TRENING PROGRAM ZA OPTIMIZACIJU HORMONA
Loading...
Kako trening sa tegovima menja vaše telo?
Vaš školski profesor fizičkog vaspitanja-davno kada su škole uopšte obraćale pažnju na fizičko vaspitanje-Vam je verovatno izneo klasičnu analogiju ‘kuća u uraganu’.
‘Trening utiče na vaše mišiće kao što bi manji uragan uticao na kuću.Razbija prozore, kida oluke i pomera ograde. Ali ako ne preterate, i date vašem telu materijal(hranu) i vremena za odmor i potrebne popravke, postaće snažnije i veće nego pre.’
Nažalost, čak ste i Vi kao osmaci znali da je ovo previše uprošćeno, ali niste se dalje raspitivali. Znali ste da ne vredi ukrštati rogove sa profom koji je popio previše kafe i još naoružan pištaljkom.
Činjenica je – trening snage čini više od pukih oštećenja na mišiću. Otpušta širok dijapazon hormona koji takođe utiču na to kako ćete se prilagoditi i razviti od Vaših treninga.
Ono što mnogi vežbači ne znaju je kako da manipulišu ovom hormonalnom kaskadom da bi postali veći, jači i izdefinisaniji.Postoji li idealan način da struktuirate Vaš trening kako biste dobili najviše od vaše hormonalne sredine?
Pogledajmo Brojke
Otkrića novih istraživanja,u kombinaciji sa anegdotalnim dokazima iz trenažnih prostora, sugerišu da je moguće. Dok mnogi hormoni ulaze u priču kada se trenira sa opterećenjem, četiri najbitnija su testosteron ,hormon rasta(GH), insulinu sličan faktor rasta (IGF) i kortizol. Ovi hormoni su najistraženiji hormoni kada je u pitanju veza sa treningom snage, i nauka koja podržava njihovu ulogu u ovom procesu se čini čvrstom.
TESTOSTERON
Hormon koji dobija najviše prostora u istraživanjima kada je u pitanju trening snage je veliki T i to s dobrim razlogom.Testosteron ima bitnu ulogu u signaliranju sinteze proteina i umanjuje uticaj kataboličkih hormona.
Njegova manje poznata, ali nikako manje bitna uloga je ta da on deluje kao omogućavač za druge hormonske mehanizme kao što su hormon rasta i IGF-1 u anaboličkom procesu(1).
Prosto rečeno, testosteron je anabolik sam po sebi i čini druge hormone anaboličnijim samim svojim prisustvom.
Iako postoji nekoliko faktora koji stimulišu povećanja testosterona, čini se da odabir vežbi može biti ključna varijabla. Kompleksne,višezglobne vežbe kao što su olimpijska dizanja(2), mrtva dizanja(3), i čučnjevi sa skokom su poznati po tome da utiču na velika povećanja nivoa testosterona naspram izolacionih vežbi (4,5).
Istraživanja takođe podržavaju viđenje da je sekvenciranje ovakvih pokreta kako treba kritično.Višezglobni pokreti stavljeni na početak programa treniranja teže ka tome da povećaju snagu i dovedu do povišenih nivoa testosterona tokom vežbanja.
HORMON RASTA
Glavna funkcija hormona rasta je pospešivanje anabolizma u tkivima.Tako da ako želite da se mišićne ćelije povećaju, GH je ključni faktor.
Istraživanja su pokazala da protokoli za snagu koji dovode do proizvodnje visokih nivoa laktata u krvi teže da proizvedu najbolje reakcije kod GH (6,7,8,9,10). Laktatni treninzi su često povezani sa uobičajenim parametrima treninga za hipertrofiju.
Dakle, protokoli koju su dovoljno visokog intenziteta(75% od 1RM –repetativnog maksimuma),velikog obima, koriste velike količine mišićne mase i imaju relativno kratke odmore, teže da znatno poteraju proizvodnju GH.
Takođe je vredno napomenuti da se dosta GH luči tokom noći kada spavamo.Tako da podesna količina sna i oporavka postaje kritična kako bi se maksimizirali njegovi efekti.
IGF(Faktor rasta sličan insulinu)
Posao IGF-a je da bude posrednik u mnogim delovanjima hormona rasta. Analogija će možda pomoći: Ako GH predstavlja Vas u Las Vegaskom strip klubu, IGF je kao ogroman svežanj dolara.
Drugi način gledanja na stvar bi bio, ako je insulin ključni hormon u signaliranju glukozi da uđe u ćeliju, IGF radi na sličan način za GH. IGF takođe poboljšava sintezu proteina tokom treninga snage i time pospešuje hipertrofiju (11).
Budući da je posao IGF-a da radi istovremeno sa GH, slični protokoli treninga sa opterećenjem kao iznad bi trebali biti ispoštovani kako bi se maksimizirali efekti ovog hormona..
KORTIZOL
Nasuprot hormonima o kojima smo pričali ranije, kortizol je u stvari po prirodi kataboličan.To znači da ovaj hormon koji reaguje na stres razgrađuje tkiva.Dakle, nećemo pokušavati da maksimizujemo njegovo dejstvo već naprotiv, pokušaćemo da ga maksimalno umanjimo.
Najbolji način da se umanji dejstvo kortizola od vežbanja je kroz nutricionističke intervencije, preciznije rečeno, šejk posle treninga koji će dovesti do pojačanog lučenja insulina, iako i faktori na samom treningu mogu imati uticaja.
Kortizol najvise skače tokom metabolički jako zahtevnih trening protokola koju imaju velik obim sa jako malim pauzama između.Međutim ,tipičan trening snage ima parametre koji jako malo ili uopšte nemaju uticaja na kortizol.Ovo definitivno treba uzeti u obzir kada dizajnirate svoj program.
Budući da je kortizol katabolik, on ipak stimuliše lipolizu adipoznog tkiva (vrši razgradnju masti), tako da ako vežbate sa ciljem da isključivo skinete masti, povećavanje nivoa kortizola može biti dobra stvar.
Samo zapamtite, tanka je linija između razgradnje masti i razgradnje mišića, tako da ako ikada budete radili metabolički trening, možda ćete pored izgubljenog sala izgubiti i nešto mišićne mase.
Rekapitulacija
Evo brzog pregleda:
- Testosteron,hormon rasta i IGF su važni anabolički hormoni koji se mogu manipulisati do određene mere pomoću specifičnih varijabli u treningu.
- Optimalni parametri treninga za snagu i hipertrofiju maksimiziraju dobre strane anaboličkih hormona.
- Kortizol je katabolički hormon koji se najviše luči tokom metabolički veoma zahtevnih treninga sa malim pauzama i odmorima.Dakle,njegovim efektima s etreba pozabaviti pobliže.
Dosta nauke,dižimo tegove!
Kako bi smo iskoristili hormonalno okruženje kojim se može manipulisati putem treninga sa opterećenjem, dizajnirao sam program ispod.
Možete ili pratiti odabir vežbi kako stoje napisane ili zameniti svojima, ali kritični faktori su sledeći:
- Prva vežba uvek treba biti višezglobna koja će vam doneti najviše za uložen trud.Taj pokret ćete izvoditi sa naglaskom na snagu(85%+ od 1RM u 6 serija po 3 ponavljanja).
- Pokreti koji slede će takođe biti višezglobni,ali će biti korišćeno znatno manje opterećenje i pašće u trening parametre koji se najčešće povezuju sa hipertrofijom(70-80% od 1RM uz 3-4 serije po 8-12 ponavljanja).
- Čak iako zamenite vežbe, pobrinite se da se držite brojeva ponavljanja koji su napisani, broja serija kao i vremena pauza između.U suprotnom, nećete postići željeni efekat.
- Program je dizajniran za 4 dana.U idealnom slučaju, treniraćete u ponedeljak, utorak, četvrtak i petak.Imaćete dva dana za gornji i dva dana za donji deo tela.
- Ako vežbate tri dana nedeljno ili manje, razmislite o tome da trenirate celo telo na svakom treningu kako biste osigurali da sve veće mišićne grupe imaju dovoljno obiman trening.
- Tempo je još jedan bitan faktor kada se govori o dobrom treningu i pravom efektu od njega,tako da ga nemojte ignorisati.Poželjan tempo je ispisan u programu ispod.
Prvi dan (ponedeljak)
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Tempo | Pauza | |
| A- | Front Squat | 6 | 3 | 3010 | 2min |
| B1 | -Split Squat | 4 | 8-10* | 2110 | 1min |
| B2 | -Romanian Deadlift | 4 | 8-10 | 3010 | 1min |
| C1 | -Leg Press | 3 | 10-12 | 3010 | 50sek |
| C2 | -Farmers Walk | 3 | 10-12** | 3010 | 50sek |
* po strani
** koraka po strani
Dan 2 (utorak)
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Tempo | Pauza | |
| A | -Weighted Chin-Up | 6 | 3 | 3010 | 2 min |
| B1 | -Flat Dumbbell Bench Press | 4 | 8-10 | 3010 | 1 min |
| B2 | -Single-Arm DB Row | 4 | 8-10* | 2011 | 1 min |
| C1 | -Decline Push-Ups | 3 | 10-12 | 3010 | 50 sek |
| C2 | -Seated Cable Row | 3 | 10-12 | 2011 | 50 sek |
* po strani
Sreda-odmor
Dan 3 (četvrtak)
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Tempo | Pauza | |
| A | -Clean-Grip Deadlift | 6 | 3 | 2010 | 2min. |
| B1 | -Leg Extension | 4 | 8-10 | 2011 | 1min |
| B2 | -Single-Leg Hamstring Curl | 4 | 8-10* | 40X0 | 1min |
| C1 | -Glute Ham Raise | 3 | 10-12 | 30X0 | 50sek. |
| C2 | -Seated Calf Raise | 3 | 10-12 | 3011 | 50sek |
* po strani
Dan 4 (petak)
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Tempo | Pauza | |
| A | -Incline Barbell Bench Press | 6 | 3 | 3010 | 2min |
| B1 | -Neutral Grip Pull-Up or Pulldowns | 4 | 8-10 | 3010 | 1min |
| B2 | -Single-Arm Standing Overhead DB Press | 4 | 8-10* | 3010 | 1min |
| C1 | -Face Pulls | 3 | 10-12 | 2011 | 50sek |
| C2 | -Cable Chest Flye | 3 | 10-12 | 3011 | 50sek |
Subota i nedelja-odmor
Videćete da svaki trening kreće sa osnovnom višezglobnom vežbom gde se koristi šema za serije i ponavljanja koja baca akcenat na snagu (za poboljšan odziv testosterona).
Zatim idu višezglobni pokreti sa fokusom na hipertrofiji-drži se velik obim a pauze dosta kratke(ključne komponente kako bi se maksimizovalo lučenje GH i IGF), ali ne toliko mali odmor da treniramo previše metabolički (kako bi se kortizol držao pod kontrolom što je moguće više).
Takođe je vredno pomenuti da se program fokusira na snagu i hipertrofiju, budući da napad na ova dva cilja ispada idealan način da se popravi kompozicija tela.Međutim, ako je gubitak masnih naslaga jedina svrha Vašeg treninga, ceo program se mora menjati, ali to je tema nekog narednog članka.
Da Sumiramo
Ovaj program je dao odlične rezultate sa mnogim klijentima i kolegama koji su ga probali- da li je to zavisilo od hormonskih previranja ili jednostavno od generalnog efekta treninga je otvoreno za diskusiju.
Samo znam da radi, pouzdano i konzistentno.
Generalno, svaki trening program u kom se koriste izazovna opterećenja će imati neki efekat na hormonalni sistem, ali ‘neki’ efekti i ‘optimalni’ efekti su dve različite stvari. Ako maksimizirate efekte najvećih hormonalnih igrača, sigurno ćete biti jedan korak bliže telesnoj kompoziciji koja se ističe iz gomile.
REFERENCE
1. Giustina A, Veldhuis JD. Pathophysiology of the neuroregulation of growth hormone secretion in experimental animals and the human. Endocr Rev 1998;19:717-797.
2. Kraemer, WJ, Fry AC, Warren BJ, et. al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med 1992;13:103-109.
3. Fahey TD, Rolph R, Moungmee P, et al. Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med Sci Sports Exerc 1976;8:31-34.
4. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Bio 2005;93(1):35-42.
5. Ballor DL, Becque MD, Katch VL. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 1987;19:363-367.
6. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et. al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990;69:1442-1450.
7. Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, et. al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991;12:228-235
8. Gotshalk LA, Loebel, CC, Nindl BC, et. al. Hormonal responses to multiset versus single-set heavy resistance exercise protocols. Can J Appl Physiol 1997;22:244-255
9. Kraemer WJ, Volek JS, French DN, et.al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res 2003;17:455-462
10. Hoffman, JR, Im J, Rundell KW, et.al. Effect of muscle oxygenation during resistance exercise on anabolic hormone response. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1929-1934
11. Kahn, SM, Hyrb DJ, Nakhla AM, et. al. Sex hormone-binding globulin is synthesized in target cells. J Endocrinol 2002;175:113-120
Autor: Dan Trink – A Training Program For Hormone Optimization
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Preveo: F.J. za EXYU FITNESS
Category: Trening
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)