USAVRŠITE ČUČANJ

Evo šta bi trebalo da znate …

• Da biste izgradili impresivnu snagu, morate provesti vreme sa šipkom na leđima.

• Plato u snazi na čučnju se može pripisati jednoj od tri stvari: mentalnim, tehničkim ili fizičkim problemima. Sve od navedenog se može srediti.

• Pravilno zagrevanje, specifično bodrenje/usmeravanje i adekvatan pomoćni rad vam može pomoći da probijete tačku zakucavanja.

• Nema misteriozne vežbe koja će podići nivo vašeg čučnja. Morate ovladati osnovama, od stava do hinge-a kukovima.

———————————————————————————————————————-

Kada vaš čučanj stagnira, sve je pod znakom pitanja – od očiglednih stvari kao što su pozicioniranje, tehnika i programiranje – do dubljih faktora, kao na primer da li ste samo obična devojčica da biste podigli pravu težinu.

Plato u čučnju je naterao mnoge snažne takmičare da prestanu da se takmiče, ili da odustanu u potpunosti od powerliftinga. Na kraju krajeva, možete izgraditi moćan izgled i bez ulaska u power rack. Ali nikada nećete zaista biti snažni – jači nego prosečan momak svakako, ali nećete imati snagu o kojoj ste sanjali kada ste prvi put kročili u teretanu.

Za takvu vrstu snage, potrebna vam je velika težina na leđima. Jednostavno ne postoji način da to izbegnete.

Nažalost, čučnjevi nisu baš najlakša vežba na svetu. Da budem potpuno iskren, mogu da budu teški ko sam đavo. Čak će i najtalentovaniji squatter ponekad pogledati u baricu povraćke između svojih nogu i zapitati se zašto dođavola radi to sebi. A kada im se težina ne poveća ili ne ojačaju – ili još gore, povrede se – samo je pitanje vremena kada će prestati da ih rade.

Ali vi niste takvi, zar ne?

Disclaimer: Powerlifting vs. Bodybuilding Čučanj

Kao prvo, ovaj članak – i moja ekspertiza – je o izgradnji jačeg čučnja. Ovde ne pričam o čučnjevima za optimalan razvoj nogu.

Oni su suštinski različiti i zahtevaju drugačiji pristup.

Bodibilderski čučanj je tipično mnogo uži, uspravniji i aktivira kvadricepse kroz veći opseg pokreta. Akcenat je na tenziji ili izolovanju kvadricepsa uz istovremeno minimiziranje rada donjih leđa i gluteusa (u izvesnoj meri).

Sa druge strane, powerlifterski čučanj je usmeren ka minimiziranju tenzije i fokusiranju na sam pokret. U powerliftingu, koji god metod ili stav vam omogućava da podignete najveću težinu je pravi stav za vas.

Možete da mislite o tome na sledeći naćin – kod jednog je akcenat na mišićima, a kod drugog na samom pokretu.

Mnogi powerlifteri se podsmevaju bodibilderskom čučnju jer izostavlja dosta kilaže po strani, ali nemojte zaboraviti da uspeh ostavlja tragove, pa stoga da powerlifterski čučanj izgrađuje veće kvadricepse, bodibilderi bi ga svakako radili. Oni rade čučanj na taj način jer je najbolji za hipertrofiju kvadricepsa, tačka.

Ako kroz čučanj želite da izgradite veće kvadricepse, ovo nije tekst koji ste tražili. Ako želite da povećate svoj čučanj, nastavite da čitate.

3 tačke zakucavanja

Svaka tačka zakucavanja se može pripisati jednoj od tri stvari:

  1. Mentalnoj
  2. Tehničkoj
  3. Fizičkoj

Kao trener, prvo što uradim jeste da procenim koja od ove tri stvari najviše doprinosi platou, budući da to određuje put koji ću odabrati.

Napomena: Ovi problem su povezani ali nezavisni, i razdvajanje na ovaj način se pokazalo kao najbolje za dijagnostikovanje tački zakucavanja.

Mentalna

master-the-squat2

Mentalne barijere kod čučnja su najteže za prevazilaženje kod powerliftera.

Ako ste ikada radili teške čučnjeve, tačno znate o čemu pričam. Podignete šipku i čini vam se kao da teži čitavu tonu. Borite se da ostanete uspravni i jedva možete da namestite stopala.

Pomisao da se spustite i podignete težinu deluje besmisleno. Zdrobiće vas, zakucaće vas za pod.

Ali onda se nešto desi. Udahnete duboko, spustite se u “rupu” i osetite kako se vaša zadnja loža i gluteus zatežu pre nego što se eksplozivno podignete, vraćajući tu “nemoguću” težinu na početnu tačku.

Ono što ste smatrali nemogućim, nije bilo ni blizu toga. To znači prevazilaženje mentalne barijere.

Da biste postigli pravo stanje uma za izvođenje čučnja, pre svega morate shvatiti da je čučanj veština, kao bacanje koplja ili kamena s ramena. Ne možete samo doći do rack-a i čučnuti 500 funti, isto kao što ne možete baciti kamen 20 metara prvi dan.

Umešnost zahteva ekspertni trening i puno prakse. Morate se truditi da učinite svako ponavljanje što savršenijim.

Jednom su Ed Coan-a zamolili da opiše značaj izlaska iz rack-a sa težinom, nešto o čemu većina dizača ni ne razmišlja. Ed je počeo da pokazuje kako izlazi kada podigne težinu na leđa, sa šipkom, i bilo je sasvim očigledno da je svaki korak tačan i specifičan, nešto što radi na isti način preko tri decenije.

Nije bilo rasipanja energije ili nepotrebnih pokreta. Iako možda mislite da je ovo tehnički i fizički, verujte mi da je u pitanju ipak mentalna disciplina i focus.

Drugo, morate da prevaziđete svoj strah. Strah je ono što vas sprečava da postignete odgovarajuću dubinu sa velikim teretom. Zato toliko volim box čučanj. On vam daje metu, pa se ne čini da ćete propasti u rupu bez dna iz koje se nećete moći podići.

Trik je da počnete sa višim box čučnjem i polako spuštate kako vam samopouzdanje raste. Takođe, uvek imajte na umu da nikada ne spustite težinu na graničnike i da se opustite ili uradite neku sličnu glupost koje stalno viđam po iternetu. Box je alat – ne prokleta odskočna daska. Sedite unazad, ostanite napregnuti i zadržite kontrolu.

Još jedan od načina da ovo postignete je uz pomoć power rack-a. Jednostavno postavljanje graničnika nekoliko inča ispod donje pozicije vam može obezbediti miran um koji vam je potreban da spustite težinu skroz do dole bez bojazni da ćete ostati smrvljeni. A ipak, koliko često viđate da neko koristi rack kako treba?

A da, tu su i  spoteri – dobri spoteri – koji vam takođe mogu pomoći.

Treći mentalni problem su preterana ili nedovoljna uzbuđenost. Dok je nespremnost za vežbu očigledan problem, preterana uzbuđenost može da dovede do ogromnog utroška energije, posebno pre nego što se postavite pod šipku.

Uvek se setim Steve Goggins-a – on je uvek bio fokusiran baš u mometu kad postavi šipku na leđa. Tada ništa više nije važno. Drugim rečima, on je čuvao svoju energiju da bi mogao da je oslobodi u toku dizanja. Ako ste ikada imali priliku da ga vidite kako diže uživo, njegovo kompletno mentalno stanje se promeni u momentu kada uhvati šipku.

Četvrti problem su izgovori. Svaki dizač sa lošim čučnjem ima gomilu izgovora zašto mu tako loše ide. Za takve nemam vremena. Ako vam je čučanj loš, svoje izgovore iznesite nekom kome je stalo – odnosno nikom.

A ako ne volite da radite čučanj, nemojte! Niko vas ne tera da se bavite powerliftingom. Radite nešto drugo, bilo šta, po mogućstvu daleko od mene. Da li stvarno mislite da je nekog briga za vaše probleme sa kolenima ili leđima? Svaki vežbač ima neki problem, pa ili posetite lekara ili začepite.

Konačno, tu je i jednostavna činjenica da je čučanj težak. Ne možete ga zaobići. Set od 10-15 ponavljanja će učiniti da vaše srce iskače iz grudi, dok vas 1 maksimalno ponavljanje može naterati da brojite zvezde pred očima.

Ne postoji nijedan magični mentalni trik koji će odjednom učiniti čučanj laganim. Moj savet je da skupite muda i jednostavno stanete pod šipku.

Jednu stvar nikada nisam razumeo. Čučanj je problem za veliku većinu vežbača, a opet svi mi se u nekom momentu mučimo u toaletu.

I šta radimo? Napunimo stomak vazduhom, sagnemo, napnemo se ko sam đavo, poplavimo i damo sve od sebe. Ako ne uspemo, ostaćemo tu koliko je potrebno. Većina dizača ulaže veći napor na WC šolji nego u rack-u za čučanj.

Ako vam ništa od ovog ne pomogne, vratite se na rešenje za izgovore: Radite Nešto Drugo!

Tehnički problemi

Tehnika izvođenja čučnja je problematična tema jer postoji mnogo različitih stilova koji mogu dovesti do cilja.

Prvo tu je raskorak/stav. Ja sam pristalica širokog stava, ali to ne znači da je on idealan za svakog dizača. Vaš prvi zadatak je da odredite najbolji stav za vas, antopometriju, istoriju bolesti i ciljeve.

Evo nekih kriterijuma:

  • Ako imate problem sa ramenima, birajte umereni do širi hvat.
  • Ako imate uska leđa, odaberite umeren do širi raskorak/stav.
  • Ako imate dugačak torso, birajte umereni raskorak (što je torso duži, to je raskorak uži).
  • Ako imate duge noge i leđa, birajte uži do umereni raskorak.
  • Ako imate duge noge i kratka leđa, čestitam. Možete da radite čučanj kako želite.
  • Ako koristite opremu, očigledno je bolji širi raskorak jer oprema pruža potporu kukovima.

Razlog zašto toliko volim široki čučanj je njegova efikasnost. Smanjuje rastojanje koje šipka treba da pređe da bi se postigla dubina.

Na primer, kada sam se prvi put pojavio u Westside-u, prosečno rastojanje koje je šipka trebala da pređe kada sam ja u pitanju je bilo 16 inča. Nakon toliko godina rada sa Louie Simmons-om, smanjena je na samo 6 inča.

Jednostavno širenje mog raskoraka je skratilo moj opseg pokreta za čitavih 10 inča, što je ogromna prednost kada imate težinu ličnog rekorda na leđima.

Sledeće, morate ga uraditi kako treba. Dobar čučanj bi trebalo da izgleda ovako:

  • Zategnut (Od ruku na šipci do stopala na podu)
  • Luk u leđima
  • Grudi gore
  • Laktovi pod šipkom
  • Gornja leđa stegnuta
  • Stomak pun vazduha – udahnite u stomak, ne grudi. Pogledajte se u ogledalo – da li vam se grudi podižu kada udahnete? Ako je to slučaj, naučite kako da povučete vazduh u stomak. Razlog za to je što ako napunite grudi vazduhom, šta se dešava kada izahnete? Vaše grudi padnu i šipka se pomeri napred.
  • Uhvatite šipku što bliže bez iritiranja bicepsa ili ramena. (Šire šipke su dovele do toga da neki koriste hvat koji narušava njihovu sposobnost da održe gornji deo leđa napregnutim.)
  • Opteretite prvo kukove (hip hinge) pa se onda savijte u kolenima. Ovo dovodi do veće aktivacije gluteusa i zadnje lože.
  • Kolena prate ugao kretanja.

Ali iznad svega, vodite računa o putanji šipke. Kada se gleda sa strane, šipka bi trebalo da se spušta ravno nadole i diže ravno nagore, kao da se ispustili visak.

Ovo se može postići sa bilo kojim stavom i u potpunosti zavisi od građe dizača. Pa ako niste sigurni da li zauzimate pravi raskorak, počnite odavde.

Ipak, veoma je teško preći sa užeg stave na širi. Može potrajati i do dve godine da se ponovo nauči pokret i razvije fleksibilnost, posebno ako je vežbač veoma krut.

Mnogi će jednostavno odustati i vratiti se prvobitnom stavu, i ne krivim ih. Ali ako “visak test” pokaže da bi trebalo da rade čučanj sa širim stavom, nikada neće dostići pun potencijal ukoliko ne promene stav.

Obratite pažnju na kolena. Blago pomeranje unapred je u redu (lično ga ne volim, ali sa umerenim stavom ga ne možete potpuno izbeći), ali kolena nikada ne bi trebalo da vam pređu sredinu stopala i vaša kolena nikada ne bi trebalo da idu ka unutra, osim ako želite da pokidate ACL ili kvad tetivu.

Takođe ne zaboravite, kada vam se kolena pomere unapred, produžava se putanja do paralele. Najekstremniji primer ovoga je sissy čučanj – u donjoj poziciji vaša kolena su gotovo na podu. Nisko ste do zla boga, ali niste ni blizu paralele.

Dakle, ono što žrtvujete pomeranjem kolena unapred, morate nadoknaditi u snazi ili će vaša tehnika više naštetiti čučnju nego što će vam pomoći.

Nemojte pogrešno da me shvatite, ja volim uži čučanj, u olimpijskom stilu. Mislim da je to odličan način izvođenja čučnja i znam dosta snažnih momaka koji ga rade. Ali evo u čemu je caka – oni kojima taj čučanj odgovara, odgovara im jer je to pravi čučanj za njih!

Mnogi powerlifteri bi bili neuporedivo jači kada bi zauzeli širi stav i prestali da se pretvaraju da su rezerva kineskog olimpijskog tima.

Fizički problemi

Nikada nisam video “savršen” čučanj. Uvek postoji nešto što bi se moglo unaprediti. Radio sam sa Chuck Vogelpohl-om 14 godina – diskutabilno jedan od najboljih squatter-a na svetu – i nije prošao jedan trening na kojem nismo morali da urlamo na njega da isprsi grudi, podigne glavu ili nešto slično.

Velika težina nađe način da ponizi sve mentalne, fizičke i tehničke atribute čučnja. Mora postojati bodrenje. Mora postojati navijanje.

Ovo govori o značaju adekvatnog usmeravanja (cueing). Morate urlati jedno drugom na uvo smernice kroz ceo pokret, posebno kako težina postaje sve veća i uključuju se “fight or flight” hormoni.

Ponekad nešto morate reći 15 puta pre nego što dizač čuje, pa je dobro steći naviku bodrenja kroz pokret.

U vezi sa tim, evo nešto što ste svi čekali, “koje vežbe da radite kada imate problem sa ovim”. Iako je u 90% slučajeva, problem u lošoj tehnici ili lošem izboru raskoraka, dizači i dalje misle da postoje neke magične pomoćne vežbe koje ne rade i koje ih sprečavaju da postanu svetski šampioni. Pusto maštanje, znam. Ali u redu, udovoljiću vam.

Ako padate unapred. Veliku ulogu igra pravilno izvođenje pokreta. Grudi gore, kolena napolje, dubok uzdah, zategnut stomak, čvrst stisak i “raširite” pod stopalima. Ovo će odmah eliminisati gomilu problema.

Ako vam to ne uspe, padanje unapred je često znak slabih trbušnjaka i donjih leđa.

Moja omiljena vežba za ovo je dizanje nogu na vatilu, sa ispravljenim nogama i udaranjem šipke gore. Postarajte se da se ne izvijate unazad više od 6 inča –  održite tenziju na trbušnjacima.

Ako je ovo suviše teško, savijte noge u kolenima i podignite ih koliko možete. Ako vam je hvat ograničavajući faktor, koristite gurtne za laktove (elbow straps).

Još jedna dobra vebžba je ab crunch na latu. Zakačite ručicu za triceps na lat i stanite okrenuti od sprave. Povucite konopac tako da bude zategnut i držite ga ispod brade.

Nemojte naslanjati dupe na spravu – zadržite tenziju na trbušnjacima. Stegnite trbušnjake i savijte se u struku, uvlačeći vazduh u dijafragmu kako se spuštate nadole. Ovo će značajno poboljšati stabilnost tokom izvođenja čučnja i ojačati fleksore kuka.

Za donja leđa, odlične su i  hiperekstenzija i obrnuta hiperekstenzija.

Ako se zaglavite u donjoj tački. Evo šta mi je palo na pamet – pre nego što krenete u potragu za pravim magičnim pomoćnim vežbama, možda je težina sa kojom radite jednostavno jebeno prevelika. Iako deluje očigledno, iznenadili biste se koliko dizača jednostavno zanemari ovo.

Osim toga, problem je često i sedanje nedovoljno unazad, odnosno kod srednjeg i šireg stava, guranje nedovoljno unazad (postoji razlika). Morate da izdužite zadnju ložu tokom spuštanja kako biste doveli do refleksa istezanja. Zbog toga uži stav može da stvori jači osećaj pri izlasku iz rupe (dizanju) – dovodi do većeg refleksa istezanja.

Ako se zaglavite na ¾ putanje prema gore. Ovo je usled slabih gluteusa i kukova. Ovde će vam se mnogostruko isplatiti glute bridges, obrnute hiperekstenzije i goodmornings, kao i jednostavno učenje kako da stegnete dupe.

Jedan trik koji volim je sedenje na kutiji koja je daleko ispod paralele sa elastičnim trakama oko kolena i zadržavanjem od 15 sekundi. Trake bi trebalo da budu dovoljno čvrste da 15 sekudi deluje veoma teško.

Ovo će vam pomoći ne samo da aktivirate gluteus, nego i da izgradite stabilnost  u kolenima i kukovima, što je velika stvar jer mišići prvo moraju da se stabilizuju, zatim da apsorbuju silu, a tek onda da stvore silu – i to isključivo tim redosledom.

Ako vam kolena klecaju ka unutra. Ovo nas vraća na kukove, gluteus i rotator kuka. Prvi korak je da ponovo procenite stav, imajući u vidu da je u skladu sa plumb line testom. Drugo, prođite opet osnovne smernice, kao što je “raširite pod” i procenite da li je fleksibilnost na pravom mestu.

Ovo može biti ogroman problem, pa bih smanjio težinu dok ovo ne prestane da se dešava, a zatim podizao opterećenje kada ojačate slabe tačke.

Ako se težina čini prevelikom. Prvi korak je da dobijete muda. Ozbiljno. Ponekad su stvari teške – zato je ovo powerlifting. Ako hoćete male težine, radite na nožnoj presi, po mogućstvu bez opterećenja. Tako ćete moći da “ispumpate” ponavljanja dok čitate novine ili update-ujete vašu fejsbuk stranicu. Pičkice.

Nakon toga biste mogli da ojačate trbušnjake i fleksore kuka i da se fokusirate na postizanje maksimalne zategnutosti od početka pokreta. Previše vežbača čeka da stave šipku na leđa pre nego što sve stegnu – a to je već prekasno.

Voleo bih da vas vidim kako punite stomak vazduhom i zadržavate gad ok tražite položaj, onda ga ispustite postepeno, udahnete još jednom duboko i zadržite dah. Ovo čini veliku razliku – probajte i sami.

Da rezimiramo

Neću vam pisati neku novu rutinu; ni najbolja rutina vam neće pomoći da radite čučanj bolje. Umesto toga, daću vam okvir kako bi trebalo da pristupite svakoj sesiji čučnjeva.

Zagrejte se. Radite šta god želite samo se zagrejte. Ovo ne bi trebalo da bude prokleta sesija znojenja od 20 minuta. Ljudi se suviše zanose tim sranjem.

Evo šta sam primetio. Ako imate problem sa kukovima, rečeno vam je da radite pokrete za mobilnost. Ok, to razumem ako su problemi u vezi sa mišićima ili tetivama, ali šta ako je problem u aktivaciji mišića ili u zglobovima?

Ako se mišić ne aktivira onda vam takvi pokreti neće puno značiti. Da je to slučaj, ja bih prvi to radio!

Ako je problem povezan sa zglobovima – kost se češe o kost ili beži iz ležišta – najbolji način da pogoršate stanje je da pravite što više pokreta. Postoji razlog zašto se zove iščašenje i kidanje, pa ako se u zglobu dodiruju kost o kost, kako će nekoliko stotina ponavljanja nekog pokreta pomoći zglobovima? Razmislite o tome.

Moj savet. Ako ste povređeni pronađite lekara ili fizioterapeuta. Verujte mi, postoje tamo negde.

Što se tiče specifičnog zagrevanja:

Pulldown abs. Da, radite ih pre čučnjeva. Ovo isteže torso, kukove i abdominalnu regiju. Uradite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Glute-Ham Raise. Jednostavno zbog toga što je većina loša u ovome. Uradite 3 seta i to sve samo nekoliko ponavljanja od otkaza.

Sada je vreme za čučnjeve. Uradićete gomilu setova za zagrevanje. Dobro pravilo je: ako pokušavate da poboljšate tehniku, udvostručite broj setova u odnosu na uobičajen broj.

Ne možete vežbati tehniku kad je težina prevelika, pa ćete u toku setova zagrevanja postaviti temelje za dobru sesiju čučnjeva. Nemojte zabrljati ovo.

Nakon zagrevanja, dolaze čučnjevi – koji god protokol želite.

Nakon čučnjeva vreme je za pomoćni rad. Počnite sa dodatnim vežbama koje povećavaju čučanj, u opsegu ponavljanja 3-5. Najbolji izbor uključuje:

  • Veslanje sa šipkom
  • Mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama
  • Rumunsko mrtvo dizanje
  • Good Morning

Uradite nekoliko radnih setova i promenite vežbu svake 3-4 nedelje ili kada primetite da više ne napredujete.

Zatim sledi rad na zadnjoj loži. Ovde ćete prvo raditi glute ham raise – jer ste svi loši u tome – a onda još jednu vežbu za zadnju ložu koja je pogađa u gornjem ili donjem pripoju, kao što su nožni pregib i rumunsko mrtvo dizanje. Podignite ponavljanja na 8-12 u nekoliko radnih setova.

Sada je na redu rad na trbušnjacima. Uradite podizanje nogu na vratilu ili pulldown abs. Menjajte ih svake tri nedelje.

Završite trening sa vežbama za donja leđa. Obrnuta hiperekstenzija ili leđna ekstenzija, u velikom broju ponavljanja (najmanje 20).

Rad se nastavlja čak i u dane kada ne radite čučanj. Upamtite, tehnika nadjačava sve, nikada nećete biti uspešan squatter ako radite pokret samo jednom ili dvaput nedeljno.

U drugim danima, savetujem vam da radite čučnjeve samo sa drškom od metle tokom uobičajenog zagrevanja. Ovo će vam pomoći da održavate tehniku na visokom nivou.

Potrebno je uraditi hiljade ponavljanja da bi se ovladalo osnovnim pokretom, i isto toliko da bi se izmenio već ustanovljeni motorni šablon.

To bi bilo to

Na kraju se sve svodi na učenje pravilnog izvođenja pokreta od početka. Nadam se da nećete upasti u zamku traganja za nekom misterioznom vežbom koja će vašem čučnju obezbediti elitni status, i umesto toga da ćete briljirati u osnovnim stvarima.

Pronađite pravi stav, naučite kako da sednete unazad i hinge-ujete i urežite te reči bodrenja/usmeravanja u svoju podsvest. Nema prečice kada je u pitanju ovladavanje veštinom.

Autor: Dave Tate – Master the Squat
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K za EXYU FITNESS

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

I wonder what is in the yellow tent.

CuteCaptcha