Paste your Google Webmaster Tools verification code here

VODIČ ZA DEFINISANE TRBUŠNJAKE

 

Kada je u pitanju izgradnja tela, morate raščistiti sami sa sobom šta želite i morate biti iskreni prema sebi od samog početka. Razmislite o malim poboljšanjima koje možete da učinite svaki dan i pokušajte da zamislite kako će to izgledati kada se ta poboljšana nagomilaju … time će vaš cilj postati stvarnost. Kako se vreme prolepšava, mnogi od nas traže način da doteraju svoju liniju. Kada je u pitanju dostizanje željenih ciljeva, nailazimo na nekoliko problema. Pričam o tome koliko pažnje treba posvetiti kuhinji (ishrani), a koliko treningu. Postoje veoma jaki argumenti na obe strane, a pošto mnogi vežbači žele vidljive trbušnjake … rasprava se nastavlja.

“Ne morate da težite idealnom, dovoljno je da prilagodite pristup tako da imate stalni napredak na dnevnom nivou.”

Ono što često srećem kod osoba koje traže najbolji način da dođu do vidljivih trbušnjaka jeste početna želja da urade šta god je potrebno, ali njihov plan je nejasan i često baš ti isti vežbači odustanu od cilja samo nekoliko dana kasnije. Izazov sa kojim su se suočili je možda delovao neostvarljivo u tom momentu i oni su odustali … osećajući se kao najveći gubitnici. Jedno od prvih pitanja koje postavljaju oni koji žele vidljive abdominalne mišiće jeste koje vežbe da rade ili koliko trbušnjaka je potrebno?! Postavljanje takvih pitanja je pogrešan pristup i vodi samo do nepotrebnih frustracija.

Istina je da nije potreban savršen, već izbalansiran, prilagođen pristup koji će vam obezbediti stalna poboljšanja na dnevnom nivou kako u kuhinji, tako i u teretani.

Kada je u pitanju ishrana, ne postoji magična formula ili napitak koji će sastrugati salo sa vas. Činjenica je da se sve svodi na odnos unetih i potrošenih kalorija, a koliko puta ste čuli ovo? Sigurno previše, baš zato što je istina! Predlažem vam da budete objektivni u svom pristupu i da vodite računa o svojoj ishrani kako bi bili sigurni da imate odgovarajući kalorijski deficit. Početna tačka za određivanje kalorijskih potreba za gubitak sala je da pomnožite svoju telesnu težinu(mereno u lbs) sa 12-13, i da vam ta brojka bude polazna osnova. Prilagođavajte taj broj promenama kako biste osigurali dalji napredak. Pored toga, postoji nekoliko strategija koje implementiram u svoj plan u fazi definicije, koje deluju kao male, ali čine čuda.

“Redovan unos hrane će ubrzati vaš metabolizam.”

5 smernica

1. Napravite plan – Kao što sam već rekao, neophodno je osmisliti rutinu koja odgovara vašem životnom stilu. Ne smete biti previše kruti jer je život nepredvidiv; ključ za dugotrajni uspeh je fleksibilnost i istrajnost.

 

2. Nosite hranu sa sobom – Ljudi su kroz evoluciju živeli u oskudici … telo je predodređeno da zadržava svaki gram energije koji unesete. Telesna mast (salo) se skladišti u vidu energetskih rezervi koje su potrebne telu za opstanak. Kada se izgladnjujete, telo je programirano da čuva salo, istovremeno usporavajući metabolizam. Redovan unos hrane će ubrzati vaš metabolizam i omogućiti vam da više sala iskoristite za energiju. (Takođe će vas odvratiti od namere da potražite i ispraznite prvi automat sa slatkišima na koji naiđete!)
3. Unosite više vode – Neka vam pređe u naviku da popijete veliku čašu vode čim se probudite ujutru. Ovo će pokrenuti vaš metabolizam i rehidrirati vas nakon sna. Ako ste dovoljno hidrirani telo će lakše koristiti salo kao energiju.
4. Ograničite konzumiranje alkohola – Dehidriranost, hormonalni poremećaji, prazne kalorije itd. kao posledice prekomernog unosa alkohola, imaće negativan uticaj na vaš napredak. Ključ je u umerenosti; čaša vina uz večeru vam neće naškoditi.

“Kao i kod bilo koje druge mišićne grupe, trening će dovesti do rasta abdominalnih mišića i impresivnijeg izgleda kada skinete salo dijetom.”

5.  Kupujte u perifernom delu supermarketa – Voće i povrće, meso, mlečni proizvodi i lako kvarljive namirnice se uglavnom nalaze u perifernom/zadnjem delu supermarketa. Po prirodi stvari ćete tražiti namirnice koje će vas najpre zasititi, a na ovaj način ćete se kloniti procesuirane junk hrane prepune kalorija koja se nalazi u središnjem delu marketa. Kada vam ovo pređe u naviku, budite sigurni da će se bitno odraziti na vaš fizički izgled.


6. Olakšajte sebi – Nemojte da se bojite da ponekad jedete van kuće. Većina restorana ima opcije koje vas neće skrenuti sa pravog puta, kao što su nemasno meso ili riba sa kuvanim pirinčem i povrćem, koje mogu da budu odličan izbor. Takođe, povremeni cheat obrok može u stvari da vam pomogne dugoročno gledano, stimulišući vaš metabolizam i hormone za sagorevanje sala. Udovoljite svojim željama ali u granicama razuma. Upamtite, i pileće belo meso može da vas ugoji … ako ga jedete previše!
7.  Nesumnjivo je da … pravilna ishrana treba da vam bude prioritet ako želite da skinete salo . . . i zadržite takav izgled. Ipak, moramo spomenuti da je pravilan pristup treningu abdominalne regije takođe veoma bitan. Jak core je neophodan za održavanje pravilnog stava u teretani, što generalno smanjuje rizik od povreda kod svih drugih vežbi. Abdominalni mišići su kao i svaka druga mišićna grupa, pa ćete ih treningom uvećati i izgledaćete impresivnije jednom kada skinete salo. Ja ih treniram dva puta nedeljno, a jedanput nedeljno odradim supersetove u trajanju od 15 minuta.

Anatomija abdominalnih mišića

Trbušnjake čine četiri mišića: Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Oblique i Transversus Abdominis. Svaki od ovih mišića igra ulogu u stabilizaciji trupa i doprinosi impresivnom izgledu središnje regije tela. Ja volim rutinu koja jednako pogađa svaki od ovih mišića dovoljnim intenzitetom u kratkom vremenskom periodu:

Trening trbušnjaka

  • Zagrevanje: 50 okretanja trupa (engl. trunk twists) – 2 seta, 25 punih sit ups.
  • Superset 1) sit-ups u stranu na lopti / podizanje nogu sa loptom (prim.prev. stavite loptu između članaka) – 2 seta
  • Superset 2) bicycle crunches / suitcase crunches – 2 seta
  • Superset 3) podizanje nogu / side crunches (1 set za svaku stranu) – 1 set
  • Superset 4) 30 sekundi izdržaja (engl. planks) / 30 sekundi bočnih mostova (engl. side-bridges) – 1 set
  • Završetak/hlađenje: 50 okretanja trupa (engl. trunk twists) – 2 seta, 25 punih sit-ups
  • Druge vežbe koje možete raditi da doprinesete raznolikosti treninga: Balance ball knee crunch, Floor wipers, Roman chair raises.

 

 

Ovo je poprilično napredna rutina, pa početnici treba da budu oprezni i krenu sa jednim setom svake vežbe i lagano pojačavaju trening dok ne uspeju da ga završe u razumnom vremenskom periodu. Da biste pratili progres, uzmite štopericu i merite koliko vremena vam je potrebno u prvoj nedelji, pa se potrudite da smanjite vreme u narednoj.

I za kraj ….

Rekao bih vam da je lako … ali onda bi svi šetali okolo izgledajući kao glumci iz filma 300. Nažalost realnost je drugačija. Ipak, ova veoma prilagodljiva strategija koja će vam pomoći da počnete da skidate salo, garantovano će postati vaš životni stil čim vidite prve rezultate. Ako ste iskreni prema sebi, imate plan koji želite da ostvarite i sledite moje predloge u kuhinji i teretani, postići ćete ono što želite i više od toga!

 

 

Autor: Connor LaVallie – Manageable Guide To Ripped Abs
Preuzeto sa: www.cutandjacked.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: , , , , , ,

Category: Trening

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *