IDEALAN PROCENAT TELESNIH MASTI

 

Perfect-Body-Fat-Percentage1

Koliko nizak procenat masti bi trebalo da imate da biste bili spremni za fazu mase? Da li je moguće biti “predebeo za masu”? I kad smo već kod toga, koliko “suvi” možete ostati, a da i dalje dobijate mišiće? Da li morate da se ugojite da biste ojačali?

Koji je optimalan procenat telesnih masti za dobitke u mišićnoj masi? I da li se pravila menjaju u zavisnosti od vaše genetike?

Ovo su značajna pitanja. Shelby Starnes ima odgovore na njih.

Chris Shugart

Pravila igre

Trenirajte, hranite se pravilno, oporavite se, odmorite i ponovite. Vodič za izgradnju mišića nije komplikovan. Ipak, postavlja se pitanje: Kako da treniramo? Kako da se hranimo?

Kada se radi o bodibilderskoj ishrani, često se susrećemo sa pitanjem: Koliko nizak procenat masti je potreban za optimalnu izgradnju mišića?

Mnogo faktora je uključeno u ovu jednačinu. Ne postoje dve iste osobe, pa ni dva bodibilderska programa ne bi trebalo da budu ista. Hajde da razmotrimo te faktore, i ustanovimo pravila igre koja ćete implementirati u sopstvenu bodibildersku strategiju.

Faktor #1: Hormoni

Svi mi imamo različite metabolizme i hormonalne profile, i samim tim i različite prehrambene potrebe. Kada je reč o bodibildingu, ove razlike igraju značajnu ulogu u tome koliko brzo dobijamo mišiće, kao i koju količinu sala možemo dobiti u tom procesu.

Oni koji su genetski ektomorfi (setite se Screech-a iz serije Saved by the Bell) će očigledno imati drugačije prehrambene potrebe u odnosu na endomorfa (kao što je Fat Albert). Ako Fat Albert želi da ostane “suv” kao Screech u fazi mase, proces će trajati i trajati.

Hormoni poput testosterona, estrogena, kortizola, tiroidnih hormona i insulina igraju veoma važne (i međusobno zavisne) uloge u procesu manipulacije fizičkim izgledom. Ako posmatramo svaki od njih ponaosob, zapažamo sledeće:

Hormon

Previše

Premalo

Testosteron

Retko kad je problem

Povećan procenat sala, smanjen procenat mišićne mase

Estrogen

Povećan procenat telesnih masti

Problemi sa zglobovima, kao i zdravljem uopšte i teže dobijanje mišića

Kortizol

Sporiji metabolizam, smanjena mišićna masa, povećana količina telesnih masti

Ne uzrokuje probleme

Tiroidni hormoni

Otežano nabacivanje telesne mase, slabost u mišićima, zamor

Sporiji metabolizam, zamor, povećanje telesnih masti

Insulin

Insulinska rezistencija, povećan procenat masti, povišen krvni pritisak

Dijabetes Tipa I

U zavisnosti od dijete i procenta masti, važiće sledeće (za muškarce):

Visok procenat telesnih masti: Obično je posledica povećanog estrogena, insulina i kortizola.

Optimalan procenat telesnih masti: Izuzev nekih abnormalnosti, ovo je opseg gde će većini nivo hormona biti izbalansiran i optimizovan.

Veoma nizak procenat telesnih masti: Za većinu, veoma nizak procenat masti će rezultovati suboptimalnom hormonskom slikom (kao što je smanjen testosteron i povećan kortizol) što će, dugoročno posmatrano, ometati dobitke u mišićnoj masi. Jasno je da takmičarski bodibilderi budu još “suvlji” na takmičenju, ali to nije stanje koje će održavati tokom cele godine, posebno ako žele da nabace mišiće.

Takođe ne zaboravite da su hormoni usko povezani. Ako dođe do promena u nivou jednog, vrlo verovatno će doći do promena u nivoima još nekoliko drugih. Ako nešto ne štima, može doći do hormonalne kaskade koja će rezultovati mnoštvom problema, što će ugroziti postizanje željenih rezultata. Povrh svega toga, može biti veoma teško otkriti pravog uzročnika problema, zbog međusobne povezanosti hormona.

Faktor #2: Fiziologija

Perfect-Body-Fat-Percentage2

Moramo uzeti u obzir i psihički (i socijalni) aspekt dobijanja kilograma. Ako vam nije ugodno da jedete 6,000 kalorija dnevno, život vam može postati težak. Morate uživati u tome što radite, ako planirate da to bude dugoročno.

Faktor #3: Opšte zdravstveno stanje

Prekomerna telesna težina dovodi do povećanja krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi, kao i krvnih lipida (holesterola i triglicerida). Ovo može da dovede do dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i problema sa bubrezima, između ostalog. Takođe dolazi i do hormonalne neravnoteže, što može usporiti dobijanje mišića.

Ovo je čisto gubitnička situacija. Vaš izgled je van forme, vaše zdravlje je narušeno, i ometate postizanje zacrtanih bodibilderskih ciljeva!

Upamtite, bodibilding je mnogo više maraton, nego sprint. Oni koji najviše traju u ovom sportu, imaju i najbolje rezultate. Ronnie Coleman je osvojio svoju poslednju titulu Mr. Olympia-e u 41-oj godini života. Trojica od sedmorice pobednika u težinskim kategorijama na prošlogodišnjem državnom takmičenju (prim.prev. Nationals 2010) su imali preko 40 godina.

Zanemarite svoje zdravlje dobijanjem preterane količine sala i vaše telo možda neće biti spremno za hipertrofijski maraton.

Faktor #4: Snaga i poluge

Perfect-Body-Fat-Percentage3

Uopšteno govoreći, što ste veći, to ste i jači. Povećana telesna težina, ne samo da pomaže kod povećanja snage sa stanovišta mišića, nego i sa mehaničke tačke gledišta.

Vaše poluge su optimizovane kada ste veći, a veći središnji deo tela (trup) pomaže kod vežbi kao što su čučnjevi (zbog stabilizacije) ili benč (smanjivanjem opsega pokreta).

Ipak, jedna vežba koja obično trpi posledice kod dobijanja kilograma je mrtvo dizanje. Kod većine momaka, poluge potrebne za tu vežbu se pogoršavaju. Manji središnji deo tela pomaže da se zauzme bolja pozicija za mrtvo dizanje, tako da se može koristiti veći potisak nogu i lakše je postaviti se “iza šipke”.

Dakle, jasno nam je da kada rastemo obično postajemo i jači – a to je odličan način za nabacivanje mišićne mase – ali u kom momentu ove prednosti počinju da iščezavaju?

Očigledno je da ako poremetite hormonalni stožer, nekoliko funti koje ste dodali na benču ili čučnju neće puno vredeti, posebno kada dođe vreme za dijetu kako biste videli šta se krije ispod te mase.

Ako stalno jurite veće brojke na vagi i šipkama, bez konsultovanja ogledala i zdravlja, vaši dobici će biti kratkog veka. A opuštena koža nije baš kul.

Da rezimiramo

Iako preterana količina sala može narušiti optimalne dobitke u mišićnoj masi, nisam zagovornik takmičarske forme tokom cele godine. Ako se bojite da ćete izgubiti trbušnjake i nabaciti malo sala, dugo ćete presipati iz šupljeg u prazno.

Ravnoteža između ova dva je najbolja opcija. Povećajte telesnu masu dovoljno za ujednačene, prave dobitke u mišićnoj masi i snazi, ali bez narušavanja zdravstvenog i endokrinog sistema u tom procesu.

Ipak, ne zaboravite da ne postoji strategija koja odgovara svima. Ona u mnogo čemu zavisi od vašeg telesnog tipa.

Endomorfi: Vodič za velike momke

Perfect-Body-Fat-Percentage4

Pokušaji da ostanete “suvi” u fazi mase će sabotirati vaše dobitke. Kao i pokušaji da nabacite preveliku masu za kratko vreme. Salo će se nagomilati neverovatnom brzinom.

Endomorfi bi trebalo da teže dobijanju od oko pola do jedne funte nedeljno, kako bi bili sigurni da je veći deo toga kvalitetna masa. Zbog promena u telesnim tečnostima i glikogenu, ovo neće uvek biti linearno, ali pokušajte da održite opšti trend nabacivanja funte ili manje nedeljno.

Veće osobe (preko 250 funti) mogu da ciljaju na nešto veću brojku, negde između 1-1.5 funti nedeljno.

Upozorenje: Ako je vaš procenat telesnih masti iznad 15% morate ga staviti pod kontrolu pre nego što počnete da razmišljate o nabacivanju mase. Endomorfima savetujem da održavaju procenat masti između 10 i 15% u fazi mase.

Odličan metod je da nabacujete masu – u proseku 1 lbs nedeljno – dok ne dostignete gornju granicu procenta telesnih masti koja odgovara vašem tipu, a onda držite dijetu (ali promišljeno) dok ne dođete do donje granice. Dakle, nabacujte masu dok ne dostignete 15% telesnih masti, a onda pređite na dijetu dok se ne spustite na 10%, pa ponovite.

Ektomorfi: Vodič za mršave momke

Perfect-Body-Fat-Percentage5

Ako ste ektomorf, primenite agresivniji pristup. Ne samo da vam je potrebno više kalorija za rast zbog bržeg metabolizma, već i sagorevate dosta sala veoma brzo, pa gojenje s vremena na vreme i nije neki problem.

Ektomorfi bi trebalo da teže bržim dobicima od endomorfa – možda oko 1-2 funte nedeljno, ili više u zavisnosti od situacije. Istina je da brz metabolizam ovo čini teško izvodljivim ukoliko ne unosite stvarno veliku količinu kalorija.

Slično endomorfima, 0.5-1 lbs nedeljno je obično ono što vide. Retko se susreće ektomorf koji trenira sa preko 12% telesnih masti, pa je dobra strategija da budu na masi dok ne dostignu ovaj procenat masti – u proseku oko 1 lbs nedeljno – a onda da budu na dijeti dok polako ne skinu na 8-10% telesnih masti.

Mezomorfi: Mrzimo vas. Nema vodiča za vas!

Mezomorfi su momci koji jednostavno pogledaju teg i rastu. I ostaju razumno “suvi” bez obzira na ishranu. Ako čitate ovaj članak, verovatno niste jedan od njih.

Set Point Napomene

Ljudsko telo ima mnoštvo unutrašnjih termostatskih procesa koji mu pomažu da održi homeostazu (nepromenjeno stanje). Telo nastoji da održi neku vrstu “normalnog” u smislu telesnih procesa, i može biti dosta teško promeniti tu tzv. set point.

Da li ste primetili kako nakon dijete, vaše telo žuri da se vrati na počenu kilažu? To je vaša set point. To je ono na šta je vaše telo naviklo i žarko želi da se vrati u to stanje.

Da biste ovo promenili, morate održavati novu telesnu težinu duži vremenski period kako bi je telo prihvatilo kao novu polaznu tačku.

Ovo može da potraje mesecima. Pa umesto da podignete kilažu i odmah krenete na dijetu, pokušajte da održite tu novu telesnu težinu 6 meseci ili duže. To će vam pomoći da zadržite više novostečenih mišića kada jednom krenete na dijetu.

Ovo ne znači da se nagojite i ostanete debeli! Znači da nabacite mišiće, održite procenat telesne masti pod kontrolom, a onda zadržite tu novu kilažu izvesno vreme pre nego što krenete na dijetu.

Spremni za takmičenje

Za one koji se redovno takmiče u bodibildingu ili sličnom takmičenju gde je bitan fizički izgled, od velikog značaja je da ostanu u formi i van sezone. U protivnom će utrošiti previše vremena pred takmičenje samo da se otarase viška sala, pri čemu rizikuju i gubitak mišića.

Često viđam kako takmičari nabace preko 50 funti u odnosu na takmičarsku kilažu, misleći da su postigli veliki napredak (jer deluju ogromno u potkošulji). A onda na sledećem takmičenju, izlaze u istoj kategoriji kao i prethodne godine.

Stvari postaju jasne kada skinu majicu. Ako se redovno takmičite – najmanje jednom godišnje – imperativ je da kontrolišete procenat telesnih masti ukoliko želite da naredne godine budete bolji i uđete u težu kategoriju.

Procena napretka

Perfect-Body-Fat-Percentage6

Koristite ogledalo da biste procenili napredak. Istina, procenat telesnih masti je bitan. Ali redovno merenje procenta masti može biti nepraktično i skupo. Umesto da se zamarate tačnim brojkama, konsultujte se sa ogledalom i fotografišite se kako biste procenili napredak.

Vaša donja leđa i trup obično ne lažu. Oni će vam pokazati ako dobijate previše masti. Kada vaše ”love handles” počnu da vise, otišli ste predaleko.

Malo viška je u redu, i dosta toga što se akumulira u toku dana je voda, ali ne bi trebalo da dođete do tačke da možete da uštinete više od 1 inča.

Što se stomaka tiče, trebalo bi da možete da viditi makar okvir vaših trbušnjkaka (bez detalja, ali makar obris) i seratuse (međurebarne mišiće).

Suplementi za optimizaciju hormona

Održavanje nižeg procenta masti će vam pomoći kod optimizacije hormona, ali to možete dodatno da pojačate sa nekoliko ključnih suplemenata:

Curcumin i Alpha Male( prim.prev. bilo koji tribulus) optimizuju nivo testosterona.

FA3 i Flameout  (prim.prev. esencijalne masne kiseline) su gradivni blokovi hormona.

Rez-V deluje kao anti-estrogen i pro-testosteron.

Receptorma optimizuje insulinsku osetljivost i androgene receptore.

Kontrola stresa i san

Ovo je lakše reći nego uraditi, ali smanjivanje stresa u životu može značajno da doprinese izgradnji mišića. Visok nivo stresa pojačava kortizol, što ograničava dobitke u mišićnoj masi i pospešuje dobijanje sala. Dobro se naspavajte i ne nervirajte se zbog svake sitnice.

Suština

Ne postoji magičan broj kada je u pitanju idealan procenat masti za dobijanje mišićne mase. Ali iskoristite smernice opisane u ovom članku, i možda ćete otkriti način koji vam najviše odgovara kada je u pitanju postizanje optimalne hipertrofije, a da pri tom ne izgubite razum i ostanete zdravi.

 

Autor: Shelby Starnes – The Perfect Body Fat Percentage
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Zdravlje

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hit the monkey!

CuteCaptcha