Lokalno gubljenje sala je stvarnost: Evo kako se postiže
Loading...Nehirurško lokalno gubljenje sala je mit – fantazija debele domaćice; pomije “top-shopa” koji prodaje smešne sprave za trbušnjake u 3 ujutru. Takođe, ni Arnold nije bio u pravu. Ne možete “sklesati salo sa sredine” beskonačnim trbušnjacima! To je besmisleno!
Osim što možda ipak i nije. Dr. Lonnie Lowery – verovali ili ne – uspeva u tome. I to potkrepljuje naukom.Lokalno gubljenje sala (tzv. spot reduction) je stvarno. I Dr. Lowery će vam pokazati kako se to tačno postiže.
– Chris Shugart
Ledeno Salo
Opipajte najmasniji deo vašeg tela. Ako ste muškarac, to je verovatno vaš stomak i “ljubavne drške”. Ok, sada opipajte mršaviji deo vašeg tela.
Šta primećujete?
Masniji deo je hladniji na dodir, zar ne? Možda čak i leden. Ovo sam i sam opazio dok sam radio jutarnji kardio na prazan stomak. Čak i sa komotnim duksom, moj trbuh je bio hladan na dodir. Šta se dešava tu?
Da li ste se ikada priljubili iz vašu ženu ili devojku i primetili da su njena pozadina i butine znatno hladnije od ostatka tela? I sa sigurnošću to je deo gde većina žena skladišti salo.
Slučajnost? Ne, nije.
Nauka nam govori da je cirkulacija krvi krucijalna za otklanjanje sala. (Frayne 1998, 1999) Slab dotok krvi u neka područja u telu – oblikuse i donje abdominalne mišiće na primer – jednak je slabom gubitku sala sa tih mesta.
Kako je istraživač K. Frayne zabeležio u Proceedings of the Nutrition Society: “Postoje dokazi da se cirkulacija u adipoznom tkivu ne povećava dovoljno da omogući isporučivanje svih tih oslobođenih masnih kiselina u sistemsku cirkulaciju”
Pa da li možemo da izmanipulišemo to? Naravno da možemo da nateramo telo da sagoreva kalorije, ali da li mu možemo reći odakle želimo da dolaze te kalorije? Da li zaista možemo da gubimo salo sa tačno određenog mesta?
Možete se kladiti u svoje ledene gluteuse da možemo.
Razbijači mitova i Legende bodibildinga
Lokalno gubljenje sala je uvek smatrano mitom iz razloga što ljudi tope salo sistematski, što znači “sa celog tela”. To je poprilično tačno, i za kardio i za trening (sa opterećenjem) celog tela. Cirkulišući adrenalin i mitohondrijske topionice imate u svim mišićima u telu. Znači lokalno gubljenje sala je nemoguće, zar ne?
Drago mi je da niko to nije rekao Arnold-u, Frank Zane-u, Franco Columbu, i Corey Everson-u. Svi ovi legendarni bodibilderi su verovali da mogu lokalno da tope salo, i radili su stotine trbušnjaka kako bi postigli to. Franco Columbu je radio i po 1.000 trbušnjaka dnevno! I naravno bio je oderan, sa ravnim, trbušnjacima bez sala.
Da li je bilo u pitanju samo dodatno sagorevanje kalorija, ili su ovi bodibilderi stvarno nanjušili nešto?
Kalorijska ravnoteža (i stoga trening celog tela) jeste od značaja, naravno, ali nova istraživanja podržavaju ono što su radili momci starog kova. Sagorevanje kalorija jeste deo jednačine, ali kalorije ipak dolaze iz različitih izvora.
Da li biste radije hteli da kalorije koje sagorevate tokom kardio sesije dolaze iz masnog dela oko vašeg pupka, ili iz glikogena i triglicerida iz vaših mišića? (Beleška: Sagorevanje intramuskularnih triglicerida je takođe dobro, jer one na kraju bivaju zamenjene drugim mastima sa nekog drugog dela tela – ali je ipak manje direktno nego razgradnja sala sa “ljubavnih drški”)
Mi smo bodibilderi; nama je stalo do telesnog sklopa i oblika. Prosečna osoba želi da izgubi “kilažu”. Njima verovatno nije bitno odakle dolaze te kalorije. Smanjili su se, i srećni su. Ali ja želim da te kalorije dolaze sa delova mog tela koji sadrže najviše sala. A vi?
Nauka nam pokazuje da postoji način da ostvarimo ovo. Koristio sam ove metode da se pripremim za predstojeće bodibilding takmičenje, i podeliću ih sa vama.
Ukratko, tajne za ciljanu redukciju sala su:
1. Preusmeravanje cirkulacije krvi u masno područje
2. Kontrakcija mišića u blizini masnog dela
3. Adekvatno vremensko tempiranje aerobne aktivnosti i treninga za srednji deo tela
Hajde da uprostimo.
Nauka
Ako se hladno salo ne mobiliše baš najbolje, jedino što ima smisla jeste da ga ugrejemo. Pojačajte cirkulaciju krvi i moći ćete da izvučete više masti iz problematičnog područja.
Sa tehnikama kao što je mikrodijaliza, zaista možete i videti kako se ovo dešava. Mikrodijaliza podrazumeva guranje veoma tankih cevčica u potkožno masno tkivo, kao što je područje donjeg stomaka i merenje produkata razgradnje masti, kao što su glycerol i masne kiseline, u međuprostornom fluidu. Pojačajte cirkulaciju u tom području (pod pretpostavkom da je u datom momentu hormonalno okruženje odgovarajuće) i lokalni gubitak sala se povećava. To je “spot reduction” )prim.prev. lokalno gubljenje sala), deco.
I evo stvarno interesantnog dela: Skorašnja studija je pokazala da su cirkulacija krvi i lipoliza generalno viši u potkožnom masnom tkivu oko skeletnih mišića. (Stallknecht, 2007) Prostim rečima to znači: “Zaključak je da žestoka tura vežbe može da pokrene lipolizu na određenom delu i pojača cirkulaciju krvi u adipoznom tkivu oko skeletnog mišića.” Wow, smena paradigme!
Druga studija zapaža da postoje dobro dokumentovane regionalne varijacije u lipolizi: “ … potkožno abdominalno salo ima osrednju brzinu, a bedrene zalihe se relativno tromo angažuju.” Ucelo posmatrano ovo znači da kada kontraktujete mišić, okolno salo počne da se više razlaže – a ovo može da utiče na područja tvrdoglavog sala.
Zvuči kao da izvođenje gomile trbušnjaka – treniranje mišića blizu stomačnog sala – zaista dovodi do prioritetnog gubitka sala u tom delu! Usput, znam da ovo zvuči kao poprilično blesavo fiziološko poređenje, ali jednom mi je na času iz nutricionizma rečeno da su masni delovi mesa, masni upravo zbog veoma niske mišićne aktivnosti tog dela, kod životinja. Ima smisla!
Način
Za moje bodibilding takmičenje moram da maksimiziram gubitak sala, naročito sa “tvrdoglavih” delova, dok radim na očuvanju mišićne mase. To podrazumeva jutarnji kardio na prazan stomak: hodanje na traci u trajanju od oko sat vremena, kako je istaknuto u mom članku The Ultimate Cardio Solution: Disclosed
Jutarnji kardio na prazan stomak je idealan za upotrebu ovih trikova lokalnog gubitka masti. Kako beleži jedna oksfordska studija: “Protok masnih kiselina preko ćelijske membrane u adipoznom tkivu je dvosmeran. Usmeren ka spolja u momentima mobilizacije masti, kao što je post ili vežba, a ka unutra u sitom (nakon jela) stanju.” (Frayne, 1998) Naravno, veći deo dana, mi bodibilderi smo u sitoj fazi.
Drugo istraživanje koje je izveo Moro sa kolegama (Obesity, Silver Spring, 2007) zaključuje: “… mobilizacija lipida manje se oslanja na kateholamisnku stimulaciju beta-adrenergic receptora (kao što je npr. adrenalin) – nego na smanjenje količine insulina u krvnoj plazmi.” I ranije je isticano da ugljeni hidrati pre treninga i insulin zaista ometaju u izvesnoj meri ili razlaganje masti ili “sagorevanje” (prim.prev. oksidaciju) tokom optimalne, umerene vežbe. (Lowery, 2004; Turcotte, 1999)
Vremensko tempiranje je ključno. Stoga, kada je moje hormonalno stanje takvo da doprinosi razgradnji masti, kao što je to slučaj nakon posta, pravi je momenat da se ove taktike sprovedu u delo. Evo tačno kako ja to radim.
Korak 1: Utoplite masne delove
Pre nego što stanem na traku stavim pojas za dizanje natraške, tako da je onaj deo koji je obično na donjem delu leđa, sada na stomaku. Ovo će zagrejati i održavati područje toplim, dok vežbam.
Teoretski, možete probati i one staromodne pojaseve za mršavljenje. Kratkoročno posmatrano ovi gumeni pojasevi su “radili”, jer dovode do lakalne dehidratacije: od njih se vaš stomak i ljubavne drške znoje.
Naravno, ovaj dehidrirajući efekat je bio privremen, ali toplotni efekat i pojačana cirkulacija krvi zaista su mogli da pojačaju gubljenje sala vremenom.
Ako nabavite neku od tih stvarčica, samo upamtite da ih ne stegnete previše. Mogu da zaustave cirkulaciju u tom delu ako su suviše stegnuti. To nije dobro. Ja se držim svog natraške okrenutog pojasa za dizanje.
Korak 2: Vežbajte mišiće u blizini problematičnog mesta
Znamo da mišićna aktivnost u blizini masnog područja pojačava razlaganje sala. Da bih ovo postigao, siđem sa trake otprilike na polovini svog treninga i izvedem dva seta trbušnjaka: trbušne kontrakcije (crunches), izdržaj (planks), zasuk (twists), podizanje trupa (sit-ups), podizanje nogu (hanging leg raises), šta god. Održavam intenzitet niskim – radim ili sa malim kilažama ili bez kilaža, uglavnom samo sa telesnom težinom (body weight exercise) – i ciljam na 30 do 50 ponavljanja po setu.
Onda se vratim na traku i dovršim kardio sesiju. Na kraju, još jednom izvedem dve serije trbušnjaka sa 30 do 50 ponavljanja po seriji. Za takmičarkse pripreme, počinjem sa nižim brojem ponavljanja i postepeno povećavam do 50 ponavljanja po setu. Kako napredujem dodajem po set ili dva. Moram da se približim Franco-vom broju ponavljanja!
Korak 3: Adekvatno natempirajte aerobnu aktivnost i trbušnjake
Kako je navedeno gore, vremensko tempiranje vaše lagane aktivnosti na traci i bar malo abdominalnog treninga na prazan stomak je pametan potez. Ključno je kako bi se pospešila cirkulacija krvi koja donosi odgovarajuće lipolitičke supstance (kateholamine, kao što je adrenalin, kafein, GH itd.) u te ljubavne drške, nasuprot insulinu nakon obroka koji štiti salo.
Da li će ovaj metod odgovarati i vama?
Ako je vaš procenat masti oko 15-16% ili ispod – ako vam je sloj sala debeo oko 1 inch (prim.prev. oko 2,5cm ) ili manje – onda će vam ovaj metod dati vidljive rezultate vremenom.
Ne, ovaj metod neće pomoći frajeru sa trbuščinom da dobije “six-pack” (prim.prev. izraz koji se koristi za definisane trbušnjake, bez masti) za 4 nedelje. Niko ne kaže da vam ne treba kardio, tegovi i dobar plan ishrane.
Ali ako je već to sve na mestu, onda vam ovaj metod može pomoći da ciljate na depozite “tvrdoglavog” sala, umesto da se skroz isušite da biste videli donje trbušnjake.
Ovo nije alfa i omega mršavljenja, ali za mene radi i naučno je potkrepljeno. I za moje predstojeće bodibilding takmičenje, odneću što više karata sa stola.
Pokušajte i vi. Salo na vašem donjem stomaku i ljubavnim drškama neće imati šansu.
Reference i ostala literatura:
1. Frayn, K. Regulation of fatty acid delivery in vivo. Advances in Experimental Medicine and Biology. 1998;441:171-9.
2. Frayn, K. Macronutrient metabolism of adipose tissue at rest and during exercise: a methodological viewpoint. The Proceedings of The Nutrition Society. 1999 Nov;58(4):877-86.
3. Lowery, L. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med 2004; 3, 106-117.
4. Lowery, L. Chapter Four: Fat. In: NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition (Campbell and Spano Eds.). Human Kinetics: Champaign, IL; 2011.
5. Mick, T., et al. Comparison of sports drinks on substrate oxidation during exercise. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg12th Ann Res Day, Cleveland, OH 2002.
6. Moro, C, et al. Sex differences in lipolysis-regulating mechanisms in overweight subjects: effect of exercise intensity. Obesity (Silver Spring, Md.). 2007 Sep;15(9):2245-55.
7. Ormsbee, M, et al. Regulation of fat metabolism during resistance exercise in sedentary lean and obese men. Journal of Applied Physiology. (Bethesda Md.: 1985) 2009 May;106(5):1529-37.
8. Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.
9. Turcotte, L. Role of fats in exercise. Types and quality. Clinics inSports Medicine. 1999 Jul;18(3):485-98.
Autor: Lonnie Lowery, PhD – Spot Reduction is Real: Here’s How To Do It
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU-FITNESS
(10 glas/a, prosečno: 4.80 od 5)