ŠOKANTNA ISTINA O INFLAMACIJI

Evo šta bi trebalo da znate…

• Bez inflamacije, ne biste se oporavili … nikad.

• Uzimanje anti-inflamantornih lekova može da zaustavi proces oporavka i mišićni rast

• Hlađenje mišića (ledom, oblozima) ometa oporavak i rast

• Ključno je dozvoliti akutnu, ali smanjiti hroničnu inflamaciju.


Do skora, niko nije zaista razumeo inflamaciju – šta je to, koja je njega uloga u procesu oporavka, skorašnje otkrivena uloga u rastu mišića i kako, kada i da li je uopšte poželjno tretirati je.

Standardni protokol je bio sledeći:

Svaki put kad se povredite – od posekotine na prstu, modrice na nozi ili para pretreniranih nogu – susrešćete se sa inflamacijom. Zbog navike i maminog saveta, odmah stavite hladan oblog i nagutate se anti-inflamatornim lekovim.

Svi misle da je inflamacija loša. Kako biste i mogli pomisliti nešto drugo? Čak i sama reč, od latinskog inflammo, ukazuje na vrelinu ili vatru.

Ovde sam da vam kažem da je u većini slučajeva upala, ili inflamacija, dobra stvar, i da bi ponekad trebalo da preskočite anti-inflamatorne lekove i tablete protiv bolova, pa čak i hladne obloge.

Ulazak debelog čoveka u dečiji šator

Da ne bude zabune, bez inflamacije, rane ne bi zacelile … nikad. Obična prehlada bi trajala godinama. Čak se ni mišići koje želite da ojačate i izgradite nikada ne bi povećali da nema inflamacije, koja je potpuno eliminisana farmaceutskom intervencijom.

Zamislite da vas Freddie Krueger zagrebe svojim oštrim sečivima.

Mikrobi bi u sekundi napali oštećeno tkivo, a ćelije koje su ovo izložene bi dozivale pomoć, što u ovom slučaju znači dozivanje organskog jedinjenja azota, histamina.

Dosta istog beskorisno završi u drugim ćelijama koje su pod sličnim napadom, ali deo ipak dospe do veoma sitnih krvnih sudova koji snabdevaju povređenu oblast.

Najmanja količina histamina deluje kao bič na ove krvne sudove. Gotovo odmah, oni oteknu i udvostruče svoju veličinu, stvarajući otvore u celularnom tkivu.

Ovi otvori omogućavaju posebnom fluidu punom proteina, koji je uvek dostupan u krvotoku, da dođe do oštećenog tkiva. Fluid napada mikrobe i eliminiše ih.

Kroz iste ove otvore, iako ponekad duplo veća, prolaze i bela krvna zrnca poznata kao makrofage. Kao amebe, ova bela krvna zrnca pružaju jednu “nogu” kroz otvor, a onda uvlače i ostatak tela na bojno polje, slično debelom čoveku koji pokušava da uđe u dečiji šator. Na licu mesta makrofage istovremeno mogu da napadnu i unište do 100 bakterija pre nego što prožderu same sebe i budu uništene od strane sopstvenih digestivnih enzima.

Kasnije nastupaju antitela, posebno programirana da napadnu određene osvajače u oblasti.

Čitava ova bitka se odigrava nakon posekotine – inicijalni odgovor i oslobađanje histamina i otok koji sledi – su delovi procesa inflamacije. To je ofanziva predviđena da izleči telo. Otok omogućava superherojima, kao što su proteini, bela krvna zrnca i antitela, da dođu do povređene oblasti.

Slično tome, isti taj otok koji omogućava antimikrobnu odbranu, takođe olakšava hemijskim faktorima koji dolaze nakon bitke, kao što je hormon rasta, da odigraju svoju ulogu. Ovi faktori rasta stimulišu fibroblaste, epitelne ćelije i ćelije endotela (koje stvaraju nove krvne sudove) da dođu do povređene oblasti i otpočnu proces rekonstrukcije.

Zašto onda tako naporno radimo na tome da ugušimo inflamaciju, kada je tako očigledno neophodna za proces oporavka – čak i oporavak mišića nakon treninga?

Akutno je dobro, hronično nije

Pre nego što odgovorimo na ovo pitanje, moramo napraviti razliku između dva tipa inflamacije, akutne i hronične.

Akutna inflamacija se dešava nakon povrede, kao što je pomenuta posekotina, modrica ili čak težak trening. Takođe, ovo ćete iskusiti i kad je u pitanju upala slepog creva, rak ili stres.

Ona ne traje dugo, lokalizovana je i često praćena brzim oporavkom.

Hronična inflamacija sa druge strane, nastaje kao preterana reakcija na neki nadražaj koji je prvobitno uglavnom benignog karaktera. Kao da donesete top u tuču jastucima. Nju često srećemo kod alergija ili osetljivosti na gluten.

Do hronične inflamacije dolazi i kada telo napada sopstveno tkivo. Primer ovoga su Hronova bolest, dijabetes tipa I i reumatoidni artritis, i ova stanja – zajedno sa brojnim drugim – su poznata kao autoimune bolesti.

Velika razlika je u tome što hronična inflamacija ne prestaje; ona traje u nedogled.

Ako posmatramo bilo koju bolest, videćemo i ružno lice hronične inflamacije. Ona je gotovo u korenu svih zdravstvenih tegoba. Pitajte 100 kardiologa o uzroku bolesti srca, i jedina stvar oko koje će se 95 njih složiti jeste da je to bolest inflamacije. Čak je i gubitak kose delimično uzrokovan inflamacijom.

A, kao što možete da pretpostavite, hronična inflamacija je ubistvena za rast mišića.

Kako inflamacija utiče na rast mišića?

Iako se dugo sumnjalo, tek je nedavno prihvaćeno da je akutna inflamacija neophodna za rast mišića.

Sećate se onih makrofaga koje marširaju na bojno polje na povrede? One takođe dolaze i nakon oštećenja mišića, ali u dva talasa. Prvi talas dolazi odmah nakon povrede mišićnih vlakana i počinje da razgrađuje oštećena mišićna vlakna. Svoju najveću koncentraciju dosežu oko 24h nakon treninga ili oštećenja mišića, a ona se smanjuje nakon otprilike 48h.

Onda nastupa drugi talas nefagocitnih makrofaga koje zapljuskuju oštećena mišićna vlakna hormonom rasta IGF-1, što znatno povećava stopu regeneracije mišića.

Slično tome, ćelije mišića oštećenih vežbom oslobađaju proteinske molekule zvane citokini, koji iniciraju zdravu inflamaciju koja rezultira u smanjenim nivoima miostatina, proteina koji govori telu da prestane da “uzgaja” mišiće, pored toga što inicira mišićni katabolizam.

Akutna inflamacija takođe povećava COX enzime, koji igraju značajnu ulogu u iniciranju proliferacije satelitskih ćelija, kao i diferencijacije i fuzije (sa mišićnim vlaknima).

(Satelitske ćelije su ćelije u mirovanju koje okružuju mišićna vlakna. Kada mišićne ćelije iskuse povredu, ove uspavane ćelije se bude i pretvaraju u nove mišićne ćelije, dok istovremeno stvaraju još satelitskih ćelija. One su samo jedan od razloga zbog kojeg mišići rastu nakon treninga sa tegovima.)

Međutim, ako narušite ili zaustavite inflamaciju postrenažnim nesteroidnim anti-inflamatornim lekovima (NSAIDi), kao što su aspirin, ibuprofen ili Naproxen, ili ako hladite mišiće oblozima, vrlo lako možete negirati sve efekte treninga kada je u pitanju izgradnja mišića!

Dakle, možemo reći da je akutna mišićna inflamacija dobra stvar, a herojski podvizi da je zaustavimo su loš savet i kontraproduktivni za rast.

Sa druge strane, hronična inflamacija povećava nivo miostatina, što ometa mišićni rast podjednako kao zaustavljanje akutne inflamacije.

Premalo inflamacije, i vaši mišići neće rasti. Previše i mišićni rast je usporen (zajedno sa gomilom drugih negativnih efekata koje previše inflamacije ima na telo). Ukratko rečeno, akutna inflamacija leči, hronična uništava.

Očigledno, ključ je Zlatokosino pravilo: ne previše vruće, ne previše hladno.

Loša pogodba

Nažalost, počeli smo da tretiramo akutnu inflamaciju na isti način kao i hroničnu. lekari često savetuju pacijentima da koristie anti-inflamatorne lekove odmah nakon operacije.

Sportisti uzimaju NSAID-e odmah nakon brutalno napornog treninga. Ili to, ili koriste hladne obloge odmah nakon treninga.

Sve navedene mere narušavaju proces oporavka i rast mišića.

Cilj ovih neadekvatnih tretmana je izbegavanje bola. Otok često izaziva nociceptivni bol, koji nastaje kada receptori za bol reaguju na promene u temperaturi, vibracijama, istezanju ili otoku. Očigledno je da otečeno ili istegnuto tkivo pritiska nervne završetke i uzrokuje bol.

Ako smanjimo otok, bol nestaje. Ali to je loša pogodba. Ugušićete nešto bola, ali ćete umanjiti proces oporavka. Otežaćete telu da se očisti i rekonstruiše.

Kako NE tretirati akutnu inflamaciju

1. Ako ste pod akutnom inflamacijom – onom do koje dolazi nakon povrede, operacije ili oštećenja mišićnih vlakana treningom – izbegavajte NSAID-e.

Iako će ublažiti vaš bol, ometaju proces oporavka, a kad su u pitanju mišići, ometaju i dalji rast.

Sigurno je da povremeno uzimanje NSAID-a neće uyrokovati veće probleme, ali ako ih uzimate redovno, velika je verovatnoća da umanjujete mišićni rast.

2. Razmislite ponovo o hladnim oblozima. Prvobitno se verovalo da je bezopasno hladiti mišić jer se smatralo da imune ćelije ne moraju da se aktiviraju kada je povreda interna i kada nema infekcije. Problem je što ovo nije tačno.

Istina je da će hladni oblozi ublažiti bol, ali pošto znamo da je inflamacija neophodna za rast i jačanje mišića, hlađenje je kontraproduktivno.

Umesto toga, akutnu inflamaciju tretirajte na sledeći način …

1. Ako bolujete od akutne inflamacije koja je posledica povrede ili brutalnog treninga, i jednostavno ne možete da izdržite bol, uzmite acetaminofen (paracetamol – analgetik i antipiretik). Iako ima i anti-inflamatorne efekte, on je više analgetik.

2. Ako se bol nastavi nakon par dana, uzmite neki NSAID po želji, ili još bolje, uzmite odgovarajuću dozu kurkumina. Kurkumin je potentni anti-inflamator koji blokira brojne inflamatorne komponente u razumnoj meri, nasuprot blokiranju jedne inflamatorne komponente 100%. Na primer, lek protiv bolova Vioxx, potpuno gasi produkciju COX-2 i ima lošu reputaciju zbog uzrokovanja brojnih srčanih napada.

Kako tretirati hroničnu inflamaciju

Svi mi smo iskusili različite stepene inflamacije, neke su bile neophodne, neke i ne. Neke su posledica faktora okolina, neke su uzrokovane načinom života, a neke pomahnitalim imunim sistemom.

Zahvalni smo na akutnom inflamatornom odgovoru koji dovodi do oporavka, ali nas nepotrebna hronična inflamacija iscrpljuje.

Postoji mnoštvo logičnih promena koje možemo uvesti u svakodnevni život da bismo suzbili nepotrebnu hroničnu inflamaciju koje su poznate i 8-ogodišnjacima: spavajte dovoljno, izbegavajte alkohol i droge, jedite voće i povrće, unosite dovoljno proteina i pijte dovoljno vode.

Svakako da će sve to pomoći, ali kada uzmemo u obzir stres koji nam nameće moderan život, kao i onaj koji nam uzrokuju drugi ili mi sami, neophodna nam je dodatna pomoć u formi nutrakautikala.

Kao što smo već objasnili, kurkumin je veoma moćan i dobar anti-inflamator. On pogađa mnošto inflamatornih meta, ali ih ne uništava, već ih savladava (budući da bi potpuno uništavanje imalo negativne efekte).

Za dizače tegova, uzimanje kurkumina u suštini rezultira u manje bolnom svakodnevnom obitavanju, kao i savladavanju hronične inflamacije, koja je smrtna kazna za napredak u teretani. Takođe ima i brojne druge prednosti za zdravlje, od kojih su neke povezane sa njegovim anti-inflamatornim efektima.

Brojni eksperti (uključujući i moju malenkost) preporučuju jednu kapsulu dnevno od 500mg kao racionalan i proporcionalan dogovor na svakodnevne inflamatorne stresore. Ova mala količina, iako je zdrava, ipak ne sprečava korisnu post-trenažnu inflamaciju koja je ključna za veće i jače mišiće.

Za ozbiljan bol ili hroničnu inflamaciju, dovoljne su dve kapsule od 500mg, dva puta dnevno.

Slično tome, riblje ulje se pokazalo kao potentni anti-inflamator. Iako se ono bori sa inflamaciju na razne načine, izgleda da je glavni mehanizam njegovo vezivanje za određene proteinske receptore poznate pod nazivom GPR120, koji se nalaze na imunim ćelijama uključenim u proces inflamacije. Omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja se vezuju za GPR120 receptor i gase gotovo sve inflamatorne puteve.

Takođe, mislim da je i kiseli sok od višanja (engl. tart cherry juice) anti-inflamator. Iako je verovatno suviše rano da bismo ovo tvrdili, nekoliko studija je ipak pokazalo da značajno smanjuje nivo C-reaktivnog proteina i interleukina-6, dva markera inflamacije.

Preporuke

  1. Ne stavljajte hladne obloge nakon treninga. Hlađenje ne popravlja ništa, ono ima samo analgetičko dejstvo.
  2. Ne koristite NSAID-e nakon treninga ili povrede, ako nije krajnje neophodno. Ako je bol nepodnošljiv, uzmite acetaminofen ili malu dozu kurkumina (jednu tabletu od 500mg dnevno).
  3. Za borbu sa dnevnom inflamacijom koja nije uzrokovana treningom i poboljšanje opšteg zdravlja, izbegavajte inflamatornu praksu (nedostatak sna, opijanje, korišćenje narkotika, lošu ishranu) i koristite anti-inflamatorne nutrakautike kao što su male doze kurkumina i/ili riblje ulje (2-4 kapsule od 500mg dnevno).
  4. U slučaju hronične inflamacije ili jakog bola, uzmite neki NSAID prema uputstvu na pakovanju, 2 kapsule kurkumina, dva puta dnevno, ili 4-8 kapsula ribljeg ulja.
  5. Ako preterate u teretani i dobijete nepodnošljivu upalu, lagane vežbe dan nakon, kao što je na primer šetanje, mogu da smanje inflamaciju do nivoa koji nije štetan za izgradnju mišića.
  6. Ako su naporni treninzi u teretani vaša svakodnevica, prehrana u periodu oko treninga vam može pomoći da održite inflamaciju na podnošljivom nivou. Inflamatorni procesi neće podivljati, nećete imati upale i moći ćete da naporno trenirate svakodnevno i stoga napredujete.

Volim svoj bol

Mnogi saveti koji se odnose na inflamaciju se zasnivaju na kontrolisanju bola. Smanjite otok uz pomoć hladnih obloga i/ili lekova i smanjićete bol, ali to je medveđa usluga – prihvatate dar koji vas oslobađa bola ali se odričete adekvatnog oporavka i/ili mišićnog rasta.

To nije dobro. Nemojte prihvatiti tu pogodbu.

Autor: TC – The Shocking Truth About Inflammation
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Category: Tekstoteka, Zdravlje

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Who is on a skateboard?

CuteCaptcha