PROTEINI U HRANI

Većina ljudi zna da su proteini u hrani i suplementaciji bitni, kao i da su oni glavni materijal za građenje mišićne mase. Ono što je manje poznato je da ne postoji ćelija u našem organizmu koja ne sadrži neku vrstu proteina i da se čak i vaša kosa i nokti sastoje od proteina.

Proteini su ključni za postizanje optimalnog nivoa energije i održavanja zdravlja.
Oni su komponente svih tkiva i imaju ključnu ulogu u metabolizmu, imunitetu, rastu, razvoju, regeneraciji i oporavku, hormonalnom balansu i varenju. 

Zašto moraju proteini u hrani?

Kakva je razlika?

Naše telo je skoro pa savršena mašinerija. Da, dobro ste pročitali, skoro pa savršeno. Da bi bilo potpuno, narušava ga samo mali broj stvari koje organizam nije sposoban da odradi a koje su mu potrebne. Međutim, naš mozak i rasuđivanje su tu da nadomeste ovu grešku, tako što smo svesni da je nešto neophodno da svom telu i sami pružimo.

Najbolji primer za to su aminokiseline proteina.

Kako smo već naveli, postoje dve grupe, esencijalne i neesencijalne a koje se razlikuju po tome da prve naše telo može samo da sintetiše, dok je druge neophodno uzimati kroz ishranu. Da li sada shvatate zašto su proteini u hrani i više nego potrebni tokom celog života.

Šta bi trebalo uvrstiti u ishranu i koliko koja hrana sadrži proteina, saznajemo u nastavku teksta.

Hrana bogata proteinima

Ako govorimo o hrani bogatoj proteinima, svakako ćemo na prvo mesto i bez dileme staviti meso. Iako ćete se ako ste vegan ili praktikujete vegetarijansku ishranu, u najmanju ruku zgroziti na ovu činjenicu, u nastavku ćemo svakako poseban deo odvojiti i za vas.

Zašto je meso uvek broj 1 hrana bogata proteinima?

Proteini u mesu i koliko ih zapravo ima

Iako ćete se na različitim mestima i izvorima - internetu, knjigama ili brošurama, sretati sa različitim informacijama koliko proteina ima u kom mesu, morate svaku informaciju uzimati sa rezervom.

Proteini u mesu nisu zasigurno određeni nekom tablicom ili gramažom, jer to u zavisnosti od mnogo faktora ume značajno da varira. U zavisnosti od porcije, samog komada, sirovog stanja ili posle pripreme, načina pripreme i mnogo čega još, količina proteina nikada nije definisana striktno.

Tako možete biti u zabludi da ste uneli određenu količinu a zapravo je to manje ili više nego što mislite.

Ako želite da sasvim precizno i tačno u gram odredite količinu unetih proteina, to možete postići samo korišćenjem suplemenata, na čijoj deklaraciji je jasno naznačena brojčana vrednost, koja se ne menja u odnosu na pripremu ili bilo kakav drugi uticaj.

Proteini u mesu – govedina i svinjetina

Kao što smo već napomenuli, količina proteina u govedini zavisi od dela goveđeg mesa i od toga kako planirate da ga spremate. Ako govorimo o nekim najpribližnijim brojkama, količina iznosi oko 30 grama proteina na 100 grama sveže govedine. Kako bi razumeli variranje pri pripremi, uzećemo opet okvirne podatke koji govore da ćete na istu količinu kuvane govedine dobiti 20 do 23 grama a ako je pečete 25 grama proteina.

Govedina je odličan izbor ako želite da izgradite više mišića, međutim, kao i mnoge druge vrste mesa bogatog proteinima, govedina može biti takođe bogata i mastima. Stoga je važno odabrati pravi komad i uvek onaj koji je mesnatiji.

Ništa manje različito po tablicama i količinama, ne stoji ni svinjetina. Proteini u oba tipa mesa, i svinjetini i govedini su vrlo slični i oba su dobar izvor ako je vaš izbor hrana bogata proteinima. 

Proteini u mesu – piletina i ćuretina

Iako je najmanje egzotičan izbor a takođe i najjeftiniji, pileća prsa su verovatno najčešće korišćena vrsta mesa. Osim što imaju neutralan i prilagodljiv ukus mnogim drugim namirnicama, ona su najmanje bogata mastima, zdrava i jeftina opcija za ishranu proteinima iz mesa.

Pileća prsa sadrže više od 30 grama proteina na 100 grama svežeg mesa. Dobra stvar je da ako ih pečete i kuvate, teško ćete ovu količinu spustiti ispod 27 grama, jer po svim statistikama, količina proteina u ovom mesu se najmanje menja pripremom. Prilično dobra vest zar ne.

Šta je sa ćuretinom, odnosno ćurećim prsima? Slično kao i pileće meso i ćuretina je bogata proteinima. Osim činjenice da se u 100 grama sirove ćuretine nalazi nešto manje, oko 20 do 25 grama proteina. U svakom slučaju, napunite li svoj frižider ovim vrstama mesa, nećete biti nezadovoljni ni ukusom ni unosima proteina. 

Veganski proteini i povrće sa najviše proteina

Potpuni izvori proteina se obično potiču iz životinjskih proizvoda kao što su jaja, meso, živina, riba i mlečni proizvodi. Ali šta ćemo sa posebnim režimima ishrane, veganstvom ili vegetarijanstvom?

Najpopularnija vrste hrane sa visokim sadržajem proteina je meso, ali naravno, ono je nedopustivo u ovakvim vrstama ishrane. Kao i neke od najboljih vegetarijanskih namirnica sa visokim sadržajem proteina, poput jaja, mleka, jogurta i proteina surutke u prahu. Šta raditi?

Proteini u hrani za vegane, vegetarijance i specijalne vrste ishrane

Dobra stvar je da se priroda pobrinula za sve u lancu ishrane, pa tako nije nužno da pojedete kilogram mesa ili deset jaja da bi uneli dovoljnu količinu proteina. Ono što je istina je da postoji mnogo namirnica koje poseduju znatnu količinu proteina a da to možda ni ne slutite.

Bez obzira da li ste vegetarijanac ili samo želite da smanjite unos životinjskih proteina, postoji mnogo načina da podmirite svoje dnevne potrebe za proteinima bez kajanja ili osećaja krivice. 

Koje je to povrće sa najviše proteina?

Pasulj, soja, semenke, orašasti plodovi, sočivo, grašak, integralne žitarice, određena biljna mleka, proizvodi na bazi soje i puter od kikirikija su svakako prva preporuka u izboru povrća koje sadrži proteine.

Kombinacija proteina iz povrća i vlakana je ona koja će vas dugo držati sitima i smanjiti nalete gladi. Međutim, uvek treba uzeti u obzir i manje dobru stvar, a to su masnoće iz pojedinih namirnica. Orašasti plodovi i semenke mogu biti bogati kalorijama i mastima, pa vodite računa o veličini porcije koju planirate da pojedete.

Proteini u hrani ako vežbate ili ste na dijeti

Bilo da odlučite da svoju količinu proteina u hrani unosite konzumirajući meso ili isključivo povrće, uvek imajte u vidu da je dobro izbalansirana ishrana, najzdravija opcija da svom telu obezbedite i sve druge neophodne hranljive sastojke a među njima i proteine.

Ako se bavite fitnesom, na dijeti ste ili želite više mišićne mase, onda svakako morate uzeti u obzir i suplementaciju. Osim što ćete biti sigurni u količine i kvalitet, dodaci ishrani su odličan način da se održite u formi i postignete još bolju.

Suplementi su sigurnost da vam dovoljan unos proteina neće dozvoliti gubitak mišića, pomoći će u izgradnji novih, ubrzaće oporavak nakon vežbanja ili povrede i najvažnije od svega – nećete biti konstantno gladni.