Topic: Kancelarijsko vezbanje

[Tikica]

Kancelarijsko vezbanje

Kancelarija i posao uz ritam kojim se obavlja predstavljaju prinudu u smislu polozaja tela.

U samoj kancelariji, za racunarom iz sedeceg polozaja, moguce je izvesti kompletne vezbe za mobilizaciju vratne kicme. Ceo postupak vezbanja traje nekoliko minuta i iziskuje samo dobru volju. Time sprecavamo nastanak cervikalne spondiloze, a ukoliko ona vec postoji, usporavamo proces. Blagotvorno je dejstvo ovih vezbi i na glavobolje, jer se pospesuje cirkulacija ove regije, a samim tim mozak dobija dovoljno kiseonika.

Vezbe

U vratnoj kicmi moguce je raditi pokrete savijanja glave i vrata do grudne kosti (fleksija), zabacivanje glave i vrata unazad (ekstenzija), rotacija glave i vrata na obe strane (levo i desno),  bocno naginjanje glave i vrata obostrano. Postoji i pregrst vezbi izvedenih iz ovih osnovnih.

Osnovne vezbe za vratnu kicmu

VEZBA Br.: 1

OPIS VEZBE: pocetni stav je sedeci. Usta su zatvorena. Glavu i vrat maksimalno savijati ka dole dok vrh brade ne dodirne grudnu kost. Ramena i trup se ne pomeraju. Ukoliko vrhom brade ne moze da se dodirne grudna kost, vezbu raditi do licne maksimalne amplitude.

 
 

VEZBA Br.: 2

OPIS VEZBE: pocetni stav je sedeci. Glavu i vrat maksimalno zabaciti u nazad. Ramena i trup se ne pomeraju.

 
 

VEZBA Br.: 3

OPIS VEZBE: pocetni stav je sedeci. Glavu i vrat maksimalno rotirati na jednu stranu i iz maksimalne rotacije gurati vrh brade ka vrhu ramena istostrano. Ramena i trup se ne pomeraju.

Vezbu br. 3 ponoviti i na drugu stranu.


 
VEZBA Br.: 4

OPIS VEZBE: pocetni stav je sedeci. Glavu i vrat maksimalno bocno nagnuti na jednu stranu ka ramenu. Lice ostaje okrenuto ka napred. Ceo pokret bocne fleksije vrsi se oko vrha nosa. Ramena i trup se ne pomeraju.

Vezbu br. 4 ponoviti i na drugu stranu.



Autor teksta: Zarko Popovic, visi fizioterapeut, defektolog-somatoped
nika-med

[Tanja]

Iskorak prema napred

• Stanite ispravljene kicme; raskorak sirine 15 centimetara
• Jednom nogom iskoracite napred sto dalje mozete, sve dok vam bedro te noge ne bude uporedno sa podom
• Koleno prednje noge ne sme da prede liniju noznih prstiju tj. ne gurajte koleno napred
• Neka vam misici zadnje noge budu zategnuti
• Vratite se u pocetni polozaj
• Izdisite dok se vracate u pocetni polozaj
• Isto ponovite i drugom nogom
• Ponovite vezbu 10-20x svakom nogom
• Ovom vezbom pogadamo misice zadnje loze bedra i kvadriceps




Cucanj
 
• Stojeci, rukama uhvatite se za kvaku s obe strane vrata
• Spustajte se u cucanj, tako kao da hocete da sednete u fotelju
• Vratite se u pocetni polozaj
• Ruke neka vam sve vreme budu ispruzene u laktovima
• Misicima gornjeg dela leda pruzajte otpor pokretu
• Izdisite dok se vracate u pocetni polozaj
• Vezbu ponovite 8-15x

- Ovom vezbom aktiviramo gornji deo velikog lednog misica (latissimusa), kao i prednju stranu bedra (kvadriceps)

- Napomena: Dok se spustate u cucanj, vodite racuna da kolena nikada preci liniju prstiju tj. ne smete kolena gurati napred, ona miruju, a sedalni deo gurajte prema nazad odnosno kao sto smo vec rekli radite pokret kao da hocete da sednete u fotelju



Sklekovi
 
• Stanite u mali raskoracni stav, a ispruzenim rukama oslonite se na sto
• Savijajuci ruke u laktovima nagnite se napred
• Misice nogu zategnite, a pete gurajte prema dole tj. ne podizite ih od poda
• Vratite se u pocetni polozaj
• Udahnite pre nego sto krenete napred, a izdisite vazduh dok se vracate u pocetni polozaj
• Ponovite vezbu od 15-20 puta
• Ovom vezbom jacamo grudne misice i tricepse ( zadnji deo ruke)



Istezanje za stolom

Istezanje je vrlo jednostavno, ali ono moze biti na pravilan i ne pravilan nacin. Pravilan nacin je lagano istezanje u kome prevashodno slusamo svoje telo. Nepravilan nacin istezanja (a tako se vecina ljudi i isteze) je istezanje sa trzajima, cimanjima, sve do tacke bola pa i dalje, a takva istezanja vise stete nego sto koriste. Uzivajte u istezanju, ono uvek mora da vam prija.

• Ruke ispruzite u visini ramena, prste isprepletite i dlanove okrenite prema gore
• Istegnite se prema napred, dlanovima gurajte napred
• Ako stojite, da biste pojacali istezanje podvucite karlicu ispod sebe
• Polozaj zadrzite 10-15 sekundi, opustite se, a zatim ponovite vezbu.
• Vezbom se istezu misici ramena, srednjeg dela leda, prstiju i rucja.



• Prste ruku isprepletite iza glave, zategnite ruke i citav gornji deo tela
• Gurajte lopatice jednu prema drugoj kao da zelite da ih spojite, sve dok neosetite zategnutost
• Taj polozaj zadrzite 5 sekundi, pa opustite
• Vezbu ponovite 1-5 puta
Ovom vezbom istezemo misice ramena i gornjeg dela leda



Jos malo istezanja

• stanite ispred zida i rukama se naslonite na njega
• jedna noga je ispred druge i savijena u kolenu, a druga prava pruzena iza nje
• kukove lagano gurajte napred, pri tom petu zadnje noge nepodizite od poda, sve dok neosetite zatezanje u listu zadnje noge
• prsti obe noge okrenuti su prema zidu
• polozaj zadrzite 10-20 sekundi
• disite normalno
• nepravite nagle pokrete
• isto ponovite drugom nogom



Tomic Jelena
visi sportski fitnes trener i instruktor aerobika
tomic.jela@gmail.com

topvita

[mrvica]

Moj posao podrazumeva da 8 sati provedem ispred kompjutera u veoma neudobnoj stolici od čega me kasnije boli cela kičma a bogami i kolena i butine. O glavi i vratu da i ne govorim. Hvala vam devojke što ste ovde pustile ovako jednostavne a jako delotvorne vežbe. 

Office, get ready, here I come!!!

 

[Igy81]

Mrvice,jer radis vezbe? 

[mrvica]

Vidim ja digli svi ruke od mene al neka nije strasno sve dok ja nedignem ruku na sebe bice u redu. BTW Igy81 radi mrvica vezbe ne bas ove al radi. Vezbe mi se sastoje uglavnom od uvezbavanja koordinacije prstiju izmedju ASDF (sa leve strane) i JKL (sa desne strane) tastera na osnovnoj liniji tastature. Da ne pominjem pravo razgibavanje kad krenem da "trcim" cas po gornjoj cas po donjoj tastaturi. Pored ovih vise nego korisnih "kardio" vezbi za prste tu su jos i vezbe za misice lica tipa - office osmeh broj 16, office ljubaznost na licu br 8, rukovanje sa kolegama, mrstenje na radne zadatke itd...

Sta da kazem ljudi pos'o pritis'o pa ne pusta. Al posle posla krenula Mrvica na fitnes pa sve ono sto ne vezba na poslu istrese tamo.   

[Lazic]

bas smo te danas ogovarali 

[mrvica]

Laki, sa kim si me to ogovarao? Osecam ja da mi usi gore celo popodne a ne znam zasto...
I sta ste ti i jos neko rekli na moj racun?

[Lazic]

pitali me gde si..ja im rece sigurno te ovi ameri nagazili da radis,jer je sezona godisnjih odmora..pa menjas nekoga..

[mrvica]

Pa moglo bi se i tako reci...trenutno radim za 2 sektora sto mu dodje kao neki dupli poso a plata ipak jos uvek jedna al jbg parafrazirana narodna umotvorina - Šefovima se u odluke ne gleda...