Program za pocetnike - Milos Sarcev
Program za pocetnike
P: Milose, da li bi mogao da mi pomognes u osmisljavanju dijete i trening programa? Tek pocinjem, pa bih voleo da radim na pravi nacin. Procitao sam negde da u prvih nekoliko meseci treninga nisi imao nikakve rezulatate, a to bih definitivno zeleo da izbegnem. Tvoje misljenje bi mi puno znacilo.
Imam 22 godine, visok sam 178 cm i prilicno vitak – 80 kg.Rodzer
O: Dragi Rodzere, upravo si me podsetio na frustracije iz vremena kada sam poceo da treniram, i bicu vise nego srecam da moja iskustva podelim sa tobom, tako da ne ponovis moje greske.
Verovao ili ne, cak se secam i tacnog datuma kada sam zapoceo svoju bodibilding karijeru. Bio je to osamnaesti septembar 1981. Imao sam 17 godina i bavio sam se brojnim sportovima: dzudo, kosarka. fudbal, plivanje, jurnjava za devojkama (ali samo u snovima) itd. Bio sam prilicno vitak i misicav, ali sam imao tacno 64 kg a bio visok 179 cm (bio sam otprilike tvoje visine).
Te godine (1981), posle letnjeg raspusta, primetio sam da je jedan od mojih drugova iz odeljenja (Robert Agoc) dobio izuzetno puno na masi. Izgledao je kao stasao muskarac medju nama decacima, tako da sam mu prisao i pitao ga da mi otkrije svoju tajnu. Rekao mi je da tu nema tajni, da je poceo je da se bavi bodibildingom, i cak mi ponudio da treniramo zajedno jer nije imao trening-partnera. Imao je kucnu teretanu u garazi sa improvizovanim betonskim tegovima i nekoliko klupa. Prvog dana (18.09.1981.) isprobao sam koliko mogu da podignem u benchu, mrtvom dizanju, i stojecem pregibu za biceps. Takodje sam se i uslikao (to je moja prva posing fotografija) i izmerio obime misica, tako da imam nesto po cemu bih mogao da pratim napredak.
Bio sam toliko uzbudjen sto sam poceo da treniram, da sam jedva cekao da se nastava zavrsi i da odem do njegove kuce i dizem tegove. Mislio sam da, ako zelim brze rezultete, moram i da treniram sto duze i napornije. Uostalom, moji roditelji su uvek govorili da se naporan rad uvek isplati.Trenirao sam oko 4 sati dnevno sa ogromnim entuzijazmom. Slobodni dani nisu dolazili u obzir! Nista nije moglo da me zaustavi da treniram. Medjutim, moji rezultati su bili jako skromni u prva dva meseca, i potpuno katastrofalni na kraju treceg meseca.
Ja sam, u stvari, izgubio i na velicini i na tezini. Bio sam unisten! Tri meseca napornih treninga a u stvari sam se smanjivao? Ocigledno je bilo da sam nesto radio pogresno (bio sam pretreniran i nisam sa adekvatno hranio).
Kao i vecina pocetnika smatrao sam da je trening najvazniji faktor za izgradnju misica. Sa stavom «vise je bolje» verovao sam da, ako je jedna serija dobra, dve serija mora da su duplo bolje, tako da sam radio 10 serija svake vezbe i ko zna koliko vezbi po misicnoj grupi.
Svaki misic sam trenirao tri puta nedeljno i cak se secam da sam imao grizu savesti, mislio sam da to nije dovoljno. Nema potrebe da pricam da sam krajem decembra 1981 razmisljao da prekinem. Bio sam obeshrabren nedostatkom rezultata i osecajem isrpljenosti i slabosti.
Sasvim slucajno sam cuo telefonski razgovor mog oca (psihijatra) sa svojim prijateljem. Tom prilikom je rekao: «Preispitaj svoja ocekivanja. Ne mozes da radis iste stvari iznova i iznova a da ocekujes drugacije rezultate. Ako ne postizes ono sto ocekujes, moras najpre da shvatis da to sto radis ne donosi rezultate. Pocni da radis druge stvari i prati svoj napredak. S vremena na vreme preispitaj sebe kako bi bio siguran da ides u pravom smeru».
Bilo je to kao da se obracao meni (jos ne znam ko je to bio sa druge strane zice, ali nije ni bitno. Te reci su trebale da budu upucene meni). Morao sam da zastanem i analiziram problem. Poceo sam da citam i istrazujem sve sto sam mogao o svim aspektima trening. Ubrzo sam shvatio da je odgovarajuca ishrana vazna podjednako (ili je cak vaznija) od samog treninga.
Izmenio sam program i uveo obaveznu nedeljnu «inspekciju». Zapisivao sam sve (unos hrane, trening, kolicinu sna, suplemente, tezinu i obime misica), i na kraju svake nedelje bih ocenio svoj napredak. Jednom nedeljno bih se fotografisao. Iako sam to u pocetku mrzeo, shvatio sam kasnije koliko je to bilo neophodno. Nastavio sam da zapisujem, sve do kraja 1999. (moja najbolja IFBB pro sezona) i ne mogu ni da va opisem koliko su mi ovo dnevnici pomogli. Zakljucak – na taj nacin nisam mogao sebe da lazem. Nedelju dana bih trenirao i jeo, i na kraju nedelje bi se jasno videlo da li napredujem ili ne. Shvatio sam da su moji rezultati vidljivi onda kada sam imao dobru nedelju, mesec ili godinu. Isto tako, razlika se primecivala i kada bih imao los dan, nedelju ili mesec.
Posto je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder, nisam sebi mogao da priustim lose dane, i ako pogledam unazad, tesko da mogu da pronadjem losu nedelju u skoro dve decenije. Nadam se da shvatate sta hocu da kazem. Prvo, i najvaznije, pocnite sve da zapisujete i pocnite da kontrolisete sebe jednom nedeljno (ili mesecno). Ako pocinjete danas (nema boljeg dana za pocetak od danasnjeg) izaberite jedan ili dva dela tela koji bi voleli da trenirate. Kako ja to vidim, trebalo bi da svaki misic radite jednom nedeljno, ali na vama je da odlucite da li je zgodnije da trenirate po jedan deo tela na dan (program A), ili do dva (program B). Po prvom programu, trenirali biste 6 dana u nedelji, a po drugom samo tri. Ako ne mozete da idete u teretanu svakog dana, shvatite da je tri puta nedeljno vise nego dovoljno (pitajte Dorijana Jejtsa ako ne verujete, on je osvojio 6 titula Olimpije tako sto je trenirao na ovaj nacin).
Na primer, program A bi mogao da izgleda ovako:
Ponedeljak – GRUDI, ABDOMEN
Utorak – LEDjA
Sreda – KVADRICEPSI
Cetvrtak – ZADNJA LOZA, LISTOVI
Petak – RAMENA
Subota – RUKE
Program B bi bio:
Ponedeljak – GRUDI, RAMENA, TRICEPS
Sreda – LEDjA, BICEPS, ABDOMEN
Petak – NOGE
U oba slucaja bih preporucio isti broj serija/ponavljanja. Posle zagrevanja (istezanje i nekoliko laganih serija) izaberite po tri vezbe za svaki misic i uradite po dve serije za svaku. U prvoj seriji bih koristio tezine koje mogu da podignem ne menje od 8 i ne vise od 15 puta. Morate da budete iskreni prema sebi, tako da uvek birajte tezine sa kojima bi dosli do fizickog i mentalnog otkaza izmedju osmog i petnaestog ponavljanja. U drugoj, zavrsnoj seriji, povecajte tezinu dovoljno da otkaz nastupi izmedju 6-og i 12-og ponavljanja. Po mom misljenju ovo bi bila najefektivnija set/rep sema koja bi vam obezbedila ukupni napredak, jer bi na taj nacin stimulisali i brza i spora misicna vlakna na svakom treningu.
Vazno je i izabrati vezbe koje bi pogodile misic iz razlicitih uglova, tako da bude stimulisan svaki deo misica. Na primer, kada bih birao vezbe za grudi, izabrao bih vezbe koje stimulisu gornji (kosi), srednji (ravni), i donji (kontra-kosi bench) deo grudi. Takodje bih birao i odgovarajuce hvatove. Uski, za unutrasnji, ili siri, za spoljni deo grudi.Isto to vazi i za druge misicne grupe – ledja (gornji, srednji i donji deo), kvadricepse (medialis/suza ili lateralis/spoljni zavoj), kao i razlicite delove deltoida, tricepsa, bicepsa itd.
(NAPOMENA: Moja video kaseta “True Bodybuilding” upravo opisuje kako pogoditi razlicite delove svake od misicnih grupa.)
Mnogo puta mi je postavljano pitanje koja je vezba najbolja za koji misic. Ovo pitanje ste sigurno i vi nameravali da mi postavite. Najbolja vezba je uvek ona koja vam omogucava da osetite misic koji vezbate. Ako radite veslanje u pretklonu i osecate svoje latove (lat, skraceno od latissimus dorsi – ledja, prim. prev), odlicno, obavezno uvrstite tu vezbu u svoj program za ledja. Ipak, ako ne mozete da pogodite misice ledja, vec biceps ili donja ledja, to je znak da treba da izaberete neku drugu vezbu (mozda veslanje bucicama). Probajte da za vreme serije osetite misic koji radite, dakle, ne obracajte paznju samo na tezine. Veza mozak–misic je izuzetno bitna. Mnogo puta sam na seminarima sirom sveta insistirao da, ako vec postoji neka tajna u bodibildingu, onda je to upravo ova – ne dizite tezine vec se trudite da umesto toga kontrahujete misic.
Posto znam da ce te mi ovo pitanje u svakom slucaju postaviti, moj izbor od tri vezbe za svaku od grupa bi bio:
GRUDI – ravni bench, kosi bench ili razvlacenje, i kontra-kosi bench ili propadanje
LEDjA – zgibovi ili vucenje na lat-masini sa sirokim hvatom, veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAMENA – potisak, odrucenje, odrucenje u pretklonu sa bucicama
TRICEPS – uski bench, triceps-ekstenzija, pushdown na lat-masini
BICEPS – pregib sipkom, naizmenicni pregib bucicama i pregib na Skotovoj klupi
PODLAKTICE – obrnuti pregib sipkom, pregib za zglobove–obe vezbe sa hathvatom i pothvatom
TRBUSNJACI – dizanje nogu na vratilu, trbusnjaci ncross-masini i obrtanje sa stapom
KVADRICEPSI – cucnjevi, hack cucnjevi (sa nogama spojenim), presa za noge (sa siroko postavljnim nogama)
ZADNJA LOZA – kruto mrtvo dizanje, pregib u lezecem i stojecem polozaju
LISTOVI – stojece dizanje na prste, magarece dizanje, i sedece dizanje
Sta je jos vazno znati: trening predstavlja katabolicki proces! Za vreme treninga dolazi do ostecenja misica. Nek vas ne zavara pumpanje misica koje cete osetiti za vreme serije. To je samo kratkotrajni upliv krvi u misic. Sa svakim ponavljanjem i svakom misicnom kontrakcijom gubite ATP, glikogen iz misica i amino kiseline koje su smestene u misicu. Rezultat toga je smanjivanje misica, kao sto se meni desilo daleke 1981!
Medjutim , ako budete pametno sanbdevali svoj organizam obiljem pravih hranljivih materija, i ako to cinite u pravo vreme, stvoricete anabolicki povoljnu sredinu kojoj ce vase telo biti izlozeno.
Dakle, ne ispustajte tu sansu. Ono sto vam je potrebno je konstantno snabdevanje krvotoka amino kiselinama (blokovi koji sacinjavaju proteine i neophodni gradivni materijal za vase misicno tkivo). Ako zelite da budete sigurni da ste uneli potrebnu kolicinu, preporucio bih vam uzimanje 6-8 manjih proteinskih obroka u toku dana.
Moje misljenje je da bi pocetnici trebali da uzimaju oko 3,3 g proteina po kilogramu telesne tezine (u Rodzerovom slucaju to je oko 260 g preoteina dnevno).
Dakle, dnevno bi trebalo da unosite po 45 grama proteina u 6 obroka, ili po 35 grama u 8 obroka, svaka dva do tri sata. Trebalo bi da uzimate proteine iz vise izvora, kao sto su belanca, zivina, meso bez puno masnoce, ribu, nemasno mleko ili neki od preteinskih praskova. Nakon treninga treba obavezno uzeti protein koji se brzo apsorbuje (whey protein je najbolji izbor). Ostale obroke mozete sami da rasporedite u toku dana. Najbolje je da svoje pile ili odrezak pojedete onda kada vam se zaista jede.
Osim proteina, neophodno je uzimati i ugljene hidrate i/ili masti, sastojke koji vasem telu obezbedjuju energiju.
Ove “kalorijske bombe” treba uzimati u skladu sa vasim trosenjem energije.
Zapamtite, u svim proteinskim izvorima koje koristite za ishranu postoje skrivene masti, tako da nama potrebe da uzimate dodatno mast u toku dana.
Sto se tice ugljenih hidrata, uzimajte kombinaciju kompleksnog skroba (krompir, jam (tropska biljka, prim. prev.), pirinac, zitarice) i vlaknastih ugljenih hidrata (povrce) u toku dana. Logicno, preporucujem da se skrob uzima pre fizickih aktivnosti, a vlaknasti UH pre spavanja, kada telo ne zahteva puno energije.
Za sada mislim da ne treba smanjivati previse unos kalorija, posto je vas cilj izgradnja misica. Dakle, ne brinite za prevelik unos UH, ali ako primetite da se procenat masti u vasem telu brzo uvecava, smanjite njihov unos.
Preispitajte svoja ocekivanja, i prema vasim ciljevima izmenite elemente ovog progrma ako on ne zadovolji vasa ocekivanja!
Puno srece!
Do sledeceg vidjenja,
Milos