Topic: Tri treninga nedeljno

[Nikola NBG]

Kako da sastavim program za tri treninga nedeljno,znaci treniro bih pon,sre,pet pa dva dana odmora.Koje grupe misica za koji dan da ubacim?Jel velika razlika u napretku izmedju 4,5 treninga nedeljno i tri treninga?Nasao sam jedan program za takav tip treninga ali ne znam da li je dobar:
PRVI DAN:
Ledja i Ruke

1. dvorucno veslanje u pretklonu   4 x 8-10
2. veslanje na donjem koturu      4 x 8-10
3. siroko lat vucenje ispred      4 x 8-10
4. jednorucno veslanje         4 x 8-10
5. dvorucni pregib         4 x 8-10
6. jednorucni “prechearcurl”      4 x 8-10
7. lat triceps pres         4 x 10-12
8. francuski pres EZ sipkom      4 x 10-12
9. jednorucna ekstenzija      4 x 10-12


DRUGI DAN:
Noge

1. nozna ekstenzija         3 x 20
2. cucnjevi          15-12-10-8-6
3. leg press          4 x 15
4. iskorak            3 x 15
5. stojece dizanje na prste      5 x 12-15
6. sedece podizanje na prste      5 x 12-15


TRECI DAN:
Grudi i Ramena

1. kosi potisak bucicama    15-12-10-8-6
2. ravno razvlacenja         4 x 10-12
3. benc press            4 x 8-10
4. propadanje na razboju 3 x 15
5. potisak bucicama za ramena    15-12-10-8
6. letenje            4 x 10-15
7. zadnje letenje         4 x 10-15
8. sleganje ramenima         4 x 12
Molim vas pomozite,preporucite mi neki drugi program ako ovaj ne valja...
Pozz

[Lazic]

probaj, ja bi samo ruke razdvojio, npr biceps sa nogama..4x nedeljno je zakon
stim da moras akoradis osnovne vezbe za ledja da radis lakse vezbe za triceps, sledeci trening radi masine za ledja a npr osnovne vezbe za triceps, sada nemam nesto vremena da pisem...ali nadam se da si shvatio kako je izvodljivo

[Nikola NBG]

Jel bih pogresio ako bih se pridrzavo ovog prvobitnog plana?Malo mi nije jasno to sto hoces da kazes...

[Lazic]

stagniraces 
radis grudi ramena
objasnjavam po jednu vezbu za taj trening..
ako danas radis bench pres za grudi
a potisak jednorucnim za ramena

sledeci trening radi razvacenje jednorucnim za grudi..
potisak drovucnim ispred glave za ramena

[Nikola NBG]

Sta mislis o ovom programu?

PON (noge)

1.hack cucanj 3x8-10
2.prednji cucanj 3x10
3.leg-press 2x12 , 1x otkaz (s tim da ova zadnja serija bude jedno 50% max)
4.nozna ekstenzija 3x15
5.nozna fleksija(lezeci) 4x10
6.nozna fleksija (stojeci) 3x15

UTO (prsa-biceps)

1.kosi benc 3x6-10
2.sklekovi na razboju 3-svaka do otkaza
3.razvlacenje na kosoj klupi 3x10
4.unakrsno vocenje kabla 3x12
5.biceps pregib bucicama 3x10
6.hamer 3x10
7.biceps pregib na sajli sa dvorucnim nastavkom 2x15

CET(leda-listovi)

1.zgibovi 4xotkaz
2.dead-lift 3x8-10
3.veslanje na t-baru 3x8
4.lat masina uski hvat 3x10-12
5 jednorucno veslanje 3x15
6.magarece diznje 4x20
7.podizanje na prste stojece 3xotkaz

PET (ramena-triceps)

1.rameni potisak 4x10
2.letenje bucicama 3x10
3.letenje bucicama u predklonu 3x10
4.skull-crusher 4x8-10
5.tric.potisak na sajli 3x10
6.triceps ekstenzija bucicom iznad glave 3x12

[frenky]

vidim da promoviras moj program...

neznam sta da ti kazem...niti jedan program za masu ,pa makar ti ga slozio i Sarcev nece ti dati zeljenu masu ako se ne hranis kako spada...i masa i definicja se rade za stolom sa vilicom i zlicom...imaj to na umu


meni osobno takav program pase sve si stignem odmoriti do sljedeceg treninga ...

[Nikola NBG]

Jedino mi nije jasno gde su ti vezbe za trbusnjake u programu,inace mi deluje dobro...

[Lazic]

4x nedeljno je zakon, pa stomak sam ubaci 

[Nikola NBG]

Sa kojom grupom misica da radim stomak?

[Lazic]

mozes svaki trening da radis, jedan trening radi vezbe za gornji deo stomaka , jedan za donji..