Veličina teksta: a a a a
Kako ovo pišem samo nekoliko tjedana djeli nas od natjecanja Mr. Olympije 2007-e. Prije samo godinu dana bio je jedan mladi bilder koji je zaradio kartu profesionalca i koji se tek trebao dokazati na IFBB pozornici. Njegove slike pokazivale su enorman potencijal, ali znate kako to već ide u ovom sportu. Na svaku zvijezdu ima po dvadesetak konkurenata koji mogu stići u vrh među top bildere, ako samo poboljšaju neki nedostatak u pogledu veličine određene mišične skupine ili definicije. Dennis Wolf je dobivao dosta uranjen publicitet, koji može postati i neka vrsta uroka... možemo se lako sjetiti dosta «nada u usponu» kojima su svi proricali svjetlu budućnost, a čim se bura preuranjenih očekivanja stišala, bili su zaboravljeni.
Dennis Wolf trening ruku
Dennis Wolf lako se mogao pridružiti toj listi ali na sreću nije. Na svojem prvom natjecanju na Europa Esuper show u Dallasu zauzeo je respektabilno 7. mjesto, i samo tjedan dana kasnije u Montrealu nastavljajući uspijeh kontroverznim 5.im mjestom (naime mnogi u publici smatrali su da ne zaslužuje plasman ispod 3. mjesta). U Santa Susanna u Španjolskoj kvalificirao se za nastup na Mr. Olympiji osvojenim 3. im mjestom odmah iza Marcusa Ruhla i pobjednika Paco Bautiste.Sada, ima jednu osvojenu pro pobjedu, te tri pobjede unutar prvih pet.
Dennisu tako dobro ide što posjeduje kompletan paket veličine, oblika i definicije. Što se tiče mišičnih skupina koje odskaču, najviše pohvala dobivaju njegova fantastično razvijena ramena, zatim kvadricepsi i dramatičan V oblik leđa. Ako malo odvratite pažnju sa nestvarnih deltoida zamijetit ćete da «veliki zločesti vuk» ima i nevjerojatne ruke-posebno triceps.Mada se Dennis ne zamara sa mjerama, one su zasigurno ogromne i nimalo nisu zasjenjene njegovim sjajnim deltoidima.
Ruke kao Arnold!
Što vas je inspiriralo-da ste poželjeli razviti ogromne ruke? Mogu se kladiti, da je to bio lik Arnolda Schwarzenegger-a, bilo sa slika iz časopisa ili filmova. Vjerojatnije da je to bio film, pošto on dosiže do puno šire publike. Postoji dokumentarac, klasik «Pumping Iron»
Dennis Wolf trening ruku
I filmovi kao što su «Conan, Terminator, Red Sonja i Commando» svi su prikazivali sedmerostrukog osvajača Olympije i njegove fantastične bicepse. Dennis je imao samo 10 godina i tada je još uvijek živio u Sovjetskoj republici Kyrgyzstan (ne zamjenjujte ime kojim slučajem sa Boratovim Kazahstanom) kada je prvi put bio inspiriran» Austrijskim hrastom» filmom prikazanim na televiziji. «Želja mi je bila izgledati tako kada odrastem, pa sam započeo petljati sa bučicama koje sam imao kod kuće... ali na žalost nisam vježbao konstantno, nego samo kada mi se dalo». Čekao je do 18-te godine da bi poduzeo prve ozbiljnije korake ka ostvarenju svog sna. Čak i poslije dosta godina nakon natjecanja bok uz bok sa Cutlerom, Colemanom i Ruhlom, Wolf još uvijek visoko ocjenjuje Arnoldove ruke. «Arnoldove ruke su bile možda najbolje ruke svih vremena i još uvijek sam motiviran njegovim slikama od prije 30-ak godina. Mislim da to vrijedi i za ostale, inače ga ne bi još uvijek viđali po časopisima, toliko godina nakon što se prestao natjecati».
Napisao sam podosta članaka o treningu ruku i postoji jasan put koji je otpočetka slijedila večina bildera sa fantastično razvijenim rukama. Ruke su im bile poprilično krupne i prije nego su i takli težine ili su ih razvili u nevjerojatno kratkom razdoblju nakon što su ih započeli trenirati. Sječam se dok mi je Gustavo Badell govorio kako su mu ruke narasle za čitavih pet cm već u prvih dva tjedna treninga! Neznam za vas, ali kao nekome kome razvoj ruku nije baš išao lako, ta činjenica izaziva čistu zavist. Dennis Wolf nije tako pretjerano nadaren što se tiče razvoja ruku. «Nemam pojma koliko su mi ruke tada bile, ali bio sam visok 1,78, težak 75 kg i ruke mi nisu bile nešto», kaže on. «Nisam pojma imao kako pravilno trenirati, pa sam samo radio dosta serija dvoručnih pregiba i pregiba bučicama. Težine koje sam koristio bile su prevelike, pa je i način njihovog izvođenja bio grozan. Ponavljanja sam izvodio prebrzo i nikad nisam istinski osjetio rad ruku». Pošto mu je ostatak tijela eksplodirao, Wolfove su ruke zaostajale u razvoju.
Trening ruku van sezone
Biceps
* Dvoručni pregib 2 x zgrijavanje, 4 x 12 do 15
* Jednoručni pregib na scott klupi 3 x 12 do 15
* Hammer pregib 3x 12 do 15
Triceps
* Potisak na latu 4 x 10 do 12
* Ležeča ekstenzija dvoručnim utegom
* Sklekovi na razboju 3 serije
* Jednoručni obrnuti potisak na latu 3 x 10 do 12
Vremenom, je naučio kako učinkovitije trenirati mišiče i boljom tehnikom izvođenja i ruke su počele rasti.Sada mada ih Wolf ne smatra svojom jačom stranom, jasno nam je da je Dennis svoje ruke uspio doveti do respektabilne forme. Evo vježbi koje izvodi za njih:
Dvoručni pregib
Dennis Wolf trening ruku
Nakon što je Dennis usavršio formu izvođenja ove vježbe otkrio je da mu je to najproduktivnija vježba bicepsa. «Ako želite stvarno biceps potači na rast, tada trebate uključiti klasične slobodne vježbe, a nema klasičnije od ove», naglašava Wolf. Tempo ponavljanja obično mu je spor i kontroliran, ali u vansezoni zna se opustiti u izvođenju i povremeno izvoditi eksplozivna ponavljanja sa vrlo velikom težinom. Obično, izvodi dvije serije zagrijavanja sa 40 kg sa oko 15 ponavljanja i tada nastavlja sa radnim serijama od 12 do 15 ponavljanja sa 60, 70 i 75 kg. «za biceps idem sa večim brojem ponavljanja jer sam otkrio da tim načinom osjećam da mišići rade puno bolje» dodaje. «Niska ponavljanja nisu baš ništa učinila za moje bicepse».
Jednoručni pregib za scott klupi
Dennis Wolf trening ruku
Još jedna od vježbi bicepsa kojima Dennis pripisuje zasluge za razvoj je jednoručni pregib bučicom na scott klupi. «kada imate tako velika i jaka ramena kao ja, ona često imaju tendenciju preuzimanja rada i kradu od bicepsa stres koji mu je potreban. Pronašao sam da ov om vježbom ramena mogu isključiti od sudjelovanja u pokretu i pomoči bicepsu da bude više izoliran «. Wolf je vremenom postao vrlo snažan u izvođenju ove vježbe te sada radi sa bučicom od 35 kg u sve tri serije.
Naizmjenični pregib bučicama
Dennis Wolf trening ruku
Još jedna klasična slobodna vježba za biceps je naizmjenični pregib bučicama, a Dennis je izvodi svaki treči-četvrti trening. Nakon kratkog zagrijavanja sa bučicama od 20 kg započinje tri radne serije sa bučicama od 30-tak kila.» Pokušavam izbjegavati naginjanje prema ruci kojom podižem težinu « naglašava. «Time se smanjuje opseg pokreta. Mene nečete vidjeti kako koristim bučice preko 40 kila baš iz razloga što volim pun opseg pokreta.
Dennis sada trenira ruke u kombinaciji sa ostalim mišičnim skupinama, ali prošle godine u razdoblju od nekoliko mjeseci ostvario je vrlo dobre rezultate trenirajući ih zasebno. U vezi davanja prioriteta rukama i njihovog treniranja dvaput tjedno, Wolf nije siguran da je to dobar pristup za svakoga. «Ruke su relativno mala mišična skupina i vježbanje dvaput tjedno uz dodatan rad kod vježbanja drugih skupina poput prsa, leđa i ramena, vjerojatno je previše za večinu bodibildera. Možete pokušati i taj pristup, ali ako u roku od nekoliko tjedana ne vidite nikakav napredak, rekao bi da vam je bolje vratiti se treniranju jednom tjedno. Isto tako, vjerojatno ne trebate izvoditi više od 10 do 12 radnih serija. Više nije uvijek i bolje te ponekad zapravo i gore. Trebate zapamtiti da ni jedan mišič ne može narasti dok mu ne date šansu za oporavak.
Koncentracijski pregib bučicama
Još jedan koristan pokret za biceps za nekog sa ogromnim ramenima je koncentracijski pregib, a Dennis ga također izvodi. «Stvarno ne znam da li on pomaže u stvaranju vrha bicepsa kao što mnogi tvrde» priznaje, «ali stvarno je dobar u postizanju izolacije bicepsa i tjeranju bicepsa na izgaranje». Kada ih izvodi, to su tri striktne serije sa pažnjom usmjerenom na kontrakciju u gornjem položaju sa 20-tak kila.
Hammer pregib bučicama
Dennis Wolf trening ruku
Wolf ne zapostavlja svoj brachialis u svom treningu bicepsa, prepoznajući da mu taj mišič dodaje značajnu masu gornjem dijelu ruke, posebno gledajući ih sprijeda u relaksiranoj pozi.»Masivni bachialis isto tako pomaže da ruke puno bolje izgledaju u duploj-stražnjoj biceps pozi», komentira. Izvodi 3 serije sa parom bučica od 30 kg koristeči Hammer hvat sa podignutim palčevima.
Jednoručni pregib kablom
Dennis Wolf trening ruku
Mada smatra da mu slobodne težine najviše doprinose razvoju mase, Dennis uključuje jednu ili dvije vježbe na spravi ili vježbe sa kablom za svaku mišičnu skupinu. «One vam osiguravaju da postignete bolju napumpanost i daju bolju kvalitetu mišiča». Jednoručni pregib kablom čest je izbor za finiširanje bicepsa sa pumpom koja steže kožu do boli. Wolf koristi oko 30 do 40 kg i time stavlja točku na svoj trening bicepsa.
Potisak na latu
Dennis Wolf trening ruku
Započinjanje treninga za triceps potiskom na lat spravi je nešto što je uobičajeno, jednostavno što ima smisla. Laktovi uvijek trebaju biti potpuno zagrijani prije bilo kojeg tipa vježbi opružanja tricepsa sa slobodnim težinama. U najmanju ruku ako ne želite u toku treninga trpiti bolove u laktovima. Dennis promišljeno započinje trening zagrijavanjem sa 60 kg i oko 20 ponavljanja, te nastavlja u tri radne serije piramidalnim stilom sa težinama 65/75/85 kg sa 10-12 ponavljanja. «Ta vježba mi je uvijek prva na redu, jer sve dok ne osjetim da sam dobro zagrijao laktove nisam spreman za vježbe opružanja tricepsa.
Sklekovi na razboju
Dennis Wolf trening ruku
Nakon dvije vježbe bazirane na ekstenziji (opružanju), Dennis voli dodatno uključiti u rad prsa i ramena kako bi uz njihovu pomoč još bolje izmorio tricepse. Za taj cilj najbolje mu odgovaraju sklekovi na razboju za čije izvođenje ne koristi dodatnu težinu. Činjenica da van sezone teži oko 120 kg, to je i više nego dovoljno. «Mislim da vježba nije baš sigurna što se tiče sigurnosti zglobova ramena i laktova ako vježbam sa dodatnim težinama» kaže. «I to sam probao, ali tada nisam osječao vježbu na pravi način. Puno bolje osječam triceps kada se koncentriram i izvodim vježbu polako, mada nekad pri kraju serije ubrzam izvođenje kako bi izgurao malo veči broj ponavljanja.
Jednoručni potisak na latu obrnutim hvatom
Dennis Wolf trening ruku
Dosta često, Wolf zaokruži trening tricepsa jednoručnim potiskom na latu obrnutim hvatom,kojim pogađa teško dostižnu dugu glavu tricepsa. To je fini pokret kome ni ne pokušava koristiti veliku težinu nego ide piramidalno sa 25,30 i 35 kg.
Ležeča jednoručna ekstenzija bučicama
Dennis Wolf trening ruku
Još jedna vježba ekstenzija koju Wolf ponekad ubacuje u svoj trening tricepsa je i jednoručna ekstenzija bučicama u ležečem položaju, ponegdje zvana «ekstenzija preko lica». Ona pogađa triceps iz drugog kuta nego što su tricepsi inače navikli», objašnjava Dennis. «Ako želite probati ovu vježbu, počnite prvo sa laganom težinom dok se u potpunosti ne adaptirate na novi pokret».Dennis koristi 20-25 kg u tri serije.
Njemačka invazija
Dennis čini trio elitnih njemačkih IFBB profesionalnih bodybildera koji započinju svoj pohod u Las Vegas na natjecanje Mr.Olympije. To su još Markus Ruhl i Ronnie Rockel. Koji če se od ovih profića najviše plasirati i učiniti Njemačku ponosnom? Što se tiče ruku, Dennis nije još u potpunosti zadovoljan te još vidi mjesta za napredak. «To je ono što se traži u bodibildingu – konstantan napredak» napominje Wolf. Dennis Wolf napredovao je prošle godine i nema mjesta sumnji da neće nastaviti i u slijedećoj, te penjati se na ljestvici IFBB-a.
Sintol – čista glupost!
Kad god su ruke predmet rasprave, želim čuti i mišljenje u vezi sa korištenja sintola tzv. «instant mišične mase». To je zapravo ulje injektirano u mišično tkivo. Mnogi profesionalcine podržavaju ovu noviju praksu a Dennis je definitivno protiv. «To je glupost, uništava mišiče tj. Njihov izgled i kladim se da dugoročno stvara štetne posljedice. Nadam se da će suci sniziti ocijene svatkomu tko ga koristi, i na taj način obeshrabriti ih da krenu tim putem».
Dennis Wolfova podjela treninga
Ponedjeljak: prsa, triceps, listovi
Utorak:biceps, zadnja loža, listovi
Srijeda: kvadriceps
Četvrtak: leža, listovi
Petak: ramena, listovi
* Dennis uglavnom trenira double-split metodom, pogađajući veliku mišičnu skupinu u jutro a nanju uz aerobne vježbe navečer.
bodybuilding.com
Topic: trening ruku denis wolf (Read 2356 times)