Topic: Moj plan treninga

[mikoshmarinin]

Pozdrav svima

Evo resio sam da i ja pokazem moj plan treninga, pa ako neko ima volje neka ga malo prokomentarise.

Imam 20 godina, 80 kila i visok sam 179cm. Zestooooki endomorf, poslednjih 7-8 meseci to drzim na uzici :D
U teretanu idem oko tri ipo meseca, pre nego sto sam krenuo vezbao sam kuci sklekove i trbusnjake i nesto veoma malo sa jednim tegom. Trenirao svasta ali nije vredno pomena jer se sve zavrsilo u sedmom razredu osnovne skole.

Za ishranu nemojte jos uvek da me pitate, jer kuburim sa mojima pokusavam da svaki dan dostignem barem 2g proteina po kilogramu telesne tezine (negde oko 160) sto bi bila neka donja granica prihvatljivog. Ne koristim nista od suplementacije.

U pocetku sam bio tvrdoglav - trening je trajao oko 2 sata i radio sam do 8-9 vezbi za neke misicne skupine (ledja, grudi). Razlog je jednostavan - rezultati su bili veoma dobri. Ali, poslednje dve-tri nedelje primecujem da to vise ne ide kao pre, pa sam resio da skratim trening na max sat ipo i da ne radim vise od 4-5 vezbi za velike misicne skupine.

Radim split: grudi i biceps, ledja i triceps, ramena noge trbusnjaci. Listovi su mi najslabija partija pa ih radim do 3 puta nedeljno, a trbusnjake radim 2 puta (jednom sa ramenima i nogama a drugi put kad nemam upalu).
U teretanu idem 4 puta nedeljno tako da se stalno smenjuju treninzi.

Desno rame mi ponekad pravi probleme, jer sam pre dve godine pao sa bicikla. Zbog toga ne radim potisak iznad glave sa jednorucnim tegom (za grudi/latove), propadanja i propadanja na klupi, potisak iznad glave sa sipkom (za ramena), a ponekad ume i da zeza dok radim bench i razvlacenje bucicama.

Cardio sam poceo ponovo da radim, 3-4 puta nedeljno low intensity (oko 45 min traje) iskljucivo ujutru na prazan stomak.


Ovako izgleda moj trening:

DAN I (grudi i biceps)
-grudi:
   bench - 12-10-10-8 (55-55-55-65kg)
   kosi bench - 12-10-10-8 (45-45-45-55kg)
   potisak sa bucicama - 12-10-10-8 (22-22-22-25kg)
   razvlacenje sa bucicama - 12-10-10-8 (8-8-8-10kg)
-biceps:   
   sedeci pregib sa bucicama 12-10-10-8 (8-8-8-10kg)
   koncentracioni pregib 12-10-10-8 (10-10-10-13kg)
   stojeci pregib sa bucicama 12-10-10-8 (10-10-10-13kg)


DAN II (ledja i triceps)
-ledja:
   lat masina, uzan hvat ruke ka unutra 12-10-10-8 (55-55-55-65kg)
   jednorucno veslanje 12-10-10-8 (13-13-13-15kg)
   sleganje ramenima sa sipkom ispred 12-10-10-8 (35-35-35-45kg)
   (ne znam kako da nazovem vezbu, uzme se velika sipka i samo na jedan kraj stave ploce; drugi kraj se uglavi da ne bi bezao; sipku prebacujem sa leve na desnu stranu) 10-10-8 (45-45-50kg)
   mrtvo dizanje 10-10-8 (45-45-55kg)
-triceps:
   ceoni potisak V sipkom 12-10-10-8 (30-30-30-35kg)
   lat masina (sa pravom sipkom) 12-10-10-8 (45-50-50-55kg)
   lat masina (sa kanapom) 12-10-10-8 (20-20-20-25kg)
* poslednje dve vezbe radim naizmenicno bez pauze prilikom prelaza


DAN III (ramena, noge i trbusnjaci)
-ramena:
   dizanje sa strane (za sredne rame) 12-10-10-10 (5-5-5-5kg)
   dizanje ispred (prednje rame) 12-10-10-8 (5-5-5-8kg)
   arnold press (bez uvrtanja) 12-10-10-8 (10-10-10-13kg)
   sedece dizanje za zadnje rame 12-10-10-8 (5-5-5-8kg)
-noge:
   ekstenzija (za kvadriceps) 12-10-10-8 (35-35-35-40kg)
   leg curl 12-10-10-8 (40-40-40-45kg)
   presa 12-10-10-8 (55-55-55-60kg)
   listovi, 4 serije, serija se sastoji od:
      15x stojece podizanje na prste sa dva tega od po 25kg
      25x podizanje na stepenici
      25x podizanje na podu
-trbusnjaci:
   dizanje samo gornjeg dela tela na strunjaci 25-25-25-25
   vertikalno dizanje nogu 20-20-20-20
   dumbbell side bent 15-15-15-15 (25kg)


I imam jos par pitanja:
-kada radim ramena (to koristim ponekad i za biceps) ako mi nije dovoljna kilaza posle svake serije uzmem manji teg i radim jos jednu seriju. Tada najbolje osetim misic i upala skoro nikad ne izostane. Da li je ovo samo 'pump' koji osecam jer sam mnogo napregao misice ili stvarno valja da se radi na ovan nacin? druga serija sa manjom ili vecom kilazom?
-da li da mrtvo dizanje radim dva puta nedeljno, sa ledjima i nogama?
-cucanj umesto ekstenzije za kvadriceps?

To bi bilo to. Mozda sam preterao u detaljima, ali to je sve u svrhu toga da ne morate da me zapitkujete.

Hvala puno na strpljenju

[Fred Perry]

Mislim da su slicni programi vec komentarisani,procesljaj malko forum pa me uveri da gresim 

Svi odgovori su vec postavljeni na forumu.

Gledaj da ubacis propadanja (4 serije maximalan broj ponavljanja.) ako mozes i kontra kosi benc,ako zelis lepo razvijene grudi.

Za stomak ubaci kosu klupu,a za listove jel 50 kila u rukama tvoj maximum ili nema tezeg tega u teretani,nema ni u mojoj,a mislim da tezi i nisam video?Pronadji nacin da povecas opterecenje za tu misicnu partiju.

[mikoshmarinin]

Gledaj da ubacis propadanja (4 serije maximalan broj ponavljanja.) ako mozes i kontra kosi benc,ako zelis lepo razvijene grudi.

kontra kosi benc mogu da ubacim ali propadanja tesko radim zbog ramena pa ih izbegavam

Za stomak ubaci kosu klupu

stomak sam do skora radio na kosoj klupi, ali mi je onda vise ljudi reklo da to i nije neka vezba, jer se na taj nacin suvise pogadjaju butine i flexori karlice. mozda uvedem neku varijaciju u kojoj izolujem trbusnjake; ali to tek ako mi dosadi na strunjaci.
sem, naravno, ako ima neki drugi razlog.

a za listove jel 50 kila u rukama tvoj maximum ili nema tezeg tega u teretani,nema ni u mojoj,a mislim da tezi i nisam video?Pronadji nacin da povecas opterecenje za tu misicnu partiju.

nije maximum, moze da se dobije vise ako sastavljam bucice svaki put. po 25 kila mi je odgovaralo na pocetku a sada mi je vec malo; prelazim na sipku pa tu mogu da stavim mnogo vecu tezinu 

[Milan]

stomak sam do skora radio na kosoj klupi, ali mi je onda vise ljudi reklo da to i nije neka vezba, jer se na taj nacin suvise pogadjaju butine i flexori karlice. mozda uvedem neku varijaciju u kojoj izolujem trbusnjake; ali to tek ako mi dosadi na strunjaci.

najosnovniji crunch pregibi na strunjaci i podizanje noge su najbolje vezbe.trudi se da drzis kontrakciju ceo pokret

[amos]

Zdravo svima hteo bi da vas pitam kako da odradim trening u teretani treniram 1 mesec tek taj mesec radim samo kruzni trening sad sam presao u drugu teretanu i vlasnik mi je rekao da to ne treba da se radi bavi se bb 30 godina pa sam resio tamo da idem ali problem je sto on skoro nikad nije tu dodje ode dodje ode tako da nmg da ga uhvatim a samo on radi tu to mi pravi problem znam koje vezbe treba da radim ali ne znam koliko serija rekao mi je da treba da se uozbiljim da idu ozbiljni treninzi (to kad sam dosao pre 2 dana kod njega)pa sad bi vas zamolio da mi pomognete oko tih serija zeleo bi se razviti naravno uz dobru ishranu...hvala unapred

[Und3i2c0v3i2]

nemas zarez i tacku na tastaturi ili sta?

[amos]

xD imam mada ne stavljam to...

[Und3i2c0v3i2]

molim te pocni 

[tenssa]

Ja skoro nista nisam skontao osim toga da ga vlasnik podje*ava da prostite na izrazu...

[Sekulla]

A ti lepo tom vlasniku na pultu ostavi jednu protestnu poruku, 20ak redova gusto pisanog teksta bez ikakve interpunkcije pa da vidis kako ce da se uozbilji!