Pozdrav svima,
imam 30 godina, visina 173 cm, tezina od 81 do 84kg, zavisi od glikogena. Po gradji sam potpuni endomorf, ne bas sjajne gradje (uza ramena, sira karlica, krace ruke...). Trenirao sam ranije, ali bez puno znanja, neredovno i bez nekog cilja. Pre 5 meseci resio sam da ponovo krenem u teretanu i dovedem se u red. Nakon godina prezderavanja, neaktivnosti i losih zivotnih navika resio sam da pocnem dijetom pre oko godinu dana (postepeno izbacivanje junk food-a i ogranicavanje kalorija), da bih u februaru ove godine krenuo sa treninzima i pravilnom ishranom. Odradio sam jednu keto dijetu od 6 nedelja, zatim sam bio nekoliko nedelja na "oporavku" sa low carb i sada sam na rotacijama.
U pocetku sam radio puno kardia, po 5-6 puta nedeljno po pola sata na traci ili trenazeru, sto mi jeste skinulo dosta masti, ali i misica i zakucalo mi metabolizam, tako da sam poceo da stagniram. Sa prelaskom na rotacije izbacio sam kardio i pojacao intenizitet treninga sa tegovima.
Treninzi su mi podeljeni na:
1. ledja, biceps;
2. grudi, triceps;
3. noge;
4. ramena.
Treniram 2 dana, pa 1 dan pauze, s tim sto ponekada kada se osetim iscrpljeno imam i 2 ili 3 dana pauze.
Ishrana sada na rotacijama:
7 obroka:
1. 7 belanaca i 1 celo jaje i 70-80g ovsenih sa malo whey-a (u danima bez UH nema ovsenih, tada jedem 2 cela jaja i 6 belanaca);
2. 130-150g belog sa teflona bez ulja i 200-300g krastavaca, u danima bez uh ovde ide i 50g orasastog voca, ili kasika maslinovog;
3. isto kao i 2 (ako je dan sa vise uh, onda nema orasastih, inace na 0 uh i ovde ide 30-50g ili maslinovo);
4. PWM 45g whey-a i 30g dex (u danima bez uh ide bez dex-a, a u danima bez treninga samo 30g whey-a);
5. 130-150 g belog i povrce, ili umesto povrca kuvani pirinac (u danima sa UH);
6. isto kao 5, samo bez pirinca;
7. pola do cela kutija ela sira.
Od suplemenata sada samo whey i vitamini.
Ponekad uzmem medjuobrok u obliku jednog jajeta ili nekog povrca, jer na rotacijama imam problema sa kontrolom gladi, dok na keto uopste nisam osecao glad, iako sam unosio manje kalorija.
Slika iz jula prosle godine, 105 kg (ovo je vec nakon sto sam resio da nesto preduzmem, inace, bilo je i gore).
I od pre par dana.
Na ovim slikama sam skoro potpuno prazan od glikogena (nakon dana sa 0 uh), inace jos malo nateknem.
Ima problem sa trbusnjacima i donjim grudima, kao i spojlerima na donjim ledjima. Trbusnjaci se ponekad i vide, zavisi da li navucem vodu i da li sam se punio ugljenim hidratima...
Idem jos jednu nedelju rotacija, a posle videcemo, ako budem imao volje ici cu dve, tri nedelje na keto.
Topic: Nenad - slike pre i posle (Read 20997 times)