Topic: Plan ishrane - Yumba

[Yumba]

Pozdrav. Postavio sam svoju ishranu na powerlifting podforumu posto sam tamo najaktivniji, ali tamo uglavnom ljudi nisu u fazonu skidanja kg 
Postavicu i ovde da vidim kakavi su komentari. Cilj je smanjivanje masti, uz minimalan gubitak snage.
 
Visina 206cm, tezina trenutno 113kg. Nemam kaliper da tacno izracunam BF, ali pretpostavljam oko 12-13-14%.
Ovo je moj okvirni plan: Proteine drzim na 250-300g dnevno, masti na sto manje. Ugljene hidrate rotiram po sledecem principu:
pon- puno
uto- srednje
sre- min.
cet- srednje
pet- puno
sub- srednje
ned- min
"puno" je trenutno oko 500-550g dnevno
"srednje" oko 250-300g
minimum je nekig 50ak gr ovsenih za dorucak i gotovo, za taj dan
planiram da smanjujem cca 1000cal nedeljno, sledecih 7 nedelja. Pa da vidimo.

Je li premalo kalorija?

[kudu]

Par mojih razmišljanja, nadam se da će biti kratka, mada znaju da se otegnu dođavola (još sam ja od onih tipova koji su se uvek čudili avetinjama koje pišu posle Njegoša, časti mi).
Kažeš 1000kcal nedeljno na 7 nedelja? To je 7000kcal, kilogram sala 7700kcal, znači za oko dva meseca gubiš kilogram sala i padaš sa 113kg na 112kg, a procenat masnoće ti se smanji za oko 1%. Ako je to ono što si planirao, onda je to to (mada lično mislim da si se verovatno preračunao, ali šta ja znam). Ova procena BF-a znači da ti se trenutno naziru trbušni, bar prvi red, to bi bilo oko 13%. Ako šetaš bojler onda je loša procena. Čisto da pokrijemo taj rule of thumb pristup.

Što se tiče količine i odnosa proteina, uh-a i masti meni se ovo što si naveo uopšte ne dopada tj. ne dopada mi se način cikliranja. Za tvoju visinu, težinu, godine i pol samo da održiš to što imaš ti treba ~2500kcal dnevno (Haris-Benedikt jednačina) i to da taj ceo dan sediš/ležiš kući i gledaš TV/spavaš. Ako ti kombinuješ vaterpolo i rad sa opterećenjem to je ekstremna aktivnost koja traži preko 4000kcal dnevno u proseku (ovo za vaterpolo je pretpostavka na osnovu avatara jer kapiram da si to ti). Količine koje si naveo kada se prebace u brojeve kažu sledeće:
"puno" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 550g ugljenih hidrata (2200kcal), masti na što manje (računam  ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 4300kcal
"srednje" dan (3 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 300g ugljenih hidrata (1200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 3300kcal
"min" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 50g ugljenih hidrata (200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 2300kcal
Prosek dnevno ovog gore je: (4300 x 2 + 3300 x 3 + 2300 x 2) / 7 = 3300kcal. Ako ti dnevno u proseku treba bar 4000kcal, to je deficit od 700kcal dnevno. Na nedeljnom nivou to je 4900kcal, oko 600g sala, na 7 nedelja 4.5kg masti i ti padaš sa 113kg i 13%BF na 108.5kg i ~9%BF. Pri tome ovo je račun za 4000kcal što je umereno-jača aktivnost, ako je loša procena i ti si mnogo aktivniji ovo može da ode i na ceo kg sala nedeljno, ali i to je na tvoju težinu bezbedno jer je ispod 1% ukupne mase (bar tako kaže guru za ovu priču Tom Venuto ovde).

Deo koji se meni ne sviđa je cikliranje (da ne pominjem ovu akrobaciju sa 50g ovsenih dnevno za grdosiju od 206cm/113kg, mene na to ni streljački vod ne bi mogao da natera). Ono što bih ja prvo uradio je zaboraviti na cikliranje i primeniti standardni pristup. Rasporediti sve ovo što si naveo ravnomerno na nedeljnom nivou (dakle 3300kcal svaki dan), probati nekoliko nedelja i videti rezultat. Ako baš insistiraš na cikliranju, onda to izvesti na drugi način, ići 3 dana na nizak unos, pa 4. na punjenje tj. visok unos pa tako u krug nekoliko nedelja i videti rezultat. Znači da cikliranje ide npr. ovako:
dan 1. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 3900kcal (290g proteina, 490g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%
dan 5. -> goto dan 1.
Ove kalorije se rasporede na 6 obroka dnevno (na 2 - 4 sata), nadam se da ne moram da napominjem da je kvalitet UH-a od presudnog značaja (nema fast food-a, ničeg gde figurira belo brašno i beli šećer), u danima sa niskim unosom UH-a, protein i skrobasti UH se unose u prvoj polovini dana (obroci od 1 do 3) dok se u obrocima od 4 do 6 unosi samo protein sa vlaknastim UH (salata, povrće). U danima sa visokim unosom UH-a skrobasti UH može sa svakim obrokom.
Tako bih ja to odradio da sam na tvom mestu, a za sebe uvek najbolje. Traumiranje mozga sa 50g UH dnevno mislim da je nepotrebno i previše ekstremno pogotovo za nekog ko je na double digit BF i pokušava da se skine ispod 10% i da to zadrži, a da ne dobije blowback/yoyo efekat.

[Yumba]

Kudu, za pocetak, hvala na iscrpnom odgovoru i posvecenom vremenu
pa da krenem sa odgovorima:

Kažeš 1000kcal nedeljno na 7 nedelja? To je 7000kcal, kilogram sala 7700kcal, znači za oko dva meseca gubiš kilogram sala i padaš sa 113kg na 112kg, a procenat masnoće ti se smanji za oko 1%. Ako je to ono što si planirao, onda je to to (mada lično mislim da si se verovatno preračunao, ali šta ja znam). Ova procena BF-a znači da ti se trenutno naziru trbušni, bar prvi red, to bi bilo oko 13%. Ako šetaš bojler onda je loša procena. Čisto da pokrijemo taj rule of thumb pristup.

Ne setam bojler :D Naziru se trbusnjaci, prvi i tu i tamo drugi red. Treceg ni od korova 
ovo za 1000kcal nedeljno, ocigledno se nismo razumeli. Ovo je bio plan ishrane za ovu nedelju, sledece nedelje planiram da je korigujem tako sto cu spustiti 1000kcal (na nedeljnom nivou), one tamo jos 1000kcal manje, i tako 7 puta... Nadam se da je sad jasniji moj plan

Što se tiče količine i odnosa proteina, uh-a i masti meni se ovo što si naveo uopšte ne dopada tj. ne dopada mi se način cikliranja. Za tvoju visinu, težinu, godine i pol samo da održiš to što imaš ti treba ~2500kcal dnevno (Haris-Benedikt jednačina) i to da taj ceo dan sediš/ležiš kući i gledaš TV/spavaš. Ako ti kombinuješ vaterpolo i rad sa opterećenjem to je ekstremna aktivnost koja traži preko 4000kcal dnevno u proseku (ovo za vaterpolo je pretpostavka na osnovu avatara jer kapiram da si to ti). Količine koje si naveo kada se prebace u brojeve kažu sledeće:
"puno" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 550g ugljenih hidrata (2200kcal), masti na što manje (računam  ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 4300kcal
"srednje" dan (3 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 300g ugljenih hidrata (1200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 3300kcal
"min" dan (2 puta nedeljno) -> 300g proteina (1200kcal), 50g ugljenih hidrata (200kcal), masti na što manje (računam ~100g = 900kcal) = sve ukupno = 2300kcal
Prosek dnevno ovog gore je: (4300 x 2 + 3300 x 3 + 2300 x 2) / 7 = 3300kcal. Ako ti dnevno u proseku treba bar 4000kcal, to je deficit od 700kcal dnevno. Na nedeljnom nivou to je 4900kcal, oko 600g sala, na 7 nedelja 4.5kg masti i ti padaš sa 113kg i 13%BF na 108.5kg i ~9%BF. Pri tome ovo je račun za 4000kcal što je umereno-jača aktivnost, ako je loša procena i ti si mnogo aktivniji ovo može da ode i na ceo kg sala nedeljno, ali i to je na tvoju težinu bezbedno jer je ispod 1% ukupne mase (bar tako kaže guru za ovu priču Tom Venuto ovde).

na avataru sam ja, i da, kombinujem vaterpolo sa radom sa opterecenjem. Sto se tice tvoje matematike, tako nesto sam i ja racunao, ciljajuci 5-6kg dole za tih 7 nedelja

Deo koji se meni ne sviđa je cikliranje (da ne pominjem ovu akrobaciju sa 50g ovsenih dnevno za grdosiju od 206cm/113kg, mene na to ni streljački vod ne bi mogao da natera). Ono što bih ja prvo uradio je zaboraviti na cikliranje i primeniti standardni pristup. Rasporediti sve ovo što si naveo ravnomerno na nedeljnom nivou (dakle 3300kcal svaki dan), probati nekoliko nedelja i videti rezultat. Ako baš insistiraš na cikliranju, onda to izvesti na drugi način, ići 3 dana na nizak unos, pa 4. na punjenje tj. visok unos pa tako u krug nekoliko nedelja i videti rezultat. Znači da cikliranje ide npr. ovako:
dan 1. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3100kcal (350g proteina, 230g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 3900kcal (290g proteina, 490g ugljenih hidrata, 85g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%

znaci tvoja je zamerka u principu na tam danu sa minimalnim unosom UH, taj bi dan pojacao a na ustrb onog dana sa povecanim unosom UH? Ostalo je u principu sve isto, zar ne? I zar nije malo previse 350g proteina, to je preko 3g/kg? Nisam stavio da sam drug tested, znaci natural, pretpostavljam da je i to trebalo da napisem...

Ove kalorije se rasporede na 6 obroka dnevno (na 2 - 4 sata), nadam se da ne moram da napominjem da je kvalitet UH-a od presudnog značaja (nema fast food-a, ničeg gde figurira belo brašno i beli šećer), u danima sa niskim unosom UH-a, protein i skrobasti UH se unose u prvoj polovini dana (obroci od 1 do 3) dok se u obrocima od 4 do 6 unosi samo protein sa vlaknastim UH (salata, povrće). U danima sa visokim unosom UH-a skrobasti UH može sa svakim obrokom.
Tako bih ja to odradio da sam na tvom mestu, a za sebe uvek najbolje. Traumiranje mozga sa 50g UH dnevno mislim da je nepotrebno i previše ekstremno pogotovo za nekog ko je na double digit BF i pokušava da se skine ispod 10% i da to zadrži, a da ne dobije blowback/yoyo efekat.

ovo se trudim da ispostujem, nevezano za tvoj post... Inace taj dan sa 50ak UH uopste mi ne pada toliko tesko kao sto sam ocekivao, malo sam kilav taj dan ali svakako su sreda (rekuprecaioni trening, niskog intenziteta) i nedelja (tad sam slobodan). Sto se tice yoyo efekta, mislim da samo dva dana nedeljno na tako niskom unosu ne bi trebalo toliko da uspore metabolizam, pogotovo sto imam i dva dana "punjenja"

[kudu]

Kudu, za pocetak, hvala na iscrpnom odgovoru i posvecenom vremenu
pa da krenem sa odgovorima:Ne setam bojler :D Naziru se trbusnjaci, prvi i tu i tamo drugi red. Treceg ni od korova 
ovo za 1000kcal nedeljno, ocigledno se nismo razumeli. Ovo je bio plan ishrane za ovu nedelju, sledece nedelje planiram da je korigujem tako sto cu spustiti 1000kcal (na nedeljnom nivou), one tamo jos 1000kcal manje, i tako 7 puta... Nadam se da je sad jasniji moj plan

Ok, znači dobra je procena BF-a. Oko kraćenja kalorija, sad mi je jasno, dakle planiraš da svake nedelje kratiš po 1000kcal/nedeljno tj. oko 150kcal/dnevno. To znači da npr. u 6. nedelji moraš da skratiš za 750kcal dnevno u odnosu na ovu prvu nedelju (u drugoj -150kcal/dnevno, u trecoj -300kcal/dnevno pa tako do šeste sa -750kcal/dnevno). Mislim da je to užasno mnogo, jer i ovo sad je na granici prihvatljivog.

na avataru sam ja, i da, kombinujem vaterpolo sa radom sa opterecenjem. Sto se tice tvoje matematike, tako nesto sam i ja racunao, ciljajuci 5-6kg dole za tih 7 nedelja

Ovo sad menja priču, ti si znači pro i dnevno spališ sigurno bar 4500kcal. Ako koristimo onu jednačinu gore i uzmemo koeficijent 1.9 za "Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)", što je u tvom slučaju sasvim opravdano, na kraju dobijamo ~4700kcal. Ti si već sad u startu krenuo sa 3300kcal dnevno u proseku što je 1400kcal razlike tj. redukcija za ~30%. To je previše već u startu, a ako bi išao na ovaj sistem gore od -1000kcal/nedeljno u 6. nedelji bi pao na ~2500kcal dnevno u proseku što je katastrofa (~50% manje u odnosu na ono što sagoriš dnevno). Ako bi ovo uradio desio bi se jedan od sledeća dva scenaria:
- 1 - izgubio bi masnoću i sa njom sigurno i nešto mišićne mase, a onda bi dobio nagli yoyo efekat onog trenutka kada bi se skinuo sa dijete i vratio u "normalu"; pri tome bi u tom blowback-u navukao isključivo salo i kada se podvuče crta imao bi na kraju veći BF nego kada si počeo tj. sada
- 2 - udario bi u zid i prekinuo sa bilo kakvim snižavanjem kilaže jer bi pokrenuo stanje gladovanja (max usporavanje metabolizma) u koji bi ti mozak prešao kako bi se zaštitio i preživeo; ovo kada se desi moraš da neko vreme praviš energetski suficit kako bi ga "odblokirao" pri čemu ćeš morati da se umasniš pa onda da opet probaš da ga nadmudriš na neki drugi način (u svakom slučaju gubljenje vremena)

Inače u oba scenaria bi konstantno osećao manjak energije, a to je poslednje što ti treba.

znaci tvoja je zamerka u principu na tam danu sa minimalnim unosom UH, taj bi dan pojacao a na ustrb onog dana sa povecanim unosom UH? Ostalo je u principu sve isto, zar ne? I zar nije malo previse 350g proteina, to je preko 3g/kg? Nisam stavio da sam drug tested, znaci natural, pretpostavljam da je i to trebalo da napisem...

350g u ovoj situaciji nije previše, jer ti moraš da pokriješ projektovani energetski nivo za taj dan. Pošto se UH smanjuje, masnoću držiš na 20% onda ostatak mora da dođe iz proteina. Dakle nije poenta samo spustiti UH već u isto vreme mora da se ispoštuje broj kcal. Ako taj protein dolazi dominantno iz životinjskog izvora gledaš da u tim danima pojačaš unos omega 3 čisto zbog balansa sa holesterolom i to je sve. Inače nije važno što je preko 3g/kg niti utiče to što si natural.

ovo se trudim da ispostujem, nevezano za tvoj post... Inace taj dan sa 50ak UH uopste mi ne pada toliko tesko kao sto sam ocekivao, malo sam kilav taj dan ali svakako su sreda (rekuprecaioni trening, niskog intenziteta) i nedelja (tad sam slobodan). Sto se tice yoyo efekta, mislim da samo dva dana nedeljno na tako niskom unosu ne bi trebalo toliko da uspore metabolizam, pogotovo sto imam i dva dana "punjenja"

Ok, sad razumem, ti si podesio tako da dan sa ekstremno niskim unosom UH-a bude kada ti u principu ne treba mnogo energije (sreda & nedelja). Ako ti je frka da sa ovim 3:1 sistemom ne uletiš u neki dan kada ti treba više energije (jači trening/utakmica i sl.), a ti si baš taj dan "low carb", možeš bez problema da nakon 3 "low carb" dana odradiš ne samo jedan već i 2-3 vezana "high carb" dana. I low i high dani su ti ispod tvog TDEE (total daily energy expenditure - ona količina neophodna da održiš to što imaš sad) tako da konstantno praviš dnevni energetski deficit.

Ok, sada bih ja redukovao onaj gore ciklus jer si ti mnogo ozbiljniji potrošač kalorija nego prvobitno pretpostavljeno. Ako krenemo od toga da dnevno spališ TDEE = ~4700kcal, tvoj "low carb" dan ne bi trebao da se redukuje za više od 25% (u ovom slučaju ~3550kcal) dok bi "high carb" išao na 90% od TDEE (u ovom slučaju ~4250kcal). Raspoređeno u dane:

dan 1. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 4250kcal (320g proteina, 530g ugljenih hidrata, 94g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%
dan 5. -> goto dan 1, po potrebi nastaviti sa još jednim ili dva dana 4.

Šta može da se očekuje od ovoga? Pa ovo je u proseku deficit od 975kcal dnevno u odnosu na TDEE, na nedeljnom nivou 7 x 975kcal = 6825kcal, znači oko 900g sala nedeljno (pod uslovom naravno da je dobro procenjen TDEE). Ako vežeš par high carb dana to će biti 700-800g sala nedeljno. Na 7 nedelja to izađe na 5-6kg sala, taman koliko si planirao, ali opušteno bez rizika za blowback i uz minimiziranu mogućnost da se mozak istraumira i okine stanje gladovanja, već mu ovako omogućiš soft landing na novu kilažu (i bez gubitka mišićne mase). Ne bi bilo loše da pre nego što kreneš u avanturu izmeriš BF precizno kako bi nakon dva meseca tačno znao šta si i koliko izgubio (kapiram da ljudi koji se bave profi sportom imaju lak pristup ako ne nekom BOD POD-u, onda bar kaliperu).

[lokk1]

yumba ti si ozbiljan sportista ne mlati u prazno ionako se ne spushtash na 5% nego <10% ... bzvz je prichati o kcal kad je to sve aproksimacija i ne uzima u obzir puno faktora .. jednostavno kreci se vishe jedi manje i pravi bolje izvore u ishrani .. necesh imati problema .. druga stvar je individua koja se nije pokrenula u zivotu sa testosteronom kao 12godishnja devojchica sa nepostojecom ins oset.  itd .. ako me razumesh .. tebi sve shljaka kako treba samo malo smanji unos hrane i to je to btw niko ozbiljan se vishe ne smara kcal .. diletantski je ..

[kudu]

^
Da, slažem se da je diletantski gađati se kalorijama, ali definitivno nije diletantski imati obraza i mozga i reći maksimalno arogantno i samouvereno čoveku koji dva sata dnevno provede u bazenu, a posle toga ode na sat teretane da "se kreće više (!!!!), jede manje i pravi bolje izvore u ishrani" kako bi malo skinuo BF!?! Izvini druže jel ti mene zajebavaš ovde? Jel ovo neka skrivena kamera? Neka Monti-Pajtonovska ironija koju ja ne kapiram. Svašta, majke mi. I ko je rekao da se on spušta na 5%? Sa 5kg sala manje on pada na 108kg, to je u njegovom slučaju 9%, sa -6kg na 107kg - jedva 8% i to je ono što želi. Da bi to postigao nema mnogo filozofije, kalorijski deficit koji se sprovede na dva načina, ravnomerno svaki dan umanjenje ili pametan carb cycling. Kcal je tu da mu da okvirno osećaj šta radi i kako kontroliše priču. On se ne spušta sa 35%+ BF na 20% pa da može grubo da se odredi ishrana, pad sa 10-15% na jednu cifru traži malo fine-tuning-a. Sem toga ako stvari krenu suviše naglo vrlo lako mogu da se dorade, kao što se niko ne budi ujutru sa masom neplaniranih mišića na sebi tako se niko i ne budi sa drastično nižim % BF-a. Proračun je napravljen za 4500kcal dnevno što je visoka procena, mada ko zna, možda on sagori dnevno više nego Felps i Čavić zajedno. A to da li ti veruješ u baratenje sa kalorijama je potpuno nebitno. Neko planira ishranu tako što baca tarot i stiska kozije testise, a neko voli da krcka brojeve. Ja sam u ovoj drugoj grupi, ali nemam ništa protiv ovih prvih. On će sam da proceni kako mu odgovara.

[Yumba]

yumba ti si ozbiljan sportista ne mlati u prazno ionako se ne spushtash na 5% nego <10% ... bzvz je prichati o kcal kad je to sve aproksimacija i ne uzima u obzir puno faktora .. jednostavno kreci se vishe jedi manje i pravi bolje izvore u ishrani .. necesh imati problema .. druga stvar je individua koja se nije pokrenula u zivotu sa testosteronom kao 12godishnja devojchica sa nepostojecom ins oset.  itd .. ako me razumesh .. tebi sve shljaka kako treba samo malo smanji unos hrane i to je to btw niko ozbiljan se vishe ne smara kcal .. diletantski je ..

ja sam do ovog trenutnog nivoa dosao ovako kako si ti napisao, znaci samo sam pazio sta jedem, tj izbacio junk, secere, za veceru jeo samo vlakna (uz proteine) i to je to, niti sam brojao kalorije niti sam razmisljao vise o tome. Niti me previse zanimalo, iskreno. E sad, BF je dosao do ovog nivoa i tu je otprilike stao. Mogu jednostavno da "malo manje jedem" kako ti kazes, i verovatno ce to ici dole, ali sad sam iz nekog razloga raspolozen da odem na prvu pravu dijetu u svom zivotu i zelim da to odradim najbolje sto mogu.
drugim recima: "il' si musko il' si bosko" taktika

[Yumba]

Ovo sad menja priču, ti si znači pro i dnevno spališ sigurno bar 4500kcal. Ako koristimo onu jednačinu gore i uzmemo koeficijent 1.9 za "Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts)", što je u tvom slučaju sasvim opravdano, na kraju dobijamo ~4700kcal. Ti si već sad u startu krenuo sa 3300kcal dnevno u proseku što je 1400kcal razlike tj. redukcija za ~30%. To je previše već u startu, a ako bi išao na ovaj sistem gore od -1000kcal/nedeljno u 6. nedelji bi pao na ~2500kcal dnevno u proseku što je katastrofa (~50% manje u odnosu na ono što sagoriš dnevno). Ako bi ovo uradio desio bi se jedan od sledeća dva scenaria:
- 1 - izgubio bi masnoću i sa njom sigurno i nešto mišićne mase, a onda bi dobio nagli yoyo efekat onog trenutka kada bi se skinuo sa dijete i vratio u "normalu"; pri tome bi u tom blowback-u navukao isključivo salo i kada se podvuče crta imao bi na kraju veći BF nego kada si počeo tj. sada
- 2 - udario bi u zid i prekinuo sa bilo kakvim snižavanjem kilaže jer bi pokrenuo stanje gladovanja (max usporavanje metabolizma) u koji bi ti mozak prešao kako bi se zaštitio i preživeo; ovo kada se desi moraš da neko vreme praviš energetski suficit kako bi ga "odblokirao" pri čemu ćeš morati da se umasniš pa onda da opet probaš da ga nadmudriš na neki drugi način (u svakom slučaju gubljenje vremena)

Inače u oba scenaria bi konstantno osećao manjak energije, a to je poslednje što ti treba.

diskutabilno sta smatras pod "pro". Zivim od vaterpola, nemam "normalan" posao. Ali trenutno sam okruzen poluprofesionalcima, i to sam im dao kompliment.
Nema sanse da potrosim skoro 5000kcal, umirao bih do sada na ovom kalorijskom unosu a ja se osecam sasvim OK. Dva treninga dnevno jesu, s tim sto je ovaj vecerni sa ekipom i za moje pojmove prilicno skromnog intenziteta. Ostacemo pri prethodnoj proceni da trosim cca 4000kcal.

350g u ovoj situaciji nije previše, jer ti moraš da pokriješ projektovani energetski nivo za taj dan. Pošto se UH smanjuje, masnoću držiš na 20% onda ostatak mora da dođe iz proteina. Dakle nije poenta samo spustiti UH već u isto vreme mora da se ispoštuje broj kcal. Ako taj protein dolazi dominantno iz životinjskog izvora gledaš da u tim danima pojačaš unos omega 3 čisto zbog balansa sa holesterolom i to je sve. Inače nije važno što je preko 3g/kg niti utiče to što si natural.

ne slazem se bas sa ovim. zasto bih dizao unos proteina da bih postigao odredjeni broj kcal? nema sanse da ja iskoristim tih 350g, naravno da ima veze sto sam natural, vise ce svakako da se sagori za energiju ako sam na kcal deficitu, zar ne?

Ok, sad razumem, ti si podesio tako da dan sa ekstremno niskim unosom UH-a bude kada ti u principu ne treba mnogo energije (sreda & nedelja). Ako ti je frka da sa ovim 3:1 sistemom ne uletiš u neki dan kada ti treba više energije (jači trening/utakmica i sl.), a ti si baš taj dan "low carb", možeš bez problema da nakon 3 "low carb" dana odradiš ne samo jedan već i 2-3 vezana "high carb" dana. I low i high dani su ti ispod tvog TDEE (total daily energy expenditure - ona količina neophodna da održiš to što imaš sad) tako da konstantno praviš dnevni energetski deficit.

Ok, sada bih ja redukovao onaj gore ciklus jer si ti mnogo ozbiljniji potrošač kalorija nego prvobitno pretpostavljeno. Ako krenemo od toga da dnevno spališ TDEE = ~4700kcal, tvoj "low carb" dan ne bi trebao da se redukuje za više od 25% (u ovom slučaju ~3550kcal) dok bi "high carb" išao na 90% od TDEE (u ovom slučaju ~4250kcal). Raspoređeno u dane:

dan 1. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 2. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 3. -> 3550kcal (390g proteina, 265g ugljenih hidrata, 100g masti) -> P : UH : M = 45% : 30% : 25%
dan 4. -> 4250kcal (320g proteina, 530g ugljenih hidrata, 94g masti) -> P : UH : M = 30% : 50% : 20%
dan 5. -> goto dan 1, po potrebi nastaviti sa još jednim ili dva dana 4.

i dalje ne vidim prednost ove tvoje 3:1 rotacije u odnosu na ovo sto sam ja napisao
mislim da se svede na manje vise isto...
ovo je inace druga nedelja ovakve ishrane, i mislim da se u ogledalu naziru rezultati. Sad razmisljam o tom dodatnom smanjivanju za sledecu nedelju

[kudu]

diskutabilno sta smatras pod "pro". Zivim od vaterpola, nemam "normalan" posao. Ali trenutno sam okruzen poluprofesionalcima, i to sam im dao kompliment.
Nema sanse da potrosim skoro 5000kcal, umirao bih do sada na ovom kalorijskom unosu a ja se osecam sasvim OK. Dva treninga dnevno jesu, s tim sto je ovaj vecerni sa ekipom i za moje pojmove prilicno skromnog intenziteta. Ostacemo pri prethodnoj proceni da trosim cca 4000kcal.

Ok za procenu od 4000kcal, te procene znaju da budu malo nezahvalne, pa pošto ne znam tvoj stepen aktivnosti uvek gledam da idem na bezbednu varijantu i radim proračun za gornju granicu. To se lako modifikuje ako posle nedelju-dve nema očekivanih rezultata.

ne slazem se bas sa ovim. zasto bih dizao unos proteina da bih postigao odredjeni broj kcal? nema sanse da ja iskoristim tih 350g, naravno da ima veze sto sam natural, vise ce svakako da se sagori za energiju ako sam na kcal deficitu, zar ne?i dalje ne vidim prednost ove tvoje 3:1 rotacije u odnosu na ovo sto sam ja napisao
mislim da se svede na manje vise isto...
ovo je inace druga nedelja ovakve ishrane, i mislim da se u ogledalu naziru rezultati. Sad razmisljam o tom dodatnom smanjivanju za sledecu nedelju

Pazi, protein sam po sebi ima jak termički efekat (30%) tako da na 100g unesenih 30g se potroši samo da se ostalih 70g apsorbuje i svari, tako da ova cifra od 350g ne mora da zvuči strašno niti treba da bude nešto za opterećivanje, ali ok. Ja generalno nisam fan ekstremnog kraćenja kalorija i šokiranja mozga (kao npr. sa tih 50g UH dnevno), uvek gledam da se to rasporedi malo opuštenije i ravnomernije kako bi se izbegla šok terapija i rizik da mozak pređe u stanje gladovanja i da se na kraju stvar svede na boomerang. Jeste sve to kao što kažeš manje/više isto, samo je u pitanju malo drugačije podešavanje. E sad jedno je teorija, drugo praksa, pogotovo u ovoj "nauci". Ako se tvoj pristup pokazao dobro nema razloga da ga menjaš.

Za ovo dodatno smanjivanje, to nije mnogo u prvoj sledećoj nedelji, ali ako ide svake nedelje po -150kcal dnevno, mislim da je previše jer će to opasno da se izakumulira već nakon 3-4 nedelje. Ali opet i to je trial & error sistem pa treba da se proba i vidi. Javi kako napreduješ.

[lokk1]

^
Da, slažem se da je diletantski gađati se kalorijama, ali definitivno nije diletantski imati obraza i mozga i reći maksimalno arogantno i samouvereno čoveku koji dva sata dnevno provede u bazenu, a posle toga ode na sat teretane da "se kreće više (!!!!), jede manje i pravi bolje izvore u ishrani" kako bi malo skinuo BF!?! Izvini druže jel ti mene zajebavaš ovde? Jel ovo neka skrivena kamera? Neka Monti-Pajtonovska ironija koju ja ne kapiram. Svašta, majke mi. I ko je rekao da se on spušta na 5%? Sa 5kg sala manje on pada na 108kg, to je u njegovom slučaju 9%, sa -6kg na 107kg - jedva 8% i to je ono što želi. Da bi to postigao nema mnogo filozofije, kalorijski deficit koji se sprovede na dva načina, ravnomerno svaki dan umanjenje ili pametan carb cycling. Kcal je tu da mu da okvirno osećaj šta radi i kako kontroliše priču. On se ne spušta sa 35%+ BF na 20% pa da može grubo da se odredi ishrana, pad sa 10-15% na jednu cifru traži malo fine-tuning-a. Sem toga ako stvari krenu suviše naglo vrlo lako mogu da se dorade, kao što se niko ne budi ujutru sa masom neplaniranih mišića na sebi tako se niko i ne budi sa drastično nižim % BF-a. Proračun je napravljen za 4500kcal dnevno što je visoka procena, mada ko zna, možda on sagori dnevno više nego Felps i Čavić zajedno. A to da li ti veruješ u baratenje sa kalorijama je potpuno nebitno. Neko planira ishranu tako što baca tarot i stiska kozije testise, a neko voli da krcka brojeve. Ja sam u ovoj drugoj grupi, ali nemam ništa protiv ovih prvih. On će sam da proceni kako mu odgovara.

1) biraj rechi ...

2) chinjenica je da aktivan sportista koji je mashina za sagorevanje masti moze bez problema da se spusti za par %bf  sa samo malim modifikacijama ... usao si u prichu i izvalchish zakljuchke iz mog skromnog posta gde nisam hteo da idem u detalje zato shto nema potrebe za tim .. sam si rekao 3x dnevno se cima po treninzima i kao neko ko je ziveo taj rezim uz fax/skolu i druge obaveze znam da je poslednje shto neko zeli da kada dodje kuci rachuna UH u gram .. i to niko normalan na ovom svetu ne radi .. pa ni poliquin koji je uvek precizan ,strogo struchan i ozbiljan kaze da je to debilizam .. ZNASH ZASTO?? pretpostavljam da znash za shta je kcal jedinica ?? jel znash kako su dobijene te vrednosti kojih se dogmatski drzish ?? ok po termodinamici toplota jeste mera razmene energije ali je li to cela pricha ?? da li postoje neki drugi procesi .. ili je sve strogo sagorevanje ??

nije dovoljno uzeti u obzir entalpiju sagorevanja energenta već se mora računati i efikasnost iskorišćenja
oni uzmu i kažu u ovoj namirnici ima 17 g masti, te i te vrste ... uzmu, sagore..  kažu oslobodilo se toliko i toliko kilodžula
i to uzmu kao energetski potencijal koji je na raspolaganju organizmu a to ne samo što nije dobra aproksimacija nego je totalno pogrešno ...  znachi uzmu samo u obzir  utrošak na toplotu, ali ona nastaje u toku iskorišćenja energenta  ti primarno stvaraš atp koji će ti učestvovati u kalcijumskoj pumpi  a sekundarno praviš nad+ i fad++ koji će biti korišćeni u fosforizaciji amp i adp

toplota je tu samo mali deo cele prič eona najviše zapravo nastaje u radu mišića  kao proizvod grčenja i trenja ...

samo hoću da kažem da je reakcija u kojoj ti spaljuješ makromolekul masti ipak drugačija nego kad je enzimi presecaju u manje lance a onda proguravaju kroz cikluse disanja

nije to isto kad ti praviš CO2 i H2O od šećera  kao kad praviš pirogrožđanu i refosforizuješ atp ...

ukratko to shto ti mislish da je nauka je teshka sarada .. recimo da je onda i alhemija nauka ..  ali nemamo bolje i ok je uzeti kcal unos kao neku pochetnu meru i onda pratiti .. ali sprdati se sa brojevima i nekim pseudonauchnim pristupima i nazivati to matematikom je teshka uvreda za svakog ko se bavi pravom naukom.. i chisto da napomenem nemoj ovo lichno da shvatish .. shto se mene tiche ovo je chisto intelektualno neslaganje ..

e sada da se vratimo na ono shto sam rekao kreci se vishe .. da ne duzim vishe jel znash shta je NEAT ..
obrati paznju na sledece istrazivanje
 

Levine JA et. al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.  Science. (1999) Jan 8;283(5399):212-4.

kada sam rekao kreci se vishe imao sam ovo na umu ... ne da uzme i trenira vishe ali ti si verovatno vidovit ili stiskas kozije testise pa znash tachno shta sam hteo da kazem .. 

kada sam rekao ne spushta se na 5%bf hteo sam da kazem da nema nekih hormonalno-metabolichkih prepreka koje se pojavljuju pri tim poduhvatima nego jedino treba da nastavi da trosi vishe nego shto unosi ili moze da nastavi da rachuna sve do detalja i dize kortizol ..  ovo shto ti pishesh je zapravo skica samo i textovi bi mogli biti jedno 3 x duzi kada bi uzeo sve u obzir i probao da uzmesh sve faktore u obzir ... SPA/NEAT/TEA/TEF itd ... a da ne pricham o fluktacijama u promenama telesnog sastava .. 

ALI ZASHTO ??? nema potrebe za tim kao shto sam napisao ranije .. jedino shto stvar ona dobije neki ezotericni  prizvuk  .. wooow eto izgledace i zvuchace kul ..

stojim iza onog shto sam rekao .. znam kako je sportistima koji se ozbiljno bave nechim i mislim da je pristup koji sam napisao najbolji ..  poshto mozda i najbitniji faktor nisi uzeo u obzir ... PSIHU I MOTIVACIJU .. da i ostvarivost u praksi , pardon, to sam zaboravio ... mozda 1% ljudi moze ovo da drzi neki odredjeni period ..

najbolji program je onaj kojeg ce se ljudi drzati ..