Topic: Plan ishrane - Yumba

[kudu]

1) biraj rechi ...

Ja i jesam birao reči. Najviše volim kada se neko opušteno izurinira na celu priču sa komentarom tipa "kreći se više" a pri tome ja treba da prekoljem kokošku i gledam u iznutrice da bi skapirao da li mu se tek tako digla pakta pa se iznalupetao ili misli na NEAT. Istraživanje koje si naveo je jako zanimljivo, tu nemam šta da dodam. Ovi ljudi su takođe baratali sa kalorijama, ali ne tako što su računali koliko se čega vuče iz hrane, već po unesenoj količini O2 i izbačenoj/poizvedenoj količini CO2, ali ko to može da meri u kućnim ili bilo kakvim drugim uslovima. Inače manjak NEAT-a je koliko sam zaključio iz te priče karakteristika gojaznih individua koje ga podsvesno podstiču tako što uvek gledaju da se negde uvale i spuste guzicu i to rade, dakle, nesvesno, dok ostali nemaju po pravilu te tendencije tokom dana (ako ništa ono znam to po sebi).

2) chinjenica je da aktivan sportista koji je mashina za sagorevanje masti moze bez problema da se spusti za par %bf  sa samo malim modifikacijama ... usao si u prichu i izvalchish zakljuchke iz mog skromnog posta gde nisam hteo da idem u detalje zato shto nema potrebe za tim .. sam si rekao 3x dnevno se cima po treninzima i kao neko ko je ziveo taj rezim uz fax/skolu i druge obaveze znam da je poslednje shto neko zeli da kada dodje kuci rachuna UH u gram .. i to niko normalan na ovom svetu ne radi .. pa ni poliquin koji je uvek precizan ,strogo struchan i ozbiljan kaze da je to debilizam .. ZNASH ZASTO?? pretpostavljam da znash za shta je kcal jedinica ?? jel znash kako su dobijene te vrednosti kojih se dogmatski drzish ?? ok po termodinamici toplota jeste mera razmene energije ali je li to cela pricha ?? da li postoje neki drugi procesi .. ili je sve strogo sagorevanje ??

nije dovoljno uzeti u obzir entalpiju sagorevanja energenta već se mora računati i efikasnost iskorišćenja
oni uzmu i kažu u ovoj namirnici ima 17 g masti, te i te vrste ... uzmu, sagore..  kažu oslobodilo se toliko i toliko kilodžula
i to uzmu kao energetski potencijal koji je na raspolaganju organizmu a to ne samo što nije dobra aproksimacija nego je totalno pogrešno ...  znachi uzmu samo u obzir  utrošak na toplotu, ali ona nastaje u toku iskorišćenja energenta  ti primarno stvaraš atp koji će ti učestvovati u kalcijumskoj pumpi  a sekundarno praviš nad+ i fad++ koji će biti korišćeni u fosforizaciji amp i adp

toplota je tu samo mali deo cele prič eona najviše zapravo nastaje u radu mišića  kao proizvod grčenja i trenja ...

samo hoću da kažem da je reakcija u kojoj ti spaljuješ makromolekul masti ipak drugačija nego kad je enzimi presecaju u manje lance a onda proguravaju kroz cikluse disanja

nije to isto kad ti praviš CO2 i H2O od šećera  kao kad praviš pirogrožđanu i refosforizuješ atp ...

e sada da se vratimo na ono shto sam rekao kreci se vishe .. da ne duzim vishe jel znash shta je NEAT ..
obrati paznju na sledece istrazivanje
 
kada sam rekao kreci se vishe imao sam ovo na umu ... ne da uzme i trenira vishe ali ti si verovatno vidovit ili stiskas kozije testise pa znash tachno shta sam hteo da kazem .. 

kada sam rekao ne spushta se na 5%bf hteo sam da kazem da nema nekih hormonalno-metabolichkih prepreka koje se pojavljuju pri tim poduhvatima nego jedino treba da nastavi da trosi vishe nego shto unosi ili moze da nastavi da rachuna sve do detalja i dize kortizol ..  ovo shto ti pishesh je zapravo skica samo i textovi bi mogli biti jedno 3 x duzi kada bi uzeo sve u obzir i probao da uzmesh sve faktore u obzir ... SPA/NEAT/TEA/TEF itd ... a da ne pricham o fluktacijama u promenama telesnog sastava .. 

ALI ZASHTO ??? nema potrebe za tim kao shto sam napisao ranije .. jedino shto stvar ona dobije neki ezotericni  prizvuk  .. wooow eto izgledace i zvuchace kul ..

Pazi, ovako kad postaviš priču (koja sigurno nije bez potpune osnove) onda je nemoguće razgovarati o bilo čemu i sve se svodi na:

.

Igrom slučaja sam položio termodinamiku na mašinskom sa prilično pristojnom ocenom, doduše pre sad već par godina, ali dovoljno da budem upoznat sa većinom stvari koje si naveo. Ne kažem da je krckanje kalorija nauka, ali tvrdim da može itekako da pomogne u kontroli cele priče. Sistem koji si ti gore izneo je prekomplikovan i ne daje nikakve odgovore niti bilo šta solidno za šta može da se uhvati, ovaj drugi sistem 'eat less/move more' je pa ekstreman na drugoj strani, dok je krckanje kalorija po mom mišljenju zlatna sredina. Svako može lako da ga primeni, sastavi (izračuna) jelovnik koga će da se pridržava, nabavi kaliper ili šubler za par stotina dinara i izmeri (ili ako ništa drugo odlično proceni) svoj BF sa par klikova mišem (mislim haj-tek šit, realno), uporedi rezultat posle nekoliko nedelja i zna skoro pa yebitačno gde se nalazi. Ako je došao do zida posle nekog vremena smanji dnevni kcal, a ako i dalje udara u zid primeni pametan carb cycling, simple as that.
Što se tiče Čarlija Polikina, ako već misli da je kalorisanje debilizam onda bi mogao da skine 4. od svojih 6 "tajnih" preporuka za nabacivanje mišićne mase jer u suprotnom pljuje na samog sebe. Voleo bih da vidim taj članak gde on hrani đubrivom ovu priču i da li je tako ubedljiv kao i ti (ovo nije sarkazam). Anyway uvek je moguće naći armiju likova koji su protiv i istu toliku armiju koja je za neku priču, ja ću ovde da Čarlija kontriram sa Tom Venutom koji je zagovornik krckanja kalorija i ko je sebe na taj način zajedno sa pametnim carb cycling-om spuštao na 3.7% BF-a u svoja pro natural vremena, a van sezone sebe držao na ispod 10% bez velikih problema (a tip je u osnovi endo/mezo), pa da se razilazimo polako bar po pitanju ove priče.

U svakom slučaju Yumba je tražio savete i ima pravo da čuje što više verzija, a ne samo jednu, pa neka sam odluči kako mu odgovara. Ja sam generalno uvek fan Will Brink KISS (keep it simple stupid) pristupa po pitanju ishrane, ali zašto ne podići to na malo viši nivo ako je to danas sa odgovarajućim softverom ultra lako i brzo.

Za kraj par tvojih citata sa kojima se slažem da ne ispadne ceo post kao obično naklapanje.

ukratko to shto ti mislish da je nauka je teshka sarada .. recimo da je onda i alhemija nauka ..  ali nemamo bolje i ok je uzeti kcal unos kao neku pochetnu meru i onda pratiti .. ali sprdati se sa brojevima i nekim pseudonauchnim pristupima i nazivati to matematikom je teshka uvreda za svakog ko se bavi pravom naukom.. i chisto da napomenem nemoj ovo lichno da shvatish .. shto se mene tiche ovo je chisto intelektualno neslaganje ..

stojim iza onog shto sam rekao .. znam kako je sportistima koji se ozbiljno bave nechim i mislim da je pristup koji sam napisao najbolji ..  poshto mozda i najbitniji faktor nisi uzeo u obzir ... PSIHU I MOTIVACIJU .. da i ostvarivost u praksi , pardon, to sam zaboravio ... mozda 1% ljudi moze ovo da drzi neki odredjeni period ..

najbolji program je onaj kojeg ce se ljudi drzati ..

[kudu]

Eh da, priča nije gotova bar ne za Yumbu i bar ne od mene. Kopi/pejstujem delove u vezi ishrane sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata iz Tom Venutove "Burn The Fat, Feed The Muscle" koju sa još par Will Brink-ovih knjiga tretiram kao bibliju po pitanju ishrane. Inače XII poglavlje te knjige se isključivo i detaljno bavi pametnim carb cycling-om i možda ovih dana kada budem imao višak vremena ga prevedem i zakačim na sajt (ne obećavam!), mada suštinu cele priče sam već izneo u prethodnim postovima u ovoj temi. Inače samu knjigu na engleskom možete da svučete sa milion mesta na netu (ovaj sajt je jedno od njih, kucajte u search-u sajta Tom Venuto i pratite linkove).

Ishrana sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata

   Drugi slučaj kada je unos više od 30% proteina dnevno opravdan je kada se koristi dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, da li iz razloga što ste osetljivi na ugljene hidrate ili se pripremate za bodybuilding ili fitnes takmičenje (ili slikanje). Dijeta sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata možda nije najodgovarajuća (ili najzdravija) za održavanje tokom cele godine, ali nema sumnje da konzumiranje više proteina i manje ugljenih hidrata omogućava većini ljudi da lakše izgube masnoću.
   Neki ljudi su jako "osetljivi" na ugljene hidrate. Kada konzumiraju veliku količinu ugljenih hidrata njihova tela "prejako reaguju". Javlja se neobično veliki talasni nivo šećera i insulina u njihovoj krvi, što može da pojača skladištenje masnoća i ukoči enzime koji podstiču razlaganje uskladištene masnoće. Jedno od rešenja za ovaj problem je manje ugljenih hidrata i - pogađate - više proteina.
   Bazična dijeta koja se sastoji od 50-55% ugljenih hidrata, 30% proteina i 15-20% masti je bez sumnje najzdraviji, najizbalansiraniji način ishrane i većina ljudi će gubiti masnoću sa ovom odnosima dokle god vode računa da su im kalorije ispod nivoa održavanja. Međutim, bacite pogled na dijete najboljih svetskih bodibildera i fitnes takmičara i videćete da skoro svi oni koriste neku varijaciju dijete sa niskim ili srednjim unosom ugljenih hidrata kako bi postigli "izrezan" izgled potreban za pobedu na takmičenju.
   Ako želite da dostignete takmičarski nivo ili mislite da ste osetljivi na ugljene hidrate, možete se odlučiti za pristup sa nižim unosom ugljenih hidrata u cilju gubljenja masnoće. Problem je u tome da ako spustite nivo ugljenih hirata, a ostavite količinu proteina i masnoća na istom nivou, vaše kalorije mogu pasti u "zonu gladovanja". Ako se ugljeni hidrati spuste značajno, protein (i do nekog nivoa zdrava "dobra" masnoća) mora da se poveća podudarno kako kalorijski deficit ne bi bilo suviše veliki.
   Kada je nivo ugljenih hidrata nizak i kada su kalorije takođe niske, rezultat je gotovo uvek gubitak mišićne mase. Pa, da bi se kompenzovao pad u ugljenim hidratima i zadržao kalorijski unos iznad "zone gladovanja", vaš protein mora da se poveća - nekada i do veoma visokog nivoa. Tačno koliki je odnos proteina prema ugljenim hidratima koji treba da se uzme zavisi isključivo od tipa vašeg metabolizma i može se utvrditi samo kroz testiranje i grešenje.
   Većina ljudi, čak i endomorfi, gube masnoću prilično naglo na dijetama sa "umerenim" količinama ugljenih hidrata koje se sastoje od oko 40% ugljenih hidrata, 30-40% proteina i 20-30% masti (40-40-20 ili "Zona" tip dijete sa 40-30-30). Bodibilderi koji se pripremaju za takmičenje mogu da uzimaju i 45-50% svojih ukupnih kalorija iz proteina, iako je ovo privremeno povećanje isključivo za pripremu pred samo takmičenje (i ja ovaj ekstreman pristup ne bih preporučio većini ljudi).
   Ne samo da visoki proteinski unos sprečava gubitak mišićne mase kada ste na niskim ugljenim hidratima, već u isto vreme ubrzava proces sagorevanja masnoća. Protein ima najviši "termički efekat" od sve hrane. To znači da proteinska hrana ubrzava vaš metabolizam jer vaše telo mora da radi jače da bi svarilo, procesovalo i iskoristilo ovaj hranjivi sastojak u poređenju sa masnoćama ili ugljenim hidratima. "Termički" efekat proteina je jedan od razloga što su visoko proteinske dijete mnogo efikasnije za gubljenje masnoće u odnosu na dijete sa visokim udelom masnoće ili visokim udelom ugljenih hidrata. Previše bilo kojeg tipa hrane može se uskladištiti u vidu telesne masnoće, ali protein ima mnogo manje verovatnoće da će se konvertovati u salo nego bilo koji drugi hranjivi sastojak.

Finalne preporuke

   Većina dijetičara i naučnika osuđuje visoko-proteinske dijete. Tvrde da je bespotrebno i skupo konzumirati velike količine proteina jer će se višak konvertovati u glukozu i koristiti za energetske potrebe (ili uskladištiti kao masnoća ako postoji kalorijski višak). Ovo je tačno, ali u odsustvu velike koločine ugljenih hidrata, ova konverzija proteina u glukozu, proces koji se zove glukoneogeneza, pomaže bodibilderima da postanu vitki. Proces je "metabolički skup". Drugim rečima, vi praktično sagorevate kalorije i ubrzavate svoj metabolizam konzumiranjem previše proteina.
   Kritičari često preispituju da li je ova praksa zdrava. Moram da priznam, većina bodibildera konzumira apsolutno previše proteina, pogotovo pred takmičenje. I verovatno, ako bi se to održalo duži vremenski period, možda ne bi bila najzdravija ishrana od svih. Ne mogu da kažem da dijeta sa visokim unosom vlakana i raznovrsnijom hranom nije zdravija od one sa proteinskom dominacijom.
   Ipak, bazična dijeta sa do 30% ukupnih dnevnih kalorija iz vitkog proteina je ne samo zdrava, već neophodna ako ste u ozbiljnom treningu sa opterećenjem ili procesu gubitku masnoće. Ako redukujete vaše ugljene hidrate i podignete protein iznad 30% vaših ukupnih kalorija, onda ponekad morate biti oprezniji jer situacije kao što su dehidracija i nedostatak hranjivih materija se mogu pojaviti. Ipak, ključna razlika mora da se napravi: visoko proteinske, nisko ili srednje ugljeno hidratske dijete su privremeno sredstvo. Nutritivni programi trebaju da se cikliraju kao i trenažni programi. Nakon što je faza gubitka masnoće (ili takmičarska sezona) gotova, inteligentna osoba će se ciklirati nazad na znatno balansiraniju ishranu koja sadrži raznovrsniju hranu, sa manje proteina, više ugljenih hidrata i dovoljno voća, povrća, kompleksnih ugljenih hidrata i kompletnih žitarica.

izvor: Tom Venuto - Burn The Fat, Feed The Muscle

[Yumba]

za pocetak, hvala i ednom i drugom na komentarima, i savetima.

sto se mene tice, update sa jucerasnjeg merenja kaze 111,6. e sad, vaga je kupljena za celih 10 evra tako da nisam bas milion posto siguran da meri tacno u 0,1kg, ali i ogledalo pokazuje vidljiv rezultat. ove nedelje onda nema korekcije, tj. one planirane redukcije od 1000kcal, a i posle malo razmisljanja sam shvatio da bi to i biloprevise. bice redukcija next week, ali manja. ja se inace odlicno osecam, nikakav manjak energije, pojacanja glad, nedostatak apetita niti slicno 

mozda sam malo preopsiran ovde, ali mi e prvi put da ovako detaljno racunam svoju ishranu, pa sam sav pod utiskom 

[lokk1]

Eh da, priča nije gotova bar ne za Yumbu i bar ne od mene. Kopi/pejstujem delove u vezi ishrane sa visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata iz Tom Venutove "Burn The Fat, Feed The Muscle" koju sa još par Will Brink-ovih knjiga tretiram kao bibliju po pitanju ishrane. Inače XII poglavlje te knjige se isključivo i detaljno bavi pametnim carb cycling-om i možda ovih dana kada budem imao višak vremena ga prevedem i zakačim na sajt (ne obećavam!), mada suštinu cele priče sam već izneo u prethodnim postovima u ovoj temi. Inače samu knjigu na engleskom možete da svučete sa milion mesta na netu (ovaj sajt je jedno od njih, kucajte u search-u sajta Tom Venuto i pratite linkove).

odlichna knjiga puna odlichnih informacija .. i izvini shto ne odgovaram .. jednostavno nemam vremena za neki opsezniji i precizniji odgovor koji tvoj post zahteva ...  fax i to .. kontash ..

ukratko ubedjen sam da tvoj pristup radi  ... nego sam samo hteo da mu pruzim alternativu u sluchaju da mu cela ova pricha mentalno teshko padne kao shto je meni to bio sluchaj , ali ajde nismo svi isti i njemu ochigledno nije to problem pa nek gazi ..

yumba srecno i javljaj kako ide ..

[Yumba]

mali update:
u ponedeljak se merio, 110,0 kg znaci idem po planu i dalje. Za ovu nedelje izvrsio minimalnu korekciju, dan sa puno UH spustio na 450g, ostalo sve isto.
inace samog sebe iznenadjujem disciplinom, i dalje...

[Yumba]

Sta je IF? Daj neke detalje, ili bar link, da znam o cemu pricas....

Meni pristupsa 6 obroka, koliko imam sada, izuzetno prija. Ne kazem da ne postoji alternativa, ali meni prija i za sad funkcionise odlicno. Jutros se merio, 108,6 kg. A i u ogledalu su ocigledni rezultati... Tako da nastavljam po planu, 3 weeks to go 

[Labrax]

Ajde dok Lokk ne reaguje:
http://www.leangains.com/2010/07/4-lbs-of-meat-and-heineken.html

Bila je i jedna rasprava na ovom forumu o tome:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12845.0

[lokk1]

Bila je i jedna rasprava na ovom forumu o tome:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12845.0

uuuu kad se setim .. jbt satima sam pisao ovo trazio istrazivanja itd ... nikad vishe ..

Ne može ovako. Ti od 11h do kraja časova moraš da imaš dva kvalitetna obroka, jedan oko 14h i drugi oko 17h. Oba moraju da imaju izvor životinjskog proteina, kompleksan ugljeni hidrat skrobast i vlaknast ugljeni hidrat (salata). Kao izvor životinjskog proteina u jedan će ući ona tunjevina od jutros, a u drugi preostalo meso od onih 0.5kg za ručak (150g koje ne pliva ili 200g koje pliva). U oba ulaze po 100-200g kompleksnog skrobastog ugljenog hidrata (integralni pirinač, pasulj, grašak, krompir, sočivo, 100% integralni hleb i žitarice i sl.) i po par stotina grama salate (karfiol, brokoli, kupus, šargarepa, zelena salata, cvekla, spanać, paprika itd. itd.). Strpaj to sve u dve plastične kutije od npr. sladoleda ili bilo koje plastične kutije i ponesi u školu. Glupavi klinci se ionako na odmorima dave u fastfood smeću, dok ti za to vreme imaš kvalitetan obrok. Bananu izbaci ovde, ne treba ti.

eo pogle ovo je sa druge trenutno aktuelne teme ... sada dechko treba da se cima i nosi vishe hrane nego knjiga u skolu zato shto je eto to zapisano u kamenu....

sad druge strane znam brdo ljudi koji bukvalno ni pod razno ne unose >30g prot ... kao unesu oko 30 i ostalo ostave za posle .. tek je to debilizam .. i tako zavrshe sa unosom manjim od optimalnog ..

ma telo je cudo .. znachi kakva moc adaptacije to je neverovatno ...

@yumba : pa druze nishta ja ne kazem samo gazi... drago mi je shto funkcionishesh dobro  ali tebi je sve to u funkciji sporta i manje vishe tebi je hrana posao  ali zamisli da recimo ne mozesh iz nekog razloga da furash taj zivotni stil .. lepo je znati da postoji alternativa koja je bar podjednako dobra , ako ne i bolja ...

ni ja ne zelim da se neshto preterano pishe sad o ovome .. vec sam dovoljno puta raspravljao o tome .. kada probam javicu rezultate pa cemo videti

[Yumba]

@yumba : pa druze nishta ja ne kazem samo gazi... drago mi je shto funkcionishesh dobro  ali tebi je sve to u funkciji sporta i manje vishe tebi je hrana posao  ali zamisli da recimo ne mozesh iz nekog razloga da furash taj zivotni stil .. lepo je znati da postoji alternativa koja je bar podjednako dobra , ako ne i bolja ...

ni ja ne zelim da se neshto preterano pishe sad o ovome .. vec sam dovoljno puta raspravljao o tome .. kada probam javicu rezultate pa cemo videti

slazem se sa ovim da je moje telo moj posao, ja od njega zivim jbga. i kontam da dosta ljudi nema/ne zeli da ulozi energiju i vreme u to... ali ja uvek, bas uvek verujem u koliko para-toliko muzike teoriju 

sto se IF tice, pazi ovako... ja to nikad nisam probao, i apsolutno mi nije logicno. NE KAZEM da nece funkcionisati, niti da je nekom mozda taj nacin ishrane praktican... ali je u suprotnosti sa necim sto se "oduvek" radi i sto provereno donosi rezultat... cak i ako ti sutra probas, i  imas dobar rezultat, ja ti mogu reci "da, dobro, ali mozda bi sa standardim naciniom ishrane bilo jos bolje"...

[lokk1]

slazem se sa ovim da je moje telo moj posao, ja od njega zivim jbga. i kontam da dosta ljudi nema/ne zeli da ulozi energiju i vreme u to... ali ja uvek, bas uvek verujem u koliko para-toliko muzike teoriju 

sto se IF tice, pazi ovako... ja to nikad nisam probao, i apsolutno mi nije logicno. NE KAZEM da nece funkcionisati, niti da je nekom mozda taj nacin ishrane praktican... ali je u suprotnosti sa necim sto se "oduvek" radi i sto provereno donosi rezultat... cak i ako ti sutra probas, i  imas dobar rezultat, ja ti mogu reci "da, dobro, ali mozda bi sa standardim naciniom ishrane bilo jos bolje"...

pa o tome se i radi .. nije oduvek .. nashi daleki preci su jeli 1-2 ogromna obroka dnevno ... nije bilo hrane po supermarketima .. nego ulovish neshto najedesh se ko zivotinja  i to ti je to dok sledeci put neshto ne ulovish .. to je tzv ,, paleo diet'' to bi bila logika na kojoj je ovaj nachin ishrane zasnovan i to je ,,najprirodniji '' nachin da se hrani .. e sada nauka se umesala experimentisali su malo i nasli su najbolji nachin da se to odradi ... ja ti sad pricham pozadinu cele priche .. ako tebi ovako odgovara samo gazi nije mi cilj da te ,,preobratim'' ili bilo shta :D .. ne znam ni kako cu ja prvi reagovati na to mada sam uvek tezio tom tipu ishrane tako sam najbolje funkcionisao ... 2-3 ogromna obroka dnevno i cao .. .