Cao svima, vec sam se predstavio u jednoj drugoj temi vezanoj za neku povredu, ali evo i ovde:
23 godine (od danas
), 97 kg trenutno.
Prosle godine u ovo vreme sam bio na cca 120 kg, ali sam do februara ove spustio na oko 96-97 i od tad mi je stabilna kilaza. To sam postigao nekom svojom varijantom blage dijete (jeo manje vise sve isto osim junk food-a koji nikada nisam ni jeo u velikim kolicinama, samo 30% manje obroke) i trcanjem 2-3 puta nedeljno po 20ak minuta, znaci nista specijalno. Kontam da sam zbog laickog pristupa svemu izgubio i deo misicne mase, ali ne izgledam preterano lose i ovako
Znaci - snagu volje imam
Sada kad sam se ustabilio na 97kg, voleo bih da
zadrzim ovu masu, ali da smanjim BF pravilnom ishranom i vezbanjem. Drugim recima, zamenim salo misicima.
Citao sam dosta po forumu (a i van njega), a posebno sticky teme (ovo
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8944.0 i ovo
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=4263.0 ).
Proracun kaze da mi je stanje trenutno ovakvo:
Starost 23
Tezina 97kg
BMR 2210
TDEE 3204.5
i zeleo bih da unosim oko 2500 kcal dnevno, sto predstavlja deficit od 700kcal dnevno.
Vodeci se lazicevim predlogom iz onog uputstva da mi proteini budu oko 2.5 g/kg, dolazim do brojke od
250 grama proteina dnevno. Nisam siguran da hranom uopste mogu da unesem toliku kolicinu proteina bez suplemenata (1kg piletine ima 200g proteina). Da li sam u pravu ako kazem da su mi za ovaj cilj neophodni suplementi? Drugo, da li je 250g proteina dnevno uopste realno i potrebno?
Znaci, dolazim do sledecih brojki:
Proteini: 1000 kcal = 250g
UH+masti = 1500 kcal
U nekom odnosu UH:masti = 75:25, to je 282g UH i 41g masti
Uzecu za osnovu opet lazicevu varijantu varijacije UH. Jedino sto me trenutno sprecava da napravim svoj jelovnik je sledece pitanje: Recimo da imam dane kada unosim 100% UH (282g), 50% UH (140g) i 0% UH.
Kako tim danima kada su UH 50% i 0% da zadrzim kalorijski unos konstantnim na 2500, kao sto je predlozeno u
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=8944.0 ?
Trening:Lagani do srednje naporan trening u teretani. Dobijem upalu, ali ne radim prevelike tezine na nekim vezbama zbog povrede ramena.
Ponedeljak - ledja, triceps
Sreda - ramena, noge
Petak - grudi, biceps
Trcanje ubacim kad stignem, studiram pa ponekad nemam vremena, ali recimo da barem 2x nedeljno trcim po bar 20ak minuta, i da barem jedan trening u teretani uz tegove odradim i kardio.
Da sumiram jos jednom pitanja:
- Da li sam negde potpuno pogresio? :D
- Da li je 250g proteina dnevno potrebno na 97kg i zelju da smanjim BF
- Da li to mogu da unesem bez suplemenata?
- Kako treba da izgleda dnevni unos kalorija kod varijacije UH? To nisam uspeo da nadjem u lazicevom topic-u. Da li da jednostavno kalorije iz UH zamenim kalorijama iz masti? (nadam se da ne :D)
Eto, ako imate bilo kakav odgovor, makar bio "procitaj ovu temu" sa linkom ili neku sugestiju sta da uzimam, sta drugacije da radim, gde gresim itd, slobodno podelite sa mnom
Unapred hvala puno na svakom i bilo kakvom odgovoru, niste placeni za ovo i zaista cenim nesebicnost sa vase strane koju pokazujete vodjenjem ovakvog foruma! Zaista puno korisnih informacija ovde ima.