Topic: Problem sa jakim(velikim) butinama ! HELP WANTED !

[Maria90musician]

Poštovani vežbači !

Aktivno se bavim sportom već oko 3 godine. U tom periodu sam smršala oko 5kg.
Kad kažem sport, mislim na treniranje cardio fitnessa ( 3x nedeljno treninzi, 30 min cardio- bajs i traka; i 30 min vežbe na strunjači, ili sa pilates loptom ili tegovi, zavisi šta trener da ) i u slobodno vreme treniram ultimate frisbee ( sličan ragbiju, samo što umesto ragbi loptom dobacujete se frizbijem, ima puno trčanja preko terena, sve u svemu spada u grupu timskog sporta)

Problem je u tome, što nikako ne mogu da smanjim obim butina! Visoka sam 175cm a trenunta kilaža mi je 67kg ! Sva masa u telu mi je u zadnjici i butinama. Sad bi trebalo da nastavim da mršavim, medjutim kao da sam stala na ovoj kilaži.
Kako da smanjim taj obim butina (odnosno da smršam)?
Pomagajte!

[maxo95]

Sada ti je poenta da se zdravo hranis. Pogledaj Lazicevu temu za mrsavljenje, i sastavi sebi neki jelovnik, napisi ovde pa da prokomentarisemo.

[Maria90musician]

Hmmm...
Pa, ja se ok hranim, imam 3 obroka dnevno, a najveće rezultate sam videla kada sam prestala da jedem nakon treninga uveče (dakle bez večere! ). To je dalo najveće rezultate.
Slatko da skoro i ne jedem, pijem puno tečnosti, ne pijem gazirano, uglavnom čajeve i limunadu.
Doručak mi je najobilni obrok, jutros sam npr jela dimljenu šunku sa čašom nemasnog jogurta i 1-im parčetom tosta. Za ručak imam supu od pečuraka i spanać. Nikad ne sipam dva puta. Jedem polako.

[Dzoni!!!]

Procitaj ovu temu

http://www.exyu-fitness.com/forum/problemi-sa-viskom-kilograma/kako-izgubiti-visak-kilograma-uputstvo/

Evo 3 citata iz te teme:

Kako ubrzati metabolizam?


-Spavajte najmanje 7-8 sati
-Kada se probudite zapocnite jutro sa casom vode
-Uzimajte sto vise manjih obroka
-Jedite na svakih 2-3 sata
-Konzumirajte minimum 2 l vode dnevno
-Ne jedite namirnice koje u sebi sadrze skrob, secer ili lose masti posle 15h
-Umerenost je kljucna rec u svakoj sferi zivota
-Posegnite za sagorevacima mastima tek onda kada promena u ishrani treningu ne daju nikakve rezultate
-Koristite whey i glutamin ako vam finasije to dozvoljavaju

Kako zapoceti?

Prvi korak je nauciti, koja namirnica vam pogoduje i u koje vreme treba uzimati,
u sledecoj tabeli cemo vam navesti jedan primer sa pet obroka.


obrok   ponedeljak   utorak   sreda   cetvrtak     petak    subota   nedelja
1.   skrob   protein   protein   protein   skrob   protein   
protein
         
2.   voce    vlakno   voce   vlakno   vlakno   vlakno   
omega masti
3.   protein+vlakno   protein   protein+skrob   protein   protein   protein   
vlakno
 
4.   vlakno    vlakno   vlakno   vlakno   vlakno   vlakno   
vlakno
5.   protein    protein   protein   protein   protein   protein   
protein
     


Ili uproscena varijanta(koristite samo jednu kombinaciju u obroku)

DORUCAK

kombinacija 1-solja jogurta
kombinacija 2-musli ili ovsene sa(vodom, jogurtom, mlekom)
kombinacija 3-jedno celo jaje i 2 belanca(kao kajgana) 1/2 parceta integralnog hleba
kombinacija 4-parce sira i 1 celo jaje(mozes i kao kajganu)
kombinacija 5-vocka(nuzno zlo i bas kada ne stignes da doruckujes


UZINA

kombinacija 1-meso i salata(ili meso i skrob)
kombinacija 2-solja jogurta ili parce sira
kombinacija 3-vocka ili saka badema
kombinacija 4-samo salata ili samo meso

RUCAK

kombinacija 1-meso i salata
kombinacija 2-meso i skrob

MEDJU OBROK 2

kombinacija 1- meso i salata
kombinacija 2- solja jogurta ili sira
kombinacija 3-samo salata(nuzno zlo , bas ako ti se nista ne jede)

VECERA

kombinacija 1- meso i salata
kombinacija 2- belanca i sira
kombinacija 3-jedno celo jaje i belanca
kombinacija 4-solja jogurta ili parce sira
kombinacija 5- smisli sama



*u sledecoj poruci imate navedene namirnice sa izvorom proteina,ugljenih hidrata(vlaknastih skrobastih), korisnih masti



Sta mozete kombinovati
-Dve ili vise vrste protenskih namirnica
-Dve ili vise vrsta vlaknaste hrane
-Proteinsku hranu(vise vrsta) i vlaknaste ugljene hidrate(vise vrsta)
-Proteinsku hranu(vise vrsta) i skrob
-Jednu ili vise vrste voca

Obavezno izbegavati
-Jesti skrob i secere posle 15h
-Jesti bilo koje voce u velikim kolicinama
-Mesati dva skroba
-Mesati skrob i vlakno
-Jesti skrob i masti
-Jesti banane

Izvori proteina

Meso


rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
a1.,Konjsko,100g,21.4,0.9,2.3,-
a2.,Teletina,100g,19.6,0,11.2,-
a3.,Junetina(mrsava),100g,18.5,0,13.6,-
a4.,Piletina,100g,20.8,0,6.8,-
a5.,Curetina,100g,20.1,8.1,0.4,-

Jaja


rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
b1.,Belanac ,35g,4.0,0,0,-


Riba


rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
c1.,Oslic,100g,17,0,2,-
c2.,Tuna,100g,27,0,13,-
c3.,Sardina,100g,21,0,10,-
c4.,Lignja,100g,16,1,1,-
c5.,Pastrmka,100g,19.2,0,2.1,-




Mleko i mlecni proizvodi


rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
d1.,Posni sir ,-,-,-,-,-
d2.,Svapski sir ,-,-,-,-,-
d3.,Dukatov sir ,-,-,-,-,-
d4.,Jogurt ,-,-,-,-,-




Povrce i  voce

rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
e1.,Kikiriki ,100g,24.3,8,49,14
e2.,Susam,100g,26,9.6,55,-
e3.,Soja ,100g,38,26,19,18
e4.,Pasulj (prebranac) ,100g,6.4,20.7,0.6,43



Izvori UH

Izvori vlakana

rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
f1.,Brokoli,100g,2.82,6.64,0.37,-
f2.,kupus,100g,2.8,2.8,0,-
f3.,kelj,100g,3.3,3.3,0.1,-
f4.,ovesne,100g,13.9,64.4,5.8,53
f5.,spanac,100g,2,1,0,-
f6.,zelena salata,100g, 2.8,2.8,0,-
f7.,tikvica,100g,1.3,2.3,0.1,-
f8.,krastavci,100g,0.5,2,0.2,-
f9.,karfiol(ceo),100g,1.9,1.5,0.1,-
f10.,boranija(zrela),100g,2,5,0,-
f11.,paradajz,100g,0.9,2.8,0,-
f12.,praziluk(ceo),100g,2,5,0,-
f13.,sampinjoni,100g,2.3,1,0.4,-
f14.,sargarepa,100g,1,8,0,73
f15.,cvekla,100g,2,7,0,66
f16.,prokelj,100g,3,2.5,0.4,-
f17.,beli luk,100g,6,28,0,-
f18.,patlidzan,100g,1.1,2.9,0.1,-
f19.,crni luk,100g,0.9,5.2,0,-
f20.,mladi luk,100g,0.9,8.5,0,-
f21.,paprika,100g,0.5,3.1,0.3,-




Izvori skroba   

rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
g1.,Pirinac,100g ,7.8,77,1.4,98
g2.,krompir,100g, 0.9,17.6,0.2,85
g3.,testenina (kuvana),100g,4.7,28.3,0.6,45
g4.,pasulj,100g,6.4,20.7,0.6,-
g5.,grasak,100g,5.8,10.6,0.4,68
g6.,socivo,100g,23.8,53.2,1,-
g7.,kornfleks,100g,8.6,85.1,1.6,-
g8.,raz,100g,-,-,-,-




Voce   

rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
1.,lubenica,100g,0.4,5.3,0,72
2.,jabuka,100g,0,10,0,38
3.,pomorandza,100g,0.8,8.5,0,43
4.,breskva,100g,0.6,9.1,0,43
5.,jagoda,100g,0.6,6.2,0,32
6.,kruska,100g,0.2,7.6,0,36
7.,sljiva,100g,0.6,9.6,0,32
8.,tresnja,100g,0.8,11.7,0.1,22
9.,ananas,100g,0.5,11.6,0,66



Izvori korisnih masti

Izvori Omega 6

rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
h1.,ulje safranike,100g,-,-,-,-
h2.,suncokretovo ulje,100g,0,0,99.9,-
h3.,ulje jaglaca,100g,-,-,-,-
h4.,orahovo ulje,100g,-,-,-,-
h5.,bucino ulje,100g,0,0,99.9,-
h6.,susamovo ulje,100g,0,0,99.9,-


Izvori Omega 3

rb,namirnica,kolicina,protein, uh, masti,gi
i1.,skusa,100g,19,0,12,-
i2.,haringa,100g,16.8,0,18.5,-
i3.,losos,100g,22.5,0,13.4,-
i4.,sardela,100g,17.4,0,3.2,-
i5.,sardine(bez dodatnog ulja),100g,23.7,0,13.6,-
i6.,tuna,100g,21.5,0,15.5,-
i7.,ulje od lanenih semenki,100g,-,-,-,-

Moj ti je savet da procitas do kraja celu temu, pa onda da pitas ovde sta ti nije jasno

[Maria90musician]

Ovo sam odavno pročitala (ima sigurno godinu dana ) te sam tada počela strogo da se pridržavam predloženog jelovnika uz treninge koje sam imala,to je trajalo oko 4 meseca.. I ugojila sam se 2kg u tom periodu. Kako je to bilo moguće, ne znam..

Kada sam izbacila večeru iz jelovnika, najveći rezultati su se videli. Smršala sam sa 71kg na 66.5/67kg ( visina mi je 175cm)u periodu od 5 meseci.  I sada sam stala sa kilažom, više se nije smanjivala.. računala sam i svoj BMI, ali očigledno moram posetiti nutricionistu ili promeniti način vežbanja.

[Dzoni!!!]

Ovo sam odavno pročitala (ima sigurno godinu dana ) te sam tada počela strogo da se pridržavam predloženog jelovnika uz treninge koje sam imala,to je trajalo oko 4 meseca.. I ugojila sam se 2kg u tom periodu. Kako je to bilo moguće, ne znam..

Kada sam izbacila večeru iz jelovnika, najveći rezultati su se videli. Smršala sam sa 71kg na 66.5/67kg ( visina mi je 175cm)u periodu od 5 meseci.  I sada sam stala sa kilažom, više se nije smanjivala.. računala sam i svoj BMI, ali očigledno moram posetiti nutricionistu ili promeniti način vežbanja.

Strogo si se drzala prilozenog jelovnika a pocela si da se gojis? Mozes li molim te da napises kako je izgledao tvoj jelovnik dok si se drzala ove pravilne ishrane?

Inace mislim da izbacivanje vecere sigurno nije resenje 

[Maria90musician]

Pa evo primera za 1 dan, s tim što je trening bio uveče :
Doručak oko 9h : Ovsene + Balans jogurt
Užina oko 11.30h : 2 manje šargarepe
Ručak oko 15h : Supa, spanać i belo meso
 
onda trening u 19h a izbacivala sam drugu užinu jer mi je bilo muka, ako bi jela pre treninga nešto.
Isto kao i kafa, to nikako pre treninga (u mom slučaju).

Večera oko 21h : 2 kuvana jaja (samo belanca) i parče tost hleba

Tunjevinu nikako nisam mogla da jedem ujutru, pa sam jela uveče ili za ručak. I ovaj period od 4 meseca sa tom ishranom mi je bio mučan, odnosno često sam imala mučnine.  Ma, ja sam poseban slučaj izgleda

[bojan_92]

Koliko ovsenih i mesa?

[Maria90musician]

Pa nisam merila tačno, ali od prilike 4-5 supenih kašika ovsenih i belo meso do 100-150 grama(čak ni polovinu plećke belog mesa), nekad sam jela i batak onaj manji deo tj. ne karabatak...

[Und3i2c0v3i2]

ovo je malo hrane