EXYU FITNESS FORUM
Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: Emily on June 29, 2012, 09:04:51 PM
-
Lako je (ili lakse je) da ides u teretanu kad si izvajan ili makar mrsav. Ali kad si buca debeljuca i kad ti se trese salo na butinama i stomaku dok trcis, a pri tome se gladan, umoran, nervozan i tek si na pocetku onda samo trazim razlog da preskocim trening a kad preskocim jedan onda mi za sledeci treba duplo vise energije..i tako u krug
Kako prevazici inerciju? Da li da ne radim nista dok mi se malo ne isprazne creva na primer, ili da radim neki minimum tokom nedelje npr samo trcim na traci 3 puta nedeljno ili bas naprotiv treba da se zapne?
Znam da je svako drugaciji i da je to mozda malo individualno ali sta je po vama najbolja varijanta na pocetku?
I samo da dodam mere 168cm, 63kg
-
Kako se hranis?
-
Gledam da unosim neku zdravu hranu pre ngo sto predjem na dezert :), npr neko crveno meso + bundeva ili losos sa nekom salatom i krompirom, ili piletina + pirinac za rucak, onda posle sat dva uzmem neku cokoladu, kolac ili slicno, eh da, za dorucak samo ovsene sa sojinim mlekom to drzim vec 5 godina, e uvece ako sam bila do teretane (makar i samo na traci) onda se vec osecam malo fit pa kao jedem belanca, nemasni sir, brokoli, spanac, nemasni jogurt a ako nisam onda uglavnom jedem svasta..to je onda ono 'kad je bal nek je bal'
I tako u krug..i nikad nista ne uradim :(
-
JBg ovdje ti mogu pomoci oko ishrane, ali tek kada odlucis da se hranis kako treba...
-
Razume se.
Da li bih mogla da dobijem savet u vezi treninga za prvih par nedelja do mesec dana ako zelim da skinem recimo 2.5-3kg ?
Koliko puta nedeljno (nisam bas u nekoj kondiciji, imam sedeci poso i tromo se osecam)? Da li da idem samo na kardio ili da kombinujem odmah sa drugim vezbama?
Sto se tice ishrane, pretpostavljam da bi trebalo nesto ovako (recimo da treniram uvece)?
1 Ovsene (50gr) + mleko/jogurt + jabuka
2.Sir + tuna
3. Junetina, pirinac
4.pred trening (banana)
5. posle treninga (belance/piletina + sir +povrce)
-
Da bi smrsala hrana je osnova, umjesto te banane bolje da pojedes recimo meso sa povrcem sat i po do dva prije treninga...
Jesi radila ikada vjezbe u teretani, mislim na prave vjezbe, ne na dizanje onih tegica od kilogram?
-
Da da, nisam bas toliko troma koliko sam se opisala, radila sam vezbe sa tegovima i do 7kg kad sam bila u najboljoj formi. Ali je kod mene problem sto ja radim 3 meseca pa ne radim 3 pa radim 2 pa ne radim 3 i tako isto i sa ishranom
Bavila sam se i plivanjem jedno vreme tako da nije bas toliko strasno, ali kako postajem starija (30g imam) onda svaka pauza se cini sve duza a svaki pogresan zalogaj sve vise se talozi :) sad sam bas omlitavila, a radim po 10 sati za kopjuterom i tesko mi pada da idem u gym posle :pullhair:
-
I ja imam 30 godina, i radim isto za racunarom uglavnom pa opet nadjem vremena za vjezbanje, dakle stvar je u glavi...
PRobaj da se hranis sa tim jelovnikom sto si napisala i da vjezbas sa tegovima bar 2 sedmice da ne pojedes nesto pogresno pa da vidimo ide li to ikako...
-
ako vec ne mozes bez voca, biraj ono sa sto manje secera i kalorija, a ako ne mozes bez slatkisa onda crna cokolada sa sto vecim % kakaoa i to gledaj da bude do 15-16 h
ali budi svesna da ce to uvek usporiti napredak iako si u kalorijskom deficitu
-
OK, javljam se kad udjem malo u rutinu sa vezbanjem i ishranom...ionako nigde ne mrdam barem do septembra :wallbash1:
-
Da li moze neko da mi pomogne da ponovo pronadjem link na kome se nalazi program vezbi po danima kruzni trening) ali sa klipovima?
Jednom sam bila nasla (mislim da je necija tema u 'problemi s'viskom kg' ali sada ne mogu da to nadjem..
Hvala
-
Nasla! :D
-
daj link :)
-
Tvoj odgovor , pri dnu stranice
http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/33/nasi-treninzi/424/40 (http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/33/nasi-treninzi/424/40)
-
32% body fat
Ove nedelje nisam jela nista junk i nista carbs posle 3 (ukljucijuci voce), jelovnik mi je u proseku izgledao ovako
ovsene za dorucak + 3,4 suve sljive (jednom sam stavila whey u ovsene)
jogurt + jabuka
piletine/tunjevina + kukuruz/integralna pasta za rucak
3 belanca +spanac&brokoli + sir
Trenirala sam 4 puta , 3 puta sam koristila tegove a jednom samo kardio (nordijsko skijanje mi je najteze od svega)
Izmerila sam obime 58 butina(to hocu da smanjim najvise), 101 zadnjica itd
Sta bih mogla da unapredim sledece nedelje? I zanima me koliko kilograma bi trebalo da skinem za npr 1% masti?
p.s. stavila bih sliku al me sramota :blush:
-
Cao Emily, pratim tvoju temu i jos poneku ovde. Ne trebas se nikad stiditi svoga tela i sebe, slobodno postavi sliku, svi gresimo kad je izbor u pitanju,ali dobro je kad shvatimo gde smo pogresili , pa eto pokusavamo to popraviti :)
-
Cao, postavicu pre i posle nakon mesec, dva..to ce mi ujedno biti i podsticaj ;)
-
moze da se desi da ne skines ni 1 kg a da smanjis % masti jer poraste misicna masa koja moze da potrosi kalorijei masti kao energiju
sto se butina tice , sve zavisi sta u tom obimu..ako ima sala, moze da se skine..ako je misic, to su muke
-
8 cm sala na butinama - to bi trebalo da ode sa dijetom, ciljam na 50 cm obim butina
Znaci ja ne moram da pratim kilograme, nego procenat masti pa ako to smanjim da vidim kako izgledam
-
obime i ogledalo
-
Iskusni vezbaci :)
Ako je cilj skidanje sala sta je efikasnije, brz hod na traci ili trcanje na traci? Kada hodam treba mi mozda samo 5,6 min duze da bih skinula isti broj kalorija i mogu duze da radim , ali kada trcim HIIT mnogo se vise oznojim iako se brze umorim.
Cime od ova dva da napadam salo?
Pozdrav
-
Iskusni vezbaci :)
Ako je cilj skidanje sala sta je efikasnije, brz hod na traci ili trcanje na traci? Kada hodam treba mi mozda samo 5,6 min duze da bih skinula isti broj kalorija i mogu duze da radim , ali kada trcim HIIT mnogo se vise oznojim iako se brze umorim.
Cime od ova dva da napadam salo?
Pozdrav
Pa trcanje sagoreva vise kalorija, tako da je izbor ocigledan. Hodanje je mozda za neke predebele osobe koje tek krecu sa skidanjem kg.
-
Obrati paznju na puls. On treba da bude na oko 65%. U toj zoni se sagoreva najveći procenat sala.
-
sta je 65% ?koliko je to otkucaja u minuta?
-
65% od maximuma. to bi po godinama tvojim bilo 220-30=190 * 65%=~125 bpm odnosno otkucaja u minuti. interval znači između 120-130...
-
Evo javljam se posle skoro 3 nedelje.
Pon-Pet sam dobra, i jedem otprilike ovako:
1.ovsene
2.jogurt + jabuka
3.piletina/tuna/losos + riza ili povrce (ponekad i za rucak ako ne idem u teretanu)
4.kruska/banana :blush:
5.sir/belanca + brokoli , spanac
Teretana idem 4 puta nedeljno i radim ovako:
trcanje - 30min, 300kcal
nordijsko skijanje/veslanje 10min
bugarski sklek 3x12
cucnjevi 3x14
posle toga se uglavnom smorim i palim iz teretane
e tako sam za prve dve ned skinula 1kg . Onda dodje drugi vikend i ja raspalim po torti i pizi (subota popodne i nedelja) i tako se u pon vratim na staro :wallbash1:
Evo treca nedelja, radni dani ne idu lose, ali sad su vikendi kriticni..osim toga u periodu sam kad mi se od jutra do mraka sve zivo jede, ali znaci ne mogu da radim na poslu koliko mislim o hrani pa malo brljam, doduse nista bas toliko strasno.
Obimi se ne daju a ni kilogrami... sve stoji ne mrda
-
Cao! Evo mene da se pohvalim da sam krenula napred, 1kg sam skinula do sada samo ali se mnogo bolje osecam i farmerke nisu bas toliko bauk , malo su olabavile :) po onome sto meri masti ispada da sam sa 32 spala na 29.
Ima dosta prostora za ispravke ali plan mi je da zatezem ishranu pomalo kako budu nailazile stagnacije. Npr, da sada sam varala 2 dana u nedelji a poslednje nedelje samo 1.
Za sutra imam:
1 ovsene + badem mleko
2. jogurt + jabuka
3. piletina (120gr) +povrce
4. Piletina (120gr) + pirinac )(50gr)
oko 5 (sat vremena pred trening) banana
5.piletina(120gr) +povrce
Ovde medjutim imam samo oko 1300 kalorija, ne znam da li bi trebalo i cime da dopunim ?
-
Super, bitno je da se obimi smanjuju, ne opterecuj se previse kilogramima. Ako skidas kilograme 1300 kalorija je sasvim ok, ako ipak zelis da dopunis, saku badema neslanog mozes uzeti izmedju obroka.
-
ja se bojim da mi se ne uspori metabolizam,to je meni najgore, i zato sam mislila da bih mozda trebalo oko 1500 kalorija dnevno da unosim makar danima kad vezbam..ali neka bude za sada ovako jer jos uvek imam dan kad varam..kad ukinem to mozda ubacim malo bademe ili slicno
Pozdrav!
-
sta ce ti banana pre treninga
-
bananu uzmem jer nju nekako najlakse svarim (ne nadima me pred trening) a daje mi energiju ..a i popravlja mi raspolozenje :) izbaci cu je kad osetim da stagniram
-
Cao! prijavljujem svoj jelovnik u poslednjih par nedelje, otprilike ovako:
1. ovsene sa badem mlekom + omlet od dva belance +cedjeni grejp i limun
2. nemasni sir sa nekim vocem
3,4,5 su 3 jednaka dela od
360 gr (losos/piletina/oslic) , 50gr pirinac, brokoli/prokelj/spargla
6. nemasni sir ili 3 belance
trenirala sam do sada 3-4 puta ali sada nameravam da pojacam na 4-5
kardio (oko 4km za 35 min) + ruke ili noge , izaberem 3 tipa vezbi i radim 3x12 otprilike
eto tako sam skinula oko 2kg za malo manje od mesec dana ali najvaznije na slikama se vidi razlika! slikala sam se kad sam pocela i sad i tako cu svakih mesec dana
Sta vi mislite? Kako vozim?
-
Evo mene ponovo da prijavim napredak i eventualno dobijem neki savet.
Dakle od sredine jula do sada , sa pauzom od 10 dana na moru, skinula sam oko 4kg.
Sada sam se malo zakucala, pa sam zato i odlucila da pisem sta jedem itd Uglavno jedem ovako
7.30 ovsene + mleko
10.30 meso + skrob/povrce
vocka jedna
14.00 meso + skrob (ovo meso je nekad i pileca dzigerica malo ulja)
17.00 meso + povrce (eventualno nekad i neki skrob)
saka badema ili kasicica kikiriki puter
20.00 belanca + povrce +sir
Vezbe sam malo zapostavila u poslednjih dve tri nedelje, radim samo kardio a onda citam kako tako trosim misice pa sam odlucila kad ne radim sa tegovima da ne radim ni kardio da ne trosim misice hah kakav izgovor :)
Predlozi i sugestije dobrodosli :)
-
Zasto jedes po 200gr skroba u obroku? :rolleyes01:
-
? ne znam zasto si zakljucio 200gr skroba, sve gore navedeno je 50 gr ovsenih i 50 gr pirinca deljeno na obroke :innocent:
-
Pa iz cega da zakljucim kad nisi napisala kolicine, pa se malo salim :)
Pa ubaci tegove jako i imaces vecu kcal potrosnju i sve ce da legne na svoje. Nisam citao celu temu pa ne znam kako vezbas.
-
U pravu si, izvini, nisam bila najjasnija. Sto se vezbanja tice tu se malo mucim. Gledam razne vezbe po netu ali opet se spetljam kad odem u teretanu jer nemam neki konretan plan. Trudim se da radim jedan put donji deo pa sledeci put gornji deo tela , ali i to sam zapostavila u poslednje vreme.
@Lazic, da li je moguce da ti posaljem sliku na pm pa da mi ukratko napises neki plan vezbi u skladu sa mojom gradjom?
Sto se ishrane tice, tu imam jos znanja koje nisam iskoristila i dosta mesta za napredak. Tako da cu tu biti OK, uz disciplinu.
Hvala svima unapred :)
-
Nisam Lazic, al mozda mogu da pomognem.
Recimo, nesto sto je Velja pisao:
A B
1 Cucanj 3x5-8 1 DL 3x5-8
2 Bench press 3x5-8 2 Kosi bench 3x8-12
3 Veslanje u pretklonu 3x5-8 3 Leg press 3x8-12
4 Potisak za ramena 4x8-12 4 lat masina 3x8-12
5 Bocno letenje 3x8-12 5 Iskorak 2x8-12
6 Propadanja 3x8-12 6 Listovi 3x8-12
7 Stojeci dvorucni pregib 4x8-12 7 Trbusnjaci
8 Trbusnjaci
radi se pon/cet.Naravno tehnika je najbitnija, pa onda kad se to dobro nauci idu tezine. Koristi youtube za ucenje svega toga. Ne znam kakva si sa koordinacijom, ali pretpostavljam da ce ti trebati vremena.
-
Nisam Lazic, al mozda mogu da pomognem.
Hahahahaha :lol: Totalno me je podestilo na (https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fi30.tinypic.com%2Fdvo7qd.jpg&hash=b3f2f1f807d3ace8a1c6b06e800fcf333c960019)
:lol: :blush:
-
haha, dobra fora :)
@Milan, hvala ! Pa evo ovako, vidim ovde ima za grudi, ja priznajem nisam neki strucnjak ali uvek sam se pitala sto zene rade grudi, pogotovo ako imaju vec male grudi. Mozda sam sad rekla neku totalnu glupost ali ne vidim tu logiku. Za muskarce kapiram..
E sad, bench sam jednom probala tako sto sam sve tegove skunula sa one sipke i legla, kad ono ne mogu ni samu sipku da dignem, jos za malo sebe da povredim, tako da se za sada drzim dalje od toga.
Sta je DL?
Hvala :)
-
Dead lift (mrtvo dizanje).
-
Onda radi bucicama dok ne ojacas. Sve ove vezbe radi jako lagano,dok ne osetis da mozes vise.Opet-tehnika je sve.
-
Evo zapis sta sam danas jela:
7.30 ovsene (50gr) + mleko +ravna kasika laneno seme +pola jabuke + 2 belanca
10.30 150 gr belo pilece + povrce
13.30. 150 gr teletina + 2 krompira
14.30. samo ananas
18.30 3 belanca + 150 gr belo pilece + povrce
Malo veci razmak od 14.30 do 18.30 zbog posla
-
vecera?
-
Obicno pred spavanje uzmem nemasni sir ali sada nemam sir a piletina mi se ne sprema kad idem na spavanje za pola sata , imam teletinu spremljenu za koju mislim da je malo masnija za uvece :dunno:
-
nije pametno da preskaces obroke, spremi ujutru sve za sledeci dan i onda samo vadi i jedi.. tako je najlakse a oduzme ti max. 45 minuta
-
Evo spremam, i gledam na jedno oko koliko mi se spava, sad mi je palo na pamet da za vikend spremim sve u kutijice kao radnim danima jer se vikendom najlakse zeznem..sa'ce pilence :clap:
-
tako je vec bolje.. :DD sav trud se na kraju isplati, samo imaj to u glavi :)
-
ok ti je sada klopa..nedeljom pravi jedan obrok i jedi sta hoces ako si preko nedelje bila dobra sa klopom, to ce biti kao nagrada i pomagace da se malo ubrza sve..ali samo ako je dijeta bila kako treba
-
Ishrana od juce:
9.30 ovsene50g,mleko,5belanca,1 kasika laneno seme, 5,6kockica ananas
12.30 piletina150gr,brokoli
u medjuvremenu teretana i 1 merica whey odmah posle
16.30 junetina 250gr, 70gr pirinac integralni
19.00 piletina 150gr,brokoli
zero cola 0.5l
00.00 piletina100gr,nemasni sir (mozda jedna supena ili malo manje bilo)
Cola je bila u bioskopu a kasna vecera/rani dorucak jer sam bila gladna kad sam dosla :)
Teretana:
10min zagrevanje na traci (izvinjavam se sto ne znam nazive na srpskom za sve, ali ako nadjem na netu korigovacu post)
leg extension 3x10
lying leg curl 3x10
standing calf raises (podizanje i spustanje na prstima na steperu) 3x12
iskorak sa tegovima od 5kg 3x12
cucanj sa tegovima od 3kg 3x12
military press (podizanje tegova od ramena u vis) sa tegovima od 3kg 3x10
letenje sa strane 3kg, 3x10
dumb bell shrugs (podizanje i spustanje ramena sa tegovima u rukama) 5kg, 3x10
trbusnjaci, obicni 3x12
trbusnjaci fudbalerski(bicikla) 3x20
trbusnjaci sa podizanjem i spustanjem nogu 3x8
THE END
Kile padaju, konacno jos oko pola kila manje, sto znaci sa 64 na 59.6 :clap:
@Lazic, drago mi je bilo kad si mi napisao da bih mogla sebi da priustim jedan cheat nedeljno, kroz glavu su mi prosle krofne i cokoladna torta ali to ce za sada da ceka jer trenutno mi dobro ide, i osecam se dobro, a evo i kile spadaju.. (da se ne ureknem) :)
-
Dobar trening, svaka čast za rad sa tegovima, koliko njih samo kardio prži.
A to za cheat day - možeš, naravno, ali ja bih ti preporučio to samo ako 'moraš'. Mislim, nije problem jedan obrok, al' bolje odredi sebi recimo 4 nedelje da jedeš pravilno, pa pojedi jedan dan nešto što ne valja, i tako iznova...
-
Ja sam vise za cheat meal jedan nedeljno....nego da cekas 4 nedelja za cheat day...Mislim da su posledice lakse podnosljive.Manje nakupljanja vode,oticanja itd...posle cheat daya treba oko 4 dana da se unormalizujes i vratis na staro a posle jednog cheat meal-a skoro da i ne osetis sve te simptome...Naravno,ako je neki ozbiljniji rezim ishrane u pitanju onda nema cheat-ovanja....
-
Nisam mislio na ceo cheat day, nego na cheat meal ;D ali kako god, ja sam više za disciplinu neko vreme pa tek onda jedan meal :)
-
1 cheat meal nedeljno bez problema. Oko cega se vi cimate :lol:
Ima na youtube snimak lee priesta kako par nedelja pred takmicenje jede krofne a vi se cimate tu oko cokoladice jednom nedeljno :lol:
-
10.00 ovsene(50gr),mleko, kajgana od 2 belanca i 1 zumanca, paradajz, krastavac
13.00 integralna pasta (50gr) + losos (120gr)
16.00 integralna tortilja + 100gr belo pilece + salata
18.00 sir(200gr), povrce
21.00 2 belanca , sir (100gr)
cheat ce biti neki drugi vikend :clap:
-
Bravo. :-)
Poslato sa Sony Xperia U koristeći Tapatalk 2.
-
10.00 ovsene(50gr),mleko, kajgana od 2 belanca i 1 zumanca, paradajz, krastavac
13.00 integralna pasta (50gr) + losos (120gr)
16.00 integralna tortilja + 100gr belo pilece + salata
18.00 sir(200gr), povrce
21.00 2 belanca , sir (100gr)
cheat ce biti neki drugi vikend :clap:
Obrok u 18h, nedostaju masti...
Obrok u 21h. takodje nedostaju masti(ne moras da izbacujes zumanca),mozes da ubacis i vlakna...
Ne znam kada je spavanje,ali ako je vremenski dovoljno udaljeno od ovog obroka u 21h. mozes da imas jos jedan obrok....P+M
-
Da se prislepam..:D
Teletina, da ili ne? Zasto i kad? :D
Pozz.
-
Da se prislepam..:D
Teletina, da ili ne? Zasto i kad? :D
Pozz.
DA...pozeljna u kasnijim satima pred spavanje ili kada zelis da budes duze "pokrivena" sa AK zbog brzine razlaganja i apsorpcije...
-
bolje junetina ako imas mogucnosti
-
bolje junetina ako imas mogucnosti
Ako ti nije problem da pojasnis zasto je bolja i u cemu je razlika??
-
Nije bitno, neka jede sta hoce, nece biti nikakve razlike.
-
@ Mr.Paf, hvala za savet, osetila sam ja , da sam ostavila zumance verovatno bih se bolje osecala
e sad ovako:
7.30 3 belanca, ovsene, mleko, grejp/limun cedjeni
11.00 100gr belo, integralni tost, badem puter 1 kasicica
13.30 120gr losos, 70gr integralni pirinac_pardon , nije 70 bilo nego 50.
16.40 100gr belo, povrce
1merica <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> sa vodom posle teretane
20.30 100gr belo, sir
Teratana:
zagrevanje na traci 10 min brzi hod
ravni bench, najlaksa sipka (nije cak ni gvozdje nego neka plastika jer prvu ne mogu da dignem sa 6kg tegova) 3x12
uzdignuti bench , iste tezine 3x12
letenje sa strane u svaku ruku po 3kg 3x12
podizanje jednog tega s'obe ruke iznad glave (ne znam kako se zove vezba, za triceps) 4kg
leg curl 3x12
leg extension 3x12
trbusnjaci 3 tipa svaki 3x10-12
veslanje 5min
-
@Emili
Nisi napisala kolicinu tosta u obroku u 11h. Takodje mi nije poznat sastav te kesice badem putera i kolicina...
Obrok u 16:40h. nedostaju masti(ako je to povrce bilo u vidu neke salate,mozes da dodas kasiku maslinovog ulja ili moze saka kostunjicavog voca,ili omeg3 kapsule itd...)
Obrok u 20:30 posto vidim da je sa tegovima,pozeljno je da sadrzi ugljene hidrate.E sada ja ne znam na kom si ti rezimu ishrane i koliko UH unosis dnevno...ako ti je ovo dnevni limit sa UH onda iz obroka u 13:30h prebaci taj pirinac u obrok nakon teretane...
Ako ima dovoljno vremena od tog obroka do spavanja ubaci pred spavanje slobodno jos jedan obrok P+M
-
@Emili
Nisi napisala kolicinu tosta u obroku u 11h. Takodje mi nije poznat sastav te kesice badem putera i kolicina...
Obrok u 16:40h. nedostaju masti(ako je to povrce bilo u vidu neke salate,mozes da dodas kasiku maslinovog ulja ili moze saka kostunjicavog voca,ili omeg3 kapsule itd...)
Obrok u 20:30 posto vidim da je sa tegovima,pozeljno je da sadrzi ugljene hidrate.E sada ja ne znam na kom si ti rezimu ishrane i koliko UH unosis dnevno...ako ti je ovo dnevni limit sa UH onda iz obroka u 13:30h prebaci taj pirinac u obrok nakon teretane...
Ako ima dovoljno vremena od tog obroka do spavanja ubaci pred spavanje slobodno jos jedan obrok P+M
Intergralni hleb, 50 gr, oko 140kcal 24gr ugljenih hidrata u ovih 50 (citam sa kese)
Puter ima 99.5gr badema i 0.05gr soli
Omega 3 kapsule uzimam ujutru posle dorucka , tada uzimam i multivitamin i zeleni caj kapsule
Ja sam sada na programu da skidam masti tj salo. Zato izbegavam ugljene hidrate popodne a i masti, samo sto masti ubacim ponekad i popodne ako se osecam slabo (pod uslovom da ih nisam jela vise puta u toku dana, je ponekad stavim kasiku lanenog semena u ovsene sto su takodje masti)
Pokusavam da se drzim uputstva da ne jedem skrob i masti popodne , ali zato sir sto jedem posle teretane nije to bas kao ella , to je neki mladi sir koji u 100gr ima 1.5 gr masti
-
7.30 ovsene, mleko, whey (1 merica) , 1 kasika laneno seme, cedjeni grejp/limun
11.00 150gr belo, zelena salata, 1 integralni tost
14.00 120gr losos + 50 gr pirinac
17.00 100gr belo, povrce, saka badema
20.00 sir, povrce
-
@Emily
Te omega 3 iz dorucka ja bih pre prebacio u ovaj obrok sto ti je u 20:00h. sir i povrce...E sada,masti ne bi trebalo da uzimas po osecaju,vec da unosis odredjenu kolicinu recimo 0,5-1g./kg. tvoje tezine.Nemoj da se plasis "zdravih" nezasicenih masti,jer su one jako bitne kada si na tom programu kao sto ti kazes za skidanje masti....
Za tu kasiku lanenog semena sto stavljas u ovsene,rekao bih ti neke primedbe.... Da bi laneno seme moglo da bude svareno i iskoriscene masti iz njega,trebalo bi da bude samleveno ili duze vreme da stoji potopljeno,inace u suprotnom ce da zavrsi u wc solji u istom obliku u kome je i uslo u telo...takodje mislim da je laneno seme losija varijanta za izbor masti zbog slabe koncentracije epa i dha,koje su u principu najbitnije.....Takodje da ti predocim(mada je ovo malo diskutabilno i mozda me neko ospori u ovome),da u tvom rezimu ishrane,gde zelis da izgubis masti,ne bi trebala da u obroku imas masti i ugljene hidrate,jer su oba izvor energije,koju telo lako moze da prepozna(pogotovu na definiciji-mrsavljenju),kao visak energije i skladisti je u masti...
Nema veze koje je doba dana,posle treninga sa tegovima,neka obrok bude proteini+ugljeni hidrati....a u kasnijim satima,nemoj da se plasis masti,slobodno ih mesaj sa proteinima....
-
16.40 100gr belo, povrce
1merica whey (http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html) sa vodom posle teretane
20.30 100gr belo, sir
ovde ti nedostaje secer u pwmu, ako nema secera onda u obroku treba da bude hidrata
u principu masti su ti bolji izvor energije nego hidrati i pre ti hidrati prave problem nego masti..
-
DA...pozeljna u kasnijim satima pred spavanje ili kada zelis da budes duze "pokrivena" sa AK zbog brzine razlaganja i apsorpcije...
Pokriven, mada je nick zensko ime. :lol:
Fala ljudovi.
-
Ajde da se prikljucim...kad je najbolje i kolko uzimati omega 3 kapsule?
-
Ajde da se prikljucim...kad je najbolje i kolko uzimati omega 3 kapsule?
Ako hoces full efekat, treba ti 12 caps dnevno, odnosno 3.6g EPA+DHA ukupno. Rasporedis u toku dana kad hoces.
-
Hvala puno na savetima!!
@Emily
Te omega 3 iz dorucka ja bih pre prebacio u ovaj obrok sto ti je u 20:00h. sir i povrce...E sada,masti ne bi trebalo da uzimas po osecaju,vec da unosis odredjenu kolicinu recimo 0,5-1g./kg. tvoje tezine.Nemoj da se plasis "zdravih" nezasicenih masti,jer su one jako bitne kada si na tom programu kao sto ti kazes za skidanje masti....
Za tu kasiku lanenog semena sto stavljas u ovsene,rekao bih ti neke primedbe.... Da bi laneno seme moglo da bude svareno i iskoriscene masti iz njega,trebalo bi da bude samleveno ili duze vreme da stoji potopljeno,inace u suprotnom ce da zavrsi u wc solji u istom obliku u kome je i uslo u telo...takodje mislim da je laneno seme losija varijanta za izbor masti zbog slabe koncentracije epa i dha,koje su u principu najbitnije.....Takodje da ti predocim(mada je ovo malo diskutabilno i mozda me neko ospori u ovome),da u tvom rezimu ishrane,gde zelis da izgubis masti,ne bi trebala da u obroku imas masti i ugljene hidrate,jer su oba izvor energije,koju telo lako moze da prepozna(pogotovu na definiciji-mrsavljenju),kao visak energije i skladisti je u masti...
Nema veze koje je doba dana,posle treninga sa tegovima,neka obrok bude proteini+ugljeni hidrati....a u kasnijim satima,nemoj da se plasis masti,slobodno ih mesaj sa proteinima....
Dobro, znaci necu mesati masti i ugljene hidrate pod jedan a takodje mogu ugljene hidrate i popodne ako je posle treninga i masti mogu kad hocu sa proteinima, do 1g/kg . Laneno seme jeste mleveno (opet moja greska nisam to naglasila) a sto se tice epa i dha toga valjda imam u kapsuli ribljeg ulja, barem tako pise
na kutiji :)
ovde ti nedostaje secer u pwmu, ako nema secera onda u obroku treba da bude hidrata
u principu masti su ti bolji izvor energije nego hidrati i pre ti hidrati prave problem nego masti..
Da li mozze banana i whey? Ili mora bas dekstroza + whey?
Hvala svima!! Pozdrav
-
dextroza
-
@Emily
Mislim da u tvom slucaju treba da se klonis fruktoze....Hemijski sastav fruktoze je takav da ne moze bez prerade da se koristi kao energija,ima razlicit metabolizam za razliku od ostalih secera, a to je da se preradjuje u jetri i takodje ima kapacitet da popunjava glikogenske depoe samo u jetri...doduse,meni se ne svidja varijanta ni dekstroze...vise sam za waxy,carb slam,vitargo itd... Mada ne verujem da je tebi to toliko bitno....
-
7.30 ovsene(50gr) mleko whey grejp/limun cedjeni
10.00 100gr sir, 1 kasika mleveno laneno same
12.30 120 belo , brokoli
cardio 30min
14.30 150gr losos , 1 krompir
17.30 120gr belo, brokoli, 2 sake badema :blush:
20.30 mladi sir , 2 belanca,
Zanima me sta mislite o sastavu ove proteinske cokoladice , za posle treninga ponekad
neto 60gr
kcal 227
proteina 19
uglenih hidrata 17.5
secera 1.1
masti 10 (3.8 saturates)
-
Ako imas whey zasto bi komplikovala....whey+dex. A u slucaju da nemas whey moze ta cokoladica,mada mislim da je bolje da je koristis kao neku zamenu za obrok...
-
A najesce se mnogo od nje :D
-
Moram da se ubacim,za jedno pitanje.
Nisam razumela za riblje ulje,ako recimo imam 179cm visine i 56kg,koliko bih smela da unosim?
-
Moram da se ubacim,za jedno pitanje.
Nisam razumela za riblje ulje,ako recimo imam 179cm visine i 56kg,koliko bih smela da unosim?
ako ti finansije dozvoljavaju , mozes i po 10ak kapsula dnevno
-
Okej,okej,hvala! :)
Ja mislila to samo kod onih sa masnim naslagama,pa se uplasila :lol:
-
7.30 ovsene, whey, mleko, 2 belanca
10.30 130gr tuna (u vodi), salata, 2 kasike maslinovog ulja
13.40 120gr belo + 1 krompir
16.00 100 sir + 2sake badema
teretana
posle teretane (oko 19.30) whey + dekstroza, proteinska cokoladica (o kojoj sam pricala gore)
20.30 1 jaje, sir
svakog jutra uzimam riblje ulje uvece a multivitamin i ekstrakt zelenog caja ujutru :)
-
@Emily u kolko ides na spavanje obicno i kako nisi gladna kad pojedes samo 1 jaje i sir u 20:30?
Ja pojedem obicno 3 cela ili 5-6 belanca ella sir i salatu pa ogladnim za 2 sata..
-
Na spavanje idem u 10.30. Jesam gladna kad jedem ovako malo , ali onda se navratim na sir ili belanca. Pa to uvece valjda mora malo da se pretrpi, jer ne mozes sad 1 sat pre spavanja da uzmes pirinac ili krompir ili bilo koje masti.
-
Perd spavanje slobodno P+M...naravno zdraave masti i sto sporiji proteini...
-
Emily,gladovanje nije resenje.Rasporedi proteine ravnomerno po obrocima.Koliko ja vidim,ti sto si jela do 16h,jela si :D Zasto ne smanjis malo te prepodnevne porcije i ubacis to meso u veceru?Ili jednostavno,dodaj jos koje belance.
I ako se ne varam,mogu i neka vlakna :)
-
Perd spavanje slobodno P+M...naravno zdraave masti i sto sporiji proteini...
Koje tacno masti mogu pred spavanje ako mi je cilj da skidam masti? Pretpostavljam da nisu orasi npr nego kasika maslinovog u salatu ili tako nesto?
-
Ja ubacim malo kikirikija u poslednja 2 obroka...Ali jako malo...Ni 10 po obroku :D
-
Emily,gladovanje nije resenje.Rasporedi proteine ravnomerno po obrocima.Koliko ja vidim,ti sto si jela do 16h,jela si :D Zasto ne smanjis malo te prepodnevne porcije i ubacis to meso u veceru?Ili jednostavno,dodaj jos koje belance.
I ako se ne varam,mogu i neka vlakna :)
Tako ce i biti od sada :) Jer od ovaj sirac nema vajde izgleda.. :D
-
Ja ubacim malo kikirikija u poslednja 2 obroka...Ali jako malo...Ni 10 po obroku :D
ti uzmes 10 kikirikija? E ja cu da uzmem 11 :lol: salim se, ali tu bih se tesko zaustavila (nisam ja dzabe na programu za skidanje maste ;)
-
Pa da...I u danima kad imas teretanu,cimi mi se da slobodno mozes da pojedes i malo vise nego sto bi trebalo jer se,naravno,dosta trosis sad...Al u svakom slucaju,mislim da sa salatom nikad neces da pogresis :D
I po nekom mom misljenju,sir bi uvek trebao da bude kao neki prilog,nikad kao glavno jelo...osim ono pred spavanje.
Hahahaha :D A i ja skidam salce,ali opet,trebaju ti masti :) Najbolje da onda das nekome da sakrije tu kesu s kikirikijem :D Al jedi peceni neslani...Nemoj da uzmes onaj slani,przeni...Ako nema tu kod tebe da se kupi peceni neslani,probaj da nadjes sirovi,pa ga sama ispeci :) Ali pazi sta radis :D Nemoj da preterujes s njim :D Kalorican je,ima svega...I masti,i proteina u UH(vlakna).
-
Dnevnu kolicinu masti koju treba da uneses na tvom rezimu ishrane(koji god da je),raspodeli ravnomerno,najbolje u obroke u kojima nemas ugljenih hidrata...E sad masti treba da budu nezasicene,a izvor masti zavisi od tvog licnog ukusa i finansija.Dobar izvor je recimo kostunjicavo voce(badem,lesnik,orah,brazilski,indiski orah itd.),moze i taj kikiriki mada on ne spada u kostunjicavo voce,omeg3,maslinovo ulje,laneno seme...itd...
-
Razvalila sam se od torte da me boli stomak! :wallbash1:
-
i ja nesto kriziram ceo dan..kako bi nagrnuo na neki junk food i slatko...al uspevam da se drzim podalje :D
-
i ja kriziram..tokom treninga, onda dođe protein :help: :help: sweet jesus
-
Koliko dugo niste imali cheat?
-
bas pravi cheat meal mozda 2 nedelje...a onako sitni mozda 4-5 dana...
-
@Viktor90
ja se trudim da jedem cisto sto duze jer to mi je daje elan a ovako kad skliznem kao danas samo se smorim od ponedeljka..ali sta je tu je..idemo dalje do cilja jos jedno 3 kg za sada sigurno treba da skinem, a za dalje cu videti
-
prošlo nedelje sam cepn'o jednu palačinku, a pre toga bar mesec dana
-
svaka cast! Ja ne bih mogla samo jednu palacinku..ili 5 ili nijednu :)
-
Posto malo stagniram (u poslednje 3 nedelje se nije drasticno menjalo stanje) planiram da uvedem varijacije tako sto cu sve ugljene hidrate osim povrca da jedem po danima ovako
1 dan ovsene dorucak, riza rucak
2 dan ovsene dorucak
3 dan nista
pa opet u krug..
Takodje sam skinula neki program vezbanja sto je Lazic napisao u jednoj temi (sa slicnim problemom) i to ce mi biti za rad sa tegovima pon, sre, pet
Zanima koliko puta nedeljno i kada je najbolje da uvrstim kardio? Mozda uto, cet, sub, ned? Ili svaki dan?
Hvala!
-
Ja radim utorak sreda i eventualno subota....ako imas dobru kondiciju mozes i posle vezbanja sa tegovima..
-
viktore kakav kardio posle tegova ? :crazy: Emily kardio ubaci u slobodnim danima dakle uto cet, sub, nedeljom odmori od svega
-
Hteo sam da kazem pre :blush:
-
2 x nedeljno za kardio nije malo?
-
ne valja uopste da radi zajedno.. 3x , uto, cet i sub.. dovoljno ti je
-
Pa dobro ne klasican kardio..malo bicikla ili traka...a i zavisi za kakvu namenu..neki oce da tope suvisno salo pa rade svaki dan kardio.. ujtro kardio a uvece tegovi..
-
ok, mislim da ce mi to odgovarati, uostalom imam i varijacije pa trebalo bi da 'radi' sve zajedno.
Takodje me zanima sta mislite o CLA (Conjugated Linoleic Acid)? Do sada sam koristila samo whey protein.
-
Radice samo se pridrzavaj svega sto bolje mozes... Ee za CLA sacekaj odgovor nekog iskusnijeg, ne bih da delim savete o necemu u cemu nemam nekog iskustva..
-
viktore kakav kardio posle tegova ? :crazy:
ne valja uopste da radi zajedno..
Objasni nam zasto ne valja, jako me zanima, prvi put cujem :rolleyes01:
Takodje me zanima sta mislite o CLA (Conjugated Linoleic Acid)? Do sada sam koristila samo <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> protein.
Ne bacaj pare.
-
Mislio sam konkretno za nju da joj je bolje da odvoji zato sto vrlo lako moze da se zezne i da unisti misice u koliko radi kardio odma nakon tegova, ne znam kako stoji sa suppsima, ali u odnosu na intezitet treninga sa tegovima treba da odredi prema sebi tacno koji kolicinu uh, pro, glu treba da unese kako bi obnovila rezerve glikogena a opet ne previse kako bi telo crpilo ene. za trening iz masti.. isto taj kardio treba da bude niskog inteziteta, brzi hod ili tako nesto.. ipak mislim da je dosta jednostavnije za nju da igra na "sigurno" i odvoji treninge
-
Mislio sam konkretno za nju da joj je bolje da odvoji zato sto vrlo lako moze da se zezne i da unisti misice u koliko radi kardio odma nakon tegova, ne znam kako stoji sa suppsima, ali u odnosu na intezitet treninga sa tegovima treba da odredi prema sebi tacno koji kolicinu uh, pro, glu treba da unese kako bi obnovila rezerve glikogena a opet ne previse kako bi telo crpilo ene. za trening iz masti.. isto taj kardio treba da bude niskog inteziteta, brzi hod ili tako nesto.. ipak mislim da je dosta jednostavnije za nju da igra na "sigurno" i odvoji treninge
Nece biti prevelike razlike ako radi kardio posle tegova ili odvojeno. Btw cimas se previse oko katabolizma, najsmesnije mi je kada vidim ljude da se utripuju kada nisu jeli posle tacno 120 minuta da su otisli u katabolizam :lol: Neka rotira hidrate, teretana 3x nedeljno jakog intenziteta, kardio 3-5 puta i nema brige, ne treba joj ni glutamin ni nista.
-
Da li neko zna koja vezba moze da posluzi kao alternativa za vezbu lying leg curl, jer nemam potrebnu spravu u teretani.
Vezbu mozete pogledati ovde
http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/problem-sa-jastucicima-na-butinama/60/ (http://www.exyu-fitness.com/forum/bodybuilding-and-fitness-za-zene/problem-sa-jastucicima-na-butinama/60/)
Ja sam mislima da uzmem tegice za nozne zglobove i da legnem potrbuske na bench i tako da radim? Nisam sigurna koju bih tezinu odabrala.
Hvala
-
@Emili
Za zadnju lozu nije obavezno da radis samo tu vezbu za koju i onako nemas uslova( lying leg curl),mozda ima sedeci taj pregib ili mrtvo dizanje sa pravim nogama,ili hiper ekstenzija....
-
Moze neka slika ili link?
-
Moze neka slika ili link?
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/stiff-leg-deadlift/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/stiff-leg-deadlift/)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/seated-leg-curl/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/seated-leg-curl/)
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/dumbell-stiff-leg-deadlift/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/hamstrings/dumbell-stiff-leg-deadlift/)
Hyper Extension: THE TRUTH about low back and core training (http://www.youtube.com/watch?v=dSDrkv1dp5Y#)
-
Cao svima!
Zanima sta je od sledeceg bolje pojesti pred jutarnji kardio ako je cilj mrsavljenje :
1) samo whey
2) banana
ili ako imate neki drugi predlog?
-
Nista, kardio na prazan stomak.
-
Ne bih da radim HIIT na prazan stomak :innocent:
-
Nista, kardio na prazan stomak.
Do it.