Topic: Masa za pocetnike

[Tikica]

U ovom su tekstu navedene neke smernice koje bi mogle posluziti pocetnicima u osmisljavanju plana ishrane, sa naglaskom na povecanju kilaze i dobijanja misicne mase...



Jedite obavezno 5-6 jednakih obroka dnevno,
Pijte bar tri litra vode dnevno ,
Po svakom bi obroku trebali uneti 30g proteina,
Koristite kvalitetne proteinske izvore, npr. tunjevinu, piletinu, mleko, whey protein.

Ukoliko ste na pocetku mrsavi, nemojte se bojati ako cete kroz ovakvu ishranu dobiti i nesto sala. Tesko je dobiti na masi misica, a ne nabrati i nesto sala. U pocetnoj je fazi bodybuildinga bolje koncentrirati se na povecanje kilaze, a kad ste nabrali jednu solidnu osnovu (kako misicne mase tako i snage), onda se mozete posvetiti "oblikovanju" tela i skidanju masnih naslaga. Normalno, receno ne znaci da u periodu kad radite na masi mozete zderati bilo sto i to u neogranicenim kolicinama samo zato jer vam to odgovara. Neka vam rad na masi ne bude izgovor za zderanje velikih kolicina cokolade i slicnih stvarcica - od njih se misici ne dobijaju.

Neka vam dnevni kalorijski unos bude oko 45x telesna tezina.
Odnosno, ako imate 70 kila, dnevno bi trebali uzimati oko 3150 kalorija.
-Dodaci ishrani su upravo ono sto im ime kaze - DODACI ishrani.
Nemojte misliti da cete od dva obroka dnevno i jedne porcije nekog weight-gainera rasti i izgledati k'o Dorian Yates.
Ovo je greska koju rade mnogi mladi pocetnici.
Glavni izvor kalorija treba vam biti hrana, a weight-gaineri su tu kao nadopuna, sredstvo koje vam osigurava da na jednostavan nacin u sebe stavite dodatne potrebne kalorije. Isto tako, od jedne kutije weight-gainera niko nije postigao zapanjujuce rezultate za mesec dana. Dobijanje misica je spor proces - treba mu dati vremena i optimizovati uslove potrebne za njegov nastanak (hrana, trening, odmor). Da je jednostavno i lako dobiti misice, svet bi bio pun 120-kilasa sa rukom od 50cm.

Jedite svaka tri sata (osim nocu, kad spavate).

Cim ustanete, doruckujte. Jutarnju higijenu ostavite za posle dorucka. Dorucak je vrlo bitan dnevni obrok - pomaze vam da izadjete iz katabolickog stanja u kojem ste ujutro. Ukoliko uzimate kreatin, uzmite ga 30-45 min pre dorucka, u svrhu maksimalne apsorpcije kreatina.

Odmah posle treninga uzmite oko 30g jednostavnih ugljenih hidrata, a najkasnije dva sata nakon treninga pojedite kvalitetni obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima.

Barem 8 sati sna je obavezno.

[CRonaldo]

    
Jao Tikice al je super ova slika.Gde si je nasla?Jel taj gari neko odavde ili si nasla na netu?Interesuje me da znam jel montaza.Mislim pretpostavljam da nije nego kad bih znao da je zaista lik to uspeo da ucini od sebe prirodnim putem imao bih deset puta vise inspiracije da vezbam.Molim te odgovori mi.

[Tanor]

Vidim da gore pise da se kao kvalitetni proteinski izvori koristi izmedju ostalog i mleko.....a znam da si ti ( a i mnogi drugi) rekla da ni u njemu ne treb preterivati....pa me zanima koja je dnevna kolicina koja se moze popiti (otprilike) i u koje vreme se pije? da li moze preko celog dana ili kad ?

[Kosuta]

   
Jao Tikice al je super ova slika.Gde si je nasla?Jel taj gari neko odavde ili si nasla na netu?Interesuje me da znam jel montaza.Mislim pretpostavljam da nije nego kad bih znao da je zaista lik to uspeo da ucini od sebe prirodnim putem imao bih deset puta vise inspiracije da vezbam.Molim te odgovori mi.

tesko da je montaza :P eventualno je malo photo shop radio, ali to je to, i pogledaj malo po galeriji ima slicnih forumasa :P(a ima i boljih)

[Tikica]

naravno da nije montaza...google..image...teen bodybuilding..pa trazi... 

[NeWeN_Rs]

Tikica  svaka cast...
Tanor  sta sam ja reko za mleko u CRonaldo- markovoj temi.... i ko je pio dosta mleka...
CRonaldo- marko.. eto ti super saveta... uglavno msto sam ti i ja reko u tvojoj temi...
hrana, trening i odmor... i vidis da moras jesti, ako oces masu.... jel ti si jako mrsav, a imas 3 treninga u teretani i 3 treninga ides djudo. a nedelju odmaras..