EVO MALO VEZBI ISTEZANJA...
Preporucuje se da pre istezanja "odradite" zagrevanje - zagrejani misici se lakse istezu. Nekoliko minuta aerobne aktivnosti (laganog trcanja, penjanja uz stepenice ili voznje bicikla) je dovoljno. Takodje se preporucuje izvodjenje vezbi odredjenim redosledom, posto misici rade u grupama.
Vezbe treba izvoditi na sledeci nacin: polako zauzmite potreban polozaj, dok ne osetite blago istezanje, a zatim se (u tom polozaju) opustite. Osecaj zatezanja bi trebalo da iscezne. Ukoliko do toga ne dodje, popustite malo dok vam ne postane udobnije. Zadrzite polozaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovo lagano istezanje priprema misic za "progresivno" istezanje. Zatim ponovite vezbu, ovog puta se istezuci malo vise. Zadrzite polozaj 10-30 sekundi. Opet, ukoliko osecaj istezanja ne iscezne, popustite malo.
Nikada ne forsirajte do tacke bola! Vezbe koje vam ne prijaju nemojte raditi!
Koncentrisite se na podrucje koje istezete, disite polako, duboko i ravnomerno. Ukoliko ste imali hirursku operaciju, probleme sa misicima ili kolenima, konsultujte lekara pre nego sto se upustite u izvodjenje navedenih vezbi!
Predstavljamo deo programa koji su sastavili Bob i Dzin (Jean) Anderson, autori knjige "Istezanje" (Stretching).
Istezanje nogu i kukova
Uhvatite spoljnu stranu skocnog zgloba jednom rukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koleno. Lagano povucite nogu kao jednu celinu ka grudima dok ne osetite blago istezanje u zadnjoj strani noge. Ukoliko zelite, mozete se osloniti ledjima o stabilan predmet. Zadrzite polozaj 15-30 sekundi. Obratite paznju na to da se noga mora pomerati kao jedna celina, kako ne bi doslo do opterecivanja kolena. Nemojte zadrzavati dah. Lice i ramena moraju biti opusteni.
Ispravite desnu nogu. Stopalo leve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite napred iz kukova, istezuci zadnju stranu butine desne noge. Pronadjite polozaj u kome vam istezanje prija i opustite se. Zadrzite ovaj polozaj 50 sekundi. Nemojte da zablokirate koleno. Desni kvadriceps (prednji deo butine) treba da bude mek i opusten tokom izvodjenja vezbe. Desno stopalo treba da je uspravljeno i opusteno (kao i skocni zglob). Disite.
Sedite sa desnom nogom savijenom u kolenu, i stopalom prislonjenim uz desni bok. Leva noga je savijena, a levo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokusajte da zadrzite stopalo u normalnom polozaju - ne treba da bude iskrenuto u stranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristite ruke kao oslonac i za odrzavanje ravnoteze. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Ukoliko osetite bol u kolenu, prekinite vezbu.
Uhvatite vrh levog stopala desnom rukom i lagano ga povucite nagore, pritiskajuci petu uz straznjicu. Na ovaj nacin se koleno savija pod prirodnim uglom. Trebalo bi da osetite istezanje u kolenu i prednjem delu butine. Drzite 15-20 sekundi.
Sedite i razmaknite noge koliko mozete, a da ne osetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite napred iz kukova. Stopala treba da vam budu uspravna, a misici butina opusteni. Zadrzite ovaj polozaj 30 sekundi. Ruke spustite ispred sebe da bi ste lakse odrzavali ravnotezu. Donji deo ledja treba da vam ostane ravan dok izvodite vezbu: nemojte se savijati. Ova vezba isteze bokove i unutrasnju stranu butina. Pazite da ne preterate sa istezanjem.
Zauzmite isti polozaj kao u prethodnoj vezbi. Ovog puta se, takodje iz kukova (dakle, bez savijanja ledja), nagnite prema levom stopalu. Na ovaj nacin istezete zadnju stranu leve butine i desni deo ledja. Zadrzite polozaj po 30 sekundi za svaku stranu.
Sastavite stopala i priblizite ih preponama koliko mozete, a da ne osetite naprezanje. Obuhvatite stopala rukama i polako povucite telo napred dok ne osetite istezanje u preponama. Pazite da se nagnete napred iz kukova - nemojte povijati ramena ili savijati ledja. Zadrzite ovaj polozaj 30-40 sekundi.
Sedite i ispruzite desnu nogu. Levu nogu savijte i prebacite preko desne, tako da vam levo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu leve butine, odmah iznad kolena. Tokom vezbe, koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite levu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena, istovremeno rotirajuci i gornji deo tela. Treba da osetite istezanje u donjem delu ledja i u boku. Zadrzite polozaj 15 sekundi. Nemojte zadrzavati dah, disite opusteno.
Ispruzite nogu kao na crtezu. Koleno ispruzene noge treba da bude tacno iznad levog skocnog zgloba. Koleno druge noge oslonite o tlo. Spustite bok na dole dok ne osetite lagano istezanje boka i, eventualno, zadnjoj strani butine i preponama. Dok izvodite vezbu, nemojte pomerati koleno prednje noge. Zadrzite polozaj 30 sekundi.
Cucnite i razdvojte stopala u sirini ramena. Treba da budu pod uglom od oko 15 stepeni. Pete spustite na tlo. Ova vezba je odlicna za istezanje skocnih zglobova, Ahilovih tetiva, prepona, donjeg dela ledja i bokova. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Budite oprezni ako ste imali probleme sa kolenima. Ukoliko osetite bol, prekinite vezbu.
Stanite pred zid i oslonite se na njega podlakticama. Glavu prislonite na ruke. Postavite jednu nogu ispred sebe. Zadnja noga treba da ostane ispravljena. Polako pomerite kukove napred dok ne osetite istezanje u listu ispravljene noge. Peta zadnje noge mora ostati na tlu, a stopalo mora biti usmereno pravo napred. Zadrzite polozaj 30 sekundi. Za istezanje Ahilove tetive i lista (soleusa), blago savijte zadnju nogu u kolenu. Stopalo i dalje mora ostati ravno na tlu. Zadrzite polozaj 15 sekundi.
Istezanje vrata i ledja
Ukrstite prste iza glave i podignite levu nogu preko desne. Zatim, koristeci levu nogu, gurnite desnu nogu ka tlu dok ne osetite istezanje boka i donjeg dela ledja. Opustite se. Gornji deo ledja, ramena i laktovi treba da ostanu na tlu. Nije potrebno da dodirnete tlo kolenom, vec da uradite istezanje u granicama vasih mogucnosti. Zadrzite polozaj 30 sekundi.
Ukrstite prste iza glave i spustite ruke na tlo. Koristeci iskljucivo ruke, polako podignite glavu, vrat i ramena dok ne osetite blago istezanje. Zadrzite polozaj 5 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.
Nemojte raditi ovu vezbu na tvrdoj podlozi, vec koristite strunjacu. Iz sedeceg polozaja obgrlite kolena i privucite ih ka grudima. Lagano se kotrljajte uz i niz kicmu 4-6 puta. Ova vezba opusta ledja.
Prebacite noge unatrag, preko glave. Kolena neka vam budu savijena. Pridrzavajte bokove rukama kako bi ste odrzali ravnotezu i kontrolisali istezanje. Pronadjite udoban polozaj i zadrzite ga 25-30 sekundi. Vremenom, kada vam ova vezba postane laka za izvodjenje, mozete je izvoditi i sa ispruzenim nogama. Nemojte preterivati sa istezanjem.
Istezanje ruku i ramena
Zauzmite polozaj kao na slici, sa ispravljenim dlanovima i prstima okrenutim ka kolenima. Polako se nagnite unazad (ne pomerajuci dlanove, koji moraju ostati ispruzeni, sa podloge) dok ne osetite zatezanje u misicaima podlaktica. Zadrzite polozaj 20-25 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.
Podignite ruke iznad glave i uhvatite lakat jedne ruke drugom rukom. Blago savijte noge u kolenima (2-3 cm), povucite lakat iza glave, istovremeno se savijajuci u stranu iz kukova, kao na slici. Zadrzite blago istegnuti polozaj 10 sekundi. Lakse cete odrzavati ravnotezu ako su vam noge savijene u kolenima.
Podignite ramena ka usima dok ne osetite blago zatezanje u ramenima i vratu. Zadrzite ovaj polozaj 3-5 sekundi, a zatim opustite ramena u normalan polozaj. Ponovite 2-3 puta. Ovu vezbu je dobro uraditi u svakoj povoljnoj prilici, kada osetite napetost u podrucju vrata i ramena.
Okrenite glavu ulevo, dok ne osetite zatezanje u desnoj strani vrata. Zadrzite glavu u ovom polozaju 10-15 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.
Prepletite prste iznad glave. Okrenite dlanove nagore, a zatim ispruzite ruke uvis i malo unazad. Treba da osetite istezanje u rukama, ramenima i gornjem delu ledja. Zadrzite ovaj polozaj 15 sekundi. Nemojte zadrzavati dah.
Ukrstite prste iza ledja. Polako okrenite laktove unutra, ispravljajuci ruke. Zadrzite polozaj 5-15 sekundi. Uradite vezbu dva puta.