da li se osecas dobro ..da li se podigao stepen kondicije..ako jeste..onda sada ides sto se setanja tice. 2 minuta normalno 2 minuta brze isto postepeno povecavas minutazu.
krenes od 20 minuta 2:2 ostalih 20-ak minuta normalan hod..
Evo sema koje bi ti trebalo da se pridrzavas..U ovo da ulazis postepeno jer moze da se desi da i tebi na bude odgovaralo povecanje proteina...Pa mozda ti izazove nadimanje stomaka..
Ponedeljak: 150gr proteina +100 gr UH-skrobastih/riza,krompir ili crni hleb
Utorak:150gr proteina +100 gr UH-skobastih
Sreda: 150gr proteina,proteinski dan...dakle..50gr UH,
Cetvrtak:150gr proteina,0 gr UH..samo unosi proteine preko 150 gr i povrca..brokoli..sargarepa..kupus..itd
Petak:150gr proteina,100 gr UH....
Subota:150gr proteina, 100%gr UH...
Nedelja:150gr proteina,50% ugljenih hidrata
Izvori proteina:
Riba(oslic,tuna)Meso(pilece belo,konsko,teletina),belanac jajeta..
Izvori UH:
Izvori skrobnih uh: zitarice (psenica, ovas,jecam,raz…), smedi pirinac, krompir, kukuruz, pasulj, grasak i drugo mahunasto povrce.
Izvori vlaknastih uh: spargla, prokelj, kupus, karfiol, sargarepa, celer, boranija, tikvice i salate, voce(samo po jedno u toku dana).
kako bi izgledao primer jelovnika za najaci dan, posle samo umanjujes hranu koja ima UH na pola ili zamenis sa drugim izvorom skorba..Ne mesaj u toku obroka skrobaste i vlaknaste i ova kolicina UH 100,100, 50 , 0 gr UH se odnosi samo na skrobaste..Vlaknaste mozes da jedes koliko mozes..Sve sto pisem odnosi se na sirove mere.Pripremas kuvano, peceno, przeno na teflomu , malo solis, secer, slatko ,ulje i mast i zacine -izbegavaj..
1 obrok.
30 gr ovesnih + beznasni jogurt(ovde odredi koliko ti treba da potopis i pojedes mislim da je dosta 200 gr)
4 kuvana ili przena belanca
________________
oko 20 gr proteina i 25 gr UH
2.obrok
(ovo moze da bude i sendvich)
150 gr mesa i vlaknasto salata ili brokoli
1 parce crnog hleba
________________
oko 32 gr proteina i oko 15 gr UH
3. obrok
200 gr krompira ili 80 gr pirinca
100 gr mesa(oslic)
________________
oko 25 gr proteina i oko 40gr/56 gr UH
OVDE RACUNAM DA JE OKO 16H I TU NEMA VISE UNOSA SKROBASTIH
4. obrok
neko vlanasto povrce...
5.obrok
150gr mesa i zelena salata
____________
oko 32 gr proteina
6. obrok
1/2 tunjevine
posle 10-ak minuta nadjes ella sir probaj 50 gr.
____________
oko 25 gr proteina
rano je za sagorevac jos..pokusaj da napravis sebi neki jelovnik i ako imas vremena pisi ovde sta si jela da ispravimo dok se ne uhodas.