Ultimate split & skraceni treningAko ste jednom trenirali najmanje 12 meseci po punom full-body programu, probajte split princip. Ali ako vec radite po nekom od tipicnih split programa kakvi se pojavljuju u vecini bodibilding magazina, postoji mogucnost da taj program nece dati rezultate.
Vecina ovakvih programa prosecne vezbace dovodi do slabijeg napredka. Zbog toga, sto neki programi deluju na geneticke fenomene koji koriste steroide, ne znaci da ce delovati na prirodne geneticki prosecne bodibildere.
The ultimate splitSa ultimate split-om koji zelim da objasnim, pogodicete svaki deo tela tri puta na svake dve nedelje, sto je, jednom na svakih cetiri ili pet dana za deo tela. Treniracete neuzastopnim danima svake nedelje, sto vam ostavlja puna cetiri dana oporavka u sedam dana. Popularni split principi ukljucuju vise dana kada se trenira nego dana odmora.
Sledece, vezbe koje primarno pogadjaju donji deo tela radicete u jednom treningu,a koje posebno pogadjaju gornji deo tela u drugom, sto predstavlja dobar nacin da se vezbe razdvoje tako da ostaje minimalno preklapanje izmedju dva treninga
Sada, izaberite dva neuzastopna dana za trening, kao ponedeljak, sreda, petak i naizmenicno radite sledece treninge:
NEDELJA 1: • ponedeljak: listovi, kvadriceps, zadnja loza, gluteusi, donja ledja, trbusnjaci
• sreda: vrat, ramena, grudi,latimusi, triceps, biceps
• petak: listovi, kvadriceps,zadnja loza, gluteusi, donja ledja, trbusnjaci
NEDELJA 2: • ponedeljak: vrat, ramena, grudi, latimusi, triceps, biceps
• sreda: listovi, kvadriceps, zadnja loza, gluteusi, donja ledja, trbusnjaci
• petak: vrat, ramena, grudi, latimusi, triceps, biceps
Nastavite sa tom rotacijom. Treca nedelja je ista kao i prva, cetvrta kao i druga itd.
Imajte na umu da ce vam ultimate split pomoci da izgradite snagu i velicinu samo ako ste:
• izabrali dobre vezbe
• koristite dobru tehniku
• ulazete dovoljno napora
• trenirate napredno
• izbegavate suvise vezbi ili setova
Drugim recima, primenjuj 10 nacela bodibildinga koja slede u nastavku.
Primeri treningaEvo dva plana kako mozete da primenite ultimate split:
TRENING 1:• Deadlifts or stiff-legged deadlifts 2 x 6
• One-legged calf raises 2 x 12-15
• Leg presses 2 x 8-10
• Leg curls 2 x 8-10
• Crunches 2 x 10-12
• Side bends 1 x 12-15
• Hyperextensions 2 x 8-10
TRENING 2: • Parallel-bar dips, bench presses or incline-bench presses 2 x 6-8
• Pulldowns or Pullovers 2 x 6-8
• Seated cable rows 1 x 6-8
• Seated dumbbell presses (on a 75 degree bench) 2 x 6
• Lateral raises 2 x 8
• Shrugs 2 x 8
• Incline dumbbell curls 2 x 6-8
• Lying L-flyes 1 x 8-10
• Neck-forward flexions and extensions 1 x 10-12
deadlifts Stiff-Legged Barbell Deadlift One-legged calf raises (On A Dumbbell) Leg presses Leg curls (Seated Leg Curl) Crunches Side bends Hyperextensions Parallel-bar dips (Chest Version) bench presses (medium grip) incline-bench presses Pulldowns Pullovers Seated cable rows Lateral raises Shrugs Incline dumbbell curls Lying L-flyes (Lying One-Arm Lateral Raise) Neck-forward flexions and extensions Ukoliko neka od ovih vezbi za vas nije bezbedna ili vam nije dostupna oprema, primenite slican pokret.
Skraceni terning Ovaj skraceni trening je upravo ono sto je potrebno vecini bodibildera koji zele da naprave dobar napredak. Kratak trening ce vam omoguciti na trenirate naporno, usredsredjeni. Puna cetiri dana odmora svake nedelje dace vam sansu za potpuni oporavak.
Onda cete biti u mogucnosti da dodajete malu tezinu kod vecine vezbi svake nedelje –do dve. To se daleko razlikuje od dugih, cestih treninga gde se ne oporavite potpuno i trenirate po ustaljenom principu bez napretka. Progresivnim treningom sticete snagu i misice.
Primena Skraceni trening je dobar izbor jer je prakticniji i stedi vase vreme vise nego konvencionalni, takozvani napredni metodi koji zahtevaju vise ulozenog vremena i energije. Jedno od najvecih problema u svetu bodibildinga je u verovanju da su jednostavni programi treniga samo za pocetnike. Pogresno !
Isto tako imajte na umu da trening omogucuje samo stimulans za rast. Ono sta radite van teretane odredjuje da li ce stimulans dovesti do rasta. Strategija koja ima efekta za vecinu bodibildera je kratak program, ispravna tehnika vezbanja i naporan trening u kombinaciji sa dobrom ishranom i dovoljnim vremenom oporavka.
Zahtevi bodibildingaKombinujte Ultimate Split sa 10 nacela bodibildinga, a ostalo zavisi od vase genetike i istrajnosti. Velika dobit je u tome sto trebate da trenirate samo tri puta nedeljno. Ako budete imali vise vremena da odmor, verovatno cete napraviti napredak veci nego ikada.
Zahtevi bodibildinga su striktni, ali vecina bodibildera misli drugacije, pa primenjujuci kompleksno i nevazno, kao rezultat dobiju izostanak napretka.
DESET NACELA BODIBILDINGA1. Treniraj bezbedno; izbegavaj bol koji vodi ka povredi
2. Uvek koristi ispravnu tehniku
3. Koristi glatku, kontrolisanu brzinu ponavljanja
4. Nemoj trenirati vise od tri puta nedeljno
5. Obrati najvecu paznju na osnovne vezbe
6. Ne preskaci serije zagrevanja
7. Ne radi vise od 20 setova po treningu (ne po delu tela, vec po treningu!)
8. Treniraj naporno, ali bez koriscenja tehnika extremnog intenziteta
9. Jedi, odmaraj i spavaj dovoljno da se dobro oporavis
10. Gradi snagu, sto znaci treniraj progresivno i povecavaj tezinu postepeno
Tekst napisao
Stuart McRobert Tekst preveo i obradio
exYu-fitnees Team