Ajde, posto ides vec 4 puta nedeljno da probas nesto malo drugacije. Generalno skoro sve ostaje isto samo sto ces spojiti grudi i ramena u jednom treningu i malo podeliti trbusnjake.
1. ledja, gluteusi, trbusnjaci (gornji, donji)
2. butine, listovi, trbusnjaci (kosi)
3. grudi, ramena, trbusnjaci (gornji, donji)
4. biceps, triceps, trbusnjaci (kosi)
Kod vebi za grudi mozes da ubacis i ravni potisak na Smit-masini, to sam ti vec pisala u vezi vezbi za grudi.
Kod nogu...
Kvadriceps:
-nozna ekstenzija(15,12,10)
-nozni potisak(leg press) (20,15,12)
-cucanj sa sipkom(12,12,12)
-nozni pregib(lezeci) (15,12,10)
Zadnja loza:
-iskorak (12,12)
Ovde vec imas vezbe za zadnju lozu (nozni pregib (lezeci)...leg curl) kod vezbi za kvadriceps, a iskoraci su u principu vise za kvadriceps, mada naravno radi i zadnja loza, kao dinamicki stabilizator isto kao i kod leg press-a i cucnja.
Dovoljno ti je da ili radis cucanj ili radis iskorake, ekstenziju kao izolacionu za kvadricepse, za zadnju vec imas leg curl, eventualno da ubacis mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama.
Za ostale grupe, vezbe su u redu...mozda, ako spojis ramena sa grudima, da izbacis ovaj potisak na masini.
Pretpostavljam da ti ovaj trening, manje vise odgovara, tako da sam samo probala malo da ga preuredim. U svakom slucaju nista te ne kosta da probas ovako pa sama odluci.