Topic: marijam - dnevnik ishrane i treninga

[Becks]

Bas malo proteina, nzm da li imas i 1g/kg, mozes ubaciti tunu, oslic, belo, ellu itd

[marijam]

poz svima
malo proteina unijela a ja skoro mislila da ću se predozirat sad proteinima još kako sad na poslu jedem bjelanjke počeli me zezat da ću i koprivnjaču fasovat
ja se nadam da sam onda danas malo popravila situaciju sa tim proteinima ako ne sad i pretjerala
ovako  je to bilo danas
5.30h musli i jogurt
8.00 kava plus zdjelica oko 200g jagoda
11.30h sardine sa povrćem i kupus salata
13.00h 2 jabuke
16.00h bjela riba 4ili 5 bjelanjaka i malo kupus salate
19.00h kava nes 3u1
20.00h tunjevina neki light sir oko 100g i zelena salata sa mladim lukom
21.30h kava
odlučila sam da neću večeras popit onaj kefir nego ću ga uzimat ujutro sa pahuljicama znam da bi sad trebala možda uzet sir posni ali uopće nisam gladna stvarno mislim da sam danas i previše pojela ali imala sam naporan dan jedno voće sam trebala izbacit ali nestalo mi je energije na poslu zato sam uzela one jabuke da nebi uzela pitu jer drugog izbora nisam imala ili to ili tijesto pa sam izabrala jabuke a sad ako sam negdje pogriješila molim vas da me ispravite
i danas nisam vježbala nisam ni stigla
i tražila sam ovdje kod nas u bih taj ella sir jer sam htjela da kupim da to jedem uvečer po vašoj preporuci ali ga nisam našla neznam i dali ima pa sam uzela taj neki light neznam dali smijem napisat ovdje proizvođača

[Becks]

Napisis sastav tog sira.

Malo je bolja situacija sa proteinima, samo mi je malo razvucen raspored obroka, vidim imas 4 redovna obroka, izmedju stalno kafa i voce. Sto pijes kafu pred spavanje? 

[Und3i2c0v3i2]

nauči da čitaš pakovanja, na svim tim namirnicama ti piše koliko proteina, uh, i masti. počni da čitaš, jer ćeš u protivnom stalno morati da zapitkuješ nekog da li smeš nešto  nećeš to morati da radiš dugo, ubrzo ćeš se naučiti koliko smeš ili koliko treba čega da uneseš, al za početak moraš da čitaš

belance ti ima oko 3gr proteina (od 100tinak, ili i više, koliko tebi treba)
jogurt ti ima isto toliko otprilike (na 100ml)

gledaj da po obroku imaš oko 20-25gr proteina


tunjevine i sardine u konzervi pokupe poprilično ulja, i ne možeš znati baš koliko kcal (tj. masti) si unela u obroku, pa se trudi da ih izbegavaš. pogotovo ribu u konzervi sa povrćem ili nekim umakom. tu ima jako puno i masti i šećera. tj. svega ima više od povrća i ribe 


kad kupuješ sir jako je bitno da gledaš procenat masti! nešto što tebi deluje kao "light" može biti poprilično masno. mi imamo pavlaku (vi imate nešto slično tome, dal je vrhnje), koja je masna (%20mm), a kad je jedeš deluje poprilično light i osvežavajuće 


što se tiče voća: 200gr jagoda, i 2 jabuke (koje imaju oko 400-500gr) je puno voća .... naravno u toj situaciji koju si navela, kada je ili testo/čokolada ili voće, voće je mnogo bolji izbor 


znam da si još u fazi privikavanja, i super je to za početak, samo ti dajem neke smernice na šta da obratiš pažnju ubuduće, kad se malo navikneš na ovakav način ishrane
najbitnije je da naučiš da čitaš etikete 

[marijam]

znam da si još u fazi privikavanja, i super je to za početak, samo ti dajem neke smernice na šta da obratiš pažnju ubuduće, kad se malo navikneš na ovakav način ishrane
najbitnije je da naučiš da čitaš etikete   
 
kao prvo pozdrav veliki
hvala na ovim riječima Und drago mi je da mi bar malo ide da se nisam totalno pogubila

hehe danas sam čak i čitala šta koliko ima kad sam išla u trgovinu premda ja tu još što se tiče toga ništa nerazumijem puno meni to sve sad izgleda kao da ima više masti nego bilo čega drugog

danas sam kasno ustala  tako da što se tiče jela nije bio baš neki dobro isplaniran dan sve mi je bilo nešto trka

evo ovako je to izgledalo

9.30h kava

11.30h musli sa onim kefirom

14.00h oslić oko 150g  4-5 bjelanjaca 2 paradajiza i sataraš + oko 200g jagoda
17.30h malo sataraša + 150g oslića

18.30h kava

21.00h  tunjevina u konzervi  + 100g onog sira i to je to



sad stvarno nisam gladna i neznam dali taj sir mogu uvečer pa ga neću ni uzeti 
čak nisam bila gladna ni za onaj obrok u 21.00h ali eto pojela sam jer kažete da treba jest češće

vagala sam se jutros imala sam 62kg znam da to nije salo otišlo ali eto nekako mi je bilo drago jer ja sam ovi dana nonstop nešto jela svako malo a uopće nisam čak nekad kad bi jela ni osjećala glad i zbog toga mi je drago, a vaga nije pokazala više

Napisis sastav tog sira.

Malo je bolja situacija sa proteinima, samo mi je malo razvucen raspored obroka, vidim imas 4 redovna obroka, izmedju stalno kafa i voce. Sto pijes kafu pred spavanje? 

ovako sastav tog sira je sljedeći: na 100g
energetska vrijednost 290kj(72kcal)
bjelančevine 10,5g
ugljikohidrati 2,7g
 mlječna mast 1,9g
da uzimam taj umjesto elle ili ne našla sam još neki ,ali on ima čak malo više ugljikohidrata za 0.2g
pa sad za kavu ja ti kavu obožavam sad bih je mogla popit a poprilično je kasno  a pošto kasno i idem spavat sad neznam koliko je kasno mogu uzimat jer npr taj dan sam legla u 1.00h pa jeli baš 21.00h bilo tako kasno ustvari nije bilo pred spavanje jer sam bila u gostima i morala sam vozit kući 70km pa da budem malo budnija hehe da nezaspem za volanom

primjetila sam ovih dva tri dana da mi nekako fali energije pa sad neznam jeli to što sam inače unosila dosta ugljikohidrata pa mi sad tjelu fali šta vi mislite jer nekako danas na poslu baš sam osjetila nemam nekako snage pa me to zbunjuje

[Becks]

Ok je taj tvoj sir, dok ne nadjes ellu. Kada ustanes gledaj da jedes sto pre, sat vremena je malo puno, ja cim ustanem potopim ovsene u vodu.
Bilo bi bolje da si ta belanca iz 14.00 prebacila ujutru.
A koliko musli jedes? Jel radis rotacije ili?

I onaj zadnji obrok si mogla podeliti na dva dela pa pojesti jedan deo u 19.00 npr.

[marijam]

dobro jutro
poz Becks ma neradim ja nikakve rotacije još ti nisam upućena u to za sad gledam šta i kako da kombiniram i da se više puta hranim
 ajde super pa mi je sir ok jer mislim da elle ovdje nema ali ću još tražit gdje god sam do sad pitala nemaju
musli jedem oko prilike 30-40g ja stavim dvije kašike a vagala sam jednom to iznosilo 36g
znači onaj zadnji obrok mi je bio previše samo sam trebala jedno pojest ok da znam ubuduće a kako sam mogla jest u 19h kad ni u 21h nisam bila gladna hehe
sad ću ići trčat a čitala sam da je bolje trčat na prazan stomak pa ću sad ići bez da sam išta uzela a ako tu griješim molim te da me ispraviš i kažeš jeli to ok ili ne da ubuduće znam pa da radim suprotno ali znači ja ću uvijek prvo uzet taj kefir sa musli uzmi i to u obzir da ću jest UH

[Becks]

musli jedem oko prilike 30-40g ja stavim dvije kašike a vagala sam jednom to iznosilo 36g

Ovo je bas malo uh. To sto ti radis je neka varijanta dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, ja bih ubacio obavezno bar jednom nedeljno dan sa visokim unosom, zbog leptina.
A i lakse ti je da radis rotacije hidrata, a i na visoke dane mozes jos vise jesti 

znači onaj zadnji obrok mi je bio previše samo sam trebala jedno pojest ok da znam ubuduće a kako sam mogla jest u 19h kad ni u 21h nisam bila gladna hehe

Moras gledati i kolicinu proteina u obroku, znaci nije isto samo kefir ujutru sto na 3 dcl ima oko 10g i uvece to sto si jela 1 tunjevinu i 100g sira sto je oko 42g, i onaj obrok s oslicem i belancima isto ima oko 42g. Znaci bilo bi pametno prebaciti belanca ujutru, i podeliti taj zadnji obrok na 2 dela.

sad ću ići trčat a čitala sam da je bolje trčat na prazan stomak pa ću sad ići bez da sam išta uzela a ako tu griješim molim te da me ispraviš i kažeš jeli to ok ili ne da ubuduće znam pa da radim suprotno ali znači ja ću uvijek prvo uzet taj kefir sa musli uzmi i to u obzir da ću jest UH

Mozes ici trcati ujutru na prazan stomak, ali neka to bude kardio niskog intenziteta, mozes kafu 20-30min pre tog kardia i cim zavrsis jedi. (i prebaci belanca u ovaj obrok)

[nemanja1234]

marijam
KAFA NIJE OBROK! I kao takvog vise nemoj da ga navodis. Nadam se da je i to obicna crna kafa bez secera, jer ako je bilo koja druga nes/instant/2,3 u 1 one su pune svega i svacega, a najvise ima secera (koji valjda znas, treba da izbegavas)
-Sataras??? Ne znam kako ga ti pravis, ali ako je kao na ovim receptima koje vidim na netu (sve przeno na masti/ulju, kasika secera, pa vegeta...), to nemoj da jedes.

Obrok u 14h ti je ogroman i ima vise kalorija nego svi ostali obroci zajedno. Procitaj ti opet ona uputstva za skidanje kilograma (sticky tema), tamo sve lepo pise.

-Kad sastavljas jelovnik, odredis koliko proteina ti je potrebno, to lepo podelis na broj obroka, i za svaki obrok unosis jednak broj proteina.
-Kad ustanes gledaj da odmah jedes. U ovom tvom poslednjem jelovniku si jela cak 2 sata posle ustajanja sto je mnogo kasno (kao sto rekoh kafa se ne racuna).
-Poslednji obrok ti je pred spavanje (i dobro bi bilo da je to nemasni sir), a ostale rasporedis u jednakom vremenskom intervalu.
-Ugljene hidrate jedi u prvom delu dana (do 15-17h, zavisno od toga kad ustajes). I rasporedjujes ih tako da najvise imas ujutru, pre i posle treninga (ukoliko radis sa tegovima). Ako radis kardio radi ga odmah ujutru kada ustanes na prazan stomak, a cim dodjes jedi (UH tada mozes jednako da rasporedis po obrocima do 15-17h).
-Ostali obroci neka ti se sastoje od proteina i vlakana. Ako hoces vlakna mozes da ubacis u svaki obrok.

Evo ovde imas sve namirnice koliko imaju proteina, masti i UH, pa kad sastavljas jelovnik gledaj na osnovu toga http://kalorije.net/modules/namirnice/

[Becks]

Zaboravio sam ti reci, kupi u zdravoj hrani laneno ulje, ja kupujem za 170din za 2dcl i pij ga 2x dnevno po pola kasike (na salatu ili direktno iz kasike uz obrok, ali ne uz obrok koji sadrzi hidrate)