Kreatin monohidrat
Svojstva kreatin monohidrata čine ga pogodnim kako za početnike tako i za profesionalne sportiste. Mogu ga uzimati i žene, koje će imati koristi od njegovih efekata da podrže svoje napore da postignu maksimalan učinak. Ogromna većina kreatina je uskladištena u skeletnim mišićima, gde čeka da se iskoristi za brzi oporavak energije. Prosečna osoba na normalnoj ishrani ima zalihe kreatina zasićene na oko 60-80%. Međutim, uz suplementaciju, ovaj broj se može povećati i do 20–40%.
Kreatin je čest sastojak suplemenata za sportiste, jer dokazano poboljšava performanse posebno u izvođenju vežbi snage. Oblik kreatina koji se najčešće koristi je kreatin monohidrat i to zbog svog svojstva da se brzo resorbuje u organizmu.
Kreatin monohidrat – dejstvo na organizam
Kreatin monohidrat prirodno postoji u našem telu, a kad ga unosimo spolja on se deponuje u mišićima gde dolazi do hemijske reakcije nastanka kreatin fosfata. Kreatin fosfat se dalje u reakciji sa ADP-om pretvara u ATP (adenozin-3-fosfat) koji mišići koriste kao pokretačko gorivo.
Dakle, kreatin monohidrat je bitan sastojak u lancu stvaranja pokretačke energije za naše mišiće i to mu je i najbitnija uloga. Stvarni učinak ovog suplementa razlikovaće se od osobe do osobe, a razlozi zbog kojih se on obično uzima su:
- Bolje sportske performanse (snaga, brzina, izdržljivost)
- Veća mišićna masa (koja nastaje povlačenjem vode u mišiće)
- Brži oporavak mišića posle treninga (pospešuje obnavljanje energetskih rezervi)
- Povećana anaerobna izdržljivost
Kretain monohidrat – iskustva sportista
Ovo je verovatno jedan od najviše ispitanih sastojaka koji se koriste kao dodatak ishrani sportista. Mnoga istraživanja potvrdila su njegovo pozitivno dejstvo na sportske performanse, a ono gde je njegova uloga gotovo nezamenljiva jesu naporne, eksplozivne vežbe i aktivnosti poput dizanja tegova, sprinta, HIIT treninga i sl.
Kako piti kreatin monohidrat - doziranje za maksimalni učinak
Doziranje će zavisiti od više faktora: kilaže, starosti, opšteg zdravstvenog stanja, faze u ciklusu treniranja itd. Šta ovo poslednje tačno znači?
Ako pođemo od toga da se ciklus sastoji od tri faze: punjenja, održavanja i pražnjenja, kreatin monohidrat će se u najvećoj dozi uzimati u prvoj fazi kada se vrši priprema za fizičke napore i potrebno je deponovati veće količine kreatina u mišiće.
U fazi punjenja obično se uzima 0,3 grama po kilogramu telesne težine i to u trajanju do 7 dana.
U fazi održavanja doza se smanjuje i ne bi trebalo da prelazi 5 grama dnevno u trajanju od 4 do 6 sedmica.
Faza pražnjenja je faza pauze od uzimanja ovog suplementa i traje od 4 do 8 nedelja.
Ovim se ciklus završava i započinje sledeći.
Ovo se odnosi na sve one koji se kontinuirano bave sportom. Odgovor na pitanje kako se pije kreatin monohidrat u svim ostalim slučajevima, potražite u konsultaciji sa stručnim licem koje će napraviti plan uzimanja suplemenata u skladu sa vašim individualnim potrebama.
Kreatin monohidrat - nuspojave
Kretain monohidrat spada u bezbedne sastojke kada se dozira na pravilan način. Zbog toga je važno da ovaj, kao uostalom i sve druge suplemente, ne uzimate proizvoljno. Prekomerna upotreba kreatina može dovesti do gastrointestinalnih tegoba (mučnina, dijareja, povraćanje), trenutno povećanja telesne mase (zbog nagomilavanja vode), dehidratacije, problema u radu bubrega, povećanog rizika od povrede.
Ove nuspojave su izuzetno retka pojava i sreću se kod preterivanja sa dozom ili kod osoba koje su i pre uzimanja kreatina imale neki zdravstveni problem.
Najbolji kreatin monohidrat
Kada birate suplement koji će biti vaša podrška u trenažnom procesu, rukovodite se sledećim:
- Birajte one koji se prave od sastojaka vrhunskog kvaliteta i koje odlikuje najsavremenija tehnologija izrade, a to ćete sresti jedino kod proverenih proizvođača (obično imaju oznaku sertifikata kvaliteta, imaju dobre recenzije itd.)
- Raspitajte se kakva su iskustva korisnika, pogledajte da li postoje relevantna istraživanja kao dokaz o efikasnom dejstvu
- Saznajte da li postoje nuspojave i kada se one javljaju. U slučaju kreatin monohidrata videli smo da su one prava retkost
- Doziranje – ni najbolje proizveden suplement neće ispuniti svoju svrhu ako se ne dozira pravilno
- Individualne potrebe i ciljevi – razmislite o tome zašto uzimate ovaj suplement i šta time želite da postignete, pa u skladu sa tim pratite njegove efekte.
Ali ne zaboravite da vam nijedan suplement neće biti od pomoći ako ne vodite računa o svojoj dnevnoj rutini koja podrazumeva zdravu, izbalansiranu ishranu, dovoljno sna i dobar plan treninga.
Najkvalitetnije dodatke ishrani potražite u ExYu Fitness Shop-u, a za sve savete i preporuke stojimo vam na raspolaganju.
- Cena
- Gramaža
- Brendovi Suplemenata
- Tableta/kapsula
