Zašto su ovsene pahuljice hrana broj 1

Da li ste danas jeli ovsene pahuljice? Ili bar ove nedelje ili meseca? Vekovima su ljudi uživali i preživljavali zahvaljujući različitim žitaricama koje su kultivisali. Bilo je teško naći hranu koja je ukusna, zdrava i korisna. A ovas je baš iz tih osnovnih benefita uspeo da izdrži test vremena i pored mnogo raznolike hrane danas, uspeo da postane najpopularniji obrok. 

Zašto baš ovsene pahuljice? Hranljivo i ukusno, podjednako dobro se kombinuje sa slanim i slatkim, idealne za fitnes, dijabetes, varenje, struk i srce. Može li više od jedne tako jednostavne namirnice. Naravno da može a u tekstu to i dokazujemo.

Ovsene pahuljice nutritivna vrednost 

Nutritivna vrednost ovsenih pahuljica na količinu od 100 grama:

• Proteini 16,9 g 
• Ukupno masti 6,9 g 
• Zasićene masti 1,2 g 
• Mononezasićene masti 2,2 g
• Polinezasićene masti 2,5 g
• Ugljeni hidrati 66,3 g 
• Šećeri 0
• Vlakna 10,6 g 

Iako ove vrednosti mogu varirati od proizvođača do proizvođača, jasno je da ovo skromno zrno ima toliko hranljivih sastojaka i zdravstvenih prednosti da ako govorimo o superhrani – ovas možemo slobodno svrstati na vrh liste.

Ovsene pahuljice vitamini i minerali

Ovas je dobar izvor nekoliko vrsta vitamina B, uključujući i vrlo važan B1.

Unošenje dovoljno vitamina B je važno za održavanje zdravog nervnog sistema, jakih mišića i dosta energije. Pošto vitamini B pomažu u razgradnji ugljenih hidrata, lipida, proteina i nukleinskih kiselina, oni su takođe ključni za pravilnu metaboličku funkciju. Vitamin B1, poznat kao tiamin, neophodan je za proizvodnju energije, regeneraciju ćelija i formiranje novih. Pomaže u održavanju zdravlja mozga i centralnog nervnog sistema.

Količina vitamina B1 (tiamina) u 100 grama ovsenih pahuljica iznosi oko 0,76 mg, što predstavlja oko 63% preporučene dnevne doze za odrasle osobe.

Ovsene pahuljice takođe sadrži gomilu minerala koji u našem telu imaju veliki značaj. 

• Gvožđe - Pomaže u transportu kiseonika po telu. Vrlo važan za žene, posebno tokom trudnoće ili intentivnog vežbanja, i svim drugim periodima i stanjima koja mogu prouzrokovati anemiju. 

Količina gvožđa u 100 grama ovsenih pahuljica iznosi oko 4 mg što je oko 22% preporučene dnevne doze gvožđa za odrasle osobe.

• Magnezijum - Pomaže u podršci nervnom i imunološkom sistemu, spavanju, oporavku i pravilnom srčanom radu. Magnezijum takođe igra ključnu ulogu u metabolizmu kalcijuma, što pomaže u održavanju zdravih i jakih kostiju. 

Količina magnezijuma u 100 grama ovsenih pahuljica iznosi oko 138 mg, što predstavlja oko 35% preporučene dnevne doze.

• Fosfor – čini oko oko 85% mineralne mase kostiju i zuba, bitan u obnavljanju tkiva i kontrakciji mišića. Pojedina istraživanja su dokazala da ovaj mineral pomaže u poboljšanju aerobnog kapaciteta. On učestvuje i u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, pretvarajući hranu koju jedemo u energiju koju naše telo koristi. 

100 grama ovsenih pahuljica  sadrži čak 57% preporučene dnevne doze fosfora za odrasle osobe.

• Cink - igra važnu ulogu u regulaciji hormona u telu, uključujući hormone rasta i insulina, pomaže u poboljšanju imunološke funkcije jer ima antioksidativne kapacitete. Cink je takođe povezan sa povećanjem nivoa testosterona, hormona važnog za izgradnju mišića jer stimuliše sintezu proteina, što dovodi do rasta i razvoja mišićne mase.

Količina cinka u 100 grama ovsenih pahuljica predstavlja oko 26% preporučene dnevne doze cinka za odrasle osobe.

• Mangan - pomaže u metabolizmu glukoze u telu i igra važnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi, utiče na oporavak i reguliše upale. 

U 100 grama ovsenih pahuljica ima oko 2,3 mg mangana. To odgovara preporučenoj dnevnoj dozi mangana za odrasle osobe.

Ovsene pahuljice proteini

Količina proteina u 100 grama ovsenih pahuljica iznosi od 13 do 17 grama. Za optimalnu izgradnju mišića preporučuje se dnevni unos od 1,6-2,2 g po kilogramu telesne težine. Iako ovas ima dosta proteina kao izvor ugljenih hidrata, ona i dalje neće biti dovoljna za nekoga ko vežba. Takođe, potrebno je napomenuti da i sav sadržan protein u ovsenim pahuljicama, nije najboljeg kvaliteta. 

Kako biste iskoristili maksimalno od obroka a bili sigurni da ste uneli dovoljnu količinu proteina, možete se poslužiti proverenim trikom. U vašu uobičajenu porciju ili način spremanja dodajte malo proteinskog praha. Ako izaberete neki sa omiljenim ukusom, poput vanile ili čokolade, možete uživati u potpunosti.

Ovsene pahuljice gluten

Za osobe koje boluju od celijakije ili osobe netolerantne na gluten, pronalaženje hrane sa potrebnim ugljenim hidratima može biti problem. Ako vežbate, i želite malo punjenja ugljenim hidratima, a želite nešto bez glutena, onda su ovsene pahuljice idealne za konzumiranje. 

Napomena: Ovas izvorno ne sadrži gluten. Ako kupujete gotove smeše, kaše ili čak i obično pakovanje, pažljivo pogledajte deklaraciju proizvoda. Tokom proizvodnje može može doći do kontaminacije drugom hranom koja sadrži gluten.

DVA PROIZVODA BEZ GLUTENA:

Biotech Iso Whey Zero Natural - 450 gr

Amix® – GreenDay® Vegefiit Protein, 720gr

Ovsene pahuljice glikemijski indeks

Glikemijski indeks hrane vam govori koliko se brzo određena hrana pretvara u glukozu u krvotoku. Ako živite sa dijabetesom ili želite manje stresnih skokova šećera u krvi, idealno bi bilo da izaberete hranu sa nižim glikemijskim indeksom, što ovsene i jesu.

One sadrže složene ugljene hidrate koji se sporije razgrađuju u organizmu, čime se postepeno oslobađaju glukoza i druge hranljive materije. Ovakav način oslobađanja glukoze u krvotok može biti koristan za osobe koje boluju od dijabetesa tipa 2, jer se tako smanjuje rizik od naglog porasta nivoa šećera u krvi.

Ovsene pahuljice – dijeta ili građenje mišića

Postoji više studija koje su se bavile ovsenim pahuljicama dijetom i gubitkom kilograma. U jednom takvom istraživanju, na gojaznim osobama oba pola, skoro 90% ispitanika koji su uzimali ovas, uspelo je da smanji telesnu težinu u poređenju sa kontrolnom grupom koja nije postigla nikakve rezultate. 

Dosta vlakana koje ova namirnica sadrži, nakon što dospeju u želudac, formiraju jednu vrstu gela, koji se tu i zadržava i odlaže pražnjenje želuca i znatno smanjuje osećaj gladi. Ovo čini da se osećate siti tokom dužeg perioda i naravno - pomaže u gubitku težine. 

Oprez!!! Naravno da je potrebno da vodite računa o naknadnom dodavanju šećera, aroma i ostalih dodataka koji vam se mogu učiniti primamljivim. Ako baš morate, ograničite se na par orašastih plodova ili bobičastog voća.

Ovas i građenje mišićne mase

Kako smo već pomenuli, činjenica je da ova hrana pomaže u rastu mišića obezbeđujući energiju i ugljene hidrate koji su potrebni da bi bili u kalorijskom suficitu. To se delom dešava i zbog minerala sadržanih u njoj. 

Ono što je činjenica je da ovas sam po sebi neće povećati vaše mišiće i ako želite ovaj efekat moraćete da je kombinujete sa kvalitetnim proteinom. Najbolji izbor je protein sa svim esencijalnim aminokiselinama, posebno leucinom.

Ovsene pahuljice za doručak ili ipak za večeru?

Ovas je zdrava hrana koja pruža mnogo zdravstvenih prednosti kada se redovno konzumira. Da, dobro ste čuli, ne postoji nikakvo ograničenje ili rizik ako ga konzumirate svaki dan. Ovsene pahuljice za doručak, večeru, super užinu ili nakon obroka - izbor je isključivo na vama. Pri tom, cena je toliko pristupačna da je vaš novčanik neće ni osetiti, čak i ako ih dugo i svakodnevno koristite.

Najbolji recept za ovsene pahuljice ako vežbate

Ovsene pahuljice su odličan izvor ugljenih hidrata i vlakana, a takođe sadrže i proteine i zdrave masti. Ovo ih čini odličnom opcijom za doručak ili obrok nakon vežbanja, kada organizmu treba brz i kvalitetan izvor energije.

Najbolji recept za ovsene pahuljice, ako pitamo bodibildere i one koji treniraju, je kombinacija ovsenih sa mlekom, orašastim plodovima, bobičastim voćem i naravno nezaobilaznim – proteinskim prahom. Orašasti plodovi u ovoj kombinaciji dodaju obroku zdrave masti, voće još vitamina i minerala a protein je tu da ga upotpuni sa svim svojim prednostima.