ISCEPAJTE SE U 10 KORAKA

DESET SAVETA KAKO DA NA VRLO EFIKASAN NAČIN USPETE DA SKINETE ŠTO VIŠE MASTI

1. UGLJENI HIDRAT I PROTEINI

Fiksirajte svoj unos ugljenih hidrata na 4 – 4,4 grama po kilogramu telesne težine, a unos proteina na 2 g/kg, sve to podeljeno na šest manjih obroka tokom dana. Pri tom računajte samo proteine iz kvalitetnih izvora životinjskog porekla (belanca, pileće i ćureće grudi, posna govedina i naravno proteinski praškovi). Najbolji izvori ugljenih hidrata su krompir, pirinač, testenine, hleb, ovsena kaša i voće. Ne unosite dodatne kalorije u vidu masti – jedine masti koje smeju da se nalaze u vašoj ishrani treba da budu one iz životinjskih proteinskih izvora koje koristite.

2. RADITE KARDIO 4 X 40

Četiri intenzivna kardio treninga od po 40 minuta u toku nedelje sagoreće blizu 1.600 kalorija – što je kao da ste skinuli skoro 250 grama masnih naslaga za samo nedelju dana. Potrebno je da definišite visok intenzitet kao bilo koju drugu aerobnu aktivnost tokom koje vam se puls nalazi na oko 70 % od vaše maksimalne stope rada srca.

3. PRAĆENJE NAPRETKA

Vaš cilj je da pomoću dijete i kardio treninga skinete 250 – 650 grama masti nedeljno. Evo kako da idete dalje nakon prvih nekoliko nedelja:

–   Ukoliko ste uspeli da postignete svoj cilj, ostanite na istom putu.

–   Ukoliko gubite previše težine, svakog trećeg dana povećajte hidrate na 6,5 g/kg. To će vam pomoći da zadržite mišićnu masu dok skidate telesnu mast do zaista niskog nivoa. Naprimer, vežbač koji je težak 90 kg i koji unosi 400 g hidrata ponedeljkom i utorkom, treba recimo u sredu da poveća na 600 grama, i da se onda vrati na 400.

–   Ukoliko ne gubite težinu dovoljno brzo, morate da smanjite dnevni unos hidrata na 3,3 g/kg i povećajte kardio na 5 sesija nedeljno, sa intenzitetom od 70%.

ugljenih hidrata iz tog poslednjeg obroka možete da raspodelite na neki od obroka ranije u toku dana, a drugu polovinu da dodelite u post-trenažni obrok. Na takav način ćete imati mnogo manji rizik da se ta količina hidrata uskladišti u mast.

4. REŠAVANJE PROBLEMA

Svaka dijeta, ma koliko bila sjajna, vremenom dođe do tačke zastoja, kada skidanje masti prestaje. Rešenje može da bude da unosite nisko-glikemijske ugljene hidrate da bi ponovo pokrenuli skidanje masti. Izuzetak je jedino post-trenažni obrok, u kojem morate da unesete visoko-glikemijske ugljene hidrate za obnovu gfrkogena i očuvanje mišićne mase. Nisko-^ikemijski ugljeni hidrari, kao što su ovsene pahuljice, zatim jam, heljda i palačinke od heljde, višnje i breskve, oslobađaju nešto manje insulina nego što to rade drugi ugljeni hidrati. A manji nivoi insulina, zajedno sa smanjenim kaloniskim unosom će pokrenuti dalje skidanje masti.

5. IZBACITE HIDRATE UVEČE

Iskustvo nas uči da uzimanje ugljenih hidrata u večernjim satima znatno otežava skidanje masti. Ukoliko ne skidate mast onoliko brzo koliko ste možda očekivali, morate da potpuno izbacite ugljene hidrate iz vašeg poslednjeg obroka u toku večeri. Ukoliko želite, polovinu ugljenih hidrata iz tog poslednjeg obroka možete da raspodelite na neki od obroka ranije u toku dana, a drugu polovinu da dodelite u post-trenažni obrok. Na takav način ćete imati mnogo manji rizik da se ta količina hidrata uskladišti u mast.

[pullquote]SVAKA DIJETA, MA KOLIKO BILA SJAJNA, VREMENOM SIGURNO DOĐE DO TAČKE ZASTOJA, KADA SKIDANJE MASTI PRESTAJE.REŠENJE ZA TO MOŽE BITI DA UNOSITE NISKO-GLIKEMIJSKE UGLJENE HIDRATE DA PONOVO POKRENETE SKIDANJE MASTI[/pullquote]

6. IDITE DO DNA

Ako i nakon prvih pet koraka i dalje imate probleme da skinete mast, a pri tom ste već izbacili hidrate iz poslednjeg obroka, sada srežite one teže kompleksne hidrate (kao što su na primer, jam i krompir) na pola u dva ili tri druga obroka u toku dana (izuzimajući post-tenažni obrok), i umesto toga ubacite vlaknaste hidrate (brokoli, špargla, krastavac, zeleno povrće i salate itd). Na primer, ukoliko tipično unosite 60 g krompira u obroku, podelite tu količinu na 30 g, a zatim dodajte jednu dobru porciju vlaknastog povrća

7. POVEĆAJTE PROTEINE

Zajedno sa smanjenjem škrobnih ugljenih hidrata (korak 6), sada morate da povećate i protein za 15 %, da bi sprečili gubitak mišićnog tkiva usled smanjenog unosa hidrata. Vežbač koji je težak 90 kg trebalo bi sada da unosi oko 230 g proteina dnevno.

8.  NAPRAVITE PAUZU

Preduge dijete mogu da vam se vrate kao bumerang tako što će vaše telo u samoodbrani da uspori metabolizam. Napravite pauzu od ovog plana nakon svakih 16-20 dana, tako što ćete tokom 3-5 dana da povećate ugljene hidrate na vansezonski nivo.

9. PROMEŠAJTE PROTEINE

Studije su nam pokazale da su spori proteini tj. mešavine brzih i sporih proteina najbolji za održavanje mišićne mase kada ste pri dijeti za skidanje masti. Uzimanjem mešavine proteina (kazein, mlečni protein, protein belanca, whey) u vidu dva obroka u toku dana pomoći će vam da sačuvate mišiće, a nisko-kalorijski karakter ovih napitaka koji imaju veoma malo masti pomoći će vam da držite nizak dnevni ukupni unos kalorija.

10. KORISTITE PRAVE SUPLEMENTE

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su sjajan dodatak dijeti za skidanje masti, jer telu treba veća količina BCAA da se sprečil da se mišićno tkivo sagoreva za energiju. Uzimajte 4 – 8 g BCAA pre i posle treninga. Drugi suplementi koji će vam koristiti su sagorevači masti sa termogenim sastojcima (kofein, sinefrin, zeleni čaj…). Preporučio bih i 15 grama glutamina dnevno, jer kad smanjimo hidrate, snabdevenost mišića tečnošću se smanjuje, što se negativno odražava na sposobnost tela da izgrađuje mišiće. Glutamin pomaže privlačenje vode u mišićne ćelije, čime se sprečava gubitak mišića. Kao finalnu pomoć naporima za skidanje masti, dodajte supenu kašiku lanenog ulja ili 7-8 kapsula omega-3 ulja.

X-FITNESS br.46