JEDNOSTAVNA DIJETA

 

Nauka samo komplikuje ishranu. Pratite glikemijski indeks (GI) ovoga, glikemijsko opterećenje (GL) onoga. Koliko omgea 6 masti ima u ovome? A šta je sa omega 3?

Svakako da neko veće znanje iz nutricionizma može biti korisno, međutim ono što uglavnom dobijamo putem medija su samo delići informacija koji nam ne prikazuju celu sliku.

Situacija postaje naročito zapetljana kada se suočimo sa naukom o ishrani (nutricionizam) koja, kako se čini, sama sebi protivureči. Jaja su odličan izvor proteina i zdravih masti. Ne, jaja imaju previše holesterola i “loših” zasićenih masti. Šta tada da radimo?

Dosta toga. Evo moje filozofije: Zovem je “Jednostavna dijeta”, jer je jednostavna za shvatanje, a namirnice koje ćete jesti će biti u svom osnovnom, najjednostavnijem obliku.

Ova dijeta je posebno prikladna kada želite malo da se “stešete” istovremeno zadržavajući relativno normalne životne navike. Ako očekujete da se jako “izrežete” ili da se pripremite za bodibilding takmičenje, ova dijeta nije za vas, ali ako se vaše praznično prejedanje produžilo do proleća, ovo bi moglo da vam pomogne.

Pretpostavljam da vežbate relativno žestoko makar nekoliko dana nedeljno. Ako to nije slučaj, počnite. Ako ne planirate da počnete sa treningom, onda ste na pogrešnoj internet stranici.

Graditelji & Energetski snabdevači

Namirnice svrstavam u dve kategorije: graditelje i snabdevače energijom. Tako podučavam osnovama ishrane moju decu, koja imaju pet i manje godina. Jednostavno je i funkcioniše. Možete da dodate i treću kategoriju: ono što vas čini zdravim.

Ovaj obrazac se sasvim lepo uklapa u primarnu funkciju nutrijenata, a to je da nas snabdevaju energijom, izgrade ili obnove tkivo i regulišu metabolizam.

Graditelji. Omiljena grupa namirnica napucanih likova. Ono što obavlja ovaj posao su proteini i masti. Na ovoj dijeti možete da jedete koliko god želite prirodnih, neprocesuiranih proteina i masti.

Da navedemo neke:

• Crveno meso

• Jaja (belanca ili cela)

• Piletina (sa/bez kožice)

• Ćuretina (sa/bez kožice)

• Riba (sa/bez kožice)

• Puter

• Kokosovo ulje

• Maslinovo ulje

Primetićete da forsiram neprocesuirane namirnice. Šnicle ćurećeg mesa isečene direktno sa ćurećih grudi su mnogo bolje od pakovanja presovanih ćurećih grudi. Ovo sigurno već znate, jer je ćureći sendvič dan posle Dana zahvalnosti neuporedivo ukusniji od onog koji kupite u kiosku brze hrane, samo je nepraktičniji. Pomirite se sa tim.

Ja sam veliki fan ribe. Jedno od pravila ove dijete je da morate da jedete ribu najmanje dva puta nedeljno, a što više to bolje. Međutim, riba iz konzerve se ne računa – nije zabranjena, ali se ne računa u ukupan zbir. Divlja riba je najbolji izbor, ali možete da jedete ono što vam je dostupno.

Nisam toliko uzbuđen kad je u pitanju svinjetina. Riba i nemasno crveno meso (ili divljač ako vam je dostupna) su pravi izbor. Svinjetina nije toliko dobra, po mom mišljenju. Dozvoljeno vam je da “prošvercujete” nemasne svinjske šnicle, ali ne i slaninu ili kobasice/viršle. To je procesuirano smeće od hrane.

Izbegavajte namirnice kao što su majonez, kikiriki puter i pavlaka. Majonez je suviše procesuiran, a puter od kikirikija i pavlaka, iako su prirodni, dušu su dali za dobijanje kilograma, a ne gubljenje. Ako počnete ubrzano i previše da gubite na kilaži, a ne želite toliko da smršate, možete da ubacite i ove namirnice.

Snabdevači energijom. Ovde spadaju ugljeni hidrati. Ovo nije dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata – takve dijete mogu da deluju, ali ih je teško izdržati, da ne spominjemo da je gotovo nemoguće izdržati težak trening. U ovoj dijeti imate ugljene hidrate, ali one zdrave.

Evo šta možete da jedete:

• Krompir (bilo koji u svom prirodnom obliku)

• Slatki krompir (idealno)

• Pirinač (bilo koji)

• Ovsene pahulje/kašu

• Sve vrste voća

• Sve vrste povrća

Napomena: Tortilje (wraps) i tome slično koristite umereno (jednom ili dvaput nedeljno).

Možete da jedete neograničene količine bilo koje od navedenih namirnica iz gore pomenutih kategorija. Da, neograničene. Većina nema želju za prirodnim namirnicama, i mnogo je manje zabeleženih slučajeva prejedanja piletinom i pirinčem u poređenju sa pivom i krilcima. Prirodna hrana će vas takođe daleko više zadovoljiti jer sadrži više dijetetskih vlakana, tako da ćete se brže zasititi.

Pored ovoga, do prirodnih namirnica je daleko teže doći. Brzu hranu možete da nađete i u 2 ujutru bilo gde u gradu. Sa druge strane, teško da ćete se prejedati posle izlaska ako treba da pečete piletinu i kuvate pirinač.

Za kraj, prirodne namirnice su kvarljive, pa uglavnom ne držite neograničene količine istih u kući, a takođe su i skupe – pa čak i ako vam glava ili stomak ne kažu da se zaustavite sa jelom, vaš novčanik sigurno hoće.

Ipak, može vam se desiti da ste ponekad gladni ili da imate želju za jelom u toku ove dijete. To je sasvim očekivano, ali to neće biti želja za ovim namirnicama.

Pravila

Povrće ćete imati u svakom obroku. Da, u svakom obroku, uključujući i doručak. Možete da jedete koje god želite povrće, ali sveže ili zamrznuto ima prednost u odnosu na konzervirano. Povrće treba da bude sveže i šareno i da ima ukus.

Grašak, brokoli, isckane paprike i mešano povrće su moj favorit, ali vi možete da jedete šta želite. Povrće će vam pomoći da se osećate sitim, daće vam energiju, i zajedno sa zdravim mastima, pomaže vam da zadovoljite treću kategoriju, da budete zdravi.

Izbegavajte procesuirane ugljene hidrate, junk hranu, slatkiše, šećer, gazirane i voćne sokove – sve bez izuzetka. Testenina i peciva su takođe na ovoj listi.

Naravno, možete da jedete te namirnice ako baš morate, ali imajte u vidu da u tom slučaju “varate”. Ni dijetalna pića nisu dozvoljena – bez Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero, itd. To nisu prirodne namirnice pa ne ispunjavaju kriterijume (hej, ovo je moja dijeta!).

Osnovno pravilo, ako namirnica ne izgleda približno onome što je izašlo iz zemlje, ne možete da je jedete.

Napomene

Orašasti plodovi. Iako su zdravi, imaju tendenciju da usporavaju proces mršavljenja. Ako prebrzo gubite kilograme, ili želite da dobijete na mišićnoj masi, onda ih svakako uvrstite u ishranu. Međutim, za čisto gubljenje sala, probajte bez ovoga mesec dana i vidite šta će se desiti. Onda možete doneti odluku u zavisnosti od rezultata.

Kafa. Ja ne pijem kafu, ali ako ćete da je pijete u relativno prirodnom obliku (što podrazumeva da vaša šoljica kafe ne podseća na milkšejk sa komadićima čokolade i prelivom od karamele), mislim da je ok. Takođe, smatram da nije dobro da razvijamo zavisnost prema bilo čemu, pa ako padate u trans bez kafe, vreme je da povedete računa o tome.

Mleko. Volim mleko i trudim se da ga uvrstim u svoju ishranu. Počnite sa 16 unci (prim.prev. oko 500 ml) ili manje punomasnog mleka (ukoliko je moguće organskog) dnevno i vidite kako ćete reagovati. Isto važi i za ostale mlečne proizvode kao što su jogurt i sitni sir.

Alkohol. Sa stanovišta zdravlja i fitnesa, vino je najbolje (iako ga ja ne pijem, na veliku žalost moje supruge). Pokušajte da ga ograničite na jedanput ili dvaput u toku nedelje i vidite kako reagujete. Da sam na vašem mestu izbegavao bih pivo i žestinu, iako možete i to popiti u okviru vašeg nedeljnog “cheat” obroka.

Moje pravilo o zavisnosti i ovde važi, pa ako vam je problem da provedete mesec dana bez alkohola, pravo je vreme da dovedete to pod kontrolu. Jedna od mojih omiljenih izreka (koja potiče od grčkog filozofa Epiktetusa) glasi “Ni jedan čovek koji nije gospodar samog sebe, nije slobodan”.

Suplementi. Iako nijedna dijeta ne zahteva suplemente, dobar protokol za suplementaciju oko treninga je prva stvar koju bih ubacio u dijetu, posebno ako idete na suv-a-velik-i-mišićav izgled. Bacite pogled na Anaconda™ Protocol(prim prev.mix klasičnih suplemenata, whey, eaa, glutamin, bcaa) – reakcije su zaprepašćujuće.

“Varanje”

Ono što volim kod ove dijete je što možete dugo da izdržite. Moram da napomenem da za mene dijeta ne znači plan ishrane kojeg se pridržavate određeni vremenski period kako bi postigli svoj cilj; to je jednostavno reč koja opisujete nečije navike u ishrani.

Ograničavanje nikom ne prija, a svi mi imamo limitiranu snagu volje, pa od vas želim da “varate” na ovoj dijeti. U jednom obroku, jedanput nedeljno, svake sedmice, možete da jedete šta god želite, koliko želite. Nema ograničenja.

Idealno bi bilo da jedete relativno zdrav obrok; izađite u restoran i poručite ribu i pirinač, ali dodajte i predjelo ili desert za kojim žudite. Drugim rečima, “varanje” u manjoj količini je svakako bolje od velikog.

Dakle, ako imate želju za namirnicama koje nisu u planu, napravite zdraviji izbor kao što su špagete sa mesom, umesto tri Big Macs-a. Razmišljajte o hrani u kontinuumu; samo zato što vam je dozvoljeno da “varate” ne znači da treba da odete u skroz drugu krajnost.

Što manje masti imate, i što ste bliži vašem cilju, to možete više da “varate”. Što ste teži i dalji od vašeg cilja, manje vam je dozvoljeno da “varate”. Ovo možete da racionalizujete tako što ćete stvari posmatrati na sledeći način: deblji ljudi su već dovoljno dugo varali, i sad je momenat da plate i da se pridržavaju dijete, dok su oni vitkiji zaslužili nešto slobode kad je u pitanju ishrana i shodno tome mogu povremeno da uživaju.

Sažetak

Šta jesti

• Neograničene količine prirodnog, neprocesuiranog mesa (piletine, ćuretine, crvenog mesa, divljači)

• Neograničene količine kožice (sa mesa)

• Neograničene količine prirodnih masti

• Ribu (ne iz konzerve) minimum dvaput nedeljno

• Povrće u svakom obroku, bez izuzetka

• Neograničene količine voća

• Neograničene količine krompira, slatkog krompira, pirinča i ovsenih pahuljica

• Ako sledite navedena pravila, u jednom obroku nedeljno jedite šta god želite, koliko želite.

Napomena: Birajte organske i/ili visokokvalitetne verzije navedenih namirnica kad god je to moguće i kad vam to budžet dozvoljava.

Održavanje

Prosečan muškarac od 200 lbs (prim.prev. oko 90 kg) pridržavajući se ovog plana ishrane bi trebalo da izgubi 1-2 lbs (prim.prev. oko 0.5 – 1 kg) nedeljno, uglavnom sala. Neka vam obim stomaka/kukova bude pokazatelj napretka – vremenom bi trebalo da se smanji i da postane vidno zategnutiji.

Jednom kada postignete svoj cilj, možete malo da izmenite program. Možete da ubacite još jedan “cheat” obrok, ili jednostavno uvedite jedan obrok više pored onih koje ste imali do sad, kako bi sprečili dalji gubitak kilograma. Dodatni nutrijenti pre i posle treninga bi bili idelan početak. Do sad ste već naučili kako vaše telo reaguje na različite namirnice i možete da uvedete adekvatne promene.

Da pojednostavimo

Dobra stvar kod ove dijete – pored toga što je efikasna – jeste to što možete da je se pridržavate dugi vremenski period, dosta dobro funkcioniše u “stvarnom životu”, a pored toga vam pruža dovoljno energije da izdržite vaše treninge koje je odobrio T-Nation.

I nije komplikovana – kada je u pitanju ishrana, jednostavno je često i najbolje.

Autor:  Tim Henriques – The Simple Diet
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: featured, jednostavna, kratka, laka dijeta, prosta

Category: Dijete, Ishrana