KAKO DA DRŽANJE DIJETE UČINITE JEDNOSTAVNIJIM

 

 

Svi dobro znamo. Ne možete ispravi efekte loše ishrane treningom (engl. You can’t out-train a bad diet). Dobro telo se gradi stalnom primenom principa koji su od značaja za postizanje cilja, a pravilna ishrana je ogroman faktor kod gubitka sala i izgradnje mišića. Vaš trening je takođe uslovljen onim što jedete u cilju dobijanja mišića ili gubitka sala.

Ali držanje dijete nije baš zabavno.

Ona mnoge od nas ostavlja frustriranim i zbunjenim po pitanju onoga šta će zaista imati efekta jednom i zauvek. Robujemo “pravilima” određenog metoda ishrane, iščekivajući obećane rezultate.

Iako neki mogu striktno da se pridržavaju dijete ne odstupajući od onoga što misle da je jedini način do “isečenog” tela, često nemamo dobre rezultate uprkos našim dobrim namerama i ponovnim svežim počecima. Život se ispreči na putu i naša snaga volje nikada nije dovoljno jaka kako smo zamišljali.

Pusti san dobrog izgleda

Za prosečnog vežbača sa porodicom, prepunim rasporedom i društvenim obavezama, skidanje sala se pretvara u pusti san. Sve u vezi ishrane postaje žrtva i odricanje. Sve počinje da se vrti oko malog procenta našeg života koji stvarno možemo kontrolisati.

Razmislite o alternativnoj strategiji i sledećem: dokle god znate principe koji čine dijetu uspešnom, način na koji je osmislite nije od velikog značaja.

Odabir kombinacije strategija koje odgovaraju vašem rasporedu i ciljevima vam može pružiti upravo ono što želite i smanjiti nepotrebno investiranje u “pravila” koja vam pružaju minimalan profit i izluđuju vas.

Promena načina ishrane ne mora da bude vaša životna preokupacija, dokle god znate na šta bi trebalo da se fokusirate. Dosta popularnih nutritivnih dogmi je ili nepotrebno ili potpuno pogrešno.

Dijeta je mnogo prikladnija ako uzmete u obzir lični raspored, navike i individualne potrebe. I upravo odatle sve počinje.

Nova pravila

Prva dva “osnovna pravila” ishrane znamo:

1. Veći deo ishrane treba da se zasniva na “celim” namirnicama – nemasnim proteinima, zrnevlju, mlečnim proizvodima, voću i povrću. To su namirnice koje često nazivamo “čistim”. Iako je to subjektivno određenje, shvatate šta mislim. Izbor namirnica je proizvoljan dokle god su hranljive i čine vas srećnim.

2. Jednačina energije otkriva istinu – da biste izgubili salo, morate da sagorite više energije nego što unesete i obrnuto kada je u pitanju izgradnja mišića. Kada menjate svoje telo, želite da izgubite telesnu mast bez gubitka čiste mišićne mase, ili da dobijete čistu masu bez previše sala.

Sve navedene strategije mogu da se koriste međusobno kombinovane ili da se uključe u neki drugi specifičan protokol sa kojim ste već imali uspeha. Upamtite da je i najbolji plan beskoristan ukoliko ga ne primenite na način koji će vam sačuvati zdrav razum i dovesti do rezultata.

Uzmite u obzir sledeće:

1. Fleksibilno vreme obroka

Unos potrebne količine kalorija u toku dana je važniji od toga kada ih unosite. U stvari, i nema veze da li jedete 6 ili 2 obroka u toku dana. Takođe, nije od velikog značaja ni kada ih jedete. Veći deo kalorija možete da unesete kasnije u toku dana, rasporedite ravnomerno tokom dana ili svakog dana u isto vreme, dokle god unosite adekvatnu količinu.

Mit o “ubrzavanju metabolizma” sa više obroka u toku dana na svakih par sati je čvrsto opovrgnut naučnim dokazima. Istraživanje na ovu temu se tokom godina proširuje.

Bellisle i drugi su merenjem potrošnje energije u periodu od 24h pokazali da nema razlike između redovnih malih obroka, ili neredovnih velikih obroka. (1)

Slično tome, Verboeket-van de Venne i Westerterp su upoređivali efekte 2 naspram 7 obroka dnevno, i opet došli do rezultata da nema razlike u potrošnji energije u 24-oročasovnom periodu.

Tokom perioda “posta”, postoji povećana oksidacija masti zbog nedostatka dostupnih ugljenih hidrata, dok nakon prvog obroka dolazi do povećane oksidacije ugljenih hidrata. Što se tiče oksidacije proteina, nije bilo razlike u ovim protokolima. (2)

Vaše telo nema sat koji vodi računa o vremenu unosa kalorija sve dok unosite adekvatnu količinu u toku 24-oročasovnog perioda. Vaši mišići neće nestati ako imate manji broj obroka, niti će vam se metabolizam usporiti. Vreme obroka je varijabla koju možete prilagoditi svojim potrebama i ciljevima.

Onima koji žele da izgube salo, povremeni post (IF), koji podrazumeva unos veće količine kalorija u kraćem vremenskom periodu ili smenjivanje dana sa visokim i niskim unosom kalorija, može omogućiti lakše postizanje kalorijskog deficita.

Potencijalne prednosti uključuju i veću sitost i smanjenu želju za hranom (engl. cravings). Ako se mučite sa malim porcijama svakih par sati i više bi vam odgovaralo da imate veći obrok, budite fleksibilni kada je u pitanju veličina i vreme obroka i to vam može pomoći da izdržite dijetu.

IF metode se smatraju najnovijim trendom i najstarijom strategijom ishrane poznate čoveku. Dobra vest je da podržavaju dokazani princip da je vreme obroka fleksibilno kada su kalorijske potrebe zadovoljene.

Suština

Konzumiranje šest obroka dnevno na svaka dva do tri sata da biste “ubrzali metabolizam” i sprečili katabolički “mod izgladnjivanja” je glupost. Vaš metabolizam ne funkcioniše na taj način. Grupisanje obroka ili unos kalorija u manjim vremenskim periodima kako biste se prilagodili rasporedu ili pojednostavili držanje dijete neće negativno uticati na dobijanje mišića ili gubitak sala.

Shvatite kako funkcioniše učestalost obroka i fleksibilnost tajminga i dodajte još jedan alat koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. (Takođe vam može olakšati život.)

2. Postignite odgovarajući unos makronutrijenata

Tradicionalne bodibilderske dijete vam predstavljaju specifične namirnice koje “morate” jesti da biste imali uspeha – piletina, brokoli i ovas; ovas brokoli i pile. Mogli biste i da ih izblendirate zajedno i popijete. Obroci van kuće, druženje i vaša dnevna rutina bi uskoro mogli da se vrte oko toga šta smete i šta ne smete da jedete.

Na fiziološkom nivou, vaše telo ne može da napravi razliku između “tipova” namirnica. Ugljeni hidrati su ugljeni hidrati. Proteini su proteini. Masti su masti. Vaše telo neće odbaciti nutrijent samo zato što dolazi iz drugačijeg pakovanja na polici. Ovde na scenu stupa pravilo “postizanja odgovarajućeg unosa makronutrijenata”.

Postizanje odgovarajućeg unosa makronutrijenata, ili skraćeno IIFYM (engl. If it fits your macros) nije struktura dijete ili stil – ovo je pokrenula nedoumica vežbača da li mogu da jedu “makarone na pripremama”. Odgovor? “Ako odgovara ukupnom unosu, samo napred, burazeru.”

Za opšte zdravlje, dobro bi bilo unositi cele namirnice veći deo vremena. Ali podešavanje unosa kalorija i makronutrijenata podrazumeva da imate slobodu u odabiru namirnica u kojima uživate i koje vam ostavljaju prostora i za neke “zabranjene” namirnice koje volite. Ovo znači dobar balans između onoga šta želite i onoga šta vam je potrebno.

Suština

Ako pratite unos makronutrijenata, imaćete prostora i za namirnice koje volite, što poboljšava pridržavanje i uživanje u dijeti. Takođe ima smisla i sa fiziološke i psihološke tačke gledišta. Unosite kalorije iz namirnica koje volite i postignite zacrtane ciljeve. Život koji se vrti oko stvari koje ne smete nije ni održiv ni zdrav – a i nepodnošljiv je.

3. Jedite ugljene hidrate u toku noći

(primedba prev. ovo uzimajte sa rezervom, nisu svi organizmi isti i ne donosi svima iste efekte)

Jednom davno neko nam je rekao da će nas ugljeni hidrati u toku noći ugojiti. Verovatno je to bila Oprah, ali nemojte me držati za reč.

Iznenadićete se kada vam kažem da možete jesti ugljene hidrate u toku noći a da se ne ugojite.

U stvari, neki smatraju da je unos ugljenih hidrata kasnije u toku dana nakon treninga bolji od unosa u drugim delovima dana. Evo nekoliko razloga za takvo mišljenje.

Možete da izbegnete preteranu želju za jelom (cravings) u toku noći i da poboljšate držanje dijete. Nema više laganih večera dok se vaša deca prežderavaju testeninom ili dok vam cimer uživa u prženom pirinču. Želite da sednete i imate veliki obrok na kraju dana sa porodicom? Samo napred. Možete unositi nutrijente kada vam najviše odgovara.

Poboljšajte rast i oporavak u toku sna. Iako je ovo donekle samo teoretski (unos kalorija u toku 24-oročasovnog perioda je i dalje najvažniji faktor), ne može da škodi. Zamislite gomilu nutrijenata dostupnih u periodu kada je vaš testosteron na vrhuncu na sredini ciklusa sna. Spavajte i dopustite pravim nutrijentima da omoguće rast.

Jedite onda kada možete da jedete kako treba. Ukupan kalorijski unos je najvažniji kada se sve sabere. Ovo se odnosi i na vreme unosa ugljenih hidrata. Dugo radno vreme i loša ishrana tokom radnog dana? Jedite laganiju hranu u toku dana, a veći obrok uveče.

Suština

Jedite ugljene hidrate kad god želite, i možda ćete iskusiti prednosti unosa kasnije u toku dana u obroku nakon treninga.

4. Zaboravite na snagu volje

Priče o snazi volje i tome kako je trebate više su precenjene. Poznavanje navika i načina na koji vaše telo funkcioniše, nisu. Oslanjanje na snagu volje prilikom držanja dijete je često lekcija koja će vam pokazati da ste u stvari plačljiva mamina maza. Miris čipsa? Ubrzo vaše pljuvačne žlezde krenu da rade i vraćate se na početak.

Razumevanje tela i manipulisanje ishranom kako biste iskoristili snagu i umanjili slabosti će vas dovesti do cilja mnogo brže.

Istraživanja podržavaju princip fleksibilne dijete, kao što sam već spomenuo. Vreme i učestalost obroka, kao i izbor namirnica su sve varijable koje možete podesiti tako da odgovaraju vašem životnom stilu. Pola sata razmišljanja o sledećim pitanjima koja će uticati na preostalih 90% vašeg života vam može uštedeti godine frustracija i stagniranja.

ñ   Kakav je moj radni raspored? Da li je stabilan ili sam stalno u pokretu? Na koji način se mogu hraniti da bih postigao ciljeve, a da se ne opteretim stresnim kuvanjem i brigom oko hrane?

ñ   Kako stojim sa vremenom za kuvanje obroka? Da li mogu da spremam velike obroke svakodnevno, jedinostavne obroke vikendom ili jednostavnije namirnice koje mogu da pomešam na kraju dana?

ñ   Koje moje loše navike su zaustavile prethodne pokušaje? Nedostatak vremena za kuvanje? Izazov junk-a na poslu? Mnogo ručkova sa klijentima? Previše obroka van kuće? I kako to mogu da prilagodim da odgovara mojim potrebama? Kako mogu da podesim svoj plan ishrane tako da mi bude dovoljno jednostavan da bi mi odgovarao?

ñ   Kada treniram i kada sam najgladniji? Prilagodite ishranu vašem životu, ne obrnuto.

Ako ne isplanirate, osuđeni ste na propast. Ne želite da gubite vreme ogonetajući šta je to čega biste mogli da se pridržavate ceo život. Odgonetnite to što pre i moći ćete da usmerite svoju energiju u ono što vam zaista pruža zadovoljstvo, postizanje ličnih rekorda u teretani.

Ovo ne znači da dijeta nije borba. Jeste. Investiranje i postizanje ciljeva zahteva napor i trud. Napravite pametnu investiciju.

Suština

Maštanje o tome kako će se snaga volje povećati preko noći je glupost. Progres je posledica dobrih navika i konzistentnosti. Napravite plan kako da izbegnete svoje slabosti pa se nećete pitati gde je nestala “snaga volje”.

5. Manipulišite unosom proteina

Rezultati istraživanja na temu određenih dijetetskih protokola i njihove efikasnosti ne polaze od pretpostavke da svi unose istu količinu proteina. Ovo je lekcija koju možemo da naučimo iz tradicionalnih bodibilderskih struktura ishrane.

Unosite proteine.

Količina proteina u ishrani je je najvažnija varijabla za gubitak sala, rast mišića i držanje dijete (odnosno zadržavanje zdravog razuma). Budući da važi za kralja makronutrijenata, povećan unos proteina ima “magične” efekte.

Zašto? Protein je nutrijent sa najvećim termogeničnim efektom. To u suštini znači da će telu trebati više energije da ga preradi. Takođe pruža i najveći nivo sitosti, pa ćete biti zadovoljniji nakon obroka bogatog proteinima.

To je najvredniji makronutrijent za održavanje čiste mišićne mase kada ste u deficitu, i može uspešno da bude kombinovan kako sa mastima, tako i sa ugljenim hidratima. Značaj ujednačenog nivoa proteina u vašoj ishrani ne sme da bude podcenjen. Najmanje 1g po funti telesne mase dnevno je brojka oko koje se u suštini svi slažu.

Smanjili ste kalorije? Razmislite o povećanju količine proteina kako biste obezbedili zadržavanje čiste mišićne mase i da biste bili siti koliko je to moguće u situaciji niskog kalorijskog unosa.

Ako bi trebalo da izgubite veliku količinu sala, količina od 1g po funti telesne mase možda nije realna. U tom slučaju, pokušajte sa 1g po funti vaše željene težine. Pa ako imate 300 funti i želite da skinete do 225, unosite 225g proteina.

Nutricionista Alan Aragon je osmislio ovaj način izračunavanja, onda kada tačno izračunavanje čiste mišićne mase nije moguće. On ovo zove “podmukli način izračunavanja proteina na osnovu čiste mišićne mase bez merenja ili proračunavanja tačnog LBM-a.”

Još jedan mit na koji slobodno možemo da zaboravimo, jeste tvrdnja da možemo “iskoristiti” samo 30g proteina u datom momentu, jer sve preko toga biva izbačeno. Ovo je netačno. Argument za ovu tvrdnju leži u činjenici da je sinteza proteina maksimalna sa 30-40g, što nema uticaja na to da li će vaše telo iskoristiti i svariti sve. Telo jednostavno ne funkcioniše na taj način.

Suština

Protein je značajan igrač kada je u pitanju dijeta. Jedite ga u što većim količinama kako biste zadržali čistu mišićnu masu dok ste u kalorijskom deficitu.

Sažetak

Kada je u pitanju ishrana, na raspolaganju vam je mnoštvo opcija, ako ne zaboravite principe. Ne postoje magične namirnice i ne postoje magični načini. Magija se ogleda u tome da pronađete šta odgovara vama i da naučite kako to da prilagodite svojim potrebama. Iskoristite navedene strategije i rešite zagonetku ishrane vašeg tela. Skinite salo, nabacite mišiće i pokažite se u pravom svetlu.

 

Reference

1. Bellisle, F, et al, Br J Nutr, 1997, April:77, Suppl 1:S57-70

2. Verboeket-van de Venne, Westerterp, KR, Eur J Clin Nutr, 1991, Mar:45(3):161-9

 

 

Autor: Joy Victoria – Best Ways to Make Dieting Easier
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags: dijeta, featured, iseceno telo, kako dijeta, pojednnostaviti dijetu, pravila dijete, rezultati

Category: Dijete, Ishrana