DUBOKA RAZMIŠLJANJA O UČESTALOSTI JELA
(6 glas/a, prosečno: 4.33 od 5)
Loading...Kao i mnogi čitaoci T-Nation-a, rastao sam uz bildersku ishranu. Tako je, izučavao sam „Championship Bodybuilding“ Chris-a Aceto-a kao da je Biblija, „grlio“ se sa Arnoldovom „Enciklopedijom“ svake večeri i nestrpljivo čekao svaki mesec da pročitam moje omiljene bodibilding časopise od korice do korice.
Bodibilderska ishrana (šest manjih obroka, specifični makronutritienski odnosi i raspodela šema hrane, itd) jedan je od najefektivnijih načina da se promeni telo, u to nema sumnje. Svako ko vam kaže da nije jedan od najefektivnijih načina, to nikada nije probao sa stvarnom upornošću, posvećenošću ili disciplinom.
Ali kako sam radio sa sve više ljudi u stvarnom svetu, i kako su se moje teorije razvijale, počinjao sam da postavljam sebi tri velika pitanja koja se tiču ovog pristupa.
1. Da li je tradicionalni maksimalni gubitak masti/predtakmičarski plan održiv?
Odgovor za većinu je „ne“, čak i za većinu hardkor sportista. Mnogi takmičari mogu da potvrde iz prve ruke o ovakvom iskustvu: prejedanje posle takmičenja, povratak kilaže i negativna hormonska povratna sprega kao posledica ektremnih pristupa treningu/ishrani i/ili upotrebe lekova (prim.prev. nedozvoljenoh supstanci).
Svako može da jede na određen način kada je motivacija visoka, bilo da je motivacija za takmičenje, za novu fotografiju za Facebook, ili samo zato što znaš da će na zabavi na bazenu biti barmen/-ka na kojeg/koju “bacate oko” već mesecima.
Ali šta priprema za taj veliki dan radi na duže staze vašem metaboličkom i hormonskom zdravlju, i vašoj mogućnosti da se stešete sledeći put?
Da li je to što ne unosite ugljene hidrate nedeljama, to što radite kardio tri sata dnevno, imate ličnost puža i libido leša jedini način da dođete u formu? Ne postoje te pločice koje su vredne te muke.
Neki će reći da su ciklusi rada na masi i definiciji potrebni, ali za mnoge to predstavlja samo jo-jo efekat, bez obzira što je to deo sportskog sveta. To nije održivo, niti je dobro po vaše dugoročne fizičke ciljeve i sveukupno zdravlje. Viđao sam bivše takmičare koje je jo-jo efekat odveo pravo u gojaznost, u dijabetes tipa 2, i u velike borbe oko ponovnog „sastavljanja“ zdravlja i tela.
Ako vam se taj put dopada, onda sjajno, samo napred. Svakom svoje. Ja sam više zainteresovan za to da nađem plan koji je održiv do kraja mog života, i koji mi dozvoljava da budem u formi tokom čitave godine.
2. Da li je funkcionalno?
Godinama nisam imao problema sa tim da idem u prodavnicu svaki drugi dan, da kuvam masivne količine hrane dva puta nedeljno, da pakujem kutije Tapervera u torbu svaki dan, itd. Disciplina i posvećenost su jednostavno deo moje ličnosti.
Loše sam pretpostavio da su i drugi takvi kada sam ušao u ovu igru. Hoćete da budete u formi? Onda uradite ono što je*eno morate kako biste postigli taj cilj.
Ali što sam više radio sa stvarnim ljudima u stvarnom svetu, shvatio sam da to nije ni funkcionalno ni realno za većinu onih koji su van fitnes industrije.
Da li ste se ikada konsutovali sa preduzetnikom Silicon Valley-ja čija se industrija pomera u hiljadu tvitova po sekundi? Da li ste ikada savetovali doktora ili advokata koji su u operacionoj sali ili sudu pola dana? Ili studenta koji ima gomilu predavanja, radi skraćeno radno vreme kako bi mogao da plati školarinu i pokušava da uglavi taman toliko vremena da može da se je*e?
Nema pauza za tunu i brokoli na svaka dva sata ni za jednu od navedenih grupa stanovništva. Pro Tan i sesije trimovanja stidnih dlaka su ono što im je poslednje na umu.
Da li je unošenje 6-8 obroka dnevno funkcionalno i održivo za iduću godinu, za idućih pet godina, ili ostatak života kada vam se prioriteti menjaju i kada jurite nove ciljeve u karijeri, ali i dalje želite da budete u dobroj formi?
Ako naginjete ka odgovoru „ne stvarno“, sledeće pitanje je, da li je to zaista potrebno da postignete rezultate, ili postoji i neki drugi način?
3. Da li postoje alternativni pristupi učestalosti obroka za opšti gubitak masti i fizičko unapređenje?
Ne govorim o dijetama za bodibilding takmičenja sad, tako da mi ne treba gomila ljutih bodibildera koji bacaju svoje prljave gaće na mene, osim ako ste žena, naravno.
Pripremanje za binu je nešto drugo. Ako je to vaša težnja, nadam se da pratite dobar informativan pristup, a ne neki neobičan protokol koji su formulisali „pacovi“ iz teretane. Ako imate nedoumice, kontaktirajte profesionalnog trenera. Ja sam ljubitelj Mountain
Dog-a – nekoga ko kombinuje znanje sa praktičnim iskustvom sa „ulice“.
Osim toga, ja ne govorim o fazama mase ili momcima koji jedu tako samo da bi poboljšali svoje performanse. Ako su vam dnevne potrebe za kalorijama 5000 i više, onda verovatno nemate drugi izbor do da to raspodelite na 5-6 obroka dnevno.
Ovaj članak, međutim, kao i moji tekstovi uopšte, usmeren je ka ostalih 90 procenata populacije netakmičara koji rade na snazi i koji traže održivi pristup definisanju i tome da mogu da kažu: „Izgledam dobro. Mislim, stvarno dobro. Hej svi, dođite da vidite kako dobro izgledam.“
Anegdotičan dokaz
Kao što vas molim da ne budete uhvaćeni u ADA (prim. prev. Američka dijabetičarska asocijacija) ili Paleo (prim. prev. vrsta ishrane) dogmu, molim vas i da ne budete uhvaćeni u dogmu bodibilding/fitnes ishrane. Ako možete da zadržite objektivnost, stvarnost je da postoje i drugi načini da budete u odličnoj formi.
Pokojni, sjajni Serge Nubret jeo je dva obroka dnevno koja su se sastojala od nekoliko kila konjetine sa pirinčem i pasuljem. Znam šta neki od vas misle – steroidi – ali to nije jedino što je radilo za njega. Mnogi njegovi klijenti koji nisu bodibilderi su potvrdili sjajnu transformaciju u izgledu tela takođe.
Pristup u kom se uzimaju tri obimnija hranljiva obroka u toku dana ne prolazi u ovoj industriji i često je kritikovan da je kontraproduktivan kad je u pitanju gubitak masti i fizičko unapređenje.
Međutim, ovo je najverovatnije zato što se tipična Y2K američka ishrana koristi kao reprezentativna/kontrolna grupa ovog pristupa – moka i pecivo za doručak, sendvič i krompirići za ručak, pica i kolačići za večeru.
Ovo je problematično za poređenje jer ovo nisu tipični obroci nekoga ko želi da transformiše telo.
Više je loš izbor hrane problem, nego što je šema učestalosti jela. Tri obroka dnevno mogu da funkcionišu isto tako dobro za gubljenje masti, pod pretpostavkom da pravite dobar izbor hrane.
Nasuprot tome, tradicionalna japanska ishrana (riba, nemasno meso, jaja, povrće, pirinač, krompir, slabo prerađene namirnice, itd), doprinosi tome da je u Japanu najniža stopa gojaznosti i dijabetesa na svetu. I nemojte da mi popujete sa „genetikom“, postoje istraživanja koja govore da kada autohtoni Japanci pređu na zapadnjački tip ishrane, biomarkeri zdravlja padaju, a telesne masoće poleću uvis.
Ne pokušavam nikoga da navedem da počne da se oseća kao da „postaje Japanac“, ali svakako možete naučiti ponešto iz njihovog pristupa ishrani, kao što možete iz bilo kog efektivnog pristupa (Paleo, mediteranski).
Dok mislim da je Paleo ishrana dobar početni šablon za gojaznog kancelarijkog radnika koji stalno sedi, mislim da je japanska ishrana dobar šablon za sportiste koji rade na snazi koji zauzimaju zdrav pristup unapređivanju fizičkog izgleda putem pristupa baziranom na ugljenjim hidratima.
Evo ga tipičan dan. Prilagodio sam iznose da bolje odgovaraju likovima od 180 funti (prim.prev. oko 80 kg), nasuprot devojci od 95 funti (prim.prev. oko 45 kg):
Doručak: 2-3 cela jaja, 4oz ribe (prim.prev. oko 115 grama), 1 šolja pirinča, alge*, zeleni čaj.
Ručak: 8oz terijaki piletine (prim.prev. oko 230 grama), 1 šolja pirinča, mešano povrće.
Večera: 12oz lososa ili skuše (prim.prev. oko 340 grama), miso supa (prim.prev. tradicionalna Japanska supa sa testom čiji sastojci variraju u zavisnosti od podneblja), 1 šolja pirinča, salata od spanaća.
Dezert: jedna voćka ili pola šolje pire krompira.
Ovo snabdeva našeg bildera od 80 kg sjajnom osnovnom ishranom koja, grubo rečeno, sadrži 180 g proteina, 180 g ugljenih hidrata, i 40-50 grama masti koje su nusproizvod proteinske hrane.
*Alge su, u suštini, morska trava, što verovatno ne zvuči ukusno ali je osnovni sastojak japanske ishrane vekovima. Alge su takođe veći izvor minerala od bilo koje namirnice koja sadrži gvožđe, magnezijum, cink, i naročito jod. Naziv „alge“ je u stvari širi termin za brojne biljke kao što su: nori, hijiki, wakame, arame, kombu i dulse.
Sledeći korak je da u danima kada trenirate, dodate odgovarajuću hranu oko, tj. pre, i posle vašeg treninga (peri-workout nutrition). Za mršave momke ili one koji pokušavaju da dobiju što je više moguće mase, originalni Anaconda Protocol je najefektivniji (prirodni) metod sa kojim sam se ikada susreo.
Međutim, krupnijim momcima ili onima koji su ograničeni težinskim kategorijama, bolje će odgovarati Anaconda Protocol 2 , koji doprinosi značajnim, ali manje dramatičnim, dobicima u veličini i snazi.
Skripta o učestalosti jela
Dok sam išao u školu, uvek sam morao da se nadoknadim to što sam provodio mnogo vremena imajući vlažna maštanja o nekoliko vrelih devojaka, tako što bih bubao organsku hemiju iz skripti. Evo je interpretativna verzija ili samo nešto od nauke o učestalosti jela:
Istraživanje Bellisle-a i drugih bilo je usmereno na očekivanu korist od čestih obroka usled termičkog efekta hrane (TEF). Iako su istraživači naišli na dokaze da je TEF viši sa češćim obrocima, rezultati nisu bili ni jednoglasni, ni značajni, što ih je navelo na zaključak da je strana jednačine energetskog balansa na kojoj se nalazi unos i dalje najbitnija.(1)
Još jedno istraživanje Burke-a i drugih bilo je usmereno na jednake unose ugljenih hidrata u toku 24 časa podeljene u obroke na svaka četiri sata, nasuprot obrocima na svakih sat vremena. Nije bilo značajnije razlike u skladištenju mišićnog glikogena između ove dve grupe. (2)
I na kraju, istraživanje Norton-a nam je pokazalo da dok je čest unos amino kiselina uobičajena praksa, malo je verovatno da će još jedan obrok 2-3 sata posle prvog biti dovoljan da podstakne još jedno povećanje u sintezi proteina s obzirom da su nivoi amino kiseline/leucina već povišeni.
Norton zaključuje, stoga, da može biti korisnije unositi veće količine proteina u obroku i čekati duže između doza proteina od tipično preporučena 2-3 sata u bodibilding zajednici.(3)
Ako zanemarimo ličnu pristrasnost ili tradiciju i pogledamo u objektivnu nauku, jasno je da ne postoje veće razlike između manjih, češćih obroka ili većih obroka sa većim vremenskim razmacima za gubitak masti i metaboličke faktore povezane sa gubitkom masti (dijetetski prouzrokovana termogeneza, 24-oročasovna potrošnja energije, itd).
Ipak, neki će iskoristiti ovu nauku da bi „čuli ono što žele da čuju“ i pokušati da ocrne bildersku ishranu. „Znao sam. Tri obroka dnevno su bolja od šest manjih obroka. Bodibilderi su opsesivno-kompulsivni idioti.“
To nije ono što ovo istraživanje govori. Govori da su ova dva pristupa manje-više jednaka. Prevod? Oba mogu biti efikasna u stvarnom svetu.
Sećate se hijerarhije gubitka masti: najpogodniji izbor hrane, ukupan broj kalorija, i ciljane makronutritivne razmere zasnovane na individualnim faktorima najvažniji su koraci u dizajniranju efikasne dijete za gubljenje masti. Ako su ove varijable kontrolisane, učestalost jela i nije toliko bitna.
Šema optimalne učestalosti jela za vas je ona koja vam dozvoljava da se stalno držite svoje ishrane. Najodrživiji i najfunkcionalniji pristup u vašem svetu je najbolji pristup za vas.
Drugim rečima, fiziologija učestalosti jela nije toliko bitna. I nauka i anegdotičan dokaz dokazuju to. Psihološki i socijalni faktori su najvažnije varijable u vašoj odluci.
Ovo, naravno, iziskuje malo eksperimentisanja sa vaše strane. Kako se učestalost jela uklapa u vaš dnevni raspored, u vašu karijeru, životne navike, i društveni okvir?
Neki smatraju da manji, češći obroci omogućavaju bolju kontrolu šećera u krvi, da se zbog toga osećaju energičnije, i da ih to čini manje sklonim prejedanju i varanju. Iako jedu manje obroke, u kojima se kontroliše broj kalorija, psihološki vole ideju da je sledeći obrok uvek „iza ćoška“, tj. blizu. Vole da budu za korak ispred gladi, ili, pak, vole taj osećaj da nikada nisu ni gladni, ni prepuni.
Ako su dugo bez hrane i ako su gladni, ne mogu da donose dobre odluke kada je u pitanju hrana. Završe tako što se prejedaju brzom hranom. Tradicionalni fitness/bodibilding pristup bolje odgovara ovoj grupi.
Mnogi sportisti iz sveta fitnesa se plaše da ako ikada budu duže od tri sata bez hrane, da će njihovo telo početi da jede samo sebe i da će početi da gube teško stečeno mišično tkivo. Ovi momci imaju „nahrani mašinu“ mentalitet. Bez obzira na fiziološke istine, psihologija je ključna komponenta uspeha u ishrani. Manji, češći obroci mogu biti najbolji pristup i za ovu populaciju.
Sa ozbiljnom karijerom i manjkom volje da pakuju hranu i nose je sa sobom u Taperveru svaki dan, neki misle da je unošenje 6-8 obroka dnevno veoma nezgodno i nerealistično za njihov stil života. Ne mogu stalno da imaju šest izbalansiranih i potpunih jela u toku dana. Ono što se dešava na kraju je da imaju nekoliko dobrih jela, a potom jedu samo grickalice – obično visoko rafinisanog i obrađenog, „veliki-broj-ugljenih-hidrata-sa-dosta-masti američkog“ tipa.
Osim toga, kada jedu, vole da jedu obilna, kompletna, i jela koja zasićuju. Mali obroci u fitnes-stilu im ne zadovoljavaju apetit i čine ih konstantno gladnim i u želji za više. Psihološki, osećaju se kao da stalno lišavaju sebe ili kao da su stalno na dijeti.
Konačno, tu su i oni čija karijera ili životni stil zahtevaju da se uredno uklope tri tradicionalna obroka. Na kraju krajeva, ovo je obrazac koji su društvo i civilizacija postavili kao normalan u većini kultura. Imamo doručak na poslovnom sastanku, pauzu za ručak i večeru u društvu.
Tri obimnija hranljiva obroka mogu biti najlakši pristup za pridržavanje onima koji su profesionalci u svom poslu, a koji nisu profesionalci iz sveta fitnesa ili sporta. Raditi veoma naporno i pokušavati uklopiti u fitnes pristup osam manjih obroka može biti nerealistično i kontraproduktivno.
Samo zapamtite, ono što je ključno je izbor hrane. Tri obimnija hranljiva obroka dnevno sa dobrim izborom hrane će pokazati drugačije rezultate od tri obimnija obroka brze hrane i prosečnog američkog Y2K izbora hrane.
Raspodela hrane
Pa da bismo priveli kraju ovaj tekst i sumirali ukratko, evo ga mili zvuk, tri obroka dnevno mogu da funkcionišu – ako vam to više odgovara.
Ono što sledi u hijerarhiji je raspodela hrane. U “The Samurai Diet” govorim o modifikovanom bodibilding pristupu u unosu proteina i masti, i o povremenom uzdržavanju od ugljenih hidrata. Da li sam samo zbunjen ili sam na tragu nečega? Razmislite o tome, a ja ću vam se pridružiti uskoro.
Možete da pogledate Nate-ovu knjigu The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War. Možete naći e-book verziju ovde (LINK) ili, ako više preferirate PDF verziju, ovde. (LINK )
Reference:
Bellisle et al. 1997, Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr; 77Suppl 1:S57-70.
Burke et al. 1996, Muscle glycogen storafe after prolonged excercise: effect of the frequency of carbohdrate feedings Am J Clin Nutr64(1): 115-119.
Norton, L. 2008. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass.
Autor: Nate Miyaki – Deep Meal-Frequency Thoughts
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela: A.R. za EXYU FITNESS
Category: Ishrana
