POBESNELI GLUTEUSI

 

Svako od nas ima omiljeni deo tela.

Koji je moj? Ja sam Sir Mix-A-Lot (prim.prev. američki MC i producent) – ja volim velike pozadine i ne mogu da lažem (prim.prev. naziv pesme pomenutog izvođača; orig. I like big butts and I cannot lie).

Jaka pozadina ne služi samo za popunjavanje pantalona. Ona služi kao stub snage celog tela, što znači da će vam omogućiti da napakujete više mišića i na druge delove. Probajte bilo koji složen lift (vežbu) sa slabim gluteusima. Neće moći.

Jednom sam pročitao izreku u konfučijanskom stilu koja se pripisuje Louie Simmons-u ako se dobro sećam, a koja glasi “Onaj koji ima najveću zadnjicu će podići najveću težinu”. Ne mogu da tvrdim da li je Loui ikada rekao ovo, ali je u svakom slučaju odlična izreka.

Stavljanje vaše pozadine u funkciju će vam takođe pomoći i na zdravstvenom planu dugoročno gledano, jer će odagnati bolove u donjem delu leđa, kolenima, povrede zadnje lože, prepona itd.

Gluteusi imaju ogroman radni kapacitet, ali većina klasičnih vežbi kod kojih pozadina najviše radi – uglavnom čučnjevi, mrtva dizanja i iskoraci – mogu da izlože velikom opterećenju donji deo leđa i kolena kada se rade prekomerno. Stoga je veoma važno da u program uvedete i neke vežbe za gluteuse koje su prijateljski nastrojene prema vašim zglobovima, kako bi vaša pozadina dobila dovoljnu količinu rada, a da se pri tom ne uništite načisto.

Sad kad imamo to na umu, evo nekih vežbi koje će vam pomoći da imate dupe na kojem će vam pozavideti i Kim Kardashian.

Rumunsko mrtvo dizanje sa “zamkom” (Trap Bar Romanian Deadlifts)

Ako bih morao da odaberem omiljenu vežbu za gluteuse i zadnju ložu, to bi verovatno bilo rumunsko mrtvo dizanje (RDL). Ako ne omiljena, onda bar pri samom vrhu. Međutim, RDL takođe može da optereti donji deo leđa. Ukoliko imate problema sa donjim leđima ili vam jednostavno treba nešto što ih ne opterećuje toliko jer ste već imali intenzivan trening lumbalnog dela dok ste radili čučnjeve i mrvo dizanje, probajte RDL sa “zamkom”.

Upamtite, ovo nije obično mrtvo dizanje sa “zamkom” (koje neki smatraju više čučnjem nego mrtvim dizanjem). Mislite o ovoj vežbi kao o redovnom RDL, ali umesto sa običnom šipkom, radite sa “zamka” šipkom. Prvo ponavljanje, kao kod običnog RDL sa “zamkom”, radite sa poda savijajući kolena, međutim nakon toga, pokret se izvodi iz kukova. Više o tome možete naći u ovom (link) članku.

“Zamka” šipka vam omogućava da držite ruke više u liniji sa telom, pri čemu se smanjuje opterećenje na kičmu. Ovo je slično vežbi sa bučicama, ali sa većim opterećenjem. Jedna smernica koje se i sam pridržavam jeste da pokušate da spojite ruke iza leđa dok se spuštate. Naravno da nećete biti u mogućnosti to da postignete, posebno sa većim teretom, ali samo razmišljanje o tome će vas postaviti u bolji položaj i omogućiti vam da sednete dalje unazad kako biste opterećenje stavili na gluteuse, a ne na donja leđa.

Jednonožno podizanje zadnjice sa šipkom (Single Leg Barbell Glute Bridges)

Kada je Bret Contreras prvi pokazao kako se radi vežba glute bridges pre par godina, pomislio sam kako to izgleda nekako blesavo. Nisam mogao da zamislim da napakujem nekoliko stotina funti preko prepona, samo nekoliko inča od “drugara”, a još manje da simuliram sex sa vazduhom, i to još u javnosti. Takođe, već sam radio dosta čučnjeva, mrtvih dizanja i vežbi na jednoj nozi, pa sam zaključio da moji gluteusi dobijaju dovoljnu količinu treninga.

Ali kako sam bio svedok da ovu vežbu sve više i više ljudi radi i da postaju pravi fanovi, odlučio sam da im se pridružim i isprobam o čemu se radi.

Odmah sam mogao da primetim da nije toliko drugačije od čučnjeva, mrtvih dizanja ili iskoraka. Kontrakcija gluteusa je bila najbolja do sada (čak sam prvi put osetio “pumpu” u mojoj zadnjici), ali na moje iznenađenje, nisam imao osećaj umora tog dana, što je dobro ako ne želite da hodate okolo kao da ste upravo proveli noć u zatvoru.

Problem koji se javlja kod glute bridges vežbe je što zbog skraćenog opsega pokreta koji treba da natera najjači mišić u vašem telu (gluteus) da pomeri teret, stvarno možete napakovati težinu – mnogo veću od one sa kojom radite mrtvo dizanje. To samo po sebi nije loša stvar, ali kako se teret povećava, vežba može da postane neprijatna za vrat i kukove, a javlja se i tendencija tela da klizi unazad kako se izdižete u most.

Pored toga, nakon teškog treninga nogu, poslednja stvar koju želim da radim jeste da tovarim i skidam gomilu tegova. Izgleda da me je lenjost i naterala da probam jednonožno podizanje zadnjice sa šipkom. Pogledajte video ispod.

Zanimljivo je to što i pored toga što teret sa kojim se radi u jednonožnoj verziji bledi u poređenju sa teretom koji možete podići kada radite sa obe noge (više nego dvostruko manje), kontrakcija je daleko jača. Štaviše, pošto su težine manje, mnogo je prijatnije za vrat i kukove, a stavljanje tegova na šipku nije tako mučno. Kao referenca mi je poslužio sopstveni trening, na kome sam radio glute bridges sa obe noge sa teretom od 585 lbs (prim.prev. oko 265kg), dok sam jednonožnu verziju uspevao sa jedva 155 lbs (prim.prev. oko 70kg).

Na početku pokreta vam može biti nezgodno što vam šipka leži na kukovima, pa vam predlažem da počnete vežbu kao podizanje zadnjice sa obe noge, a kada već dođete u gornju poziciju podignite jednu nogu, umesto da vežbu počinjete jednom nogom. Takođe možete početi i sa ekscentričnim jednonožnim glute bridges; jednostavno se podignite sa obe noge, a spuštanje nastavite sa jednom.

Ekscentrična verzija je odlična kako u smislu napredovanja kad su u pitanju jednonožni leg bridges, tako i kao zasebna vežba ukoliko želite da se natovarite većim težinama u ekscentričnoj fazi.

Jednonožno podizanje kukova sa podignutom nogom (Single-Leg Hip Thrusts)

Podizanje kukova sa izdignutim ramenima i nogom je odličan način da pogodite gluteuse i zadnju ložu usled većeg ROM-a. Znatno je teže za izvođenje u odnosu na verziju kada vam je noga na podu, pa ne pokušavajte da radite sa velikim kilažama odmah. Vaša težina bi trebalo da bude više nego dovoljna za početak. Pogledajte video ispod.

Ne volim baš da zovem ovu vežbu hip thrust, jer to ukazuje na brz pokret i cimanje, dok se ova vežba bolje izvodi kontrolisanim pokretima sa pauzom u gornjoj poziciji kod svakog ponavljanja. Mislite o ovoj vežbi kao o kontrolisanom podizanju kukova.

Nakon što ste usavršili verziju sa sopstvenom težinom, možete da dodate opterećenje na vaše kukove. Kada ni to više nije dovoljno niti praktično, probajte da povećate težinu.

Isto kao i kod jednonožnog podizanja gluteusa, počnite vežbu sa obe noge i osigurajte se da imate čvrst oslonac pre nego što sklonite jednu nogu sa klupe; bolje nego da se počnete vežbu sa jednom nogom sa poda.

Pre nego što uopšte počnete, sigurnost je na prvom mestu – proverite da li su obe klupe pričvršćene za pod kako se ne bi slučano izmakle u toku seta.

Takođe vam savetujem da se odmorite i ponovo namestite kada menjate noge, kako bi se još jednom osigurali da ste stabilni i dobro namešteni na klupi pre nego što počnete.

Modifikovane obrnute hiperekstenzije

Evo nekoliko varijanti obrnutih hiperekstenzija koje su malo lakše za donja leđa i ne zahtevaju nikakvu dodatnu opremu. Sa običnom obrnutom hiperektenzijom lako nam se može desiti da se spustimo suviše nisko i odemo u lumbalnu fleksiju, što stavlja ogroman pritisak na kičmu.

Suprotno tome, lako se dešava da odemo suviše visoko i suviše ekstendujemo lumbalni deo kičme u gornjoj poziciji, što je takođe problem, posebno kad radimo sa većim težinama. Da biste izbegli ovaj problem, probajte da pomerate noge “napred-nazad”, umesto “gore-dole”.

Opružite se na klupu ali tako da vam noge “vise”, savijte ih u kolenima, a kukove postavite u fleksiju od oko 90 stepeni. Iz te pozicije, učvrstite trup, stegnite gluteuse i ispravite noge ravno unazad. Zadržite taj položaj nakratko i vratite se u početnu poziciju. Kada su vam noge potpuno ispravljene, telo bi trebalo da vam je u pravoj liniji od glave do pete. Evo kako to izgleda na delu:

Budući da vam se noge ne pomeraju gore-dole u vertikalnoj ravni, mnogo je jednostavnije zadržati neutralan položaj kičme, pa možete da se posvetite gluteusima bez iritiranja donjeg dela leđa.

Počnite sa sopstvenom težinom dok se ne uhodate. Verujte mi; teže je nego što mislite. Ceo pokret treba da osetite gotovo isključivo u gluteusima. Ako osetite da vam rade donja leđa, verovatno dižete noge previsoko.

Onog momenta kada bez nelagodnosti možete da izvedete nekoliko setova od 8-10 ponavljanja sa sopstvenom težinom, možete da povećate opterećenje dodajući tegove za noge ili držeći malu bučicu između nogu. Ako radite ispravno, u kontrolisanoj formi, neće vam biti potrebna velika kilaža uopšte (oko 10-25lbs najviše) (prim.prev. oko 4,5-10kg). Težinu možete da menjate i menjanjem početne pozicije – što ste većim delom trupa oslonjeni na klupu, to će vam vežba biti lakša, i obrnuto.

Opružanje kukova ležećeg trkača (Prone “Running Man” Hip Extensions)

Ova varijanta je dosta slična prethodnoj, uz razliku što se radi jedna po jedna noga. Ja ovu vežbu zovem “opružanje kukova trkača” jer pokret nogu znatno podseća na trčanje. Pored toga, način na koji se izvodi mi dozvoljava da ovu vežbu računam i kao kardio za taj dan, jer je kao trčanje, zar ne?

Bez obzira na razliku, iste smernice koje su date gore, važe i ovde. Ispružite noge pravo unazad kako biste izbegli prekomerno ekstendovanje kičme. Kada je jedna noga potpuno ispružena, kuk druge noge treba da bude u fleksiji od otprilike 90 stepeni.

Naziv “trkač” je donekle neadekvatno, jer ne želite da brzo preletite preko ponavljanja. Upravo suprotno, želite da ih izvodite kontrolisano sa nameravanom zadrškom pri ispravljanju svake noge, gotovo kao da trčite veoma polako.

Unilateralni element u ovoj varijanti znatno povećava zahteve za stabilnošću trupa i kukova. Ključno je da izbegavate pokrete karlice i donjeg dela leđa i izvodite svako ponavljanje iz kukova.

Kada ovo postane lagano, možete ili dodati tegove za noge ili preći na varijantu opisanu ispod.

Magareća obrnuta hiperekstenzija (“Donkey Kick” Reverse Hypers)

Od svih varijanti obrnutih hiperekstenzija koje sam podelio sa vama, ova je najteža. Takođe mi je i najdraža. Slična je varijanti “trkača”, ali umesto da ispravljate jednu po jednu nogu, kod ove varijante jednu nogu držite sve vreme ispravljenom dok druga noga obavlja zadati broj ponavljanja pre nego što zamenite noge i ponovite sve.

Svestan sam da ne izgleda posebno, ali ako je izvodite kako treba i odradite obe noge bez odmora između, gluteusi i zadnja loža će vas nenormalno peći. Ma koliko lagano da deluje, ovo je u stvari napredna vežba pa se prethodno uverite da ste savladali prethodne korake, jer se u suprotnom lako može desiti da osećate rad u donjem delu leđa, a to naravno ne želimo.

Očigledno je da ni jedna od ovih varijanti obrnutih hiperekstenzija nije namenjena da zameni teške liftove, ali su odlične dodatne vežbe koje će dodatno uposliti vaše gluteuse bez opterećivanja donjih leđa i/ili kolena. Takođe su odličan izbor ukoliko ne možete da stignete u teretanu a želite izazov koji ne zahteva tegove ili mašine.

To bi bilo sve

Nemogućnost izvođenja velikog broja vežbi za gluteuse ostavlja mesta za razvoj istih.

Što više vežbi imate u svom arsenalu, to bolje. Nadam se da sam vam dao neke dobre savete koje ćete isprobati, a na vama je da to primenite u praksi.

Upamtite, polovičan trening dovodi do polovičnih rezultata, odnosno u ovom slučaju polovične pozadine (probajte da izgovorite to deset puta brzo). (prim.prev. igra rečima na engleskom).

Autor: Ben Bruno – Glutes Gone Wild
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Tags: featured, povecanje zadnjice, vezbe za guzu, vezbe za zadnjicu, zatezanje zadnjice

Category: Trening