ŠEST NOVIH TABATA TRENINGA ZA BRZ GUBITAK SALA

Japan je jednostavno raj za ljubitelje efikasnosti.

Ima oko 130 miliona stanovnika, a jedva da je veličine Kalifornije – uz to, ¾ njegove površine su nenaseljene planine, šume i karaoke barovi prepuni pijanih korporativnih radnika koji pevaju “Love Shack”.

Moglo bi se reći da znaju ponešto o eksploataciji veoma ograničenih resursa.

Pre samo nekoliko godina, svet treninga snage i kondicionog treninga je upoznat sa intervalnim sistemom treninga pod nazivom Tabata Protokol. Ovaj sistem je bio favorit japanskih takmičara brzog klizanja, zbog sposobnosti da rapidno poboljša kondiciju, i uskoro je postao ljubimac kardio-zaluđenika širom sveta zbog toga što je zahtevao malo vremena za trening – tačno 4 minuta, ne računajući zagrevanje.

Trener Nick Tumminello je pravi fan Tabata treninga, ali on razmišlja suviše “izvan okvira” da bi se držao samo jednog Tabata protokola. U ovom tekstu će vam prikazati sedam različitih načina da inkorporišete Tabatu u svoj trening.

Spremite se za skidanje sala – u 4 minuta!

— BK

Tragate za najnovijim, najsvestranijim i najefikasnijim načinom da skinete telesnu mast i nadživite konkurenciju? Potraga je završena, naišli ste na blago!

U ovom članku ću vam opisati sve što treba da znate o Tabata Intervalnom Treningu, od najboljih trenažnih protokola, do najsmislenijih i najefikasnijih programskih strategija.

Pokazaću vam korak po korak kako se izvode sedam najefikasnijih, isprobanih Tabata treninga. Svaki od njih je dizajniran da vam pomogne da skinete salo i izgradite kondiciju potrebnu da biste bili “poslednji koji stoji” kada se raziđe dim.

Svaki od ovih Tabata treninga zahteva drugačiji rekvizit, od dvoručnog tega (šipke), preko kettlebell-a i gumenih traka (engl. resistance bands), do sopstvene telesne težine. Na taj način, nezavisno od vašeg prostora ili dostupne opreme, sigurno ćete naći nešto što možete odmah iskoristiti.

Ali prvo, pregled: Šta je u stvari Tabata?

Tabata intervalni trening je trenažni protokol visokog intenziteta, koji je originalno osmislio japanski istraživač Dr. Izumi Tabata.

Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta vremena.

Četiri minuta do slobode

Tabata trening je odličan jer pruža fantastične rezultate za kratko vreme. Ako nemate puno vremena i želite da brzo završite trening, ili jednostavno tražite ubistvene trenažne završnice – Tabata je pravi način.

Ovaj metod je lak za razumevanje i primenu, ali imajte na umu, NIJE lak za izvođenje. Prostim rečima, Tabata trening je brutalan! Mnogi ne uspeju da odrade sva 4 minuta, a neki čak i povraćaju prvih nekoliko treninga.

Zbog ovoga je neophodan postepen progres na Tabata treningu. U ovom članku ću vam dati modele 8-nedeljnog i 16-nedeljnog progresa, koji su osmišljeni da vam pomognu da izvučete najvišeod ovog treninga, a da se istovremeno ne pretrenirate.

Kada smo to raščistili, imali napredak ili ne, da biste uspešno primenili Tabata metod, morate biti voljni da radite žestoko!

Gubitak sala vs. Kondicija: Sve je u ishrani, budalo!

Tabata je odlična kako za gubitak sala, tako i za poboljšanje radnog kapaciteta (kondicije). Činjenica je da gotovo i nema razlike između treninga za gubitak sala i metaboličkog kondicionog treninga, oba bi trebalo da budu veoma intenzivni i zahtevaju napor čitavog tela.

Jedino što pravi razliku između kondicionog programa i programa za mršavljenje je ishrana. Svakako da možete poboljšati svoj radni kapacitet (izdržljivost/kondiciju) bez bilo kakve restriktivne dijete. Ali, da biste izgubili salo, neophodne su neke izmene u načinu ishrane i strogo pridržavanje plana ishrane.

Postoji gomila odličnih dijeta za gubitak sala na T Nation-u; jednostavno odaberite onu koja vam odgovara i sledite je bez kompromisa.

Tabata Trening — Performance U(Performance University International) Stil!

Ovde na Performance U univerzitetu u Baltimoru, sa ponosom kažemo da razvijamo nove i kreativne načine poboljšanja ljudskih performansi. Tabata treninzi nisu izuzetak. Imaćete priliku da se uverite da mi radimo stvari malo drugačije kada je u pitanju Tabata trening.

Tradicionalni Tabata protokol podrazumeva odabir samo jedne vežbe, kao što su čučnjevi, i izvođenje te iste vežbe kroz ceo Tabata interval. Ja više volim da radim dve različite vežbe koje se izvode svaka po 4x, četiri različite vežbe koje se izvode svaka po 2x puta, ili osam različitih vežbi, od kojih se svaka izvodi jedanput na datom Tabata treningu. Mislim da ovakva strategija daje bolje rezultate iz više razloga:

• Kada radite samo jednu vežbu na celom treningu, kao na primer čučanj, noge se sve više umaraju sa svakim novim setom. Ovo će dovesti do usporavanja progresa i ukupnog intenziteta treninga, čime se smanjuje efikasnosti Tabate kao kondicione alatke. Kada radite više od jedne vežbe, izbegavate centralizovan mišićni zamor i u mogućnosti ste da održite isti nivo intenziteta u svakoj rundi.

• Mešanje više vežbi pojačava ukupne metaboličke zahteve jer aktivira više mišića. Prostim rečima, više mišića zahteva više energije, što dovodi do bržeg gubitka sala.

• Izvođenje samo jedne vežbe 8 puta u roku od 4 min je monotono i jednostavno dosadno. Lepota Tabata prototipa je što nam dozvoljava da radimo šta god poželimo u ta 4 minuta, dokle god održavamo visok intenzitet treninga. Sa takvom slobodom možemo biti kreativniji, a ne da radimo samo čučanj, čučanj i opet čučanj!

Tabata Šestorka

Dosta praznih priča. Evo 6 meni omiljenih Tabata treninga.

Tabata Trening #1 — Tabata kompleksi (složene vežbe) sa dvoručnim tegom (4 vežbe)

Svaki pravi čitalac T Nation-a je upoznat sa izvođenjem kompleksnih vežbi sa dvoručnim tegom. Ali koliko njih je izvodilo ove vežbe u Tabata stilu?

Kod ovog treninga, odaberite 4 vežbe sa dvoručnim tegom koje vam omogućavaju lak prelazak sa jedne na drugu vežbu. Izvedite koliko god možete ponavljanja prve vežbe u roku od 20 sekundi, odmorite se 10 sekundi, a zatim izvedite drugu vežbu što brže, u periodu od 20 sekundi. Zatim se opet odmorite 10 sekundi, pa ponovite sve ovo i sa preostale dve vežbe.

Kada završite sve četiri vežbe, tek ste na pola puta, jer trening traje tek 2 minuta. Vratite se na prvu vežbu i ponovite čitav kompleks ponovo bez spuštanja dvoručnog tega.

Evo primera ovog Tabata kompleksa (svaka vežba se radi dvaput):

1. Obrnuti iskoraci (naizmenično jednom i drugom nogom) (u rack-u)

2. Potisak za ramena ili Thruster-er

3. Rumunsko mrtvo dizanje

4. Hang Cleans

5. Obrnuti iskoraci (naizmenično jednom i drugom nogom) (u rack-u)

6. Potisak za ramena ili Thruster-er

7. Rumunsko mrtvo dizanje

8. Hang Cleans

Tabata Trening #2 — Tabata kompleksi (složene vežbe) sa dvoručnim tegom (8 vežbi)

Ovaj kompleks se radi potpuno isto kao i prethodni, opisan iznad, samo što radite osam različitih vežbi jedanput, umesto četiri vežbe dvaput.

Evo primera:

1. Obrnuti iskoraci (sa šipkom na ramenima, kao kad radite zadnju čučanj)
2. Good Mornings (šipka još uvek na ramenima)
3. Potisak za ramena ili Thruster-er
4. Hang Cleans
5. Prednji čučanj
6. Veslanje u pretklonu
7. Rumunsko mrtvo dizanje
8. Sklekovi

Napomena: Kada radimo Tabata komplekse sa dvoručnim tegom, opisane iznad, vežbe kao što su clean i snatch nema potrebe raditi u “savršenoj” olimpijskoj tehnici. Zašto?

1. Ne radimo olimpijska dizanja, već Tabata kompleks.

2. Ne težimo izgradnji ultimativne moći, već nastojimo da poboljšamo kondiciju i izgubimo salo.

3. Dobra forma izvođenja olimpijskih vežbi vam pomaže da podignete što veći teret što brže i efikasnije. Međutim, opterećenje koje se koristi u Tabata kompleksima nije veliko uopšte, i zbog toga ne zahteva “savršenu formu”. Dokle god držite dobar položaj kičme i dobar ritam, forma vam je zadovoljavajuća.

Olimpijski nacisti mogu da se odmore!

Tabata Trening #3 — Kettlebell Tabata kompleksi (4 vežbe)

Moram da priznam da sve više volim kettlebells. I dalje smatram da osim swing-ova (ljuljanja), većinu istih vežbi možete raditi i sa običnim bučicama. Ali i pored toga, sve više koristim kettlebells jer pružaju drugačiji osećaj od bučica.

Evo jednog od meni omiljenih Kettlebell Tabata treninga:

20 sec swing jednom rukom (desna ruka)

10 sec odmor

20 sec swing jednom rukom (leva ruka)

10 sec odmor

20 sec prednji čučanj (desna ruka)

10 sec odmor

20 sec prednji čučanj (leva ruka)

10 sec odmor

20 sec Push presa (desna ruka)

10 sec odmor

20 sec Push presa (leva ruka)

10 sec odmor

20 sec swing sa obe ruke

10 sec odmor

20 sec swing sa obe ruke

Istu Tabata rutinu možete raditi bez menjanja ruku na sledeći način:

20 sec swing jednom rukom (desnom)

10 sec odmor

20 sec prednji čučanj (desna ruka)

10 sec odmor

20 sec Push presa (desna ruka)

10 sec odmor

20 sec swing jednom rukom (leva ruka)

10 sec odmor

20 sec prednji čučanj (leva ruka)

10 sec odmor

20 sec Push presa (leva ruka)

10 sec odmor

20 sec swing sa obe ruke

10 sec odmor

20 sec swing sa obe ruke

Tabata Trening #4 — Tabata sa gumenim trakama (8 vežbi)

Možete misliti da sam lud, ali obožavam da radim sa gumenim trakama (engl. resistance bands) zbog njihove jednostavnosti, svestranosti i niske cene. Za vežbe navedene niže, koristim JC trake.

Nemojte da vas ove trake u drečavim bojama koje mogu da se nađu u svakoj apoteci u odeljku za žene, zavaraju, ovaj JC band Tabata trening će slomiti i najspremnije sportiste!

1. Čučanj i veslanje

2. Swimmers (ispravite leđa i ruke, dodirnite ramena trakom)

3. Tight Rotacije (nadesno)

4. Tight Rotacije (nalevo)

5. Punches (sa desnom nogom ispred)

6. Punches (sa levom nogom ispred)

7. Swimmers (ispravite leđa i ruke, dodirnite ramena trakom)

8. Čučanj i veslanje

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=o_MhuPiC65o

Tabata Trening #5 — Borilačka Tabata (4 vežbe)

Ova tabata je omiljena kod boraca jer poboljšava fizičku spremnost gornjeg dela tela neophodnu za zadavanje udaraca, guranje, povlačnje i klinč tokom borbe.

Uz to, ovaj Tabata program je odličan i za one koji traže način da poboljšaju svoju kondiciju i izgube salo, a koji nije zasnovan na vežbama gde su noge dominantne. Moji bodibilderi i figure takmičari vole da koriste ovaj program nakon treninga gornjeg dela tela.

Ceo ovaj Tabata program se izvodi sa staggered stavom (prim.prev. borbeni stav; noge raširene, kolena savijena, leđa blago nagnuta napred). Menjajte nogu koja je napred svaku rundu. Evo kako to izgleda:

20 sec punches (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec punches (desna noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (desna noga isped)

10 sec odmor

20 sec punches (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec punches (desna noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (desna noga ispred)

Ili možete raditi na ovaj način:

20 sec punches (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec punches (desna noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (desna noga ispred)

10 sec odmor

20 sec punches (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (leva noga ispred)

10 sec odmor

20 sec punches (desna noga ispred)

10 sec odmor

20 sec naizmenično veslanje (desna noga ispred)

10 sec odmor

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Jk7TRd8fcTc

Tabata Trening #6 — Bodyweight Tabata (4 vežbe)

Bodyweight trening je odličan za one koji treniraju kod kuće, napolju ili često putuju i osuđeni su na hotelske sobe.

Međutim,čak i ako imate pristup teretani, ponekad je dobro izbeći sve te sprave i dozvoliti telu da se pomera kako ono želi.

Evo nekoliko bodyweight Tabata treninga koji su najpopularniji među sportistima ovde u Performance U centru:

20 sec brzi čučnjevi

10 sec odmor

20 sec Burpees

10 sec odmor

20 sec Mountain Climbers (neutralan položaj kičme)

10 sec odmor

20 sec brzi poskoci u mestu (levo koleno iznad kuka)

10 sec odmor

20 sec brzi čučnjevi

10 sec odmor

20 sec Burpees

10 sec odmor

20 sec Mountain Climbers (kičma u neutralnom položaju)

10 sec odmor

20 sec brzi poskoci u mestu (desno koleno iznad kuka)

VIDEO http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_rwV_ku-DfQ

Kada raditi Tabata treninge

Kako i kada ćete koristiti Tabata protokole je u velikoj meri određeno vašim ciljevima.

Za gubljenje sala — možete da radite Tabata trening do 3x nedeljno. Ja sam radio tri različita Tabata intervala na svakom treningu za gubljenje sala. Kada želim da izgubim salo, uvek ih radim nakon treninga snage. Na taj način ćete se osigurati da imate dovoljno energije za održavanje postojeće mišićne mase i snage na treningu sa tegovima, pre nego što pređete na Tabata trening za gubitak sala.

Za poboljšanje kondicije — možete raditi Tabatu pre, tokom ili nakon treninga snage. Znam da ovo krši pravila, ali u sportu (i životu uopšte) stalno kršimo pravila, pa zašto ne bismo mogli i tokom treninga?

U mnogim sportovima (fudbal, MMA,itd.) često morate da date sve od sebe da biste se probili kroz protivnike čak i kada ste mrtvi umorni. Kombinacija treninga snage i kondicije može da vam pomogne u tom slučaju.

Ovo je od posebnog značaja za MMA takmičare i druge borce jer moraju da podižu, bacaju i odguruju protivnika ceo meč, be obzira na to koliko su umorni.

Prosto rečeno, kada želite da poboljšate specifičnu kondiciju, morate da zaboravite na pravilo “vežbe snage pre kardio treninga” ako želite da budete poslednji koji stoji (engl. last man standing) kada se raziđe dim!

Progresija

Neće svi biti u mogućnosti da izdrže puna 4 minuta na početku. Moraćete postepeno da gradite sposobnost kako bi odradili ceo Tabata trening bez bojazni da ćete izgubiti na intenzitetu, da ćete se pretrenirati ili povratiti obrok koji ste pojeli pre treninga na lepoticu koja vežba trbušnjake pored vas.

Ovo je moj Tabata progres u periodu od 12 nedelja:

Nedelja 1 — 10/20 x6

Nedelja 2 — 10/20 x7

Nedelja 3 — 10/20 x8

Nedelja 4 — 15/15 x5

Nedelja 5 — 15/15 x6

Nedelja 6 — 15/15 x7

Nedelja 7 — 15/15 x8

Nedelja 8 — 20/10 x4

Nedelja 9 — 20/10 x5

Nedelja 10 — 20/10 x6

Nedelja 11 — 20/10 x7

Nedelja 12 — 20/10 x8

Da biste razumeli ovu tabelu, evo šta svaka brojka znači — 10/20 x 6 = 10 sekundi trening / 20 sekundi odmor x 6 rundi.

Ako ste fizički spremniji sportista, možda će vam biti potrebno samo 8 nedelja da dostignete nivo kondicije da uradite ceo Tabata trening.

Evo moje 8-nedelje Tabata progresije:

Nedelja 1 — 10/20 x6

Nedelja 2 — 15/15 x4

Nedelja 3 — 10/20 x8

Nedelja 4 — 15/15 x6

Nedelja 5 — 20/10 x4

Nedelja 6 — 15/15 x8

Nedelja 7 — 20/10 x6

Nedelja 8 — 20/10 x8

Zaključak

Obećao sam vam nešto veliko i mislim da sam to i ispunio: sada imate arsenal Tabata treninga koji će vam pomoći da sagorite salo i oduvate konkurenciju.

Iako sam vam predstavio brojne i svestrane načine primene Tabata treninga, ovo ni u kom slučaju ne znači konačnu listu opcija koje pružaju Tabata protokoli. Ne plašite se da ovaj članak iskoristite kao inspiraciju da budete kreativni i razvijete sopstveni Tabata trening.

Imate pitanja ili predlog za trening inspirisan Tabatom? Priključite se forumu i iznesite nam svoje mišljenje!

Autor: Nick Tumminello – Six New Tabata Workouts for Fast Fat Loss
Preuzeto sa: www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Category: Split sistemi, Trening