TRENING SA TEGOVIMA I OPORAVAK MIŠIĆA NAKON TRENINGA

admin | 08/12/2011 | 3 Comments | 49,671 pregleda |

(Nema glasova)

Loading...

Da li ste se ikada zapitali šta se zaista dešava sa vašim mišićima u toku i nakon treninga? Naravno, nema sumnje da se nešto dešava u tim kontraktilnim vlaknima, nešto dovoljno snažno da vas natera da hodate kao Frankenštajn nekoliko dana nakon treninga nogu. Ali šta se zaista dešava pa ne možete da se izborite sa ivičnjakom ili stepenicama? Obzirom da nam nauka pruža letimičan pogled na fenomen oporavka mišića nakon treninga, u ovom članku ću vam dati osvrt na mišićni oporavak sa naučne tačke gledišta. Pa tako, bilo da ste muškarac, žena, ili dete, moći ćete da objasnite svoj bol.

Standardni trening sa tegovima se sastoji iz dve razdvojene faze pokreta. Koncentrična faza je pozitivan deo pokreta (npr. dizanje težine na benču), dok je ekscentrična faza negativni deo ponavljanja (npr. spuštanje šipke na benču). Svaka od ove dve faze može da doprinese oštećenju mišića tokom treninga sa tegovima, i to na sledeće načine:

1) Ekscentrična faza ponavljanja je, po definiciji, vid nasilnog istezanja mišića. Ovakvo nasilno istezanje mišića sa velikim opterećenjem uzrokuje mikroskopska cepanja u vlaknima koja čine mišić i vezivno tkivo. Pošto ekcentrična kontrakcija uključuje manje mišićnih vlakana od ostalih kontrakcija, svako pojedinačno mišićno vlakno koje je aktivirano trpi velike traume. Stoga je usled vežbe mišić fizički oštećen. (1;6)

2) Koncentrična faza pokreta, usled širenja sile na veći broj vlakana, zahteva mnogo veću metaboličku aktivnost. Ova metabolička aktivnost dovodi do pražnjenja mišićnih zaliha energije, kao što su ATP i mišićni glikogen (ugljeni hidrati). Ovakvo pražnjenje u toku vežbanja može dovesti do veće podložnosti gore pomenutim oštećenjima. (1;3)

3) I fizičko oštećenje i metaboličko pražnjenje mogu da dovedu do poremećaja ravnoteže kalcijuma u ćelijama, u toku i nakon vežbe. Usled toga, nivo kalcijuma u ćeliji raste. Višak kalcijuma aktivira enzime koji razgrađuju ćelijske proteine, uključujući i kontraktilne proteine. Pored toga, kalcijum može da se nagomila u mitohondrijama, smanjujući proizvodnju energije u ćelijama. (1;3;21)

4) Kao rezultat svih ovih poremećaja, telo šalje signal za pomoć. Na kraju ipak postoje nefunkcionalni mišićni otpaci koje treba počistiti. Nakon vežbe, limfa počinje da se nakuplja u oštećenim ćelijama kako bi dovela imune ćelije, kao što su neutrofili i makrofage, na mesto povrede. Dok ove ćelije uklanjaju oštećeno tkivo, njihova aktivnost dovodi do nakupljanja slobodnih radikala (zbog ovoga smatramo da su antioksidanti veoma bitni). Slobodni radikali mogu da izazovu dalja oštećenja mišića, produžavajući period oporavka. (1;9;12;13;16)

5) Dokle god traje ovaj ciklus razaranja i lečenja, normalna mišićna funkcija, kao što je mogućnost uzimanja i skladištenja karbohidrata je kompromitovana. Ovo prolongira obnovu mišićne energije, što dalje usporava ceo proces zalečenja. (10;11;22)

Iako je lepo znati šta se dešava sa skeletnim mišićima na mikroskopskom nivou nakon vežbe, važnije je shvatiti da ove mikroskopske promene vode do temeljnih funkcionalnih promena.

     I Tokom uobičajenog treninga sa tegovima sposobnost mišića da proizvode silu (snaga) je umanjana najmanje 1 do 3 dana nakon nastanka oštećenja. Ovaj gubitak snage, koji zahteva oporavak od 7-14 dana, najverovatnije je posledica nekoliko faktora, uključujući i poremećaj ravnoteže kalcijuma u mišiću i stvaranju energije, oslabljenoj nadoknadi mišićne energije u toku ovog perioda, i smanjenom sadržaju mišićnih proteina. Uz sve to, ovaj gubitak snage može da učini da se osećate kao slabić od 45kg, nekoliko dana nakon treninga. Klonite se plaže 7-14 dana. (5;8;14;17)

     II Mišićni otok, kao rezultat nakupljanja limfe i isporuke imunih ćelija, javlja se gotovo odmah nakon vežbe. Ovaj otok tipično traje 3-4 dana, mada je moguće da se zadrži i do 7 dana. Otok dovodi do krutosti mišića, smanjenog opsega pokreta, pa i do nemogućnoti da očešljate kosu dan nakon treninga ruku. Ovo znači lošu frizuru narednih 3-7 dana. (1;16)

     III Svima omiljena “zakasnela upala” (DOMS), uobičajeno traje od 2-4 dana nakon vežbe, i uglavnom nestaje u narednih 5 dana. Ova upala može da bude rezultat i otoka i ukočenosti mišića, ali neki naučnici sada smatraju da biohemijske promene u mišiću mogu da pojačaju nervnu osetljivost, što dovodi do bola u mišićima. Osetljivost je jedno, ali plakanje nije dozvoljeno; i ovako će sve biti gotovo za 5 dana. (1;16)

     IV Kako je gore izloženo, dok se mišić oporavlja, njegova sposobnost da se “napuni” hidratima je smanjena, zbog poremećaja u mehanizmima zaduženim za transport glukoze. Ovo znači, da ma koliko ugljenih hidrata unosili, jednostavno ne možete podići nivo mišićne energije na normalu, najmanje narednih 48 sati nakon vežbe. Zbog toga se ne zavaravajte da će vas tovljenje pizzom i pivom brže oporaviti od upale mišića.

Ovo je poprilično zastrašujuća slika, a? Iako deluje prilično loše, napokon (7 do 14 dana kasnije), mišićna oštećenja prestaju, imuni sistem na kraju odradi svoj posao, mišićna energija je obnovljena, i mišićna vlakna su popravljena, sada jača i veća nego ranije.

Nadam se da sada shvatate da jedini način da povećate mišićnu veličinu i snagu je da dozvolite adekvatan oporavak između treninga istih mišićnih grupa. Bez odgovarajućeg oporavka u ravnoteži kalcijuma, mišićne energije, i sadržini mišićnih proteina, vaša snaga će biti umanjena na svakom treningu, te će stoga i kvalitet treninga, u smislu podignutih težina, biti smanjen. Ovo svakako nije način da postanete snažniji. Uz to, osim ako ne sačekate da se potpuno strukturno oporavite, jednostavno ćete uništavati novo mišićno tkivo koje je stvoreno kako bi zamenilo oštećeno. A ovo sigurno nije način da postanete veći.

Pa koliko treba da čekamo pre nego što treniramo opet neki mišić? Prema podacima koji su predstavljeni gore, kao i podacima iz Priloga #1 koji se tiču netreniranja, čini se da nakon intenzivnog treninga sa tegovima i nakon što priroda uradi svoje, pauza od 7 ili više dana može da bude dobro polazište. Ipak, svako je drugačiji. Takođe, kako je izneto u Prilogu #2, izvesne tehnike oporavka mogu da ubrzaju zaceljenje.

Predstavljam vam nekoliko individualizovanih metoda za utvrđivanje da li je kucnuo čas da “uništite” noge ponovo:

1. uverite se da je upala mišića potpuno prestala
2. osigurajte se da vam se vratio ceo opseg pokreta
3. uverite se da ste jači nego na prošlom treningu
4. za vas koji volite sve da preračunate, izmerite obim mišića u opuštenom stanju pre treninga, i sačekajte da otok splasne

Iako ne verujem da saznanje zbog čega ne možete ustati iz kreveta ujutru čini da vam bude imalo lakše da ustanete, sada ćete bar moći da bolje planirate treninge. Na taj način moći ćete u potpunosti da se oporaviti i bol vam neće biti uzaludan.

“Netreniranje” (Prilog #1)

Nije tajna da redovan trening sa tegovima dovodi do uvećanja mišićne mase i mišićne snage. Prvobitne promene u snazi su posledica uvećane neurološke efikasnosti. Dugoročna povećanja snage su rezultat povećane mišićne mase. Ovi dobici u mišićnoj masi se javljaju kao rezultat promena u statusu mišićnih proteina. Kao što smo pomenuli, omogućavanje mišiću da se potpuno oporavi od oštećenja može da maksimizira ove adaptacije. Iako je teško da odredimo koliko je tačno potrebno mišiću da se potpuno oporavi, nije baš dobra ideja čekati dve nedelje pre sledećeg treninga. Stoga, moramo čekati dovoljno dugo da se mišić oporavi, ali ne previše pa da mišić postane ne-treniran.

Netreniranje je definisano kao prolongiran period smanjenog obima treniranja, ili mišićne neaktivnosti. Interesantno je da, iako je učestala i intenzivna vežba potrebna za dobijanje u mišićnoj snazi i veličini, studije o netreniranju su pokazale da mišićna snaga i sila mogu biti održane sa intenzivnim treninzima u razmaku od čak 10-14 dana. Drugi podaci pokazuju da se mišićna snaga u stvari povećava u periodu od 8 dana oporavka sa treningom niskog intenziteta i čak se može i povećati tokom 2-8 dana potpunog netreniranja. U grupi koja nije trenirala, snaga je opala tek nakon 8 dana netreniranja. (4)

Jasno je da se sila koju proizvode mišići poboljšava sa adekvatnim oporavkom i ovo može da bude rezultat potpune popravke mišićnih oštećenja i potpune obnove zaliha energije u mišićima. Ova informacija, zajedno sa podacima o oporavku koje smo ranije pominjali, pruža više dokaza u prilog ideji da bi otprilike 7, ali ne više od 10 dana, trebalo da protekne između napornog treninga sa težinama za određeni deo tela.

Tehnike oporavka (Prilog #2)

Uobičajen oporavak od oštećenja mišića uzrokovanih treningom sa tegovima donosi mnoštvo simptoma kao što su smanjen opseg pokreta, pojačana mišićna osetljivost, krutost u mišićima, otok mišića, i umanjenja produkcija mišićne sile. Da biste pospešili mišićni oporavak preporučuje se nekoliko tehnika. One uključuju sledeće:

1. Lagana vežba tokom oporavka – Istraživanja su pokazala da izvođenje nekoliko setova laganih vežbi sa bolnim i oštećenim mišićima može da umanji mišićnu osetljivost i poboljša oporavak (15;16). Obe studije su koristile oko 50 lako izvodivih submaksimalnih kontrakcija kako bi se dobio ovaj efekat.
2. Masaža – Istraživanja pokazuju da mišićna osetljivost može da se otkloni redovnim masažama, međutim, izgleda da ovaj način ne pospešuje cirkulaciju ili oporavak (2;18;19).
3. Topla hidromasaža – Jedna studija je pokazala da 20 minuta ove terapije 3x nedeljno može pomoći u održavanju učinkovitosti tokom intenzivnog treninga (20).
4. Stiskanje (kompresija) mišića – U jednoj novijoj studiji. nekoliko dana ustaljenog stiskanja oštećenog mišićnog tkiva smanjilo je markere mišićnog oštećenja i poboljšalo oporavak (7).
5. Uranjanje u hladnu vodu – Iako je samo nekoliko studija urađeno sa uranjanjem u hladnu vodu, sportisti su prijavili dobre rezultate sa uranjanjem u hladnu vodu 20 minuta tokom perioda oporavka

Reference:

(1) Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med 1992; 13(2):108-115.
(2) Ernst E. Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Br J Sports Med 1998; 32(3):212-214.
(3) Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev 1991; 19:99-125.
(4) Gibala MJ, MacDougall JD, Sale DG. The effects of tapering on strength performance in trained athletes. Int J Sports Med 1994; 15(8):492-497.
(5) Hakkinen K. Neuromuscular fatigue and recovery in male and female athletes during heavy resistance exercise. Int J Sports Med 1993; 14(2):53-59.
(6) Hortobagyi T, Houmard J, Fraser D, Dudek R, Lambert J, Tracy J. Normal forces and myofibrillar disruption after repeated eccentric exercise. J Appl Physiol 1998; 84(2):492-498.
(7) Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, Gotshalk LA et al. Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther 2001; 31(6):282-290.
(8) Linnamo V, Hakkinen K, Komi PV. Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998; 77(1-2):176-181.
(9) McBride JM, Kraemer WJ, Triplett-McBride T, Sebastianelli W. Effect of resistance exercise on free radical production. Med Sci Sports Exerc 1998; 30(1):67-72.
(10) Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc 1993; 25(3):349-354.
(11) Pascoe DD, Gladden LB. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Med 1996; 21(2):98-118.
(12) Pedersen BK, Steensberg A, Schjerling P. Muscle-derived interleukin-6: possible biological effects. J Physiol 2001; 536(Pt 2):329-337.
(13) Petersen EW, Ostrowski K, Ibfelt T, Richelle M, Offord E, Halkjaer-Kristensen J et al. Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. Am J Physiol Cell Physiol 2001; 280(6):C1570-C1575.
(14) Raastad T, Hallen J. Recovery of skeletal muscle contractility after. Eur J Appl Physiol 2000; 82(3):206-214.
(15) Saxton JM, Donnelly AE. Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 1995; 16(6):347-351.
(16) Sayers SP, Clarkson PM, Lee J. Activity and immobilization after eccentric exercise: I. Recovery of muscle function. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(9):1587-1592.
(17) Sbriccoli P, Felici F, Rosponi A, Aliotta A, Castellano V, Mazza C et al. Exercise induced muscle damage and recovery assessed by means of linear and non-linear sEMG analysis and ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol 2001; 11(2):73-83.
(18) Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther 1997; 25(2):107-112.
(19) Tiidus PM, Shoemaker JK. Effleurage massage, muscle blood flow and long-term post-exercise strength recovery. Int J Sports Med 1995; 16(7):478-483.
(20) Viitasalo JT, Niemela K, Kaappola R, Korjus T, Levola M, Mononen HV et al. Warm underwater water-jet massage improves recovery from intense physical exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 71(5):431-438.
(21) Warren GL, Ingalls CP, Lowe DA, Armstrong RB. Excitation-contraction uncoupling: major role in contraction-induced muscle injury. Exerc Sport Sci Rev 2001; 29(2):82-87.
(22) Widrick JJ, Costill DL, McConell GK, Anderson DE, Pearson DR, Zachwieja JJ. Time course of glycogen accumulation after eccentric exercise. J Appl Physiol 1992; 72(5):1999-2004.

—————–

Autor: Dr. John M Berardi, Ph.D.
Prevela i prilagodila: I.K. za EXYU FITNESS

Tags: eksentricni pokret, hidro masaza, koncentricni pokret, masaza, opravak posle treninga

Category: Tekstoteka, Trening