ZAŠTO VAM KOLENA ŠKRIPE

Svaka vežba nam donosi rizik od povrede.

Ne postoji nijedna veća vežba u treningu snage na svetu koja nije kontraindikovana, ako malo bolje razmislite.

Uzmimo prednje vučenje nadole na lat-mašini kao primer. Moguća je povreda ramenog zgloba. Da li to znači da za deset godina, izvodeći vežbu na lat-mašini, više neću moći da podignem ruke iznad glave, a da ne budem u beskrajnoj agoniji?Pa dobro, ipak ću imati zverska leđa. Mogu da platim nekom štreberu koji nema leđa da zameni sijalice umesto mene.Istina je da se sve svodi na upoređivanje pozitivnih i loših strana. U nekom trenutku morate da prihvatite da radite pokrete onako kako treba, da prihvatite to da ćete imati bradavice, žuljeve i ostalo, i da odlučite da li unošenje određenih pokreta pri vežbanju donosi više koristi ili više štete.

 

Ali to nije prirodno?

Kao prvo, izbijte iz glave priču prirodno protiv neprirodnog. Dizanje teških objekata iznova i iznova nije nešto za šta su naša tela stvorena. Trening sa tegovima dodatno opterećuje naše telo – to je neprirodni stres koji namerno namećemo sebi u želji za više mišića i povećanom snagom.Surova realnost je da će svi ambiciozni šupljeglavci, koji pokušavaju da dižu više nego što njihovi mišići, vezivno tkivo i koati mogu da podnesu, verovatno platiti povredom – a onda će dobro platiti i svom fizioterapeutu.Čak i ljudi koji su „čudo genetike“ i koji dižu po 270 kila iz čučnja ili 180 kila iz benča sa  lakoćom, nisu imuni, bilo da je u pitanju povreda mišića ili zgloba koja se smeši, ili  samo obični ali iritirajući dizački plato.

Dobra strana je što možemo da budemo jedan korak ispred i da ispravimo probleme koji mogu da dovedu do povreda ako se ne pazi. Pogledajmo sad neke vežbe koje nam pomažu da izbegnemo probleme s kolenom.

 

Refleksne reakcije kolena

Obožavam kada mi klijent dođe i kaže kako ne može da radi određene vežbe jer ima „loša kolena“, iako trči 10km dnevno na traci i takmiči se u polumaratonu svakog proleća. To ide na viši nivo od obične upale; zaviseći od vrste bola, možete da imate milion problema. Evo ih najčešći.

Problem 1: Vaš mehanizam pokretanja kolena ne funkcioniše

Oraspoložite se. Kada je ovaj mehanizam manjkav, ostali mišići preuzimaju ulogu. Svi smo čuli za ovakvu izjavu pre, ali u ovom slučaju je mnogo ozbiljnije jer pritisak na ligament postaje bitan faktor.

Šta je mehanizam pokretanja kolena?

On pomaže kolenu da se potpuno ispruži. Ukratko, postoje dve kosti potkolenice i jedna kost natkolenice. Da bi kosti legle tamo gde treba – treba da se nameste butnom kosti koja je smeštena iznad cevanice, da bi noga bila potpuno ispravljena za vreme stajanja – mala rotacija treba da se desi između butne kosti, cevanice i fibule. U ovu rotaciju su uključeni prednji ukršteni ligament (PUL) i mišić popliteus (mali mišić iza kolena).

Ako mehanizam neispravno radi, jedna od ove dve stvari će se desiti:

1. Bedreno-golenjačni snop će biti „primoran“ da pomogne u pokretanju (što nije dobro).
2. Ili se pokret neće uopšte desiti, što će rezultirati sabijanjem hrskavične materije u kolenu, zajedno sa naprezanjem prednjeg ukrštenog ligamenta (što je još gore!).

Ubacite sa tim dizanje tegova i uskoro ćete plaćati prvu ratu za BMW vašeg hirurga ortoskopa.

Rešenje?

Prvo, uverite se da je kvalitet tkiva bedreno-golenjačnog snopa u redu. Počnite sa agresivnijim istezanjem mišića. Posebna regija na koju se treba usredsrediti je tik iznad nivoa kolena, uobičajeno zategnuto mesto.

Vežbe aktivacije natkolenog oblikusa takođe treba pomenuti. Natkolena regija je uključena u poslednjih nekoliko stepeni ekstenzije noge, što znači da ako se ne aktivira, velike su šanse da vam se koleno neće pokretati.

Problem 2: Vašim kolenima počinje da upravlja sila pomicanja

Pomicanje kolenog zgloba počinje prilikom grčenja kvadricepsa u različitim pozicijama. Patela biva povučena na dole, što dovodi da se čašica odmiče od cevanice, jer se butna kost pomera nazad, a cevanica napred.

Ovo stvara veliki pritisak na prednji ukršteni ligament (PUL), i kao što Francuzi kažu, to je veliko sra*e. Često prođe neopaženo kod dizača, te imamo dobar savet.

 

Batalite ekstenziju nogu

Kratka beleška: Ne kažem da ekstenziju nogu ne treba da rade ljudi koji imaju zdrava kolena i koji nemaju istoriju bolova ili povreda. Ako ste zdravi i dizanje vam ide odlično, slobodno radite ekstenziju nogu s vremena na vreme kako biste dobro odradili rectus femoris.

Mehanika koju uobičajena mašina za ekstenziju nogu objašnjava definiciju sile pomicanja, naročito ako ponavljanja počinju duboko u savijanju kolena. To je izolaciona vežba gde je jedina mišićna grupa koja doprinosi delovanju kvadriceps. Ako imate problema sa kolenima, to je poslednja stvar koju želite da radite.

Ključna stvar koja treba da se uzme u obzir je razlika između otvorenih i zatvorenih lančanih vežbi. Otvorene lančane vežbe dozvoljavaju stopalu da se pomiče slobodno i obično odeljuju svaku mišićnu grupu posebno za jednu kontrakciju. Zatvorene lančane vežbe obično uključuju pokrete u kojima stopalo počinje vežbu i završava je na istom mestu.

Razlog zbog kog uključujem čučnjeve, iskorake i njihove varijacije u programe za kolena mojih klijenata je zato što ove vežbe u isto vreme uključuju i kontrakciju zadnje lože, kvadricepsa i mišića donjeg dela noge. Ove kontrakcije sa svih strana pomažu da se stabilizuje koleno, tj. da ne „šeta“ napred ili nazad. Ako su vam kolena već okrenuta unazad, sledeća vežba ih vraća unapred.

Čučanj sa podignutom nogom napred

Od ove vežbe možete imati zaista mnogo koristi.

Prvo, ona dozvoljava muskulaturi koja okružuje koleno da trenira efektivno, a da koleno ne trpi mnogo pritiska, zbog podignute pozicije stopala.

Drugo, trenira zadnju ložu i zadnjicu da bi se postigla ekcentricna fleksibilnost koja je potrebna da bi se dostigla odgovarajuća i poželjna pozicija dubine čučnja.

Počnite tako što ćete koristiti višu podlogu i usredsredite se na pritiskanje kroz prednji deo stopala i na održavanje pritiska na kvadricepse kroz čitav opseg pokreta (čak i blizu kraja ponavljanja).

Visoka podloga, bučice, osnovna verzija

Pre nego što dodate težinu, smanjite visinu podloge i ponovite vežbu. Radite serije koje imaju između 12 i 15 ponavljanja.Verzija sa nakošenom podlogom još više smanjuje pritisak sa kolena, pa ako ste loše počeli, ovo bi mogao da bude vaš novi početak. Vaša loša kolena će postati veoma snažna očas posla.

Kosa podloga, modifikovana verzija za loša kolena

Niska podloga, sajle za kontralateralno opterećenje, napredna verzija

 

Drugi potrebni saveti u vezi sa kolenima

 –  Bolje je da radite običan čučanj od prednjeg čučnja. Zadnja loža je u zategnutijem položaju sa šipkom koja je smeštena na kraj tela, i prema tome podstiče rad zadnje lože.

–  Nemojte da trčite na traci. Već imate problema sa natkolenim predelom, vaši bedreno-golenjačni snopovi su kao konopci, vaša kolena su pod silom pomicanja zbog loših treninga, a vi želite da ponovite udar na njih trčeći na pokretnoj traci koja tera samo prednji lanac na aktivaciju?

Učinite sebi uslugu i nemojte da koristite traku – niti da trčite uopšte – sve dok vaša jadna kolena ne nauče kako da potpomognu sopstvenu težinu.

 A sada idite i pokažite im!

Istina je, svaka vežba može da vas boli; čučnjevi, benč-pres, vučenje na lat-mašini, pa čak i dopisivanje dok ste na traci za trčanje može biti opasno. Ali su neki pokreti bolji od drugih, i to je razmena koju je sigurno vredno istraživati.

Pre učenja zanimljivih i novih vežbi, bitno je da naučite prvo o svom telu, a zatim i to kako određene vežbe utiču na njega. Kolena su samo jedan primer gde se vidi kako malo vremena koje se odvoji na to da se pazi kako se radi, može da bude veliki pomak na bolje u vašem izvođenju vežbi.

 

 

 

Autor:Lee Boyce – Why Your Knees Perform Like Aging Water Fow

Preuzeto sa: www.t-nation.com

Prevela: A.R. za EXYU FITNESS

Tags: bolovi, jacati koleno, kolena, ojacati koleno, povreda, vezbe sa povredjenim kolenom

Category: Tekstoteka, Trening, Zdravlje