OPTIMIZACIJA HORMONA KROZ SAN

Kako vam zvuči pospešivanje mišićnog rasta, gubitka sala i oporavka? Kako bi bilo da se istovremeno bolje naspavate? Saveti koji slede će vam pomoći da optimizujete hormonalnu reakciju kako biste poboljšali telesnu kompoziciju i performanse, i osećali se bolje dok to radite!

Ova optimizacija ne uključuje samo anaboličke hormone, već istovremeno i smanjivanje nivoa kataboličkih hormona.

Ako uzmemo u obzir uticaj koji san ima na ukupno zdravstveno stanje, definitivno zaslužuje da zauzima više mesto na listi prioriteta. U stvari, osobe koje su hronično neispavane imaju niži nivo testosterona, slabiji imunitet, veće šanse za nastanak dijabetesa i povećan rizik od opšte smrtnosti.

Bolja telesna kompozicija, odmor i ukupno zdravstveno stanje? Pa šta čekamo?

Sporije je bolje

Ideja koja stoji iza optimizacije hormona izazvane snom zavisi pre svega od dva hormona: hormona rasta (GH) i kortizola (iako se može manipulisati i testosteronom i glukagonom).

Kao što verovatno znate, GH pomaže i kod gubitka sala i kod rasta mišića, dok kortizol uzrokuje razgradnju mišića, skladištenje sala, pa čak i narušavanje imuniteta. Očigledno je da bi trebalo da povećamo nivo hormona rasta, a da smanjimo nivo kortizola kako bismo poboljšali performanse i telesnu kompoziciju.

Takođe je neophodno da razumemo da se spavanje sastoji od dinamičkih ciklusa različitih moždanih i mišićnih aktivnosti, dok se lučenje hormona menja u zavisnosti od ciklusa. Najbolji način da se poveća lučenje hormona rasta je postizanjem “faze sna sporih talasa”, koja podrazumeva duboku fazu sna.. Ako imate poremećen san, možete se kladiti da je faza sporih talasa ugrožena, isto kao i vaši hormoni.

Kroz veći kvalitet sna, ne samo da će lučenje hormona rasta biti optimizovano, nego i lučenje kortizola. Kortizol se oslobađa u stresnim situacijama, do kojih može doći kada ne spavamo dovoljno. Dakle, ono što želimo da postignemo je dublja faza sna sporih talasa koja će smanjiti nivo kortizola a povećati nivo hormona rasta. Ako uzmemo u obzir da je spavanje aktivnost koju najviše radimo, dugoročni uticaj koju ovakva optimizacija ima postaje imperativ.

1. Da vas čujem

Blokiranje buke je očigledan način koji ne samo da vam pomaže da zaspite brže, nego i da utonete dublje u san i ostanete u toj fazi. Najuobičajeniji način je korišćenjem čepića za uši, ali ovo ipak možda nije toliko efikasno koliko bismo želeli, jer se tako pojačava svaki zvuk koji pravi naše telo – pa čak i disanje. Paradoksalno, najbolji način da blokiramo buku – svu buku – je da sami stvorimo “belu buku”.

Uz konstantan izvor zvuka koji nije suviše glasan, ostali, uznemirujući zvuci, biće blokirani. Pošto je buka verovatno najčešći uzrok ometanja sna, sigurno ćete imati pozitivan efekat od ovoga.

Naravno, morate biti sigurni da vam bela buka koju odaberete ne smeta. Ventilator je nejčešći izbor.

Postoji jedna nuspojava koju moram pomenuti, a to je da ćete se sigurno navići na vašu osmočasovnu belu buku. Otišao sam na odmor bez bele buke, i tišina je bila nepodnošljiva.

Uz to, bilo kakav uznemirujući zvuk, koji inače ne bih čuo, je bio dodatno naglašen, jer sam se navikao da ga obično ne čujem. Ako iznenada počnete da imate probleme sa snom, imaćete i veće probleme sa optimizacijom lučenja hormona, a to će imati posledice i na vaš napredak u teretani.

Iz ličnog iskustva i iskustva ljudi sa kojima sam pričao, pozitivni uticaji bele buke na san daleko premašuju bilo kakve potencijalne negativne uticaje – samo se pobrinite da ponesete svoj ventilator.

2. Crnilo

Svetlost je još jedan uobičajeni ometač sna kojeg možda nismo ni svesni. U stvari, mnogi ljudi ne zatvaraju oči potpuno, što omogućava svetlosti da prodre. (Imam “prijatelja” koji radi to, i kažu da deluje strašno.) Pored toga, tanka koža na kapcima ne blokira u potpunosti svu svetlost. Ako ste prosečno fotosenzitivni, onda ovo samo po sebi objašnjava zašto ste uvek umorni, a da ne spominjemo slab napredak u teretani.

Zašto da se brinemo? San je zavisan od hormona koji se zove melatonin, a koji je veoma osetljiv na svetlost. U stvari, svetlost uništava melatonin, što nam omogućaa da ostanemo budni tokom dana. Kada pokušavamo da spavamo, čak i najmanja količina svetlosti koja prodire kroz naše zatvorene kapke je dovoljna da ometa san kod nekih osoba.

Jednostavno rešenje je da nam soba u kojoj spavamo bude što mračnija dok spavamo. Ako ste posebno osetljivi na svetlost (kao što sam ja), onda biste možda mogli da stavite tamne zavese na prozore, kao dodatak postojećim roletnama.

Alternativno, i još jednostavnije, pokrivanje očiju nečim sasvim običnim kao što je tamna majica će vam obezbediti adekvatne uslove za spavanje.

Dodatni savet: kada se probudite, najbolje bi bilo da budete izloženi što većoj količini svetlosti. To ne znači da treba da uperite baterijsku lampu u oko, ali bi trebalo da svaki prozor koji je pokriven oslobodite, kako bi pustili sunčevu svetlost u prostoriju. Videćete da je lakše da se razbudite i postanete aktivni kada imate više svetlosti nakon buđenja.

3. Obezbedite oslonac

Za veće sportiste, ponekad je teško naći odgovarajući položaj za duže ležanje. Ipak imate veliku težinu koja vas pritiska u svakom momentu. Najjednostavnije bi bilo smršati, ali ovo nije opcija za one koji pokušavaju da nabace mišićnu masu.

Pored toga, kako starimo i dobijamo iskustvo u treningu, verovatno ćemo imati i neke povrede, koje same po sebi mogu da naprave “jedinstveni” set pozicija za spavanje u kojima nam je ugodno. Jedan od mojih iskusnijih vežbača se kune da jedini položaj u kojem mu je udobno jeste da legne na stomak, okrene glavu u desnu stranu, podigne levu ruku iznad glave, a desnu stavi pored tela sa laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni. Nakon što se ovako smesti, i dalje mora da prilagodi kukove i noge ovom položaju.

Rešenje je korišćenje još jednog jastuka koji će vam podići određeni deo tela kako bi vam bilo udobnije da spavate. Standardni primer je “savršena poza za spavanje” koja podrazumeva ležanje po strani sa jastukom između kolena. Ergonomski posmatrano, ova poza sama po sebi može poštedeti mnoge dosta muka svakog dana.

Posetite www.RelaxTheBack.com za različite vrste jastuka i oslonaca koji se mogu koristiti za spavanje, kao i za …

4. Vodite ljubav

Ovaj savet nećete naći nigde.

Biološki posmatrano, evolucija nas je naučila da je jedan od načina da ograničimo sopstveni seksualni apetit pospanost posle orgazma. Ovo nam pomaže da ne provedemo ceo dan (i noć) imajući sex po cenu svega ostalog neophodnog za opstanak.

Kombinujte fizički napor sa oslobađanjem neurotransmitera nakon seksualnog odnosa, i trebalo bi da budete i pospani i fizički izmoreni; savršeni uslovi za spavanje.

Jedan od problema je da se neki ljudi u stvari okrepe od sexa, što očigledno ovaj savet čini neprihvatljivim. Ako niste sigurni u koju grupu spadate, proverite.

Upozorenje: Uprkos pozitivnom uticaju koji sex može imati na kvalitet sna, potencijalno može rezultovati najgorim razaračima sna poznatim čoveku; decom.

5. Opustite se. Ozbiljno.

Stres u toku dana može uništiti dobar san. Briga oko računa, dece, posla, ispita, zlog majmuna u ormaru, bilo čega, će vas držati budnim bez obzira na to koliko ste umorni.

Uz nedostatak sna, stres će takođe povećati nivo kortizola (ne zove se “hormon stresa” bez razloga). Ovo vodi do razgradnje mišića, skladištenja sala i rizika od bolesti koja prati takvo stanje. Očigledno, ovo je samo po sebi dovoljno važno, čak i ako ne spomenemo sve druge probleme koje nedostatak sna nosi sa sobom.

Rešenje je da se opustimo. Ok, ali kako? Mnogi od nas su naučeni da moraju što više da se trude ako žele rezultate, ali ne ide tako kad je u pitanju relaksacija. U stvari, uprkos uobičajenom savetu, ne možete pokušati da se opustite – jednostavno nećete uspeti. Ma koliko glupo zvučalo, čuo sam da mnogi sportisti naporno rade na pokušajima da se opuste, a kada ne mogu da postignu to, postaju frustrirani i pod još većim stresom.

Naravno postoje načini koji vam mogu pomoći da ovo postignete. Neki uživaju u čitanju knjige pre spavanja, dok je nekima to stimulans. Neki vole da gledaju TV, dok je drugima frustrirajuće što ne mogu da nađu ništa dobro na programu. A o sexu smo već pričali.

Ma kako otrcano zvučalo, mnogi smatraju da su relaksacione tehnike kao što su meditacija najbolji način za opuštanje. Ne pričam o aurama i pojanju (osim ako to volite), već o načinu da dovedete telo u stanje smanjene (neseksualne) budnosti.

Slušajte hipnotizera i biće vam jasno na šta mislim.

6. Vežbajte ranije u toku dana

Za mnoge ljude, vežbanje je okrepljujuće iskustvo. Oslobađanje kateholamina, intenzitet i lučenje endorfina, pomažu da trening, kakav god da je, budi stimulativan.

Iako smo nakon vežbe fizički umorni, postoji pozitivan balans neurotransmitera koji doprinosi budnosti. Ovo je upravo razlog zašto stari trik vežbanja pre spavanja često ne daje dobre rezultate. Treninzi ranije u toku dana imaju povoljan uticaj na našu budnost u toku dana, kada nam je najviše i potrebna.

U vezi sa tim, vežba ranije u toku dana takođe pomaže kod ublažavanja stresa, koji bi nas inače držao budnim istovremeno povećavajući nivo kortizola. Nema potrebe da držim predavanje o značaju vežbanja čitaocima T Nation-a, ali možda može da pomogne da stimulišete porodicu ili prijatelje.

Bonus savet: Nivo kortizola se povećava kada trenirate kasno uveče, pa bi trening u jutarnjim časovima mogao to da spreči.

7. Kasna noćna užina

Uvek sam bio zagovornik noćnog obroka jer je to jedan od najefikasnijih načina sprečavanja katabolizma u toku noći i pospešivanja mišićnog rasta. U stvari, drugi po redu članak koji sam napisao se upravo bavi ovom temom: Stop The Catabolic Insanity. Od tada je otkriveno da noćno hranjenje takođe može da pomogne kod sna, ublažavajući kasnu noćnu i ranu jutarnju glad.

Ako imate brz mišićni metabolizam, kao što većina čitalaca T Nation-a ima, onda vaše telo sagoreva energiju, i to MNOGO energije, sve vreme. Ako vaše telo ostane bez goriva (što se dešava većini ljudi gotovo svake noći), onda ćete početi da razgrađujete mišiće, što se dodatno pogoršava činjenicom da ovaj proces može da traje u jednakoj meri satima.

Kao dodatak razgradnji mišića, naše telo počinje sa sagoreva i salo, što je naravno dobra stvar – i to s razlogom. Naš najjači hormon za gubitak sala je epinefrin (aka adrenalin), pa je sasvim logično da naše telo koristi ovaj hormon kada mu je potrebna energija.

Međutim, poslednja stvar koja nam je potrebna dok spavamo jeste hormonska stimulacija. U stvari, ako ste nekad probali dijetu sa malo ugljenih hidrata, možda ste se budili ranije nego obično, jer se vaše telo bori za opstanak lučenjem stimulatora epinefrina. Dodajte tome glad, i vaša dijeta može biti osuđena na propast.

Kada jedemo noću, čak i na niskokaloričnoj dijeti, možemo da minimiziramo gubitak mišića, maksimiziramo gubitak sala i držimo nivo stimulišućeg hormona niskim. Proteinski napitak u toku noći će obezbediti da se nutrijenti iskoriste za energiju, uz minimalno povećavanje nivoa epinefrina (tako da ćemo i dalje sagorevati salo).

Ovo će očuvati mišiće kao metabolički najaktivnije tkivo, što će nam pomoći da niskokalorična dijeta ostane efikasna u dužem vremenskom periodu. Naravno, bolji san može da poboljša imunitet, koji je često ugrožen na niskokaloričnim dijetama, a dodatno pogoršan nedostatkom sna i kortizolom.

Bonus savet: Ako malo povećate unos kalorija, možete smanjiti nivo kortizola. Kao katabolički hormon, kortizol razgrađuje vaše mišiće kako bi obezbedio telu energiju u stanju oskudice. Unosom proteina, nastavljamo da sagorevamo salo uz smanjivanje razgradnje mišića. Uz to, protein je termogenski nutrijent, što još više može da pomogne kod sagorevanja sala!

8. Ritual

Da li morate da razmišljate kada treba da operete kosu? Ili da se istuširate?

Ako ste kao većina ljudi, ovo radite da niste ni svesni. Toliko je automatski da možete da maštarite o bilo čemu i vratite se u realnost kada završite. Kada bismo mogli to da postignemo pre odlaska u krevet ustanovljavajući obrazac ponavljanja, bili bismo pripremljeni na savršeno opušteno stanje.

Primer tipičnog obrasca bi mogao biti:

1) Napravite Metabolic Drive napitak(bilo koji blend protein)

2) Dodajte masti

3) Konzumirajte napitak

4) Operite zube

5) Uključite ventilator

6) Podesite alarm

Nakon izvesnog vremena, ne samo da ćemo dostići stanje savršene relaksacije, već ćemo naučiti i kako da čitav proces učinimo efikasnijim. Kao u slučaju Pavlovih pasa, kada uključimo ventilator (na primer), naš programirani psihološki odgovor u vidu relaksacije će se aktivirati i uslediće i poboljšan hormonalni odgovor.

9. Suplementi za bolji san

Većina suplemenata za bolji san su na tržištu oduvek. Siguran sam da su naše bake koristile kamilicu za opuštenje pre spavanja, a iza ovoga stoji i poneki naučni dokaz. U stvari mnogi tradicionalni pomagači za bolji san imaju prirodno relaksirajući efekt, što je prvi korak ka dobrom odmoru u toku noći, pre nego da direktno izazovu san.

ZMA dobija na popularnosti u proteklih nekoliko godina i poznato je da može da izazove dublji san kao i da pomogne da brže zaspite. Dodajte na to njegovu sposobnost da potencijalno poveća testosteron i nisku cenu, i ZMA postaje dobar izbor za svakog.

Čak i stari trik sa toplim mlekom može imati efekta, iako su ovi efekti za većinu proteinskih džankija, kao što su čitaoci T Nation-a, mali. Ideja je da se unese protein koji ima veliku količinu amino kiseline triptofana zajedno sa ugljenim hidratima da bi se proizveo umirujući efekat. Ovo nije optimalna praksa za telesnu kompoziciju i performanse, ali ako nemate drugog izbora, pokušajte.

Neki drugi pomagači mogu da budu valerijan, St. John’s Wort (SJW), i Kava Kava, iako poslednje može da uzrokuje probleme sa trovanjem, a SJW može da bude problematičan u kombinaciji sa drugim lekovima. Najbolje bi bilo da se prvo informišete i konsultujete sa vašim lekarom pre nego što probate bilo šta.

Za kraj treba spomenuti da diskusija o spavanju nije kompletna bez melatonina. Ovo je hormon koji nam pomaže da zaspimo, i mnogi su ga smatrali čudotvornim lekom tokom 90-ih godina prošlog veka. Postoji još dosta stvari koje ne znamo u vezi ovog hormona, uključujući efekte na naš endokrini sistem, pa je oprez uvek poželjan.

10. Kasna večera

Kako smo već spomenuli, post koji se dešava kada spavamo je neverovatno kataboličan i šteti našim ciljevima u postizanju određene telesne kompozicije i performansi. Najbolji način da se minimizuje šteta je da kao poslednji pred spavanje unesemo obrok koji se sporije vari i apsorbuje.

Takav obrok bi trebalo da sadrži sporo-apsorbujuće proteine i masti, kako bismo bili ravnomerno snabdeveni nutrijentima u toku noći (za više informacija pogledajte The 80 Gram Casein Protocol). Problem nastaje kada imamo veliku količinu hrane u želucu. Ovo je apsolutni ubica sna, i ugodosti.

Rešenje je da maksimiziramo gustinu nutrijenata (više informacija OVDE) tako da imamo potrebne nutrijente, ali da isti zauzimaju manje mesta u stomaku.

Ovo se može postići ako poslednji obrok pravimo sa maksimalno 500ml vode. Ako pratite gore pomenuti 80gr kazeina protokol, dobićete proteinski puding koji svi vole. U stvari, ovo će vam još i usporiti varenje, što će produžiti period “hranjenja”.

11. Vreme dremke za odrasle

Dobro smo radili kad smo bili deca; spavali smo cele noći, jeli, igrali se, ponovo spavali, ponovo jeli, i sve tako u krug. Naravno, naše telo je samo raslo. Jedan od razloga zašto je ovo toliko dobro za rast je činjenica da je spavanje posle podne više povezano sa fazom sporih talasa i lučenjem hormona rasta, u poređenju da dremanjem ranije u toku dana.

Kao dodatak povećanju lučenja anaboličkih hormona, dremanje posle podne može da bude poprilično okrepljujuće, kao što može da pomogne i u oslobađanju od stresa nakupljenog u toku dana.

Međutim, ukoliko previše spavate u toku dana, možete imati probleme sa spavanjem u toku noći, pa je neophodno pronaći pravu meru za povećanje lučenja hormona rasta u oba slučaja.

Zaključci

Kao deo Priručnika Anaboličkog Indexa Optimizacije Ishrane i Performansi, optimizacija hormona uz pomoć sna je nešto čemu treba da stremite, a onda da nadmašite svoja očekivanja. Poboljšanjem kvaliteta sna i nutritivnog statusa možemo optimizovati hormonalnu sliku, svake noći. Pomnožite to sa 365 dana i sa onoliko godina koliko planirate da spavate, i možete imati velik uticaj na zdravstveno stanje, performanse i telesnu kompoziiju.

[Ovi saveti su namenjeni kao pomoć prosečnom čitaocu T Nation-a da poboljša san i konačno dostigne svoje ciljeve u performansama i telesnoj kompoziciji. Ako ste hroničo neispavani, kao što je većina amerikanaca, onda bi trebalo da popričate sa vašim lekarom.]

FAQ – Često postavljana pitanja

P. Grešite. Dovoljno spavam svake noći. Napucan sam i devojke me obožavaju, pa mi ovi saveti nisu potrebni.

O. Postoji šansa da sada spavate dosta dobro. Ovi saveti su dati kao način ne samo da poboljšate kvalitet sna, nego i da optimizirate hormonalni status.

P. Čitanje ovog članka me uspavalo, ali nisam primenio ni jedan od ovih saveta.

O. Da. Veoma smešno Shugart.

P. Kako da primenim noćno hranjenje za bolji san tokom moje dijete sa malo ugljenih hidrata?

O. Ja sam koristio 40gr Metabolic Drive-a pet sati nakon što zaspim i imao sam odlične rezultate. Ako ste na dijeti, ne bih dodavao masti u ovaj napitak. Kao i obično, potrudite se da zamračite sobu i da vam ispijanje napitka bude automatizovano što je više moguće kako biste što manje remetili san.

P. Želim da koristim suplemente i biljke koje ste pomenuli kako bi mi pomogli da zaspim. Koje su doze i kako da ih koristim?

O. Ne postoje čvrsto ustanovljeni protokoli, ali se spominju sledeći načini: 1-2 šolje kamilice ili 400mg ekstrakta valerijana, ili 3mg melatonina 1-1/2 h pre spavanja.

Posebno se zahvaljujem Maya Kumar i Nathan Devey za njihovu neizmernu pomoć.

David Barr je trener snage i naučnik, koji se specijalizovao u oblasti nutricionizma i njegovom uticaju na performanse i telesnu kompoziciju. Optimizacija hormona je samo jedan deo njegovog budućeg dela: Anabolički index: Priručnik za optimizaciju ishrane i performansi (engl. The Anabolic Index: Optimized Nutrition and Performance Manual).

Pored rada za NASA-u u Johnson Space Centru, David-ova istraživačka karijera obuhvata sve od razgradnje mišića na celularnom nivou do rada sa kritično bolesnim pacijentima u katabolizmu. Ima sertifikate NSCA, kao i USA Track and Field, i možete ga kontaktirati putem njegovog web sajta: http://www.RaiseTheBarr.net.

Autor: Dave Barr – Hormonal Optimization Through Sleep
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Prevela i prilagodila: I.K. Za EXYU FITNESS

Category: Tekstoteka, Zdravlje