TOLERANCIJA NA UGLJENE HIDRATE:PRVA LINIJA NAPADA NA SALO

Ako želite da optimizujete gubitak masti, onda ste došli na pravo mesto. Nažalost, zanemarivali smo ključni faktor isuviše dugo i vreme je da se to promeni. Objasniću vam kako da izgubite kilažu što je efikasnije moguće izučavanjem koncepta tolerancije na ugljene hidrate.

Pokrićemo teoriju, praksu i specifična „Kako“ pitanja, zajedno sa dosta kratkih saveta usput.

Šta je tolerancija na ugljene hidrate?

 

Pre nego što dođemo do ovog kritično bitnog koncepta, zastanimo na minut i uzmimo u obzir još jednu stavku koja se zove insulinska osetljivost. Ovo se jednostavno odnosi na to kako određeno tkivo reaguje na hormon insulina.

 

Tkivo sa visokom osetljivošću na insulin će reagovati prilično dobro na ovaj hormon, dok neko drugo tkivo sa niskom osetljivošću neće reagovati isto. Ovo je važno zato što je insulin poznat kao hormon za skladištenje i naš je cilj da bude što niži kako bismo gubili telesnu mast. Kao dodatak sveukupnoj količini, naš cilj je da održimo visoku insulinsku osetljivost u mišićima, ali da imamo nisku insulinsku osetljivost u masnim ćelijama. Tako insulin može da radi posao bolje u mišićima, ali ne tako dobro u masnim ćelijama (i kao što ste verovatno pretpostavili, funkcija drugog je da skladišti masti).

Dakle, insulinska osetljivost zvuči kao bitna stvar, i jeste, ali je predugo bila jedina tema o kojoj se govorilo. Parametar koji ulazi u igru, čak pre nego što je uticano na insulin, je poznat kao tolerancija na ugljene hidrate. Ono što je možda još bitnije je da tolerancija na ugljene hidrate može indirektno da utiče na insulinsku osetljivost i kontrolu hormona.

Kratak savet

Idealna insulinska osetljivost je ključna ne samo za održanje mišićne mase kad ste na dijeti, već i za optimalni gubitak masti. Tako što optimiziramo toleranciju na ugljene hidrate, maksimiziramo insulinsku osetljivost i stoga čuvamo mišiće i sagorevamo više masti!

Dakle šta je to?

Iako je slična insulinskoj osetljivosti na mnogo načina, tolerancija na ugljene hidrate  se naročito odnosi na situaciju u kojoj se naše telo suočava samo sa ugljenim hidratima. Koncept je najbolje objašnjen tako što mišić tretiramo kao sunđer koji reaguje na ugljene hidrate. Za optimalan gubitak masti, želimo da bude relativno „suv“, tako da kada dođe vreme, može da upije što je više ugljenih hidrata moguće. Sve dok je sunđer bar malo suv, biće u mogućnosti da apsorbuje vodu (tj. ugljene hidrate) a da ne utiče na ostatak tela. (Zapamtite da insulin još nije u potpunosti uključen. Ovo je način na koji održavamo optimalno stanje topljenja masti što je duže moguće.)

Pošto je mišić upio relativno veliku količinu ugljenih hidrata, smatra se da je pun i da dostiže ono što je poznato kao tačka zasićenja. Tek pošto je dostignuta tačka zasićenja, ugljeni hidrati počinju da „se prelivaju“, i tada insulin i naša osetljivost na njega postaju bitni.

Kratak savet

Da biste lakše shvatili analogiju, uzmite u obzir sledeće: ako je gubitak masti bitka, onda se insulinska osetljivost može smatrati rezervama, dok je tolerancija na ugljene hidrate u prvoj liniji napada! Tek kad se sve trupe uključe, možemo dobiti bitku.

Ključna korist

 Visoka tolerancija na ugljene hidrate se povezuje sa gubitkom masti zato što ima bitnu ulogu: čuva nivo insulina niskim. Zato što je insulin hormon skladištenja, on ima dvostruki uticaj ne samo na sprečavanje gubitka masti koje se dešava, već direktno podstiče i samo skladištenje masti.

Jasno je da ako pokušavamo da se „isečemo“, onda je što manje ovog hormona veoma dobra stvar. I to ćemo upravo i raditi, ako imamo optimalnu toleranciju na ugljene hidrate!

Dodatna prednost: Tampon zona

Još jedna korist od održavanja visoke tolerancije na ugljene hidrate je to što se ponaša kao tampon zona onda kada se previše prepustimo ugljenim hidratima. Ovo osigurava da se ugljeni hidrati ne skladište kao masti, već ih mišić prikuplja kako bi nivo insulina bio minimizovan. Neko može, ako je u fazi prevelikog unosa ugljenih hidrata, da to vidi kao slamku spasa. Dijeta neće biti upropašćena, što može imati sjajne psihološke i fiziološke implikacije.

Kratak savet:

Korišćenje stimulansa takođe odlično pomaže pri gubljenju masnih naslaga i može da pomogne u ublažavanju bilo koje štete koja je učinjena time što nismo u potpunosti ispoštovali dijetu.

Kako do cilja

 Dakle, kako dolazimo do stanja optimalne tolerancije na ugljene hidrate i zatim do gubljenja masti? Pa, evo ih dva glavna načina:

1. Dijeta
2. Vežbanje (ovde nema iznenađenja)

 

Ključna stvar 1: Dijeta

Najefikasniji način da se podstakne dugoročnije stanje tolerancije na ugljene hidrate jeste da se bude na ishrani sa malom količinom ugljenih hidrata. Ovo služi da se isprazne glikogenske rezerve mišića kako bi što bolje upijale ugljene hidrate. Da se vratimo našoj analogiji sa sunđerom, pražnjenje ugljenih hidrata je praktična verzija isušivanja sunđera.

Ključna stvar 2: Vežbanje

 Naša kraća staza do tolerancije na ugljene hidrate je vežbanje, naročito zato što značajno može da isprazni rezerve ugljenih hidrata u mišićima (poznatije kao glikogen). Vežbe snage su naročito efikasne u podsticanju stanja povećane tolerancije na ugljene hidrate – nešto što većina ljudi koristi tako što pije piće kao što je Surge posle treninga.

Kombinovanjem intenzivnog vežbanja i ishrane sa malo ugljenih hidrata, gradimo optimalno unutrašnje okruženje za gubitak masti.

„Kako“

Sada kada razumemo osnove i koristi od tolerancije na ugljene hidrate, hajde da vidimo kako da to uradimo i da uradimo to dobro.

Ubijanje ugljenih hidrata i masnih naslaga

 Veći deo gubitka masti se dešava u stanju ispražnjenosti rezervi ugljenih hidrata, delimično zato što poboljšana tolerancija na ugljene hidrate prati ovo stanje. Što pre uđemo u ovu optimalnu fazu topljenja masti, to su bolji rezultati. Time što ćemo usmeriti prvi dan pražnjenja ugljenih hidrata na to da dođemo do optimalno ispražnjenog stanja, počinjemo s topljenjem masti i sebe pripremamo za uspešno „sečenje“. Ovaj prvi kritični dan je poznat kao faza pripreme. Najlakši način da se uđe u optimalnu zonu tolerancije na ugljene hidrate jeste da se dramatično smanje ugljeni hidrati taj dan. Ovo je zato što prvi dan nije gubljenje masti po sebi, već priprema našeg tela za stanje u kom je sposobno da uništi masti. Izgleda kao mala razlika na prvi pogled, ali pravi ogromnu razliku za naše telo.

Smanjenjem ugljenih hidrata u velikoj količini u fazi pripreme, brzo se navikavamo na ulazak u optimalnu fazu gubitka masti, tokom koje možemo da unosimo malu količinu ugljenih hidrata kako bismo održali idealno stanje topljenja masti. Sledećih dana dijete, ugljene hidrate treba malo pojačati kako bi se stanje topljenja masti održalo dok se ne dopunimo ugljenim hidratima.

Kratak savet:

Dopuna će popuniti naše mišiće glikogenom i podstaći jako anaboličko stanje. Ovo je ključno kako za održanje mišićne mase, tako i za održanje intenziteta treninga. Kako bi se ovi efekti optimizovali, vežbe koje prekomerno prazne glikogen treba da se izbegavaju tokom ovog kratkog perioda. Iz ovog razloga, samo lagane kardio vežbe treba da se izvode tokom dopune, ako se uopšte vežba tad.

Podeli pa vladaj

Evo ga kratak savet koji klijenti vole: bolje podelite kardio vežbanje i vežbanje sa tegovima u dve različite sesije, nego što pokušavate da sve to odradite odjednom. Ovo ima dvostruku prednost u optimiziranju tolerancije na ugljene hidrate i maksimiziranju količine energije koju možete da uložite u svaku sesiju. Zato što svaki trening poboljšava toleranciju na ugljene hidrate, dobijate duplo više nego što ste uložili. Ovo znači da ćete imati duplo veću toleranciju na ugljene hidrate u poređenju sa onim kada sve odradite na jednom treningu.

U stvari, moguće je da ćete više nego duplirati toleranciju na ugljene hidrate ovom metodom. Zahvaljujući intenzitetu koji možete da pružite svakom treningu posebno, tolerancija na ugljene hidrate će biti uveličana tako da učini ustupak intenzitetu sesije.

Udvostručite intenzitet

Da li ste ikada pokušali da odradite težak trening sa tegovima posle HIIT-a (prim. prev. intervalni trening visokog intenziteta) ili obrnuto? Ako ste ljudsko biće, onda verovatno niste, jer su oba iscrpljujuća. Ali za vas mazohiste koji jeste probali, verovatno se sećate da je to veoma uticalo na sledeći trening. Ovo je zato što intenzitet jednostavno ne može da se  održi tokom dva treninga koja slede jedan za drugim, naročito kada ste na ishrani sa malo ugljenih hidrata. Ali, ako podelite ovaj intenzitet između dva odvojena treninga, bolje ćete moći da usmerite vašu energiju na pojedinačan zadatak i tako ćete maksimizirati mogućnost topljenja masti!

Ovo je naročito ključno kada su u pitanju sesije sa tegovima, zato što je intenzitet potreban kako bi se održao jak antikatabolički podsticaj mišića. Bez toga će se mišić potrošiti u kalorijskom deficitu, metabolizam će se poremetiti, a dijeta će biti osuđena na propast.

Kratki savet

Time što ćete podeliti kardio trening i trening sa tegovima, sačuvaćete mišićnu masu! Ovo ne samo da pomaže da održite metabolizam koji povišeno topi masti, već i osigurava da izgledate bolje kada sasvim završite!

Udvostručite gubitak masti

Vežbanje i dijeta su sami po sebi odlični, ali su još snažniji kada se kombinuju! Ako se sećate, prvi dan pražnjenja ugljenih hidrata je ključan kako bismo ušli u optimalnu zonu topljenja masti. Dakle, ova pripremna faza pražnjenja ugljenih hidrata je savršeno vreme za dan sa dva treninga!

Ovo će osigurati maksimalno pražnjenje glikogena upravo u vreme kada ćete imati najviše koristi od toga. Treniranje dva puta nam donosi i korist u vidu tolerancije na ugljene hidrate indukovanu treningom.

 Primer plana

Prvi dan: Pripremna faza

• Ujutru: 30 minuta HIIT-a, a zatim 15 minuta džogiranja/hodanja niskog intenziteta
• Popodne: sesija treninga snage
• Unos ugljenih hidrata: veoma nizak

Dani 2-5: Faza gubitka masti

• Ujutru: 30 minuta HIIT-a, a zatim 15 minuta džogiranja/hodanja niskog intenziteta
• Popodne: sesija treninga snage
• Unos ugljenih hidrata: nizak

Dani 6-7: Ponovno punjenje

• Samo trening snage
• Unos ugljenih hidrata: visok

Zaključci

U vašem pohodu za idealnim telom, zanemarivali smo toleranciju na ugljene hidrate predugo. Ulazeći u optimalno stanje tolerancije na ugljene hidrate, maksimiziramo gubitak masti i tako asistiramo sveukupnom olakšavanju dijete. Pokušajte da primenite date savete i sigurno ćete maksimizirati „isečenost“ i brže i lakše gubljenje masti nego što ste nekada mislili da je moguće!

David Barr je trener snage i naučnik, sa istraživačkom specijalizacijom u ishrani i njenom uticaju na performanse i telesni sastav. Kao dodatak njegovom radu za NASA-u u Johnson Space Center-u, Davidova istraživačka karijera je uključivala sve od ćelijske osnove razgradnje mišića do rada sa pacijentima koji su u kritičnom kataboličkom stanju. Ima potvrdu NSCA-a (prim. prev. Nacionalna asocijacija za snagu i kondiciju) kao i USA Track i Field-a, i možete ga kontaktirati putem njegovog vebsajta – www.raisethebarr.net.

 

Autor: David Barr – Carbohydrate Tolerance: Frontline Fat Loss
Preuzeto sa: www.simplyshredded.com
Prevela: A.R. za EXYU FITNESS

Tags: dijeta, featured, insulinska osetljivost, skidanje kilograma, tolerancija na ugljene hidrate, trening i dijeta

Category: Ishrana